Viele Menschen erleben Fuß oder Knöchel Schmerzen an einem gewissen Punkt. Indem man die Füße stark hält, kann eine Person die Schmerzen lindern und die allgemeine Gesundheit und Flexibilität verbessern.

Regelmäßiges Trainieren und Dehnen der Füße und Knöchel kann helfen, sicherzustellen, dass die Muskeln die beste Unterstützung bieten. Diese Übungen können auch den Bewegungsumfang in den Füßen erhöhen, damit eine Person so lange wie möglich aktiv bleibt.

Die meisten Fußübungen sind einfach und erfordern keine komplizierte Ausrüstung. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio als Teil einer regelmäßigen Trainingsroutine durchgeführt werden.

Übungen für Flexibilität und Mobilität

Die folgenden Übungen wurden entwickelt, um die Flexibilität und Mobilität in den Füßen zu verbessern.

1. Zehenheben, -spitzen und -beugen

Diese Übung besteht aus drei Stufen und hilft, alle Teile der Füße und Zehen zu stärken.

So führen Sie diese Übung aus:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Halten Sie die Zehen auf dem Boden und heben Sie die Fersen an. Stoppen Sie, wenn nur noch die Fußballen auf dem Boden stehen.
  • Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie die Fersen wieder absenken.
  • Für die zweite Stufe heben Sie die Ferse an und richten die Zehen so aus, dass nur die Spitzen der großen und zweiten Zehe den Boden berühren.
  • Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, bevor Sie sie absenken.
  • Für die dritte Stufe heben Sie die Ferse an und rollen die Zehen nach innen, so dass nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
  • Bauen Sie Flexibilität und Beweglichkeit auf, indem Sie jede Stufe 10-mal wiederholen.

2. Dehnung des großen Zehs

Es ist wichtig, den großen Zeh in einem weiten Bewegungsbereich zu halten. Die folgende Übung besteht ebenfalls aus drei Stufen und wurde entwickelt, um Zehen, die in Schuhen gequetscht wurden, zu dehnen und Schmerzen zu lindern.

So führen Sie diese Übung aus:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Legen Sie den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ab.
  • Strecken Sie den großen Zeh mit den Fingern sanft nach oben, unten und zur Seite.
  • Bleiben Sie 5 Sekunden lang in dieser Position.
  • Wiederholen Sie dies 10-mal, bevor Sie auf den anderen Fuß wechseln.

Übungen für die Kraft

Die folgenden Übungen können helfen, die Kraft der Füße zu verbessern.

3. Zehenspreizung

Der Zehenspagat wurde entwickelt, um die Kontrolle über die Zehenmuskulatur zu verbessern. Sie kann auf beiden Füßen gleichzeitig oder abwechselnd durchgeführt werden, je nach Bequemlichkeit.

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So führen Sie diese Übung aus:

  • Setzen Sie sich mit gerader Rückenlehne auf einen Stuhl, wobei die Füße leicht auf dem Boden aufliegen.
  • Spreizen Sie die Zehen so weit wie möglich auseinander, ohne sie anzuspannen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung 10-mal.
  • Wenn Sie etwas Kraft aufgebaut haben, versuchen Sie, ein Gummiband um die Zehen zu schlingen. Dies sorgt für Widerstand und macht die Übung anspruchsvoller.

4. Zehencurls

Zehencurls trainieren die Beugemuskulatur der Zehen und Füße und verbessern die Gesamtkraft.

So führen Sie diese Übung aus:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden, mit der kurzen Seite zu den Füßen.
  • Legen Sie die Zehen eines Fußes auf die kurze Seite des Handtuchs. Versuchen Sie, das Handtuch zwischen den Zehen zu fassen und zu sich heranzuziehen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal, bevor Sie auf den anderen Fuß wechseln.
  • Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, beschweren Sie das gegenüberliegende Ende des Handtuchs mit einem Gegenstand.

5. Murmeln aufheben

Der Marmor-Pickup wurde entwickelt, um die Muskeln an der Unterseite der Füße und Zehen zu stärken.

So führen Sie diese Übung aus:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Legen Sie eine leere Schale und eine Schale mit Murmeln (20 sind gut für den Anfang) vor den Füßen auf den Boden.
  • Heben Sie nur mit den Zehen eines Fußes jede Murmel auf und legen Sie sie in die leere Schale.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

6. Sandlaufen

Barfußlaufen im Sand ist eine gute Möglichkeit, die Füße und Waden zu dehnen und zu stärken. Dies ist generell eine gute Übung, da die weiche Beschaffenheit des Sandes das Gehen körperlich anspruchsvoller macht.

So führen Sie diese Übung durch:

  • Gehen Sie an einen Strand, in die Wüste oder sogar auf ein Volleyballfeld.
  • Ziehen Sie Schuhe und Socken aus.
  • Gehen Sie so lange wie möglich. Steigern Sie die Strecken langsam, um die Muskeln in den Füßen und Waden nicht zu überlasten.

Übungen bei Schmerzen

Die folgenden Übungen können zur Schmerzlinderung beitragen.

7. Zehenstreckung

Die Zehendehnung ist hilfreich bei der Vorbeugung oder Behandlung von Plantarfasziitis – einer Erkrankung, die Schmerzen in der Ferse beim Gehen sowie Schwierigkeiten beim Anheben der Zehen verursacht.

Um diese Übung durchzuführen:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Legen Sie den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel.
  • Ziehen Sie die Zehen nach oben, in Richtung Knöchel. An der Fußsohle und am Fersenband sollte ein dehnendes Gefühl zu spüren sein.
  • Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
  • Massieren Sie während der Dehnung das Fußgewölbe, um Verspannungen und Schmerzen zu lösen.
  • Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal an jedem Fuß.
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8. Golfball-Rolle

Das Rollen eines Golfballs unter den Füßen kann helfen, Beschwerden in den Fußgewölben zu lindern und Schmerzen im Zusammenhang mit Plantarfasziitis zu verringern.

Um diese Übung durchzuführen:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, wobei die Füße flach auf dem Boden liegen.
  • Legen Sie einen Golfball – oder einen anderen harten, kleinen Ball – neben den Füßen auf den Boden.
  • Legen Sie einen Fuß auf den Ball und bewegen Sie ihn, indem Sie ihn so fest wie möglich nach unten drücken. Der Ball sollte die Unterseite des Fußes massieren.
  • Führen Sie diese Übung 2 Minuten lang durch und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Fuß.
  • Eine gefrorene Wasserflasche kann eine wohltuende Alternative sein, wenn keine geeigneten Bälle zur Verfügung stehen.

9. Achillessehnen-Dehnung

Die Achillessehne ist ein Band, das die Ferse mit den Wadenmuskeln verbindet. Sie kann leicht überdehnt werden, und sie stark zu halten, kann bei Fuß-, Knöchel- oder Beinschmerzen helfen.

So führen Sie diese Übung aus:

  • Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und heben Sie die Arme an, so dass die Handflächen flach an der Wand anliegen.
  • Stellen Sie einen Fuß nach hinten, halten Sie das Knie gerade. Beugen Sie dann das Knie des gegenüberliegenden Beins.
  • Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden.
  • Schieben Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung der Achillessehne und der Wadenmuskeln spüren.
  • Halten Sie die Position für 30 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite.
  • Für eine etwas andere Dehnung beugen Sie das hintere Knie und schieben die Hüfte nach vorne.

Tipps für die Gesundheit und Sicherheit der Füße

So bleiben die Füße stark und gesund:

  • Führen Sie vor dem Training ein gründliches Aufwärmprogramm durch.
  • Tragen Sie bei alltäglichen Aktivitäten und beim Sport stützendes Schuhwerk.
  • Ersetzen Sie Schuhe, wenn sie abgenutzt sind.
  • Bauen Sie langsam Kraft und Flexibilität auf, um Füße und Knöchel zu trainieren.
  • Vermeiden Sie unebene Oberflächen, besonders beim Laufen. Versuchen Sie, nicht zu oft bergauf zu laufen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper und übertreiben Sie es nicht mit den Aktivitäten.
  • Beugen Sie einem erneuten Auftreten von Verletzungen vor, indem Sie sich ausruhen und angemessen behandeln lassen.

Es ist immer eine gute Idee, die Füße und Knöchel gesund zu halten. Die oben genannten Übungen können helfen, bestehende Schmerzen zu lindern, Beschwerden vorzubeugen und das Verletzungsrisiko zu verringern.