6 essentielle Nährstoffe: Quellen und warum Sie sie brauchen

Der Körper einer Person kann nicht alles produzieren, was er zum Funktionieren braucht. Es gibt sechs essentielle Nährstoffe, die Menschen über die Nahrung zu sich nehmen müssen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stellt fest, dass essentielle Nährstoffe entscheidend für die Fortpflanzung, die Gesundheit und das Wachstum einer Person sind. Die WHO unterteilt diese essentiellen Nährstoffe in zwei Kategorien: Mikronährstoffe und Makronährstoffe.

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die eine Person in kleinen Dosen benötigt. Mikronährstoffe bestehen aus Vitaminen und Mineralien. Obwohl der Körper nur kleine Mengen von ihnen benötigt, kann ein Mangel zu Krankheiten führen.

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die eine Person in größeren Mengen benötigt. Zu den Makronährstoffen gehören Wasser, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wo diese Nährstoffe zu finden sind und warum der Mensch sie braucht.

Die sechs essentiellen Nährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Eiweiß, Fette, Wasser und Kohlenhydrate.

Vitamine

Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und mageren Proteinen ist, sollte eine Person mit vielen Vitaminen versorgen.

Vitamine sind Mikronährstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, z. B:

• Stärkung des Immunsystems
• Hilfe bei der Vorbeugung oder Verzögerung bestimmter Krebsarten, z. B. prostate cancer
• Stärkung von Zähnen und Knochen
• Unterstützung der Kalziumaufnahme
• Erhaltung einer gesunden Haut
• hilft dem Körper, Proteine und Kohlenhydrate zu verstoffwechseln
• Unterstützung eines gesunden Blutes
• Unterstützung der Funktion von Gehirn und Nervensystem

Es gibt 13 essentielle Vitamine, die Ernährungswissenschaftler in zwei Gruppen einteilen: fettlösliche und wasserlösliche.

Fettlösliche Vitamine sind:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine sind:

• Vitamin B-1 (Thiamin)
• Vitamin B-12 (Cyanocobalamin)
• Vitamin B-6
• Vitamin B-2 (Riboflavin)
• Vitamin B-5 (Pantothensäure)
• Vitamin B-3 (Niacin)
• Vitamin B-9 (Folat, Folsäure)
• Vitamin B-7 (Biotin)
• Vitamin C

Normalerweise kann eine Person, die eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und mageren Proteinen zu sich nimmt, alle benötigten Vitamine über die Nahrung aufnehmen. Menschen, die weniger Obst und Gemüse essen, und Menschen mit Verdauungsproblemen müssen jedoch möglicherweise ein Vitaminpräparat einnehmen, um einen Mangel zu reduzieren oder zu vermeiden.

Hier erfahren Sie, was Vitamine sind und was sie bewirken.

Mineralien

Mineralien sind die zweite Art von Mikronährstoffen. Es gibt zwei Gruppen von Mineralien: Haupt- und Spurenmineralien. Der Körper benötigt für eine optimale Gesundheit ein Gleichgewicht von Mineralien aus beiden Gruppen.

Hauptmineralien sind:

• Magnesium
• Kalzium
• Phosphor
• Schwefel
• Natrium
• Kalium
• Chlorid

Die wichtigsten Mineralien helfen dem Körper, Folgendes zu tun

• den Wasserhaushalt auszugleichen
• gesunde Haut, Haare und Nägel zu erhalten
• die Gesundheit der Knochen zu verbessern

Spurenelemente sind:

• Eisen
• Selen
• Zink
• Mangan
• Chrom
• Kupfer
• Jod
• Fluorid
• Molybdän

Spurenelemente helfen bei:

• der Stärkung der Knochen
• Vorbeugung von Karies
• Hilfe bei der Blutgerinnung
• Hilfe beim Sauerstofftransport
• Unterstützung des Immunsystems
• Unterstützung eines gesunden Blutdrucks

Eine Person kann sicherstellen, dass sie genügend Mineralien zu sich nimmt, indem sie die folgenden Lebensmittel in ihre Ernährung aufnimmt.

• rotes Fleisch (beschränken Sie den Konsum und wählen Sie magere Stücke)
• Meeresfrüchte
• jodiertes Speisesalz(weniger als 2.300 Milligramm pro Tag)
• Milch und andere Molkereiprodukte
• Nüsse und Samen
• Gemüse
• Blattgemüse
• Früchte
• Geflügel
• angereichertes Brot und Müsli
• Eigelb
• Vollkorngetreide
• Bohnen und Hülsenfrüchte

Weitere ausführliche Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.

Eiweiß

Protein ist ein Makronährstoff, den jede Zelle im Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Proteine erfüllen eine Vielzahl von Funktionen, darunter:

• Sicherstellung des Wachstums und der Entwicklung von Muskeln, Knochen, Haaren und Haut
• Bildung von Antikörpern, Hormonen und anderen wichtigen Substanzen
• dienen bei Bedarf als Brennstoffquelle für Zellen und Gewebe

Eine Person kann Proteine über die Nahrung aufnehmen. Die folgenden Lebensmittel sind gute Proteinquellen:

• rotes Fleisch(schränken Sie den Verzehr ein und wählen Sie magere Stücke)
• Geflügel, einschließlich Huhn und Pute
• Fisch und andere Meeresfrüchte
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Eier
• Molkereiprodukte
• Soja
• Nüsse
• einige Getreidesorten, einschließlich Quinoa

Obwohl Fleisch und Fisch in der Regel den höchsten Proteingehalt haben, können Veganer und Vegetarier genügend Protein aus verschiedenen Pflanzenprodukten erhalten.

Erfahren Sie, wie viel Eiweiß ein Mensch pro Tag benötigt.

Fette

Menschen assoziieren fettreiche Lebensmittel oft mit schlechter Gesundheit. Der Mensch braucht jedoch bestimmte Fette, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Fette versorgen den Körper mit Energie und helfen ihm, eine Reihe von Funktionen auszuführen. Es ist jedoch wichtig, gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu verzehren und gesättigte Fette und Transfette einzuschränken oder zu vermeiden.

Gesunde Fette helfen bei den folgenden Funktionen:

• Zellwachstum
• Blutgerinnung
• Aufbau neuer Zellen
• Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes
• Muskelbewegung
• Gleichgewicht des Blutzuckers
• Gehirnfunktion
• Mineral- und Vitaminaufnahme
• Hormonproduktion
• Immunfunktion

Laut den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollte eine Person 20-35% ihrer Kalorien aus gesunden Fetten zu sich nehmen.

Gesunde Fette sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, u. a. in:

• Nüsse
• Fisch, wie Lachs und Thunfisch
• pflanzliche Öle
• Kokosnussöl
• Samen

Informieren Sie sich über den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind essentiell für den Körper. Sie sind Zucker oder Stärke, die Energie für alle Zellen und Gewebe im Körper liefern.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Menschen sollten ihre Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, wie Weißbrot, Nudeln und Reis, begrenzen. Der Körper benötigt jedoch komplexe Kohlenhydrate, um Folgendes zu unterstützen

• das Immunsystem
• die Gehirnfunktion
• das Nervensystem
• Energie zur Bewältigung von Aufgaben
• die Verdauungsfunktion

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass eine Person 45-65 % ihrer täglichen Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten zu sich nimmt.

Die folgenden Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate:

• Quinoa
• brauner Reis
• Gemüse
• Vollkornnudeln, -brot und andere Backwaren
• Haferflocken
• Früchte
• Gerste

Menschen sollten übermäßig verarbeitete Produkte, die gebleichtes, weißes Mehl enthalten, und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker vermeiden.

Lernen Sie hier den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten.

Wasser

Wasser ist wahrscheinlich der wichtigste essentielle Nährstoff, den ein Mensch braucht. Ein Mensch kann nur wenige Tage überleben, wenn er kein Wasser zu sich nimmt. Selbst eine leichte Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen und einer Beeinträchtigung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen.

Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser, und jede Zelle benötigt Wasser, um zu funktionieren. Wasser hilft bei mehreren Funktionen, unter anderem:

• Ausschwemmung von Giftstoffen
• Stoßabsorption
• Transport von Nährstoffen
• Verhinderung von Verstopfung
• Schmierung
• Flüssigkeitszufuhr

Die beste Quelle für Wasser ist natürliches, ungesüßtes Wasser aus dem Wasserhahn oder aus Flaschen zu trinken. Für Menschen, die den Geschmack von einfachem Wasser nicht mögen, können sie einen Spritzer Zitrone oder andere Zitrusfrüchte hinzufügen.

Außerdem kann eine Person durch den Verzehr von Früchten, die eine große Menge an Wasser enthalten, zusätzliches Wasser aufnehmen.

Menschen sollten es vermeiden, ihre Wasserzufuhr aus zuckerhaltigen Getränken zu beziehen. Zu den zuckerhaltigen Getränken gehören gesüßte Tees, Kaffees, Limonaden und Fruchtsäfte.

Finden Sie heraus, wie viel Wasser Sie trinken sollten, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Zusammenfassung

Eine Person muss alle sechs Arten von essentiellen Nährstoffen zu sich nehmen, um die bestmögliche Gesundheit zu gewährleisten. Diese Nährstoffe unterstützen lebenswichtige Funktionen wie Wachstum, das Immunsystem, das zentrale Nervensystem und die Vorbeugung von Krankheiten.

Normalerweise erhält eine Person, die eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit mageren Proteinen, Gemüse, Obst, komplexen Kohlenhydraten und Wasser zu sich nimmt, die benötigten Nährstoffe.

Menschen mit Verdauungsproblemen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder andere Erkrankungen haben, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Beschwerden und die Medikamente, die Sie einnehmen, sprechen. Sie sollten auch einen Diätassistenten oder Ernährungsberater aufsuchen, um ihre Nahrungsaufnahme zu besprechen, bevor sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.