Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind beliebte Ergänzungsmittel bei Sportlern und denen, die Muskeln aufbauen wollen. Aminosäuren helfen dem Körper beim Aufbau von Protein, das für den Aufbau und das Wachstum neuer Muskeln unerlässlich ist.

BCAAs können dazu beitragen, die Erholungszeit nach intensiven Trainingseinheiten zu verkürzen und dem Körper die Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die er für den Muskelaufbau benötigt.

Allerdings sind sie möglicherweise nicht in jeder Situation das Richtige. BCAAs sind vielleicht nicht für jeden notwendig, und es gibt einige Alternativen, die man bei der Auswahl der besten BCAA-Produkte im Auge behalten sollte.

In diesem Artikel werden BCAAs genauer besprochen und es wird eine Liste von Produkten gegeben, die man in Betracht ziehen kann.

BCAA-Definition

BCAAs sind eine Gruppe von wichtigen Aminosäuren für den Körper.

Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, und der Körper kann viele von ihnen selbst herstellen.

Es gibt jedoch neun essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese neun essentiellen Aminosäuren sind:

  • Lysin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Methionin
  • Histidin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Menschen, die sich ausgewogen ernähren, erhalten im Allgemeinen genug von jeder essenziellen Aminosäure.

Von den neun oben genannten Aminosäuren haben drei eine Kette in ihrer Molekularstruktur, die sich zur Seite hin verzweigt. Diese sind als BCAAs bekannt. Sie sind:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

BCAAs machen einen großen Teil der Aminosäuren im Körper aus, vor allem in den Muskeln. In der Tat stellt ein Bericht aus dem Jahr 2019 fest, dass BCAAs etwa 50% der essentiellen Aminosäuren im Muskelprotein ausmachen.

Effektivität und Nutzen

Da der Körper Muskelprotein und Aminosäuren abbaut, z. B. durch Training, kann ein Vorrat an Aminosäuren dabei helfen, Muskeln schneller aufzubauen oder zu reparieren und sicherzustellen, dass es keinen Verlust an Muskelmasse gibt.

Die Theorie, die hinter den Vorteilen von BCAAs steht, ist, dass die Aminosäuren im Körper zum Zeitpunkt des Trainings verfügbar sind, wenn der Körper sie braucht.

Dies könnte helfen, den Muskel zu reparieren und schnell Muskeln aufzubauen, was zu mehr Kraft und weniger Muskelverlust führt.

Außerdem können Menschen, die BCAAs verwenden, weniger Symptome nach dem Training erleben, wie z. B. Muskelkater oder Müdigkeit während der Erholungsphase. BCAAs können auch dabei helfen, die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen, was bedeutet, dass die Person früher wieder bereit ist zu trainieren.

Obwohl viele Menschen BCAAs regelmäßig verwenden und diese Vorteile spüren, sind die Ergebnisse von Studien, die BCAAs testen, gemischt.

Was sagt die Forschung?

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass eine BCAA-Supplementierung den verzögert auftretenden Muskelkater nach dem Training reduziert.

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Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 stellt fest, dass die langfristige Einnahme von BCAAs einen gewissen Nutzen bei leichten bis mittelschweren Muskelschäden durch Sport bieten kann. Es gibt jedoch wenig Evidenz für Schäden durch hochintensives Training oder größere Muskelschäden.

Eine Übersichtsarbeit von 2019 stellt fest, dass es Hinweise darauf gibt, dass BCAAs die Muskelproteinsynthese nach dem Training stimulieren, dass aber auch die anderen essentiellen Aminosäuren für diesen Prozess wichtig sind.

Die Forscher stellen fest, dass eine BCAA-Supplementierung allein die Muskelproteinsynthese nicht mehr zu verbessern scheint als der Verzehr von hochwertigen Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Andere essentielle Aminosäuren sind ebenfalls wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln. Eine Studie aus dem Jahr 2020 an Nagetieren fand zum Beispiel heraus, dass die Kombination von BCAAs mit einer anderen Aminosäure, L-Alanin, dazu beiträgt, ihre Verfügbarkeit während des Trainings zu erhöhen.

Die Forscher hinter dieser Studie zeigen auch ihre Unterstützung für die Verwendung von BCAA im Allgemeinen für Menschen, die ein regelmäßiges, moderates Trainingsprogramm verfolgen.

Weitere Forschungen müssen die Vorteile von BCAAs erweitern, bevor die Wissenschaftler irgendwelche breiten Behauptungen aufstellen können.

Nebenwirkungen und Risiken

Da BCAAs ein natürlicher und essentieller Bestandteil der menschlichen Ernährung sind, besteht in der Regel nur ein geringes Risiko für Nebenwirkungen – vor allem, wenn man sich an die Anweisungen des Herstellers hält. Es ist nicht ratsam, die auf der Verpackung angegebene Dosierung zu überschreiten.

Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor der Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln ihren Arzt konsultieren, um deren Sicherheit zu gewährleisten.

Wer schwerwiegende Nebenwirkungen feststellt, sollte die Einnahme des Supplements beenden und sofort mit seinem Arzt sprechen.

Wie zu verwenden

Die genaue Dosierung hängt von einigen Faktoren ab. Einige Hersteller bieten zum Beispiel Dosierungsanleitungen mit ihrem Produkt an, die dabei helfen können, einen Bereich für jede Person basierend auf ihrem Körpergewicht und Aktivitätsniveau anzugeben.

Typischerweise wird eine Person einen Messlöffel BCAA-Pulver mit Wasser mischen, verrühren und dann konsumieren. Es sind auch Kapseln erhältlich.

Für die durchschnittliche Person, die ein regelmäßiges Trainingsprogramm verfolgt, kann es am besten sein, BCAAs um die Zeit des Trainings herum einzunehmen, innerhalb einer Stunde auf beiden Seiten des Trainings.

BCAAs eignen sich am besten für Leistungssportler, Menschen, die eine restriktive Diät einhalten, und solche, die nicht genügend essentielle Aminosäuren mit der Nahrung zu sich nehmen.

Liste der Produkte

Es gibt viele BCAA-Ergänzungen zu kaufen. Im Folgenden listen wir sechs Produkte auf, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.

Bitte beachten Sie, dass der Autor dieses Artikels diese Produkte nicht ausprobiert hat. Alle Produktinformationen sind rein forschungsbasiert.

Cellucor Alpha Amino Leistungs-BCAAs

Dieses Produkt ist eine geschmackvolle, kalorienarme Option, die keine Kohlenhydrate enthält. Die Mischung enthält Elektrolytsalze und liefert 5 Gramm (g) BCAAs pro Portion.

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Optimum Nutrition BCAA 1000 Kapseln

Diese Kapseln bieten eine äußerst praktische Form einer einfachen BCAA-Mischung. Jede Portion liefert 1 g BCAAs, um den Körper mit BCAAs zu versorgen. Auch während der Einnahme dieser Kapseln sollte man auf eine gesunde Ernährung achten.

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BPI Sports Bestes BCAA-Pulver

Dieses BCAA-Pulver ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und liefert 5 g BCAA pro Portion, zusätzlich zur konjugierten Linolsäure (CLA). Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass CLA helfen kann, Körperfett zu reduzieren und die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen.

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Naked Nutrition Nackte BCAAs

Dies ist eine rein pflanzliche Option, die für Veganer und Vegetarier geeignet ist. Das Produkt ist außerdem frei von Soja und Gluten. Jede Portion liefert 5 g BCAAs, und der einzige weitere Inhaltsstoff ist Sonnenblumenlecithin.

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NOW Sports BCAA-Pulver

Dieses BCAA-Pulver ist nach guter Herstellungspraxis zertifiziert, sojafrei, nicht gentechnisch verändert und koscher mit Milchprodukten. Die Hersteller geben an, dass man dieses Produkt vor und nach dem Training einnehmen sollte. Sie schlagen auch vor, dass die Leute es zu einem Proteinpulver-Shake hinzufügen können.

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Thorne Research Amino-Komplex

Die Hersteller dieses Produkts behaupten, dass es die reinsten möglichen Inhaltsstoffe enthält und dass alle Produkte eine Zertifizierung durch Dritte erhalten haben. Sie geben auch an, dass das Produkt glutenfrei ist, keine anderen Hauptallergene hat und kein Soja, Milchprodukte, Hefe, Schalentiere oder Fisch enthält.

Thorne Research Amino Complex können Sie hier kaufen.

Alternativen

Obwohl viele Menschen BCAA-Ergänzungen wegen ihrer Bequemlichkeit verwenden, sind die Aminosäuren auch in Lebensmitteln vorhanden.

Einige gute Nahrungsquellen für BCAAs sind:

  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Joghurt
  • Körner
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Samen
  • Nüsse

Der Verzehr einer Vielzahl von natürlichen Proteinquellen wie diesen kann ausreichen, um sicherzustellen, dass der Körper jeden Tag seine essentiellen Aminosäuren erhält.

Zusammenfassung

BCAA-Produkte bieten Menschen einen einfachen Zugang zu einigen essentiellen Aminosäuren. Obwohl die Forschung noch nicht schlüssig ist, verwenden viele Sportler regelmäßig BCAAs, um ihre Erholungszeit zu verkürzen und Symptome wie Muskelkater zu verringern.

Menschen können alle Aminosäuren, die sie benötigen, durch eine gesunde Ernährung zu sich nehmen. BCAAs sind am besten für diejenigen geeignet, die eine restriktive Diät einhalten und für Personen, die eine praktische Ergänzung wünschen.