Bestimmte Vitamine sind für die Erhaltung einer guten Augengesundheit unerlässlich. Viele sind starke Antioxidantien, die die Augen und andere Teile des Körpers vor oxidativen Schäden und Entzündungen schützen.

Ein Mangel an bestimmten Vitaminen kann das Risiko für einige Augenerkrankungen, wie Katarakt, Glaukom und altersbedingte Makuladegeneration (AMD), erhöhen. Die Forschung deutet darauf hin, dass einige Vitamin- und Mineralstoffpräparate helfen können, vor diesen Erkrankungen zu schützen oder deren Entwicklung zu verlangsamen.

In diesem Artikel stellen wir vier Vitamine vor, die für eine gute Augengesundheit wichtig sind. Außerdem besprechen wir drei weitere Nährstoffe, die für die Augen von Vorteil sind. Abschließend listen wir die verschiedenen Nahrungsquellen für diese Vitamine und Nährstoffe auf.

4 Vitamine, die zur Augengesundheit beitragen

Menschen, die die Gesundheit ihrer Augen schützen möchten, sollten versuchen, ausreichende Mengen der folgenden Vitamine in ihre Ernährung aufzunehmen.

1. Vitamin A und Beta-Carotin

Vitamin A ist für eine gute Sehkraft unerlässlich. Es ist ein Bestandteil des Proteins Rhodopsin, das dem Auge das Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen ermöglicht. Nach Angaben der American Academy of Ophthalmology kann ein Mangel an Vitamin A zu Nachtblindheit führen.

Vitamin A unterstützt auch die Funktion der Hornhaut, der äußeren Schutzschicht des Auges. Eine Person, die einen Mangel an Vitamin A hat, kann feststellen, dass ihre Augen zu wenig Feuchtigkeit produzieren, um geschmiert zu bleiben.

Beta-Carotin ist die Hauptquelle für Vitamin A in der menschlichen Ernährung. Beta-Carotin ist eine Art von Pflanzenpigment, das als Carotinoid bezeichnet wird und in vielen bunten Früchten und Gemüsesorten vorkommt. Wenn eine Person Carotinoide zu sich nimmt, wandelt ihr Körper die Pigmente in Vitamin A um.

2. Vitamin E

Alpha-Tocopherol ist eine Form von Vitamin E, die besonders starke antioxidative Eigenschaften hat.

Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die das Gewebe im ganzen Körper schädigen. Manchmal können freie Radikale Proteine im Auge schädigen. Dieser Schaden kann zur Entwicklung von trüben Bereichen auf der Linse des Auges führen, die Katarakte genannt werden.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 untersuchte Studien, die Vitamin E mit der Prävention von Katarakten in Verbindung bringen. Einige der Untersuchungen ergaben, dass die Klarheit der Linse bei Menschen, die Vitamin-E-Präparate einnahmen, besser war.

Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass eine andere Studie zeigte, dass Vitamin-E-Präparate keinen Einfluss auf das Fortschreiten des Grauen Stars hatten. Sie kommen zu dem Schluss, dass weitere Forschung notwendig ist, um die Wirksamkeit von Vitamin-E-Präparaten bei der Vorbeugung und Verlangsamung der Kataraktentwicklung zu bestimmen.

3. Vitamin C

Vitamin C ist ein weiteres starkes Antioxidans, das hilft, vor oxidativen Schäden zu schützen.

Oxidative Schäden sind ein Schlüsselfaktor bei zwei der häufigsten altersbedingten Katarakte: dem kortikalen und dem nuklearen Katarakt. Kortikale Katarakte entwickeln sich an den Rändern der Linse, während nukleäre Katarakte tief in ihrem Zentrum oder „Kern“ auftreten.

Eine Längsschnittstudie aus dem Jahr 2016 untersuchte verschiedene Faktoren, die helfen können, die Entwicklung des nukleären Katarakts zu verhindern. An der Studie nahmen mehr als 1.000 Paare von weiblichen Zwillingen teil.

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Zu Beginn der Studie maßen die Forscher die Katarakte der Teilnehmerinnen. Dann verfolgten sie die Aufnahme von Vitamin C und anderen Nährstoffen bei jeder Teilnehmerin über 10 Jahre.

Am Ende des Studienzeitraums maßen die Forscher die Katarakte bei 324 Zwillingspaaren erneut. Die Teilnehmer, die angaben, mehr Vitamin C zu konsumieren, zeigten ein um 33 % verringertes Risiko für das Fortschreiten des Grauen Stars. Außerdem hatten sie insgesamt klarere Linsen.

4. B-Vitamine

Eine Studie aus dem Jahr 2009 legt nahe, dass eine tägliche Supplementierung mit einer Kombination der Vitamine B-6, B-9 und B-12 das Risiko für AMD reduzieren kann. AMD ist eine degenerative Augenkrankheit, die das Sehvermögen beeinträchtigt.

Allerdings schloss diese spezielle Studie nur Frauen ein. Weitere Forschung ist daher notwendig, um die Verwendung von B-Vitaminen zur Vorbeugung von AMD sowohl bei Frauen als auch bei Männern zu unterstützen.

Eine ältere Studie untersuchte die Nährstoffzufuhr und die Augengesundheit bei 2.900 Menschen im Alter zwischen 49 und 97 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass eine höhere Zufuhr von Protein, Vitamin A und den B-Vitaminen Riboflavin, Thiamin und Niacin mit einer geringeren Rate an nukleärem Katarakt verbunden war.

Eine landesweite Studie in Südkorea aus dem Jahr 2018 fand einen Zusammenhang zwischen einer reduzierten Aufnahme von Vitamin B-3, oder Niacin, und Glaukom. Bei Menschen mit Glaukom übt eine Ansammlung von Flüssigkeit im Auge Druck auf den Sehnerv aus. Mit der Zeit kann dies den Nerv schädigen, was zum Verlust des Sehvermögens führt.

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3 weitere Nährstoffe für die Augengesundheit

Die Forschung legt nahe, dass die folgenden Nährstoffe ebenfalls vorteilhaft für die Augen sind.

1. Lutein und Zeaxanthin

Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide, die in großen Mengen in grünem Blattgemüse vorkommen. Sie sind auch in der Linse und der Netzhaut des Auges enthalten.

Als Antioxidantien können Lutein und Zeaxanthin helfen, oxidative Schäden in der Netzhaut zu reduzieren. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von etwa 6 Milligramm (mg) Lutein und Zeaxanthin pro Tag das Risiko einer Person, an AMD zu erkranken, senken kann.

2. Zink

Zink ist ein Mineral, das hilft, die Gesundheit der Netzhaut, der Zellmembranen und der Proteinstruktur des Auges zu erhalten.

Zink ermöglicht es Vitamin A, von der Leber zur Netzhaut zu gelangen, um Melanin zu produzieren. Melanin ist ein Pigment, das die Augen vor ultraviolettem (UV-) Licht schützt.

Laut der American Optometric Association kann eine Zinksupplementierung Menschen helfen, die an AMD erkrankt oder gefährdet sind, die Krankheit zu entwickeln. Die Einnahme von 40-80 mg Zink pro Tag, zusammen mit bestimmten Antioxidantien, könnte das Fortschreiten der fortgeschrittenen AMD um 25 % verlangsamen. Es könnte auch den Verlust der Sehschärfe um 19 % reduzieren.

3. Omega-3-Fettsäuren

Die Netzhaut des Auges enthält eine besonders hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren). Diese Fettsäuren helfen, die Netzhaut vor Schäden und Degeneration zu schützen.

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Insbesondere reduzieren die Omega-3-Fettsäuren die Bildung von Fettablagerungen in den Blutgefäßen, einschließlich derjenigen, die die Netzhaut mit Blut versorgen. Einige Wissenschaftler glauben, dass Fettablagerungen in diesen Blutgefäßen zur AMD beitragen könnten.

Darüber hinaus deuten einige wenige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für das Syndrom des trockenen Auges verringern kann. Eine Person mit dem Syndrom des trockenen Auges produziert nicht genügend Tränen, um die Augen geschmiert zu halten. Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch begrenzt, und weitere Studien sind notwendig, um diese Behauptung zu unterstützen.

Quellen für diese Vitamine

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die eine Reihe der folgenden Lebensmittel enthält, sollte genügend Vitamine und Nährstoffe liefern, um eine gute Augengesundheit zu fördern. Die Forschung deutet darauf hin, dass diese Nährstoffe zusammenwirken, um das Auge zu schützen, so dass der Verzehr einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln der beste Ansatz ist.

Menschen, die Medikamente einnehmen oder an einer bestehenden Erkrankung leiden, sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit ihrem Arzt sprechen. In einigen Fällen können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel gesundheitsschädlich sein. Zum Beispiel kann eine hohe Dosierung von Zink die Aufnahme von Kupfer durch den Körper beeinträchtigen.

Außerdem scheint es, dass sehr hohe Dosierungen von Beta-Carotin das Risiko für Lungenkrebs bei Menschen, die rauchen, erhöhen können.

Im Folgenden listen wir die Nahrungsquellen für die in diesem Artikel erwähnten Vitamine auf.

Vitamin A und Beta-Carotin:

  • Süßkartoffel
  • Karotten
  • rote Paprika
  • Kürbis
  • Kürbis

Vitamin E:

  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Erdnüsse
  • Färberdistelöl
  • Sojabohnenöl
  • Maisöl
  • Weizenkeimöl
  • Spargel

Vitamin C:

  • Orangen und Orangensaft
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Brombeeren
  • Grapefruitsaft

Vitamin B-1, oder Thiamin

  • Bohnen
  • Linsen
  • Schweinefleisch
  • Fisch
  • grüne Erbsen
  • Joghurt

Vitamin B-2, oder Riboflavin

  • Rindfleisch
  • Hafer
  • Joghurt
  • Milch
  • Muscheln
  • Champignons
  • Mandeln

Vitamin B-3, oder Niacin

  • Rinderleber
  • Huhn
  • Lachs und Thunfisch
  • brauner und weißer Reis
  • Erdnüsse

Vitamin B-6, oder Pyridoxin

  • Kichererbsen
  • dunkles Blattgemüse
  • Geflügel
  • Rinderleber
  • Lachs und Thunfisch

Vitamin B-9, oder Folsäure

  • dunkles Blattgemüse
  • Erdnüsse
  • Bohnen
  • Meeresfrüchte
  • Sonnenblumenkerne
  • Eier

Vitamin B-12, oder Cobalamin

  • Fisch
  • Leber
  • rotes Fleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • angereicherte Milch, Müsli und Nährhefe

Menschen können Vitamin B-12 nur aus tierischen Quellen erhalten. Daher müssen Menschen, die keine tierischen Produkte verzehren, Vitamin B-12-Präparate einnehmen oder Produkte konsumieren, die von den Herstellern mit Vitamin B-12 angereichert wurden.

Lutein und Zeaxanthin:

  • dunkles Blattgemüse
  • Eigelb
  • Mais
  • Spargel
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Kopfsalat
  • Erbsen
  • Grünkohl
  • Spinat

Zink:

  • Meeresfrüchte, wie Austern, Krabben und Hummer
  • Truthahn
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Nüsse
  • Kürbiskerne
  • Vollkornprodukte
  • Milch
  • angereicherte Cerealien

Vegetarier müssen ihre Aufnahme von zinkreichen Lebensmitteln möglicherweise verdoppeln, da eine vegetarische Ernährung weniger Zink liefert als eine omnivore Ernährung.

Omega-3-Fettsäuren:

  • öliger Fisch, wie Sardinen, Thunfisch und Hering
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Chiasamen

Zusammenfassung

Bestimmte Vitamine und Nährstoffe sind für die Erhaltung einer guten Augengesundheit unerlässlich. Einige können sogar dazu beitragen, die Entstehung oder das Fortschreiten bestimmter Augenkrankheiten zu verhindern.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung versorgt den Menschen mit der notwendigen Bandbreite an Nährstoffen. Die Ernährung sollte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viel buntes Obst und Gemüse enthalten.