Medizinisch geprüft von Grant Tinsley, PhD – Geschrieben von Louisa Richards am 2. Dezember 2020Eine gute Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil von Gesundheit und Entwicklung. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) steht eine bessere Ernährung im Zusammenhang mit einer verbesserten Gesundheit in jedem Alter, einem geringeren Krankheitsrisiko und einer höheren Lebenserwartung.
Für viele Menschen kann es schwierig oder verwirrend sein, sich in der Menge der heute verfügbaren Ernährungsinformationen zurechtzufinden, und viele Quellen haben unterschiedliche Ansichten.
Dieser Artikel bietet wissenschaftlich fundierte Ernährungstipps, die helfen, einen gesünderen Lebensstil zu führen.
Ernährungstipps für die Diät
Wenn Sie diese Ernährungstipps befolgen, können Sie eine gesunde Lebensmittelauswahl treffen.
1. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich
Die Aufnahme von Eiweiß zu jeder Mahlzeit kann helfen, den Blutzucker auszugleichen.
Einige Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung bei Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann.
Andere Untersuchungen zeigen, dass ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel das Gewichtsmanagement und die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen kann.
2. Essen Sie öligen Fisch
Forschungsergebnissen zufolge sind die in fettem Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Zellsignalisierung, die Genexpression und die Entwicklung von Gehirn und Augen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können.
Andere Forschungen deuten darauf hin, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren die frühen Stadien degenerativer Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson wirksam bekämpfen können.
3. Essen Sie Vollkorn
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt den Verzehr von ganzen Körnern anstelle von raffinierten Körnern.
Vollkorngetreide enthält Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Ballaststoffe. Diese Nährstoffe sind essentiell für Körperfunktionen wie den Sauerstofftransport im Blut, die Regulierung des Immunsystems und den Blutzuckerausgleich.
4. Essen Sie einen Regenbogen
Der Spruch „Iss einen Regenbogen“ erinnert daran, dass man verschiedenfarbiges Obst und Gemüse essen sollte.
Wenn man die Farbe der pflanzlichen Lebensmittel variiert, erhält man eine große Vielfalt an gesundheitsfördernden Antioxidantien, z. B. Carotinoide und Anthocyane.
5. Essen Sie Ihr Grünzeug
Dunkelgrünes Blattgemüse ist laut dem Landwirtschaftsministerium (USDA) eine großartige Nahrungsquelle.
Blattgemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Das USDA weist darauf hin, dass Folat in Blattgemüse vor Krebs schützen kann, während Vitamin K Osteoporose vorbeugt.
6. Nehmen Sie gesunde Fette zu sich
Die USDA empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen und Transfette zu vermeiden.
Eine Person kann diese Fette durch ungesättigte Fette ersetzen, die sie in Lebensmitteln wie Avocado, öligem Fisch und Pflanzenölen finden kann.
7. Verwenden Sie extra natives Olivenöl
Als Teil der mediterranen Diät hat extra natives Olivenöl Vorteile für das Herz, den Blutdruck und das Gewicht, laut einem Gesundheitsbericht von 2018.
Eine Person kann extra natives Olivenöl in ihre Ernährung aufnehmen, indem sie es zu Salaten oder Gemüse hinzufügt oder Lebensmittel bei niedrigen Temperaturen kocht.
8. Essen Sie Nüsse
Laut der AHA kann der Verzehr einer Portion Nüsse täglich anstelle von rotem oder verarbeitetem Fleisch, Pommes frites oder Dessert die Gesundheit fördern und eine langfristige Gewichtszunahme verhindern.
Die AHA schlägt vor, dass insbesondere Paranüsse dazu beitragen können, dass sich jemand satter fühlt und seinen Blutzucker stabilisiert.
9. Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich
Laut der AHA können Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu senken.
Menschen können durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten genügend Ballaststoffe in ihrer Ernährung erhalten.
10. Vermehrt pflanzliche Lebensmittel
Forschungen deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung helfen kann, Übergewicht und Fettleibigkeit zu verhindern. Ärzte bringen Fettleibigkeit mit vielen Krankheiten in Verbindung.
Einigen Studien zufolge könnte die Aufnahme von mehr pflanzlichen Lebensmitteln in die Ernährung das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
11. Probieren Sie Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Wer jedoch Fleisch isst, kann sie an ein paar fleischfreien Tagen in der Woche essen.
Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten außerdem wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Einige Studien besagen sogar, dass Hülsenfrüchte das Sättigungsgefühl steigern und beim Abnehmen helfen können.
Ernährungstipps, was Sie trinken sollten
Das Trinken von viel gesunder Flüssigkeit hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Gesundheitsexperten empfehlen diese Tipps:
12. Wasser trinken
Täglich ausreichend Wasser zu trinken ist gut für die allgemeine Gesundheit und kann helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Das Trinken von Wasser kann eine Dehydrierung verhindern, die ein besonderes Risiko für ältere Erwachsene darstellen kann.
Wenn jemand einfaches Wasser nicht mag, kann er einige Zitrusscheiben und Minzblätter hinzufügen, um den Reiz zu erhöhen, oder Kräutertees trinken.
13. Genießen Sie Kaffee
Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass ein moderater Kaffeekonsum von 3-5 Tassen pro Tag das Risiko für:
- Typ-2-Diabetes
- Alzheimer-Krankheit
- Parkinson-Krankheit
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Laut derselben Übersichtsarbeit reduziert sich die empfohlene Menge auf 2 Tassen pro Tag für schwangere und stillende Personen.
14. Trinken Sie Kräutertees
Untersuchungen haben ergeben, dass Catechine in grünem, schwarzem und anderen Kräutertees antimikrobielle Eigenschaften haben können.
Kräutertees, wie z. B. Minze, Kamille und Rooibos, sind koffeinfrei und helfen, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben.
Ernährungstipps für zu vermeidende Lebensmittel und Getränke
Es ist wichtig, auf Lebensmittel und Getränke zu verzichten, die schädliche Folgen für die Gesundheit haben können. Zum Beispiel kann eine Person das wollen:
15. Reduzieren Sie Zucker
Forschungsergebnissen zufolge können Nahrungszucker, Dextrose und Maissirup mit hohem Fructosegehalt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom erhöhen.
Achten Sie auf versteckte Zucker in Lebensmitteln, die von den Herstellern mit Namen versehen sind, die auf „-ose“ enden, z. B. Fruktose, Saccharose und Glukose.
Natürliche Zucker, wie Honig und Ahornsirup, können ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen, wenn jemand sie zu oft isst.
16. Trinken Sie Alkohol in Maßen
DieErnährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass man Alkohol nur in Maßen konsumieren sollte.
Sie raten zu bis zu einem Drink pro Tag für Frauen und bis zu zwei Drinks pro Tag für Männer.
Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko für chronische Krankheiten und Gewalt und kann mit der Zeit die kurz- und langfristigen kognitiven Funktionen beeinträchtigen.
17. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
Die CDC assoziiert häufiges Trinken von zuckerhaltigen Getränken mit
- Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
- Typ-2-Diabetes
- Herzkrankheit
- Nierenerkrankung
- Nichtalkoholische Lebererkrankung
- Zahnverfall und Karies
- Gicht, eine Art von Arthritis
Menschen sollten ihren Konsum von zuckerhaltigen Getränken einschränken und stattdessen lieber Wasser trinken.
18. Essen Sie weniger rotes und verarbeitetes Fleisch
Eine große prospektive Studie in den Britisches Ärzteblatt zeigt, dass Erwachsene in den USA, die mehr rotes und verarbeitetes Fleisch essen, eine höhere Sterblichkeitsrate haben.
Teilnehmer, die Fleisch gegen andere Proteinquellen wie Fisch, Nüsse und Eier eintauschten, hatten in der achtjährigen Studienzeit ein geringeres Sterberisiko.
19. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Laut einer Übersichtsarbeit in Nährstoffekann der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für viele Krankheiten erhöhen, einschließlich Krebs, Reizdarmsyndrom und Depression.
Menschen sollten stattdessen ganze Lebensmittel verzehren und Lebensmittel mit langen Listen verarbeiteter Zutaten vermeiden.
Andere gute Gesundheitsgewohnheiten
Neben dem Verzehr von gesunden Lebensmitteln und Getränken gibt es mehrere Maßnahmen, die eine Person ergreifen kann, um ihre Gesundheit zu verbessern.
20. Unterstützen Sie Ihr Mikrobiom
Eine 2019 erschienene Übersichtsarbeit in Nährstoffe legt nahe, dass eine hochwertige, ausgewogene Ernährung die mikrobielle Vielfalt unterstützt und das Risiko für chronische Krankheiten beeinflussen kann.
Die Autoren weisen darauf hin, dass der Verzehr von Gemüse und Ballaststoffen für das Mikrobiom von Vorteil ist. Umgekehrt ist es schädlich, zu viele raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu essen.
21. Erwägen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 15 Mikrogramm oder 600 internationale Einheiten pro Tag für Erwachsene.
Viele Menschen nehmen einen Teil ihres Vitamin D durch Sonnenlicht auf, es ist aber auch in einigen Nahrungsmitteln enthalten.
Menschen mit dunklerer Haut, ältere Erwachsene und Menschen, die weniger Sonnenlicht abbekommen – z. B. im Winter oder in weniger sonnigen Klimazonen – müssen möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen.
22. Achten Sie auf die Portionsgröße
Das Bewusstsein für Portionsgrößen kann Menschen helfen, ihr Gewicht und ihre Ernährung zu kontrollieren.
Das USDA hat hilfreiche Informationen über Portionsgrößen für verschiedene Ernährungsformen.
Sie können die Richtlinien an Ihre kulturellen oder persönlichen Vorlieben anpassen.
23. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze
Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen beim Kochen kann eine Mahlzeit aufpeppen und hat zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass die aktiven Verbindungen in Ingwer helfen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu verhindern, die als Teil des Alterns auftreten.
Curcumin in Kurkuma ist entzündungshemmend und kann laut Forschung eine schützende Wirkung auf die Gesundheit haben.
Knoblauch hat viele Vorteile, einschließlich entzündungshemmender, antimikrobieller und antioxidativer Eigenschaften.
24. Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause durch Fasten
Intermittierendes Fasten bedeutet, entweder über Nacht oder an einigen Tagen der Woche nichts zu essen. Dies kann die Energieaufnahme reduzieren und kann gesundheitliche Vorteile haben.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 kann intermittierendes Fasten den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit verbessern.
25. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung sagt, dass das Führen eines Essenstagebuchs Menschen helfen kann, Kalorien zu verfolgen, zu sehen, wie viel sie essen, und Essgewohnheiten zu erkennen.
Das Führen eines Ernährungstagebuchs könnte jemandem helfen, der ein moderates Gewicht halten oder sich gesünder ernähren möchte.
Auch Apps, wie MyFitnessPal, können helfen, die eigenen Ziele zu erreichen.
26. Waschen Sie Obst und Gemüse
Rohes Obst und Gemüse kann schädliche Keime enthalten, die jemanden krank machen können, so die CDC. Sie weisen darauf hin, dass Salmonellen, E.coli und Listerien einen großen Teil der lebensmittelbedingten Krankheiten in den USA verursachen.
Waschen Sie frische Produkte immer, wenn Sie sie roh verzehren.
27. Nicht in Plastikbehältern mikrowellengeeignet
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass beim Erhitzen von Lebensmitteln in Plastikbehältern Phthalate freigesetzt werden können, die den Hormonhaushalt stören können.
Experten empfehlen, Lebensmittel in mikrowellengeeigneten Glas- oder Keramikbehältern zu erhitzen.
28. Essen Sie abwechslungsreiche Mahlzeiten
Viele Menschen essen regelmäßig die gleichen Mahlzeiten. Abwechselndes Essen und das Ausprobieren verschiedener Küchen kann helfen, die benötigte Nährstoffzufuhr zu erreichen.
Dies kann besonders hilfreich sein, wenn man versucht, eine breitere Palette an Gemüse oder Eiweiß zu essen.
29. Essen Sie achtsam
In einer Studie aus dem Jahr 2017 half achtsames Essen Erwachsenen mit Fettleibigkeit, weniger Süßigkeiten zu essen und ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Eine andere Studie legt nahe, dass Achtsamkeit bei Menschen mit Diabetes ein größeres Bewusstsein für Nahrungsauslöser und -gewohnheiten schaffen kann.
Zusammenfassung
Die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit, und Menschen können mit kleinen Veränderungen in ihrer Ernährung einen gesunden Lebensstil beginnen.
Es ist auch wichtig, andere wichtige Aspekte der Gesundheit zu berücksichtigen, wie z. B. Bewegung und Aktivität, Stressbewältigungsstrategien und ausreichenden Schlaf.
Zuletzt medizinisch geprüft am 2. Dezember 2020