Omega-3-Fettsäuren sind eine gesunde und essentielle Art von Fett, und sie bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Fetter Fisch ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für Omega-3. Menschen können die empfohlene Omega-3-Aufnahme auch durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Omega-3-reichem Gemüse, Nüssen und Samen, erreichen.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, die als ALA, DHA und EPA bezeichnet werden.

Pflanzliche Quellen wie Nüsse und Samen sind reich an ALA, während Fisch, Seetang und Algen DHA- und EPA-Fettsäuren liefern können. Der Verzehr einer Vielzahl von Omega-3-Quellen ist wichtig.

In diesem Artikel listen wir die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren auf, einschließlich Omega-3-Ergänzungen.

Fisch als Omega-3-Quelle

Fetter, öliger Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für DHA und EPA, zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren.

Die folgenden Fischarten gehören zu den besten Quellen für diese Fettsäuren. Für jeden der unten aufgeführten Fische beträgt die Portionsgröße 3 Unzen (oz):

1. Makrele

Makrele ist ein kleiner, fetter Fisch, der häufig geräuchert gegessen wird, oft zum Frühstück.

Eine Portion Makrele enthält:

  • 0,59 g DHA
  • 0,43 g EPA

Neben den Omega-3-Fettsäuren ist Makrele reich an Selen und Vitamin B-12.

2. Lachs

Lachs ist eine der beliebtesten und nährstoffreichsten Fischsorten überhaupt. Es gibt einige Unterschiede zwischen Wild- und Zuchtlachs, einschließlich einiger Variationen im Omega-3-Gehalt.

Eine Portion Zuchtlachs enthält:

  • 1,24 g DHA
  • 0,59 g EPA

Eine Portion Wildlachs enthält:

  • 1,22 g DHA
  • 0,35 g EPA

Lachs enthält außerdem einen hohen Anteil an Eiweiß, Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen.

Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen Wild- und Zuchtlachs.

3. Wolfsbarsch

Wolfsbarsch ist ein beliebter japanischer Fisch.

Eine Portion Wolfsbarsch enthält:

  • 0,47 g DHA
  • 0,18 g EPA

Wolfsbarsch liefert außerdem Eiweiß und Selen.

4. Austern

Austern sind ein beliebtes Schalentier, das in Restaurants gerne als Vorspeise oder Snack serviert wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Meeresfrüchten enthalten Austern alle drei Hauptklassen von Omega-3-Fettsäuren.

Eine Portion Austern enthält:

  • 0,14 g ALA
  • 0,23 g DHA
  • 0,30 g EPA

Austern sind außerdem reich an Zink und Vitamin B-12.

5. Sardinen

Sardinen sind ein kleiner, öliger Fisch, den man in Dosen kaufen und als Snack oder Vorspeise essen kann.

Eine Portion Sardinen in Dosen enthält:

  • 0,74 g DHA
  • 0,45 g EPA

Sardinen sind auch eine gute Quelle für Selen und die Vitamine B-12 und D.

6. Shrimps

Menschen auf der ganzen Welt essen Garnelen sowohl als Vorspeise als auch als Bestandteil vieler Mahlzeiten.

Eine Portion Garnelen enthält:

  • 0,12 g DHA
  • 0,12 g EPA

Shrimps sind außerdem reich an Eiweiß und Kalium.

7. Forelle

Die Regenbogenforelle gehört zu den beliebtesten und gesündesten Fischsorten.

Eine Portion Forelle enthält:

  • 0,44 g DHA
  • 0,40 g EPA

Zusätzlich zu den Omega-3-Fettsäuren ist Forelle eine gute Quelle für Protein, Kalium und Vitamin D.

Vegetarische und vegane Quellen für Omega-3

8. Seetang und Algen

Seetang, Nori, Spirulina und Chlorella sind verschiedene Formen von Algen, die viele Menschen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile essen.

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Seetang und Algen sind wichtige Omega-3-Quellen für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da sie eine der wenigen Pflanzengruppen sind, die DHA und EPA enthalten.

Der DHA- und EPA-Gehalt variiert je nach Algenart und dem jeweiligen Produkt.

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Ein Beispiel:

  • Nori ist der Seetang, den die meisten Menschen zum Einwickeln von Sushi verwenden.
  • Seetang ist ein schmackhafter, knuspriger Snack.
  • Chlorella und Spirulina sind eine gesunde Ergänzung zu Smoothies oder Haferflocken.

Seetang ist außerdem reich an Proteinen und kann antidiabetische, antioxidative und blutdrucksenkende Eigenschaften haben.

Sie können Chlorella und Spirulina in Bioläden oder online kaufen. Hier finden Sie Chlorella und Spirulina.

9. Chia-Samen

Chia-Samen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen.

Chia-Samen enthalten 5,055 g ALA pro 1-Unzen-Portion.

Man kann diese Samen als Zutat in Müsli, Salaten oder Smoothies verwenden oder sie mit Milch oder Joghurt mischen, um Chia-Pudding herzustellen. Durch das Mischen von Chiasamen mit Wasser entsteht auch ein Ei-Ersatz, den Veganer verwenden können.

Viele Naturkostläden führen Chia-Samen, und es ist auch möglich, sieonline zu kaufen .

10. Hanfsamen

Hanfsamen enthalten 2,605 g ALA in je 3 Esslöffeln (EL).

Sie sind außerdem reich an vielen Nährstoffen, darunter:

  • Eiweiß
  • Magnesium
  • Eisen
  • Zink

Die Forschung legt nahe, dass Hanfsamen gut für das Herz, die Verdauung und die Haut eines Menschen sind.

Hanfsamen sind leicht süß und eignen sich hervorragend als Zusatz zu Müsli, Haferflocken, Snack-Riegeln, Salaten und Smoothies.

Hanfsamen können Sieonline unter kaufen.

11. Leinsamen

Leinsamen enthalten 6,703 g ALA pro Esslöffel.

Leinsamen sind eine der gesündesten Saaten, die man essen kann. Sie sind reich an vielen Nährstoffen, darunter:

  • Ballaststoffe
  • Eiweiß
  • Magnesium
  • Mangan

Diese Samen können den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.

Wie bei Chiasamen kann man Leinsamen mit Wasser mischen, um einen veganen Ei-Ersatz zu schaffen. Es ist auch einfach, sie in die Ernährung einzubauen, indem man sie zu Haferflocken, Müsli oder Salat hinzufügt.

Leinsamen können Sieonline unter kaufen.

12. Walnüsse

Walnüsse enthalten 3,346 g ALA pro Tasse.

Diese Nüsse sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, einschließlich ALA-Omega-3-Fettsäuren.

Sie können Walnüsse pur, im Müsli, in einer Studentenfuttermischung, einem Snack-Riegel, Joghurt, Salat oder einem gekochten Gericht genießen.

13. Edamame

Eine halbe Tasse gefrorener Edamame-Bohnen enthält 0,28 g ALA.

Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die besonders in Japan beliebt sind. Sie sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Gekochte oder gedämpfte Edamame-Bohnen passen gut in einen Salat oder als Beilage.

14. Kidneybohnen

Kidneybohnen enthalten 0,10 g ALA pro halbe Tasse.

Kidneybohnen sind eine der häufigsten Bohnen, die man in Mahlzeiten einbaut oder als Beilage isst. Man kann sie zu Currys oder Eintöpfen hinzufügen oder sie mit Reis essen.

15. Sojabohnenöl

Sojabohnenöl enthält 0,923 g ALA pro Esslöffel.

Sojabohnen sind beliebte Hülsenfrüchte aus Asien. Viele Menschen verwenden Sojabohnenöl zum Kochen.

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Das Öl ist auch eine gute Quelle für:

  • Riboflavin
  • Magnesium
  • Kalium
  • Folsäure
  • Vitamin K

Sojabohnen werden meist als Teil einer Mahlzeit oder in einem Salat serviert. Sojabohnenöl eignet sich gut als Speiseöl und in Salatdressings.

Omega-3-Ergänzungen

Menschen, die ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung nicht decken können, und Menschen, die unter starken Entzündungen leiden, können von der Einnahme von Omega-3-Ergänzungen profitieren.

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Ergänzungsmitteln, unter denen Sie wählen können:

  • Fischöl: Fischöl ist das gängigste Omega-3-Präparat und bietet die höchste verfügbare Dosis. Fischölpräparate enthalten sowohl DHA als auch EPA.
  • Lebertran: Lebertran ist nicht nur reich an DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an den Vitaminen A und D.
  • Krillöl: Krillöl ist ein weiteres Meeresfrüchteöl, das reich an DHA und EPA ist.
  • Algenöl: Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Algenöle eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten jedoch eine geringere Dosis als die meisten Fischöl-Präparate, so dass die Menschen möglicherweise mehr davon einnehmen müssen. Es gibt auch weniger Marken, und sie können teurer sein. Einige Marken enthalten nur DHA, aber eine Marke, die sowohl DHA als auch EPA enthält, ist vorteilhafter.
  • ALA-Ergänzungen: Nahrungsergänzungsmittel aus Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen enthalten nur die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, die allein nicht ausreichend ist. Die Samen enthalten auch Omega-6-Fettsäuren, die entzündungsfördernd sein können. Das bedeutet, dass diese Nahrungsergänzungsmittel nicht zu einem gesunden Gleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 im Körper beitragen. Obwohl ALA-Präparate kein Ersatz für Fisch- oder Algenöl sind, können sie eine ausgezeichnete zusätzliche Ergänzung in der Ernährung sein.

Die Menge an Omega-3 in jedem dieser Präparate hängt von der Art des Präparats und der jeweiligen Marke ab.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis, wie einige Algen- und ALA-Präparate, enthalten Gelatine und sind für Vegetarier und Veganer nicht geeignet. Lesen Sie immer sorgfältig das Etikett.

Ausblick

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie Entzündungen minimieren und den Körper gesund halten können.

Man sollte bedenken, dass das Gleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 im Körper eine Rolle bei der Verhinderung von Entzündungen spielt. Zusätzlich zur Erhöhung der Omega-3-Zufuhr sollte der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Gehalt eingeschränkt werden.

Zu den Lebensmitteln, die typischerweise einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufweisen, gehören verarbeitete Lebensmittel, Tofu, Nüsse, Samen und Fleisch.

Verschiedene Fischsorten, vegetarische und vegane Quellen können helfen, die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, und es gibt auch Omega-3-Ergänzungsmittel.

Es ist wichtig, alle drei Haupttypen von Omega-3 in die Ernährung aufzunehmen und das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht zu halten. Menschen, die Meeresfrüchte vermeiden möchten, können ihren Bedarf durch pflanzliche Quellen und Algenpräparate decken.

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sollten Sie mit einem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Ernährungs- und Gesundheitsbedürfnisse erfüllen.