Immer mehr Menschen sind daran interessiert, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren oder ihren Konsum von tierischen Produkten zu reduzieren. Die Abkehr von tierischen Produkten wird immer einfacher, da mehr angereicherte und nahrhafte pflanzliche Lebensmittel verfügbar sind.

Eine Person kann eine vegane Ernährung aus gesundheitlichen, tierschützerischen oder religiösen Gründen ausprobieren. Im Jahr 2016 stellte die Academy of Nutrition and Dietetics fest, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung den gesamten Nährstoffbedarf von Erwachsenen, Kindern, Schwangeren und Stillenden decken kann.

Dennoch kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, schwieriger sein, genügend Proteine und essentielle Vitamine und Mineralien zu erhalten. Eine Person muss vorausplanen, um sicherzustellen, dass sie genügend Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin B-12 erhält, die Menschen mit einer omnivoren Ernährung aus tierischen Produkten erhalten.

Lesen Sie weiter, um eine Liste mit einigen der besten pflanzlichen Lebensmittel für Protein zu erhalten. Wir diskutieren auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können.

Fünfzehn beste pflanzliche Proteine

Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen für Protein und andere Nährstoffe sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte.

Einige pflanzliche Produkte, wie Sojabohnen und Quinoa, sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Mensch benötigt. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig ist.

Die folgenden gesunden, pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:

1. Tofu, Tempeh und Edamame

Sojaprodukte gehören zu den reichhaltigsten Proteinquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt variiert je nachdem, wie das Soja zubereitet wird:

  • Fester Tofu (Sojabohnenquark) enthält etwa 10 g Eiweiß pro ½ Tasse
  • Edamame-Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 g Eiweiß pro ½ Tasse
  • Tempeh enthält ca. 15 g Eiweiß pro ½ Tasse

Tofu nimmt den Geschmack des Gerichts an, in dem er zubereitet wird, so dass er eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann.

Menschen können Tofu als Fleischersatz in einem Lieblingssandwich oder einer Suppe probieren. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten, wie z.B. Kung Pao Huhn und süß-saures Huhn.

Diese Sojaprodukte enthalten auch gute Mengen an Kalzium und Eisen, was sie zu einem gesunden Ersatz für Milchprodukte macht.

2. Linsen

Rote oder grüne Linsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen und Kalium.

Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Protein pro ½ Tasse.

Linsen sind eine großartige Proteinquelle für das Mittag- oder Abendessen. Sie können zu Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis hinzugefügt werden, um eine zusätzliche Portion Protein zu erhalten.

3. Kichererbsen

Gekochte Kichererbsen sind reich an Eiweiß und enthalten etwa 7,25 g pro ½ Tasse.

Kichererbsen können heiß oder kalt gegessen werden und sind sehr vielseitig, und es gibt viele Rezepte im Internet. Sie können z. B. zu Eintöpfen und Currys hinzugefügt werden oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.

Man kann Hummus, das aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, auf ein Sandwich geben – eine gesunde, proteinreiche Alternative zu Butter.

4. Erdnüsse

Erdnüsse sind proteinreich, voller gesunder Fette und können die Herzgesundheit verbessern. Sie enthalten etwa 20,5 g Protein pro ½ Tasse.

Erdnussbutter ist mit 3,6 g pro Esslöffel ebenfalls reich an Eiweiß, was Erdnussbutter-Sandwiches zu einem gesunden, proteinreichen Snack macht.

5. Mandeln

Mandeln bieten 16,5 g Protein pro ½ Tasse. Sie liefern auch eine gute Menge an Vitamin E, das gut für die Haut und die Augen ist.

6. Spirulina

Spirulina ist eine blaue oder grüne Alge, die etwa 8 g Protein pro 2 Esslöffel enthält. Sie ist auch reich an Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen – allerdings nicht Vitamin B-12 – und Mangan.

Spirulina ist unter online erhältlich, als Pulver oder als Nahrungsergänzungsmittel. Es kann zu Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft hinzugefügt werden. Man kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um deren Proteingehalt zu erhöhen.

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7. Quinoa

Quinoa ist ein Getreide mit einem hohen Proteingehalt und ist ein komplettes Protein. Gekochte Quinoa enthält 8 g Protein pro Tasse.

Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen, darunter Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Mangan. Es ist außerdem sehr vielseitig.

Quinoa kann als Ersatz für Nudeln in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Es kann über einen Salat gestreut oder als Hauptgericht gegessen werden.

8. Mykoprotein

Mykoprotein ist ein Protein auf Pilzbasis. Mykoprotein-Produkte enthalten etwa 13 g Protein pro ½ Tasse Portion.

Produkte mit Mykoprotein werden oft als Fleischersatz beworben und sind in Formen wie „Hühner“-Nuggets oder Schnitzel erhältlich. Viele dieser Produkte enthalten jedoch Hühnereiweiß, so dass die Menschen sicher sein müssen, das Etikett zu überprüfen.

Eine sehr geringe Anzahl von Menschen ist allergisch gegen Fusarium venenatum, den Pilz, aus dem das als Quorn bekannte Mykoprotein hergestellt wird. Menschen mit einer Vorgeschichte von Pilzallergien oder mit vielen Nahrungsmittelallergien sollten vielleicht eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen.

9. Chia-Samen

Samen sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist. Chia-Samen sind eine vollständige Proteinquelle, die 2 g Protein pro Esslöffel enthalten.

Versuchen Sie, Chia-Samen zu einem Smoothie hinzuzufügen, sie über einen pflanzlichen Joghurt zu streuen oder sie in Wasser oder Mandelmilch einzuweichen, um einen Pudding herzustellen.

Chia-Samen sind in einigen Supermärkten, Reformhäusern oder unter online erhältlich.

10. Hanfsamen

Ähnlich wie Chia-Samen sind auch Hanfsamen ein komplettes Protein. Hanfsamen bieten 5 g Protein pro Esslöffel. Sie können auf ähnliche Weise wie Chiasamen verwendet werden. Hanfsamen können auch unter online gekauft werden.

11. Bohnen mit Reis

Einzeln betrachtet sind Reis und Bohnen unvollständige Proteinquellen. Zusammen gegessen, kann diese klassische Mahlzeit 7 g Protein pro Tasse liefern.

Probieren Sie Reis und Bohnen als Beilage, oder mischen Sie Reis, Bohnen und Hummus zusammen und streichen Sie es auf Ezekiel-Brot, das aus gekeimten Körnern hergestellt wird, für eine schmackhafte, proteinreiche Mahlzeit.

12. Kartoffeln

Eine große gebackene Kartoffel bietet 8 g Protein pro Portion. Kartoffeln sind auch reich an anderen Nährstoffen, wie Kalium und Vitamin C.

Fügen Sie 2 Esslöffel Hummus hinzu, um einen schmackhaften Snack zu erhalten, der gesünder ist als mit Butter bestrichene Kartoffeln und den Proteingehalt erhöht. Zwei Esslöffel Hummus enthalten etwa 3 g Protein.

13. Eiweißreiches Gemüse

Viele dunkel gefärbte, blättrige Gemüsesorten enthalten Eiweiß. Allein verzehrt, reichen diese Lebensmittel nicht aus, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, aber ein paar Gemüsesnacks können die Eiweißzufuhr erhöhen, besonders wenn sie mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

  • ein einzelner, mittelgroßer Stängel Brokkoli enthält etwa 4 g Eiweiß
  • Grünkohl bietet 2 g Protein pro Tasse
  • 5 mittelgroße Champignons bieten 3 g Eiweiß

Versuchen Sie einen Salat aus Baby Greens mit etwas Quinoa darüber gestreut für eine proteinreiche Mahlzeit.

14. Seitan

Seitan ist ein komplettes Protein, das aus der Mischung von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Der hohe Weizenanteil bedeutet, dass es von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit gemieden werden sollte. Für andere kann es ein proteinreicher, gesunder Fleischersatz sein.

Wenn es in Sojasauce gekocht wird, die reich an der Aminosäure Lysin ist, wird Seitan zu einer vollständigen Proteinquelle mit 21 g pro 1/3 Tasse.

15. Ezekiel-Brot

Ezekiel-Brot ist eine nährstoffreiche Alternative zu herkömmlichem Brot. Es wird aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel hergestellt. Ezekiel-Brot ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die eine nährstoffreichere Art, Toast oder Sandwiches zu essen, wünschen.

Ezekiel-Brot bietet 4 g Protein pro Scheibe. Noch mehr Protein erhalten Sie, wenn Sie Ezekiel-Brot toasten und mit Erdnuss- oder Mandelbutter bestreichen.

Was ist mit Protein-Nahrungsergänzungen?

Einige Proteinpulver sind auf pflanzlicher Basis. Je nachdem, welche Pflanzen zur Herstellung der Pulver verwendet werden, kann es sich um vollständige oder unvollständige Proteine handeln.

Die American Dietetic Association vertritt den Standpunkt, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar helfen können, die täglichen Ernährungsziele zu erreichen, dass aber der Verzehr einer Vielzahl von proteinreichen Nährstoffen in der Regel die bessere Strategie ist, um die täglichen Ziele zu erreichen.

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Einige Protein-Nahrungsergänzungen können auch viel Zucker oder Natrium enthalten, um den Geschmack zu verbessern, daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen.

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt eine minimale tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder etwa 60 g für eine Person, die 165 Pfund wiegt. Menschen, die einen Muskelaufbau anstreben, schwangere oder stillende Frauen und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Protein.

Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch sind von Natur aus reich an Protein, einem essentiellen Nährstoff, der aus Aminosäuren besteht. Dies macht es für Menschen, die tierische Produkte konsumieren, einfacher, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Der menschliche Körper stellt 11 Aminosäuren selbst her, muss aber weitere neun mit der Nahrung aufnehmen. Tierische Produkte sind vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle Aminosäuren. Einige pflanzliche Produkte, wie Sojabohnen und Quinoa, sind ebenfalls vollständige Proteine, während andere unvollständige Proteine sind.

Eine Person, die sich vegan oder vegetarisch ernährt , sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um die erforderliche Bandbreite an Aminosäuren zu erhalten. Dazu gehören eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.

Vorteile und Risiken einer vegetarischen oder veganen Ernährung

Eine Ernährung ohne tierische Produkte erfordert Planung und Forschung, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf einer Person gedeckt wird. Für manche ist dies ein Vorteil, da es sie ermutigt, über ihre Ernährung nachzudenken und den Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu verstehen, die sie essen. Für andere kann es sich als Herausforderung erweisen und zu Ernährungsdefiziten führen.

Die Academy of Nutrition and Dietetic merkt an, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung das Risiko für einige Krankheiten, wie z. B. bestimmte Formen von Herzerkrankungen und Krebs, senken und die Gewichtsabnahme fördern kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Nahrungsaufnahme von 1.475 Menschen und fand heraus, dass Menschen mit einer veganen Ernährung weniger gesättigte Fette und weniger Cholesterin zu sich nahmen als Menschen, die sich omnivor ernährten. Aber sie hatten auch die niedrigsten Werte bei der Protein-, Kalzium- und Energieaufnahme. Die Vitamin-B-12-Werte waren normal, möglicherweise weil die Menschen angereicherte Lebensmittel verwendeten.

Die Academy of Nutrition and Dietetics erklärte 2016, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter:

Eine Studie aus dem Jahr 2017, die über 70.000 Frauen untersuchte, fand heraus, dass diejenigen mit einer Ernährung, die mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel enthielt, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten.

Eine vegane Ernährung ist tendenziell kalorienarm, was es für Veganer einfacher macht, ihr Gewicht zu kontrollieren. Da viele verarbeitete Lebensmittel nicht vegan sind, kann eine vegane Ernährung viele ungesunde, natriumreiche abgepackte Lebensmittel ausschließen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine vegane Vollwertkost die Entzündung bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit signifikant reduzieren kann. Dies legt nahe, dass eine vegane Ernährung die Herzgesundheit verbessern kann.

Zusammenfassung

Die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung erfordert etwas Planung. Mit der richtigen proteinbasierten Pflanzennahrung können sich Menschen, die tierische Produkte meiden, jedoch ausgewogen ernähren, die einen gesunden Körper unterstützen und das Risiko für einige Krankheiten reduzieren.

Es ist wichtig, die Nahrungsportionen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, da bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung einige lebenswichtige Nährstoffe fehlen können, was die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder das Erlernen der Aufnahme bestimmter Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Nährstoffen erforderlich macht.

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