Verstopfung ist eine häufige Beschwerde, die oft auf die Ernährung und den Lebensstil zurückzuführen ist. Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann helfen, die Häufigkeit des Stuhlgangs zu verbessern.

Die medizinische Gemeinschaft definiert Verstopfung als eine Verringerung des Stuhlgangs oder Schwierigkeiten beim Passieren von Stühlen.

Menschen, die an Verstopfung leiden, haben möglicherweise:

  • harte, trockene oder klumpige Stühle
  • Stuhlgang, der wie kleine Steine oder Murmeln aussieht
  • Schmerzen und Unbehagen beim Stuhlgang
  • das Gefühl, den Darm nicht vollständig entleeren zu können
  • Appetitlosigkeit aufgrund eines ständigen Völlegefühls
  • ein leicht geschwollener Bauch

Es können auch kleine Streifen hellroten Blutes im Stuhl oder auf dem Toilettenpapier nach dem Abwischen bemerkt werden.

Die Stuhlgewohnheiten sind bei jedem Menschen anders, aber Menschen, die an Verstopfung leiden, haben in der Regel weniger als drei Stuhlgänge pro Woche.

Verstopfung ist sehr häufig. In den Vereinigten Staaten haben etwa 16 von 100 Erwachsenen Symptome von Verstopfung.

Das Risiko einer Verstopfung nimmt mit dem Alter zu. Ungefähr 33 von 100 Erwachsenen über 60 Jahren in den USA haben Symptome von Verstopfung.

In diesem Artikel schauen wir uns 14 Lebensmittel an, die den Stuhlgang fördern können. Wir untersuchen auch die Ursachen und Behandlungen von Verstopfung.

Vierzehn Lebensmittel, die Verstopfung lindern können

Der Darm eines jeden Menschen reagiert anders auf Lebensmittel, aber die folgenden gesunden, natürlichen Lebensmittel können helfen, Verstopfung zu lindern:

1. Wasser

Dehydration ist eine häufige Ursache für Verstopfung, und viel Wasser zu trinken kann oft helfen, die Symptome zu lindern oder zu lösen.

Wenn eine Person dehydriert ist, kann ihr Darm nicht genügend Wasser in den Stuhl aufnehmen. Dies führt zu hartem, trockenem und klumpigem Stuhlgang und kann zu Verstopfung führen.

2. Joghurt und Kefir

Viele Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Kefir, enthalten Mikroorganismen, die als Probiotika bekannt sind.

Probiotika werden oft als „gute“ Bakterien bezeichnet, und sie können helfen, die Darmgesundheit zu verbessern und den Stuhl weicher zu machen.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 untersuchten Forscher die Verwendung eines geschmacksneutralen probiotischen Joghurts mit Polydextrose, Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium lactis zur Behandlung von Verstopfung.

Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von 180 Millilitern dieses Joghurts jeden Morgen über einen Zeitraum von 2 Wochen bei Menschen mit chronischer Verstopfung die Zeit verkürzte, die der Abfall brauchte, um sich durch den Darm zu bewegen.

3. Hülsenfrüchte

Die meisten Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind sehr reich an Ballaststoffen, ein Nährstoff, der eine gute Verdauung fördert und Verstopfung reduziert.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass 100 Gramm (g) gekochte Hülsenfrüchte etwa 26 Prozent der in den USA empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr liefern.

Eine 100 g Portion Hülsenfrüchte enthält auch erhebliche Mengen anderer Nährstoffe, die helfen, Verstopfung zu lindern, wie Kalium, Folsäure, Zink und Vitamin B6.

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4. Klare Suppen

Klare Suppen sind nahrhaft und leicht zu verdauen. Sie fügen auch hartem, dichtem Stuhl Feuchtigkeit hinzu, was ihn weicher und damit leichter ausscheidbar machen kann.

Auch warme Flüssigkeiten und Speisen sind im Allgemeinen leichter zu verdauen.

5. Pflaumen

Pflaumen und Pflaumensaft sind in vielen Teilen der Welt ein altbewährtes Hausmittel gegen Verstopfung.

Pflaumen enthalten viele Ballaststoffe, ein Nährstoff, der dafür bekannt ist, den Stuhlgang zu erleichtern und zu beschleunigen. Pflaumen enthalten auch Sorbitol und phenolische Verbindungen, die gastrointestinale Vorteile haben können.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Trockenpflaumen die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen und die Konsistenz des Stuhls bei Menschen mit Verstopfung verbessern kann.

In den meisten Studien, die in die Überprüfung einbezogen wurden, aßen die Teilnehmer 100 g Trockenpflaumen täglich, also etwa 10 Trockenpflaumen.

6. Weizenkleie

Weizenkleie ist ein weiteres beliebtes Hausmittel gegen Verstopfung. Sie ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, die den Fluss von Stoffen durch den Darm beschleunigen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass der tägliche Verzehr eines Frühstücksmüslis mit Weizenkleie für 2 Wochen die Darmfunktion verbessert und Verstopfung bei gesunden Frauen, die normalerweise nicht viele Ballaststoffe essen, reduziert.

7. Brokkoli

Brokkoli enthält Sulforaphan, eine Substanz, die den Darm schützen und die Verdauung erleichtern kann.

Sulforaphan kann auch helfen, das Überwachsen einiger Darmmikroorganismen zu verhindern, die eine gesunde Verdauung beeinträchtigen können.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 aßen gesunde Menschen 4 Wochen lang jeden Tag entweder 20 g rohe Brokkolisprossen oder 20 g Alfalfasprossen. Die Forscher fanden heraus, dass die Menschen, die Brokkolisprossen aßen, weniger Symptome von Verstopfung und schnelleren Stuhlgang hatten.

8. Äpfel und Birnen

Äpfel und Birnen enthalten mehrere Verbindungen, die die Verdauung verbessern, darunter Ballaststoffe, Sorbitol und Fruktose.

Diese Früchte enthalten auch viel Wasser, was die Verdauung erleichtern und Verstopfung vorbeugen kann.

Um den größten Nutzen aus Äpfeln und Birnen zu ziehen, essen Sie sie roh und ganz, mit intakter Schale.

9. Weintrauben

Weintrauben haben ein hohes Verhältnis von Schale zu Fruchtfleisch, was bedeutet, dass sie reich an Ballaststoffen sind und außerdem viel Wasser enthalten.

Versuchen Sie, ein paar Handvoll rohe, gewaschene Weintrauben zu essen, um Verstopfung zu lösen.

10. Kiwis

Im Durchschnitt enthalten 100 g Kiwis etwa 2-3 g Ballaststoffe, die den Stuhl verdichten und den Darmfluss beschleunigen können.

Kiwis enthalten auch Aktinidin, ein Enzym, das die Bewegung im oberen Magen-Darm-Trakt fördert, sowie mehrere sekundäre Pflanzenstoffe, die eine Rolle bei der Verbesserung der Verdauung spielen können.

11. Brombeeren und Himbeeren

Brombeeren und Himbeeren sind reich an Ballaststoffen und Wasser, die beide Verstopfung lindern können.

Versuchen Sie, ein oder zwei Handvoll rohe, gewaschene Brombeeren oder Himbeeren pro Tag zu essen.

12. Vollkornbrot, -getreide und -nudeln

Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die den Stuhl beschweren und den Fluss der Stoffe durch den Darm beschleunigen.

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Um die meisten Nährstoffe aus Vollkornprodukten zu erhalten, essen Sie sie roh oder leicht gekocht.

Vollkornbrote und -getreideprodukte, die auch Nüsse und Samen enthalten, enthalten noch mehr Ballaststoffe pro Portion.

13. Oliven- und Leinsamenöle

Oliven- und Leinsamenöle haben eine leicht abführende Wirkung, die den Fluss von Stoffen durch den Darm erleichtern und Verstopfung lindern kann.

Diese Öle enthalten auch Verbindungen, die die Verdauung verbessern und haben antioxidative, antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Oliven- und Leinsamenöle helfen, Verstopfung bei Menschen zu lindern, die sich einer Hämodialyse unterziehen.

14. Sauerkraut

Sauerkraut enthält probiotische Bakterien, die helfen können, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung zu reduzieren.

Diese Bakterien können auch die Immunfunktion und die Verdauung von Laktose fördern.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass 2 Esslöffel selbstgemachtes Sauerkraut etwa die gleiche Menge an Bakterien enthalten wie probiotische Nahrungsergänzungsmittel.

Verursacht

Eine Vielzahl von medizinischen Bedingungen und Lebensstilfaktoren können Verstopfung verursachen.

Eine schlechte Ernährung, z. B. eine, die zu viele reichhaltige und fetthaltige Lebensmittel und zu wenig Ballaststoffe enthält, setzt eine Person dem Risiko einer Verstopfung aus.

Andere häufige Probleme, die das Risiko einer Verstopfung erhöhen können, sind

  • Stress
  • Dehydriert sein
  • zu wenig Toilettengänge oder der Versuch, den Stuhlgang zu halten
  • Reisen
  • Ernährungsumstellung
  • zu wenig Bewegung

Bestimmte Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls Verstopfung verursachen, darunter

  • Opioide
  • Entzündungshemmer
  • Antihistaminika
  • Antazida
  • Kalziumkanalblocker
  • Antipsychotika
  • Kalzium-Ergänzungen
  • Eisenpräparate
  • Antikonvulsiva
  • Diuretika

Verstopfung kann einige Tage oder Wochen andauern, oder sie kann chronisch sein und über Monate hinweg anhalten.

Kurzfristige Verstopfung resultiert meist aus Lebensstilfaktoren oder Medikamenteneinnahme. Chronische Verstopfung ist in der Regel auf gastrointestinale, metabolische oder neurologische Erkrankungen zurückzuführen.

Medizinische Bedingungen, die Verstopfung verursachen können, sind:

Behandlung

Wenn eine Änderung der Ernährung oder des Lebensstils nicht ausreicht, um die Symptome einer Person zu lindern, kann ein Arzt oder Apotheker abführende Medikamente empfehlen.

Es gibt verschiedene Arten von Abführmitteln, darunter:

  • wasserbindende Abführmittel, wie Magnesiumhydroxid (Magnesia-Milch) und Polyethylenglykol (Miralax)
  • volumenbildende Abführmittel, wie z. B. Methylcellulose (Citrucel) und Calciumpolycarbophil (FiberCon)
  • Gleitmittel, wie z. B. Mineralöl
  • Stuhlweichmacher, wie z. B. Docusat-Natrium (Docusate und Colace)
  • Stimulanzien, wie z. B. Bisacodyl (Correctol und Dulcolax)

Einige natürliche Abführmittel sind:

  • Rizinusöl
  • Sennes-Tee
  • Aloe vera
  • Magnesiumzitrat-Präparate

Wenn rezeptfreie Mittel oder Hausmittel die Verstopfung nicht lindern oder wenn die Verstopfung chronisch wird, suchen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater auf, um andere Behandlungsmöglichkeiten und Ernährungsumstellungen zu besprechen.

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