Die Durchführung von Übungen zur Stärkung des unteren Rückens kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und zu verhindern. Es kann auch die Kern-, Bein- und Armmuskeln stärken.

Laut Forschern erhöht Bewegung auch den Blutfluss im unteren Rückenbereich, was Steifheit reduzieren und den Heilungsprozess beschleunigen kann.

Im Folgenden erklären wir, wie Sie 10 Übungen durchführen können, die den unteren Rücken stärken und Menschen helfen können, mit Schmerzen im unteren Rücken umzugehen:

1. Brücken

Brücken trainieren den Gluteus maximus, den großen Gesäßmuskel. Dieser Muskel wird beansprucht, wenn der Mensch seine Hüfte bewegt, insbesondere wenn er sich in die Hocke beugt.

Der Gluteus maximus ist einer der wichtigsten Muskeln im Körper, und ihn stark zu halten, kann helfen, den unteren Rücken zu stützen.

So führen Sie eine Brücke aus:

  • Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
  • Drücken Sie die Füße in den Boden, halten Sie die Arme an den Seiten.
  • Heben Sie das Gesäß vom Boden ab, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
  • Drücken Sie das Gesäß zusammen, wobei die Schultern auf dem Boden bleiben.
  • Senken Sie das Gesäß auf den Boden und ruhen Sie einige Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Übung 15 Mal und ruhen Sie dann 1 Minute lang.
  • Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

2. Dehnen von Knie zu Brust

Die Dehnung von Knie zu Brust kann helfen, den unteren Rücken zu dehnen und so Verspannungen und Schmerzen zu lindern.

So führen Sie die Knie-Brust-Dehnung durch:

  • Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
  • Beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
  • Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie in Richtung Brust.
  • Halten Sie das Knie 5 Sekunden lang gegen die Brust, halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie die Wirbelsäule auf den Boden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
  • Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 2-3 Mal pro Tag.

3. Rotationsdehnungen des unteren Rückens

Die Rotationsdehnung des unteren Rückens kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken und Rumpf zu lösen. Sie trainiert außerdem sanft die Rumpfmuskulatur, um die Stabilität zu verbessern.

So führen Sie die Rotationsdehnung des unteren Rückens durch:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße stehen flach auf dem Boden.
  • Halten Sie die Schultern fest auf dem Boden und rollen Sie beide gebeugten Knie sanft zu einer Seite hin.
  • Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Rollen Sie die gebeugten Knie sanft zur gegenüberliegenden Seite, halten Sie die Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie diese Übung 2-3 Mal auf jeder Seite zweimal täglich.
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4. Einzugsmanöver

Das Einzugsmanöver trainiert den Transversus abdominis. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite und Seite des Bauches und stabilisiert die Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich.

So führen Sie das Draw-in-Manöver durch:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie die Arme an den Seiten.
  • Atmen Sie tief ein.
  • Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel zur Wirbelsäule, spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an und halten Sie die Hüfte still.
  • Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  • Wiederholen Sie dies 5 Mal.

5. Kippen des Beckens

Die Beckenkipp-Übung kann verspannte Rückenmuskeln lösen und sie flexibel halten.

So führen Sie diese Übung für die Flexibilität des unteren Rückens durch:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie die Arme an den Seiten.
  • Wölben Sie sanft den unteren Rücken und drücken Sie den Bauch nach außen.
  • Halten Sie die Position für 5 Sekunden, dann entspannen Sie sich.
  • Flachen Sie den Rücken ab und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Boden.
  • Halten Sie 5 Sekunden lang und entspannen Sie dann.
  • Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen täglich, bis zu 30.

6. Seitliches Beinheben im Liegen

Das seitliche Heben der Beine im Liegen trainiert die Hüftabduktoren. Diese Muskeln stützen das Becken und können helfen, die Belastung des Rückens zu reduzieren.

Es ist wichtig, diese Muskeln stark zu halten, da sie helfen, das Gleichgewicht zu halten und die Beweglichkeit beeinflussen können.

So führen Sie das seitliche Beinheben im Liegen aus:

  • Legen Sie sich auf eine Seite, wobei die Beine zusammen sind.
  • Halten Sie das untere Bein leicht angewinkelt.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur anzusprechen.
  • Heben Sie das obere Bein ca. 18 cm an und halten Sie es gerade und gestreckt.
  • Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
  • Drehen Sie sich auf die andere Körperseite und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Bein anheben.
  • Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite durch.

7. Katzenstreckung

Die Katzenstreckung kann helfen, den Rücken zu verlängern, ihn zu stärken und Verspannungen in den Muskeln zu lösen.

So führen Sie die Katzenstreckung durch:

  • Gehen Sie auf die Hände und Knie, wobei die Knie hüftbreit auseinander stehen.
  • Beugen Sie den Rücken und ziehen Sie den Bauchnabel nach oben zur Wirbelsäule.
  • Entspannen Sie langsam die Muskeln und lassen Sie den Bauch zum Boden sinken.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal pro Tag.

8. Supermans

Für eine gute Haltung braucht der Mensch starke Rückenstrecker. Diese Muskeln verlaufen entlang beider Seiten der Wirbelsäule.

Schwache Rückenstrecker können die Unterstützung der Wirbelsäule und des Beckens verringern, aber eine Übung namens „Superman“ kann helfen.

So führen Sie einen Superman aus:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie beide Arme vor dem Körper aus, wobei die Beine ausgestreckt und flach auf dem Boden bleiben.
  • Heben Sie Hände und Füße an, so dass zwischen ihnen und dem Boden ein Abstand von etwa 15 cm entsteht.
  • Versuchen Sie, den Bauchnabel einzuziehen und ihn vom Boden abzuheben, um die Rumpfmuskulatur anzusprechen.
  • Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie auf den Boden, um Nackenverletzungen zu vermeiden.
  • Strecken Sie die Hände und Füße so weit wie möglich nach außen.
  • Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
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9. Rotationsdehnung des unteren Rückens im Sitzen

Die sitzende Rotationsdehnung des unteren Rückens hilft bei der Schmerzlinderung, trainiert die Rumpfmuskulatur und stärkt den unteren Rücken.

So führen Sie die sitzende Rotationsdehnung des unteren Rückens durch:

  • Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl ohne Arme und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Drehen Sie sich in der Körpermitte nach rechts, halten Sie dabei die Hüften im rechten Winkel und die Wirbelsäule aufrecht.
  • Positionieren Sie die Hände hinter dem Kopf oder legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie, um die Dehnung zu unterstützen.
  • Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
  • Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 3-5 Mal zweimal am Tag.

10. Partielle Curls

Starke Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule und können auch dazu beitragen, die Hüften richtig auszurichten.

Eine schwache Bauchmuskulatur kann zu einer schwachen Rumpfkraft und mangelnder Stabilität führen, was Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann. Curls und partielle Curls helfen beim Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur.

So führen Sie partielle Curls aus:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße flach und hüftbreit auseinander.
  • Kreuzen Sie die Hände über der Brust.
  • Atmen Sie tief ein.
  • Beim Ausatmen spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch einziehen.
  • Heben Sie den Kopf und die Schultern sanft 5 cm vom Boden ab, während Sie den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.
  • Halten Sie die Position für 5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
  • Führen Sie 3 Sätze durch.

Zum Mitnehmen

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur können Verletzungen vorbeugen, die Stabilität erhöhen und die Flexibilität verbessern. Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken sollten auch auf ihre allgemeine Körperhaltung und das Tragen schwerer Gegenstände achten, um Bewegungen zu identifizieren, die dafür verantwortlich sein könnten.

Jeder, der Schmerzen im unteren Rückenbereich hat, die stark sind oder mit sanften Dehnungen und Übungen nicht verschwinden, sollte einen Termin mit einem Arzt vereinbaren.

Wenn eine dieser Rückenübungen die Schmerzen verschlimmert, ist es wichtig, sie sofort abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen.