Zu viele Ballaststoffe in der Ernährung können Blähungen, Gas und Verstopfung verursachen. Eine Person kann diese Beschwerden lindern, indem sie ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöht, Sport treibt und ihre Ernährung umstellt.

Diese unangenehmen Nebenwirkungen von zu viel Ballaststoffen können auftreten, wenn jemand mehr als 70 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag isst. Dies ist nicht ungewöhnlich und kann bei Personen, die sich vegan, vollwertig oder rohköstlich ernähren, wahrscheinlicher sein.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie viel Ballaststoffe zu viel sind und wie man erkennt, wenn man zu viel davon gegessen hat. Außerdem gehen wir auf Behandlungsmöglichkeiten und gute Ballaststoffquellen ein, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Wie viel ist zu viel?

Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Pflanzen und Kohlenhydraten. Lebensmittel wie Linsen, Gemüse und Getreide sind reich an Ballaststoffen.

Im Allgemeinen ist der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen ein weniger häufiges Problem als der Verzehr von zu wenig. Nur schätzungsweise 5 Prozent der Amerikaner erreichen die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen.

Die optimale Menge an Ballaststoffen variiert je nach Geschlecht, Alter und Schwangerschaftsstatus einer Person.

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt die folgende Menge an Ballaststoffen:

  • 25 g pro Tag für erwachsene Frauen
  • 38 g pro Tag für erwachsene Männer
  • weniger Ballaststoffe nach dem 50. Lebensjahr (21 g für Frauen, 30 g für Männer)
  • mehr Ballaststoffe in der Schwangerschaft und Stillzeit (mindestens 28 g pro Tag)

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für die Gesunderhaltung des Verdauungssystems. Sie wird auch mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzprobleme, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Allerdings kann der Verzehr von mehr als 70 g Ballaststoffen pro Tag unangenehme Nebenwirkungen verursachen, die bei manchen Menschen bereits nach 40 g auftreten.

Mit dem Verzehr von Lebensmitteln wie ballaststoffreichen Ernährungsriegeln und Brot mit Ballaststoffzusatz ist es nicht schwierig, 70 g Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen.

Eine gesunde Ernährung mit Haferflocken zum Frühstück, einem Sandwich und Obst oder Gemüse zum Mittagessen und einem Vollkorn-Abendessen mit Linsen kann diese Grenze leicht erreichen.

Symptome und Nebenwirkungen

Die häufigsten Symptome für den Verzehr von zu vielen Ballaststoffen sind:

  • Blähungen
  • Blähungen
  • Völlegefühl
  • Magenkrämpfe
  • Verstopfung oder Diarrhöe
  • Dehydrierung
  • schlechte Aufnahme einiger wichtiger Nährstoffe
  • Gewichtszunahme oder -verlust
  • Übelkeit
  • Darmverstopfung in seltenen Fällen
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Ballaststoffe machen den Stuhlgang größer und voluminöser. Außerdem fördern sie die Gärung und Gasbildung. Deshalb beeinträchtigt eine übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen häufig das Verdauungssystem.

Ballaststoffe sind wichtig für einen gesunden, festen Stuhlgang. Zu viel davon kann jedoch zu Verstopfung führen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen einer Änderung der Ballaststoffzufuhr bei 63 Personen, die unter Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen litten.

In dieser Studie hatten Personen, die ihre Ballaststoffzufuhr reduzierten, häufigeren Stuhlgang, weniger Blähungen und weniger Bauchschmerzen als diejenigen, die ihre Ballaststoffzufuhr nicht veränderten.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass bei einigen Menschen, insbesondere bei denen, die wegen eines Reizdarmsyndroms (IBS) behandelt werden, eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen bei Verstopfung hilfreich sein kann.

Zu viele Ballaststoffe können auch zu Nährstoffmangel führen, da sie die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen können, essentielle Nährstoffe aufzunehmen. Dieses unerwünschte Ergebnis ist darauf zurückzuführen, dass sich die Ballaststoffe mit Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen, verbinden.

Behandlung

Die Symptome des Verzehrs von zu vielen Ballaststoffen können reduziert werden durch:

  • Reduzierung des Ballaststoffkonsums
  • Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr
  • mehr Sport treiben
  • Vermeiden von Nahrungsmitteln, die Blähungen verstärken, wie z. B. Kaugummi

Personen mit schweren Symptomen können sich für eine ballaststoffarme Diät entscheiden, d. h. sie essen 10 g Ballaststoffe pro Tag, bis ihre Symptome besser unter Kontrolle sind. Diese Diät wird am häufigsten für Personen mit schweren Verdauungsstörungen oder nach Eingriffen verschrieben.

Laut dem Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine kann eine ballaststoffarme Diät den täglichen Nährstoffbedarf einer Person decken.

Bei einer ballaststoffarmen Diät liegt der Schwerpunkt auf:

  • Brot und Getreideprodukte mit weniger als 2 g Ballaststoffen pro Portion
  • Obst und Gemüse in Dosen oder gekocht
  • gut gegartes Fleisch

Zu den versteckten Quellen von Ballaststoffen gehören Produkte, die folgende Inhaltsstoffe enthalten

  • Inulin, ein schwer verdauliches Polysaccharid
  • Sojaschalen
  • Maltodextrin
  • Guarkernmehl
  • Haferfasern

Beste Quellen für Ballaststoffe

Es gibt zwei grundlegende Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Obwohl der Körper keine der beiden verdauen kann, sind sie beide für eine gesunde Ernährung notwendig.

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Lösliche Ballaststoffe zerfallen im Wasser des Verdauungssystems und bilden ein Gel. Sie helfen, den Stuhl weich zu halten und verlangsamen den Verdauungsprozess.

Unlösliche Ballaststoffe zerfallen überhaupt nicht, wenn sie das Verdauungssystem passieren. Sie machen den Stuhlgang fülliger und helfen, die Nahrung zu transportieren.

Einzelpersonen können versuchen, die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen durch eine Ernährung zu erreichen, die reich an:

ganzen Früchten, obwohl Fruchtsaft wenig Ballaststoffe enthält

  • Gemüse
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide

Es ist wichtig, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln in die Ernährung aufzunehmen. Dadurch wird sichergestellt, dass eine Person zusätzlich zu den Ballaststoffen eine breite Palette von Nährstoffen erhält. Es hilft auch, ein gutes Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu essen.

Natürlich vorkommende Ballaststoffe sind für den Körper in der Regel leichter zu verarbeiten als Lebensmittel, denen Ballaststoffe zugesetzt wurden. Daher sind Vollkornprodukte und frisches Obst in der Regel effektivere Quellen als ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel oder Energieriegel.

Nutzen von Ballaststoffen in der Ernährung

Ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen in der Ernährung ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Dazu gehören:

  • geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Darmkrebs
  • niedrigerer Blutdruck
  • niedrigerer Cholesterinspiegel
  • verbesserte Gesundheit des Magen-Darm-Trakts
  • Hilfe bei der Gewichtskontrolle
  • regelmäßigerer Stuhlgang

Ausblick

Wenn jemand zu viele Ballaststoffe gegessen hat, gehen die Beschwerden mit der Zeit vorüber, da der Körper die faserhaltigen Lebensmittel ausscheidet.

Eine Person kann ihre Beschwerden lindern, indem sie ihre Ballaststoffzufuhr verringert, die Menge an Wasser, die sie trinkt, erhöht und mehr Sport treibt.

Beachten Sie, dass Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Wenn eine ballaststoffarme Diät den Betroffenen geholfen hat, ihre Symptome zu lindern, können sie die Ballaststoffe in begrenzten Mengen wieder einführen, damit der Körper Zeit hat, sich anzupassen.

Bei der Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist es wichtig, mehr Flüssigkeit zu trinken. Der Betroffene sollte 8 Gläser Wasser pro Tag trinken und sich angewöhnen, zuckerarme oder zuckerfreie Getränke zu wählen.

Das Erreichen der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge ist die Anstrengung wert, denn die gesundheitlichen Gefahren einer unzureichenden Ballaststoffzufuhr überwiegen bei weitem die Unannehmlichkeiten einer zu hohen Zufuhr.