Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Zustand zu kontrollieren und ihr Risiko für gesundheitliche Komplikationen zu reduzieren. Sie kann auch beeinflussen, wie gut sie sich fühlen und wie viel Energie sie jeden Tag haben.

Diabetes zu haben, bedeutet nicht, dass eine Person aufhören muss, die Lebensmittel zu essen, die sie gerne mag. Menschen mit Diabetes können die meisten Lebensmittel essen, aber sie müssen einige davon möglicherweise in kleineren Portionen essen.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Lebensmittel, die Menschen mit Diabetes meiden sollten, und geben einige Tipps für gute Ernährungsoptionen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, aber ein Mensch mit Diabetes sollte darauf achten, welche Kohlenhydrate er isst und wie er sie gleichmäßig über den Tag verteilt.

Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten in der Nahrung:

  • Stärke
  • Zucker
  • Ballaststoffe

Kohlenhydrate haben einen direkteren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als andere Nährstoffe. Der Körper spaltet Stärke und Zucker in Glukose auf.

Die Diätetische Richtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass die meisten Erwachsenen 130 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Davon sollten 22,4-33,6 g Ballaststoffe sein, je nach Alter und Geschlecht der Person.

Kohlenhydrate sollten 45-65 % der täglichen Kalorien eines Erwachsenen ausmachen, während zugesetzter Zucker weniger als 10 % der Kalorienzufuhr ausmachen sollte.

In der Vergangenheit gab es spezifische Empfehlungen, wie viele Kohlenhydrate Menschen mit Diabetes essen sollten.

Heute gibt es keine festen Richtlinien mehr. Eine Person kann mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater über ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse sprechen, einschließlich der Frage, wie viele Kohlenhydrate sie wann essen sollte. Zu den Faktoren, die diese individuellen Bedürfnisse beeinflussen, gehören Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Medikamente.

Menschen mit Diabetes müssen Kohlenhydrate nicht völlig meiden, aber sie müssen darauf achten, dass sie die richtige Art von Kohlenhydraten essen.

Zu vermeidende Kohlenhydrate

Lebensmittel, die aus verarbeiteten Kohlenhydraten bestehen, und solche, die zugesetzten Zucker enthalten, liefern zwar auch Energie, aber sie enthalten nur wenige Nährstoffe. Diese sollten so weit wie möglich vermieden werden.

Beispiele sind:

  • Backwaren, die mit stark verarbeitetem Weißmehl hergestellt werden
  • Süßigkeiten, Bonbons und alle Lebensmittel mit Zuckerzusatz
  • Weißbrot und Müsli

Gesunde Kohlenhydrate

Der Körper baut Ballaststoffe nicht auf die gleiche Weise ab wie andere Kohlenhydrate, sodass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gesunde Kohlenhydrate. Sie liefern Energie, Ballaststoffe und Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralien.

Menschen mit Diabetes sollten die Aufnahme von ungesunden Kohlenhydraten einschränken und sich auf gesunde konzentrieren. Sie sollten auch mit ihrem Arzt über ihre Kohlenhydrataufnahme sprechen und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate im Auge behalten.

Die Überwachung der gesamten Kohlenhydratzufuhr pro Mahlzeit und während des Tages kann einer Person helfen, ihren Blutzuckerspiegel im Zielbereich zu halten.

Um weitere evidenzbasierte Informationen und Ressourcen für gesundes Altern zu entdecken, besuchen Sie unseren speziellen Hub.

Körner

Alle Körner enthalten Stärke, aber Vollkorn kann auch wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.

Menschen mit Diabetes sollten diese einschränken oder vermeiden:

  • Weißbrot, Bagels, Tortillas, Kuchen, Muffins und andere Backwaren, die Weißmehl enthalten
  • weißen Reis
  • weiße Nudeln
  • Cerealien, Cracker und Brezeln, die zugesetzten Zucker und keine Vollkornprodukte enthalten

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Entwicklung von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes bei Menschen, die mehr als 59,1 g Vollkorn pro Tag konsumierten, im Vergleich zu denen, die weniger als 30,6 g zu sich nahmen. Diejenigen, die mehr Vollkorn konsumierten, hatten ein 34 % geringeres Risiko, dass sich ihre Glukosetoleranz verschlechterte.

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von zwei zusätzlichen Portionen Vollkorngetreide pro Tag das Risiko von Frauen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 21 % reduzierte.

Gesunde Körner zum Essen sind

  • brauner oder wilder Reis
  • Gerste
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Amaranth
  • Hirse
  • Ballaststoffreiche Cerealien, die mindestens 5 g Ballaststoffe pro Portion enthalten
  • gekeimtes Vollkornbrot, das mindestens 3 g Ballaststoffe pro Portion enthält

Bei der Verarbeitung von raffinierten Kohlenhydraten, wie z. B. Weißmehl, werden diese teilweise aufgespalten. Infolgedessen nimmt der Körper die Kohlenhydrate auf und wandelt sie schnell in Glukose um, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und die Person bald darauf wieder hungrig macht.

Der Körper nimmt nicht alle Kohlenhydrate aus Vollkorn auf, und diejenigen, die er aufnimmt, gelangen langsamer in den Blutkreislauf als verarbeitete Kohlenhydrate. Aus diesem Grund ist es unwahrscheinlicher, dass sie einen Blutzuckeranstieg verursachen, und die Person wird sich länger satt fühlen.

Ballaststoffe sind gesunde Kohlenhydrate, die man jeden Tag essen sollte. Menschen mit Diabetes sollten die Menge an Zucker, die sie konsumieren, einschränken und sorgfältig auf die Aufnahme von Stärke achten.

Eiweiß

Eiweiß hilft dem Körper, Gewebe aufzubauen, zu erhalten und zu ersetzen. Die Organe, Muskeln und das Immunsystem des Körpers bestehen aus Eiweiß. Der Körper kann Eiweiß auch in Zucker aufspalten, aber dieser Prozess ist weniger effizient als der Abbau von Kohlenhydraten.

Ähnliche Artikel  Mastektomie: Arten, Anwendungen und Verfahren

Wie bei den Kohlenhydraten sollte eine Person ihre Proteinquellen mit Sorgfalt auswählen, besonders wenn sie Diabetes hat.

Der Verzehr von rotem Fleisch, wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch, kann das Diabetesrisiko erhöhen, selbst bei geringem Konsum.

Die Autoren einer Übersichtsarbeit kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr einer 3,5-Unzen-Portion unverarbeitetes rotes Fleisch, wie z. B. Rindfleisch, pro Tag das Risiko einer Person, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um 19 % erhöht.

Eine kleinere Portion von verarbeitetem rotem Fleisch, wie z. B. Speck, erhöhte das Risiko um 51 %.

Die Autoren wiesen auch darauf hin, dass der Ersatz von rotem oder verarbeitetem rotem Fleisch durch andere Proteinquellen, wie Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte oder Nüsse, das Diabetesrisiko um bis zu 35 % senken kann.

Eiweißhaltige Lebensmittel, die auch viel Fett enthalten, sind für viele Menschen mit Diabetes ungesund, da sie zu Gewichtszunahme und hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten – einer Art von Fett – im Körper führen können.

Zu den Proteinen, die Sie vermeiden oder einschränken sollten, gehören:

  • rotes Fleisch, wie Rind, Schwein und Lamm
  • paniertes, gebratenes und natriumhaltiges Fleisch
  • verarbeitete Fleischsorten wie Speck, Hot Dogs und Wurstwaren
  • Rippchen und andere fette Fleischstücke
  • Geflügel mit der Haut
  • Frittierter Fisch

Zu den Proteinen, die Sie essen sollten, gehören:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Nüsse
  • Sojaprodukte
  • Tofu
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Geflügel ohne Haut
  • Eier

Was ist Eiweiß und warum brauchen wir es? Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.

Molkereiprodukte

Milchprodukte liefern Kalzium, Eiweiß und Vitamine. Sie enthalten auch einen Zucker namens Laktose.

Solange sie die Kohlenhydrate in ihrer Tagesbilanz berücksichtigen, können Menschen mit Diabetes täglich Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse verzehren.

Sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und Typ-2-Diabetes tritt häufig zusammen mit Fettleibigkeit auf. Aus diesem Grund ist es am besten, sich für fettarme Milchprodukte zu entscheiden.

Vollfette Lebensmittel können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führen als fettärmere Varianten.

Zu den Milchprodukten, die Sie vermeiden oder einschränken sollten, gehören:

  • Vollmilch
  • Vollfett-Joghurt
  • Vollfett-Hüttenkäse
  • Vollfettkäse
  • Vollfett-Sauerrahm
  • Vollfett-Eiscreme
  • gesüßte Joghurts
  • Getränke auf Milchbasis mit Zuckerzusatz

Zu den Milchprodukten, die Sie essen sollten, gehören:

  • fettreduzierte oder fettfreie Lebensmittel
  • 1%-, 2%- oder Magermilch
  • fettarmer Naturjoghurt
  • fettarmer Hüttenkäse
  • fettarme saure Sahne

Milchalternativen, wie Soja- oder Nussmilch, können eine gesunde Wahl sein, aber einige Marken enthalten zusätzlichen Zucker. Bevor Sie diese Produkte kaufen oder konsumieren, sollten Sie das Etikett überprüfen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese Lebensmittel können helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren und das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen, einige Krebsarten und andere chronische Krankheiten zu verringern.

Einige Früchte können den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, aber der Anstieg ist weniger stark als nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Snacks, Kuchen oder Eiscreme.

Aus diesem Grund sind ganze Früchte, in Maßen, ein gutes Dessert. Sie liefern hochwertige Kohlenhydrate und enthalten Ballaststoffe, die helfen können, die Aufnahme von Glukose durch den Körper zu verlangsamen.

Menschen mit Diabetes sollten beim Verzehr der folgenden Dinge Vorsicht walten lassen:

Fruchtsaft: Selbst wenn er aus frischem Obst hergestellt wird, ist es wahrscheinlicher, dass Saft eine Zuckerspitze verursacht als ganze Früchte, und er liefert auch weniger Ballaststoffe. Der Grund dafür ist, dass das Entsaften eine Art Verarbeitung ist, bei der die Ballaststoffe abgebaut werden. Vorgefertigte Fruchtsäfte enthalten oft viel zugesetzten Zucker, daher ist es am besten, diese zu vermeiden.

Getrocknete Früchte: Diese enthalten konzentrierten natürlichen Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann.

Salz und Natrium: Menschen mit hohem Blutdruck sollten auch auf den Natrium- oder Salzgehalt in Lebensmitteln achten. Viele verarbeitete Lebensmittel, darunter auch Gemüsekonserven und eingelegtes Gemüse, können zusätzlichen Natriumgehalt enthalten.

Ein achtsamer Umgang mit der Natriumzufuhr kann helfen, Bluthochdruck zu vermeiden. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, die Natriumaufnahme auf maximal 2.300 Milligramm (mg) pro Tag zu begrenzen.

Obstsalate: Diejenigen, die zu Hause aus ganzen Früchten zubereitet werden, sind in der Regel gesünder als vorgefertigte, die Sirup oder zugesetzten Zucker enthalten können. Dennoch ist es einfach, auf diese Weise viel Obst zu essen. Eine Person mit Diabetes muss auf den Zuckergehalt in den Früchten und Fruchtprodukten achten, die sie konsumiert.

Am besten ist es, Folgendes zu vermeiden oder einzuschränken:

  • Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz
  • Obstkonserven mit Zuckersirup
  • Marmelade, Gelee und andere Konserven mit Zuckerzusatz
  • gesüßtes Apfelmus
  • Fruchtgetränke und Fruchtsäfte
  • Gemüsekonserven mit Natriumzusatz
  • Essiggurken, die Zucker oder Salz enthalten

Zu verzehrende Früchte und Gemüse sind

  • rohes, gedünstetes, gebratenes oder gegrilltes frisches Gemüse
  • Tiefkühlgemüse
  • ungesalzenes oder natriumarmes Gemüse in Dosen
  • frisches, ganzes Obst
  • gefrorenes Obst ohne Zuckerzusatz
  • Obstkonserven ohne Zuckerzusatz
  • ungesüßtes Apfelmus

Fette

Fett kann essentielle Fettsäuren, wie z. B. Omega-3, liefern und ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Fett hilft dem Körper auch, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.

Ähnliche Artikel  Orthostatische Hypotension: Ursachen, Symptome und Prävention

Allerdings müssen die Menschen die richtigen Fettarten wählen, besonders wenn sie an Diabetes leiden.

Der Verzehr von ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten kann den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Zu den Fetten, die Sie vermeiden oder einschränken sollten, gehören:

  • Butter
  • Schmalz
  • bestimmte Öle, wie Palmöl
  • Dressings oder Dips auf Sahnebasis
  • Vollfett-Mayonnaise
  • Pommes frites
  • panierte und panierte Lebensmittel
  • Kartoffelchips
  • viele Fertiggerichte
  • Burger und die meisten Fast Foods
  • viele Salatdressings

Die folgenden enthalten gesunde Fette, was sie zu besseren Optionen macht, aber man sollte Fette immer in Maßen konsumieren.

  • ungesättigte Öle, wie Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsöl
  • fettreduzierte Dressings oder Dips
  • Lachs und andere fette Fische
  • Avocado
  • Nüsse
  • Samen

Hersteller fügen vorgefertigten, fettreduzierten Lebensmitteln oft zusätzlichen Zucker oder Salz zu, um den Geschmack zu verbessern. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben auf dem Etikett zu überprüfen, bevor Sie fettarme oder „leichte“ Lebensmittel kaufen oder verzehren.

Erfahren Sie hier mehr über gesunde und ungesunde Fette.

Zucker

Zuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und viele Desserts bestehen hauptsächlich aus Zucker und sind minderwertige Kohlenhydrate. Sie enthalten oft wenig bis keinen Nährwert und können einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Zucker kann auch zu Gewichtszunahme und dem Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen beitragen.

Lebensmittel, die oft viel Zucker enthalten, sind

  • Doughnuts
  • Backwaren, wie z. B. Croissants, Frühstücksgebäck, Kuchen und Kekse
  • Pizzateig
  • viele Soßen und Würzmittel
  • Haushaltszucker
  • Agavennektar und andere Süßungsmittel
  • Ahornsirup und andere Sirupe
  • Desserts und Schokoriegel
  • Fertige Joghurts mit Fruchtgeschmack
  • Limonaden
  • gesüßter Eistee und Limonade
  • aromatisierte Kaffeegetränke
  • Schokoladengetränke

Einige alkoholische Getränke können Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker enthalten. Menschen sollten ihren Konsum von alkoholischen Getränken einschränken, insbesondere:

  • Bier
  • alkoholische Fruchtgetränke
  • Dessertweine
  • süße Mixgetränke

Gesündere Optionen umfassen:

  • ganze Früchte als Mixer, insbesondere Äpfel, Orangen, Birnen oder Beeren
  • geschmacksneutrales, einfaches oder sprudelndes Wasser
  • aromatisiertes Wasser ohne Zuckerzusatz oder künstliche Süßstoffe
  • schwarzer Kaffee oder Kaffee mit fettarmer Milch
  • frisches, gefrorenes oder getrocknetes Obst als Süßungsmittel

Künstliche Süßstoffe sind zwar kalorienarm, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass sie dennoch einen negativen Effekt auf den Blutzucker haben, indem sie die Insulinresistenz erhöhen. Weitere Studien sind notwendig, um das Ausmaß dieses Effekts zu bestimmen.

Tipps

Das Befolgen der folgenden Schritte kann einer Person helfen, sich gesund zu ernähren und ihren Blutzuckerspiegel zu halten:

  • Messen Sie den Blutzucker als erstes am Morgen und 2 Stunden nach mindestens einer Mahlzeit am Tag
  • Verteilen Sie die Nahrungsaufnahme auf drei Mahlzeiten am Tag mit zwei oder drei Zwischenmahlzeiten
  • Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln
  • Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine angemessene Portion (etwa 1 Tasse oder weniger) Stärke
  • trinken Sie nur 1 Tasse Milch auf einmal, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden
  • Begrenzen Sie Fett und Cholesterin, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen
  • frühstücken Sie immer und achten Sie darauf, dass es Vollkornprodukte enthält, da diese helfen, den Blutzucker zu regulieren und übermäßiges Essen zu vermeiden
  • Stillen Sie Heißhungerattacken mit fettarmen Milchprodukten, magerem Eiweiß oder Nüssen und Samen, die wertvolle Nährstoffe enthalten.
  • Vermeiden Sie vorgefertigte Fruchtsäfte, die zugesetzten Zucker enthalten, und achten Sie auf den Zuckergehalt von 100 %igen Fruchtsäften
  • Beschränken Sie Süßigkeiten und entscheiden Sie sich für Desserts auf Obstbasis
  • Verwenden Sie ganze Früchte als Süßungsmittel anstelle von zugesetztem Zucker
  • Begrenzen oder vermeiden Sie alle Produkte mit Zuckerzusatz, einschließlich Sirup
  • Beschränken Sie die Natrium- und Salzaufnahme auf ein Minimum
  • Beschränken Sie den Alkoholkonsum, da er zusätzliche Kalorien liefert und den Blutzuckerspiegel stören kann.
  • Kontrollieren Sie den Gesamtkohlenhydratgehalt von Lebensmitteln
  • Minimieren Sie künstliche Süßstoffe, die sich negativ auf die Darmbakterien und die Insulinempfindlichkeit auswirken können
  • Achten Sie auf die Portionsgrößen, z. B. durch die Verwendung eines kleineren Tellers
  • essen Sie fünfmal am Tag eine ähnliche, kleine Menge, um den Blutzucker auszugleichen
  • Führen Sie ein Essensprotokoll, um die Kohlenhydratzufuhr und den Blutzuckerspiegel zu überwachen

Zum Mitnehmen

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung für alle Menschen, auch für Diabetiker, liegt darin, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen und stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt zu vermeiden.

Unabhängig von der Art der Lebensmittel in der aktuellen Ernährung einer Person gibt es viele gesunde Alternativen, die man ausprobieren kann. Wenn sich eine Person erst einmal an die neue Ernährung gewöhnt hat, vermisst sie die Lebensmittel, die sie früher gegessen hat, vielleicht gar nicht mehr.

Ein Diabetesberater oder Diätassistent kann bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans helfen. Sie können empfehlen, welche Lebensmittel man essen sollte, wie viel man essen sollte und wann man Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einnehmen sollte. Diese Empfehlungen basieren auf verschiedenen Faktoren, wie z. B. Gewicht, körperliche Aktivität, Medikamente und Blutzuckerwerte.