Proteine sind die vielseitigsten Moleküle für den menschlichen Körper und sind der Schlüssel zu fast allen biologischen Prozessen. Die durchschnittliche empfohlene Tagesdosis für Protein wird im Verhältnis von 1 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht berechnet.

Die empfohlene Tagesdosis oder RDA für Protein hängt von Faktoren ab, wie z. B:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Aktivitätsniveau

Für Erwachsene wird im Allgemeinen empfohlen, täglich 0,8 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Empfohlene Proteinzufuhr

Nach Angaben des Institute for Medicine (IOM) ist die tägliche RDA für Protein wie folgt:

Lebensphase und Geschlecht RDA in Gramm (g) pro Tag
Säuglinge und Kinder
0-6 Monate 9.1
6-12 Monate 11.0
1-3 Jahre 13.0
4-8 Jahre 19.0
Männer
9-13 Jahre 34.0
14-18 Jahre 52.0
19-70 Jahre und älter 56.0
Frauen
9-13 Jahre 34.0
14-70 Jahre und älter 46.0
Schwangere oder stillende Frauen
Alle Altersgruppen 71.0

Körperlich aktiv zu sein, kann die RDA an Protein, die Menschen essen sollten, erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 empfiehlt zu essen:

  • 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei minimaler Aktivität
  • 1,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei moderater Aktivität
  • 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei intensiver Aktivität

Wer schwanger ist oder stillt, muss viel mehr Eiweiß essen als andere Menschen.

Einige Studien haben auch herausgefunden, dass Menschen die Proteinzufuhr erhöhen müssen, wenn sie älter werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass ältere Erwachsene mehr Protein essen sollten, als derzeit empfohlen wird, um ein gesundes Altern zu fördern.

Die Forscher empfahlen, dass Erwachsene idealerweise täglich Protein im Bereich von 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um altersbedingten Muskelverlust oder Sarkopenie zu verhindern.

Die Studie kam auch zu dem Schluss, dass diese Mengen auch die Appetitkontrolle, das Sättigungsgefühl und die Gewichtskontrolle verbessern würden.

Nebenwirkungen von zu viel Protein

Menschen können typischerweise 2 g Protein pro kg ihres Körpergewichts täglich und langfristig zu sich nehmen, ohne dass es zu signifikanten Nebenwirkungen kommt.

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Manche Menschen, wie z. B. Spitzensportler, können sogar bis zu 3,5 g pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.

Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr als 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich über einen längeren Zeitraum gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Zu den Symptomen, die mit zu viel Eiweiß in Verbindung gebracht werden, gehören:

  • Darmbeschwerden und Verdauungsstörungen
  • Dehydrierung
  • unerklärliche Erschöpfung
  • Übelkeit
  • Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen
  • Diarrhöe

Es gibt ernsthafte Risiken, die mit einem chronischen Überkonsum von Proteinen verbunden sind, einschließlich

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Störungen der Blutgefäße
  • Leber- und Nierenschäden
  • Krampfanfälle
  • Tod

Ärzte haben auch bestimmte Erkrankungen mit einem chronischen Überkonsum von Proteinen in Verbindung gebracht:

  • Typ-2-Diabetes
  • Krebs
  • Osteoporose und Osteopenie

Sind proteinreiche Diäten sicher?

Das IOM empfiehlt, dass Menschen zwischen 10 und 35 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Protein beziehen.

Die meisten Menschen können sicher zwischen 2 und 3,5 g pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen, vor allem diejenigen, die mehr Protein als andere benötigen, wie z. B:

  • Sportler
  • schwangere und stillende Frauen
  • Menschen, die einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben

Forscher sind sich immer noch nicht sicher, ob sehr proteinreiche Diäten sicher sind, besonders wenn jemand gleichzeitig seine Kohlenhydratzufuhr einschränkt.

Was ist der Effekt auf die Gewichtsabnahme?

Es scheint, dass eiweißreiche Diäten bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Es ist wahrscheinlich, dass eiweißreiche Diäten die Gewichtsabnahme fördern, weil eiweißreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl fördern und damit Heißhungerattacken und übermäßiges Essen reduzieren.

Eine kleine Studie mit jugendlichen übergewichtigen oder fettleibigen Mädchen fand Hinweise darauf, dass das Essen eines Frühstücks, insbesondere eines mit hohem Proteingehalt, dazu beitragen kann, neuronale Signale zu kontrollieren, die das Verlangen nach Essen und belohnungsgesteuertes Essverhalten regulieren.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den vollständigen Zusammenhang zwischen proteinreicher Ernährung und Gewichtsabnahme zu verstehen.

Wie kann man sich auf gesunde Weise proteinreich ernähren?

Eine große Vielfalt an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthält viel Protein, darunter

  • Fleisch
  • Molkereiprodukte
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Samen
  • unraffiniertes Vollkorngetreide und Weizenprodukte
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Nicht alle proteinreichen Lebensmittel sind ideal für Menschen, die abnehmen oder sich gesund ernähren wollen.

Beispiele für proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel sind:

  • 3 Unzen (oz) hautlose Hühnerbrust (weniger als 26 g Protein und 113 Kalorien)
  • 1 Messlöffel Molkenprotein (weniger als 24-26 g und 130 Kalorien)
  • 6 Unzen griechischen Joghurts (weniger als 17 g Protein und 100 Kalorien)
  • 2 große Eier (weniger als 12 g Eiweiß und 144 Kalorien)
  • ½ Tasse Tofu (weniger als 10 g Eiweiß und 95 Kalorien)
  • 2 Esslöffel (EL) Erdnussbutter (weniger als 8 g Eiweiß und 190 Kalorien)
  • ½ Tasse Bohnen (weniger als 8 g Eiweiß und 110 Kalorien)
  • 1 Unze Mandeln (weniger als 6 g Eiweiß und 165 Kalorien)
  • 1 Tasse gekochte Haferflocken (weniger als 6 g Eiweiß und 165 Kalorien)
  • ½ Tasse gekochte Quinoa (weniger als 4 g Eiweiß und 110 Kalorien)

Wer sollte nicht zu viel Eiweiß essen?

Manche Menschen können aufgrund von Erkrankungen, die die Verdauung beeinträchtigen, nicht so viel Protein essen wie andere.

Zu den Risikofaktoren, die mit der Entwicklung von Nebenwirkungen durch übermäßigen Proteinkonsum in Verbindung gebracht werden, gehören die folgenden:

  • Nieren- und Lebererkrankungen
  • geringe Kohlenhydratzufuhr
  • Hungersnot
  • Gicht
  • Mangel an Nährstoffen, die für den Proteinstoffwechsel benötigt werden, einschließlich Glukose, Arginin, Glutamin und den Vitaminen B-6, B-12 und Folat

Zum Mitnehmen

Eiweißreiche Diäten sind beliebt, und Studien zeigen, dass eiweißreiche Lebensmittel helfen können,:

  • die Sättigung bzw. das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten zu erhöhen
  • den Appetit und das Verlangen nach Essen zu kontrollieren und zu reduzieren
  • bei der Gewichtsabnahme und dem Abbau von Fettmasse helfen
  • neuronale Reize in Bezug auf Essen und Essverhalten zu kontrollieren

Laut nationalen Statistiken, die zwischen 2011 und 2014 erhoben wurden, nahmen die meisten amerikanischen Erwachsenen ab 20 Jahren nur zwischen 15,6 und 16,1 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Protein auf.

Die meisten Menschen können daher wahrscheinlich ihre Proteinzufuhr gefahrlos erhöhen, solange sie nicht gleichzeitig Kohlenhydrate einsparen oder an Leber- oder Nierenerkrankungen leiden.

Menschen sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie langfristig eine sehr proteinreiche Diät beginnen.