Wiederkäuende Gedanken sind exzessive und aufdringliche Gedanken über negative Erfahrungen und Gefühle. Eine Person mit einer Geschichte von Trauma kann nicht aufhören zu denken, über das Trauma, zum Beispiel, während eine Person mit Depression kann persistent denken negative, selbst-defeating Gedanken.

Viele verschiedene psychische Erkrankungen, darunter Depressionen, Angstzustände, Phobien und posttraumatische Belastungsstörungen (PTSD), können mit wiederkehrenden Gedanken einhergehen. In manchen Fällen kann das Grübeln jedoch auch nur nach einem bestimmten traumatischen Ereignis auftreten, z. B. nach einer gescheiterten Beziehung.

Anhaltendes Grübeln kann die Symptome einer bestehenden psychischen Erkrankung verschlimmern. Umgekehrt kann die Fähigkeit, grübelnde Gedanken zu kontrollieren, Menschen helfen, diese Symptome zu lindern und Entspannung und Freude zu kultivieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Ursachen des Grübelns zu erfahren und Tipps zu erhalten, wie Sie es stoppen können.

Ursachen

Die meisten Menschen erleben von Zeit zu Zeit wiederkehrende Gedanken, besonders wenn sie sich besorgt oder traurig fühlen. Eine Person könnte über ihre Ängste vor einem bevorstehenden Arzttermin oder einer Prüfung grübeln, während ein Student, der kurz vor seinem Abschluss steht, über das Nichtbestehen seiner Abschlussprüfungen grübeln könnte.

Einige mögliche Auslöser für wiederkäuende Gedanken sind:

  • ein bestimmter Stressor, z. B. eine gescheiterte Beziehung
  • ein kürzliches traumatisches Ereignis
  • Perfektionismus
  • geringes Selbstwertgefühl
  • ein bevorstehendes stressiges Ereignis, wie z. B. Abschlussprüfungen oder ein großer Auftritt
  • Konfrontation mit einer Angst oder Phobie, z. B. eine Person mit Angst vor Nadeln bei einer Blutuntersuchung
  • Warten auf Informationen über ein potenziell lebensveränderndes Ereignis, wie z. B. medizinische Testergebnisse oder eine Kreditgenehmigung

Anhaltendes Grübeln, insbesondere wenn eine Person andere psychologische Symptome aufweist, kann ein Hinweis auf eine psychische Erkrankung sein.

Risiken und damit verbundene Bedingungen

Viele psychische Erkrankungen können Grübeln auslösen, aber Grübeln kann auch die Symptome einiger vorbestehender Erkrankungen verstärken. Dazu gehören:

  • Depressionen: Menschen mit Depressionen grübeln möglicherweise über sehr negative oder selbstzerstörerische Gedanken nach. Zum Beispiel können sie von der Überzeugung besessen sein, dass sie unwürdig, nicht gut genug oder zum Scheitern verurteilt sind.
  • Ängste: Menschen mit Angstzuständen grübeln vielleicht über bestimmte Ängste nach, z. B. über die Vorstellung, dass ihrer Familie etwas Schlimmes zustoßen könnte. Oder sie grübeln ganz allgemein, indem sie ihren Geist ständig nach Dingen absuchen, die schief gehen könnten.
  • Zwangsneurose (OCD): Menschen mit Zwangsstörungen können sich von aufdringlichen Gedanken über Dinge, die schief gehen könnten, überwältigt fühlen. Um sich von diesen Gedanken zu befreien, führen sie möglicherweise Rituale durch, wie das Überprüfen von Türschlössern, Putzen oder Zählen.
  • Phobien: Menschen mit Phobien grübeln oft über ihre Ängste nach, besonders wenn sie der Quelle ihrer Phobie begegnen. Zum Beispiel kann eine Person mit einer Spinnenphobie nicht in der Lage sein, an etwas anderes zu denken als an ihre Angst, wenn sie sich im selben Raum wie eine Spinne befindet.
  • Schizophrenie: Menschen mit Schizophrenie grübeln möglicherweise über ungewöhnliche Gedanken oder Ängste nach, oder sie fühlen sich durch aufdringliche Stimmen und Halluzinationen abgelenkt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen mit Schizophrenie, die über das mit der Krankheit verbundene soziale Stigma grübeln, anfälliger für Depressionen sein könnten.
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Grübeln kann auch ein Anzeichen für andere psychische Erkrankungen sein. Zum Beispiel kann eine Person, die mit Co-Abhängigkeit kämpft, über Ängste vor dem Verlassenwerden grübeln, während eine Person mit einer Essstörung nicht aufhören kann, über ihre Diät und ihr Trainingsprogramm nachzudenken.

Tipps zum Stoppen von grübelnden Gedanken

Zahlreiche Strategien können beim Wiederkäuen helfen. Menschen mit Depressionen, Angstzuständen oder anderen psychischen Diagnosen müssen möglicherweise mehrere Strategien ausprobieren, bevor eine funktioniert.

Es kann hilfreich sein, eine Liste effektiver Strategien zu führen, damit man, wenn sich das Grübeln überwältigend anfühlt, auf eine Liste von Methoden zurückgreifen kann, die bereits funktioniert haben.

Die folgenden Tipps können für Betroffene hilfreich sein:

  • Vermeiden Sie Auslöser für das Grübeln: Manche Menschen stellen fest, dass bestimmte Faktoren das Grübeln auslösen. Sie können den Zugang zu diesen Auslösern einschränken, wenn dies möglich ist, ohne ihre Lebensqualität zu beeinträchtigen. Zum Beispiel könnte eine Person versuchen, eine Mediendiät zu machen, wenn sie sich durch die Nachrichten deprimiert fühlt, oder sie könnte aufhören, Modemagazine zu lesen, wenn sie sich durch diese Veröffentlichungen unattraktiv fühlt.
  • Verbringen Sie Zeit in der Natur: Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die einen 90-minütigen Spaziergang in der Natur unternahmen, nach ihrem Spaziergang weniger Symptome des Grübelns berichteten als diejenigen, die stattdessen durch ein städtisches Gebiet spazierten.
  • Sport treiben: Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass Bewegung die psychische Gesundheit verbessern kann, insbesondere im Laufe der Zeit. Eine Studie aus dem Jahr 2018 berichtet jedoch, dass sogar eine einzige Trainingseinheit die Symptome des Grübelns bei stationären Patienten mit einer psychischen Diagnose reduzieren kann. Menschen können feststellen, dass die Kombination von Bewegung mit Zeit im Freien ihnen die besten Ergebnisse liefert.
  • Ablenkung: Unterbrechen Sie grübelnde Gedankenkreisläufe mit etwas Ablenkendem. Über etwas Interessantes und Komplexes nachzudenken, kann helfen, während lustige, herausfordernde Aktivitäten, wie z. B. komplexe Puzzles, ebenfalls Erleichterung bringen können.
  • Verhör: Man kann versuchen, wiederkäuende Gedanken zu hinterfragen, indem man in Betracht zieht, dass sie vielleicht nicht hilfreich sind oder auf der Realität basieren. Perfektionisten sollten sich daran erinnern, dass Perfektionismus unerreichbar ist. Diejenigen, die dazu neigen, sich damit zu beschäftigen, was andere Leute denken, sollten bedenken, dass andere sich eher mit ihren eigenen wahrgenommenen Unzulänglichkeiten und Ängsten beschäftigen.
  • Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl: Manche Menschen grübeln, wenn sie bei etwas, das ihnen sehr wichtig ist, schlecht abschneiden, z. B. bei einem geliebten Sport oder einer wichtigen akademischen Leistung. Indem sie ihre Interessen erweitern und neue Quellen des Selbstwertgefühls aufbauen, kann eine Person dafür sorgen, dass sich eine einzelne Niederlage weniger schwer anfühlt.
  • Meditation: Meditation, insbesondere Achtsamkeitsmeditation, kann einer Person helfen, die Verbindung zwischen ihren Gedanken und Gefühlen besser zu verstehen. Mit der Zeit kann Meditation den Menschen eine größere Kontrolle über scheinbar automatische Gedanken geben, was es einfacher macht, Grübeln zu vermeiden.
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Lesen Sie mehr über verschiedene Apps, die bei der Behandlung von psychischen Problemen wie Grübeln helfen können.

Alternativ kann eine Therapie einer Person dabei helfen, die Kontrolle über ihre Gedanken wiederzuerlangen, Anzeichen von Grübeln zu erkennen und gesündere Denkprozesse zu wählen.

Einige Formen der Psychotherapie, wie z. B. die kognitive Verhaltenstherapie mit Fokus auf Grübeln (RFCBT), zielen speziell auf das Grübeln ab, um einer Person zu helfen, mehr Kontrolle über ihre Gedanken zu erlangen.

Während sich die traditionelle kognitive Verhaltenstherapie darauf konzentriert, den Inhalt der Gedanken zu verändern, versucht die RFCBT stattdessen, den Denkprozess zu verändern.

Erfahren Sie hier mehr über kognitive Verhaltenstherapie.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Gelegentliches Grübeln ist nicht unbedingt ein Zeichen für ein ernsthaftes psychisches Problem. Menschen, die in der Lage sind, ihre Gedanken mit Strategien wie Übung oder Ablenkung unter Kontrolle zu bringen, benötigen möglicherweise keine medizinische Versorgung.

Da das Grübeln jedoch ein Anzeichen für eine psychische Erkrankung sein kann, ist es wichtig, es ernst zu nehmen.

Suchen Sie einen Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft auf, wenn:

  • Grübeln eine tägliche Erscheinung ist, die es schwierig macht, sich zu konzentrieren, zu funktionieren oder sich glücklich zu fühlen
  • die Durchführung komplexer Rituale die einzige Möglichkeit ist, die Kontrolle über das Grübeln zu erlangen
  • sich die Symptome einer diagnostizierten psychischen Erkrankung verschlimmern
  • Grübeln schließt Gedanken an Selbstmord oder Selbstverletzung ein

Psychische Erkrankungen können sich dauerhaft und überwältigend anfühlen, aber sie sind behandelbar. Die Betroffenen können sich an eine medizinische Fachkraft wenden, die sie über Medikamente, Therapie und möglicherweise nützliche Änderungen des Lebensstils informiert.

Zusammenfassung

Grübeln existiert auf einem Kontinuum.

Für manche Menschen ist das Grübeln eine vorübergehende unangenehme Erfahrung, während es bei anderen dazu führen kann, dass sie das Gefühl haben, ihr Geist sei außer Kontrolle, was zu Symptomen von Depressionen oder Angstzuständen führt.

Rumination kann eine Person davon überzeugen, dass sie schlecht ist oder dass sie chronische Scham- oder Schuldgefühle haben sollte.

Es ist wichtig, nicht auf diese ungenauen, schädlichen Gedanken zu hören.

Eine Behandlung und einfache Änderungen des Lebensstils können beim Wiederkäuen helfen, ebenso wie bei den psychologischen Symptomen, die es verursacht. Wenn das Grübeln und die damit verbundenen Symptome oder Zustände jedoch unkontrollierbar werden, sollte eine Person einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft aufsuchen.