Der tägliche Omega-3-Bedarf einer Person variiert je nach Alter, Geschlecht und verschiedenen Gesundheitsfaktoren.

Menschen schenken Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit. Fetter Fisch, Nüsse und Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der körpereigenen Zellmembranen und unterstützen die Funktion von Herz, Lunge, Immunsystem und Hormonsystem.

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:

  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Der DHA-Gehalt ist besonders hoch im Auge, im Gehirn und in den Samenzellen. EPA kann bestimmte Vorteile bei der Reduzierung von Entzündungen haben. Der Körper spaltet ALA in EPA und DHA auf, aber die Umwandlungsrate ist gering. Aus diesem Grund sollten Menschen alle drei Omega-3-Fettsäuren in ihre Ernährung aufnehmen.

Fetter Fisch ist reich an DHA und EPA. Pflanzliche Quellen sind reich an ALA. Wenn eine Person nicht genug von jeder Art von Omega-3 über ihre Ernährung erhält, kann sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.

In diesem Artikel wird die empfohlene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für verschiedene Personen untersucht, um eine optimale Gesundheit zu erreichen.

Wie lauten die täglichen Richtlinien für Omega-3?

Mehrere nationale Organisationen haben Richtlinien für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren herausgegeben, die jedoch stark variieren.

Daher gibt es keine absolute Regel darüber, wie viel Omega-3 ein Mensch braucht.

Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass verschiedene Personengruppen unterschiedliche Mengen benötigen und dass eine höhere Zufuhr von Omega-3 bei bestimmten Gesundheitszuständen hilfreich sein kann. Wir besprechen den Bedarf im Folgenden.

Männliche und weibliche Erwachsene

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) liegen nicht genügend Daten vor, um eine empfohlene Tagesdosis an Omega-3 für gesunde Erwachsene zu ermitteln. Es gibt auch keine spezifischen Empfehlungen für EPA und DHA getrennt.

Andere Quellen haben eine angemessene Zufuhr (AI) für Omega-3-Fettsäuren geschätzt. Die AI ist die Menge, die eine Person benötigt, um eine angemessene Ernährung zu gewährleisten.

Ein Bericht aus dem Jahr 2008 schlägt vor, dass erwachsene Männer und Frauen etwa 0,25 Gramm (g) EPA plus DHA pro Tag zu sich nehmen sollten, um die AI zu erreichen.

Für einen AI von ALA empfehlen die NIH 1,6 g für Männer und 1,1 g für Frauen.

Schwangerschaft, Stillen und Kinder

In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Sie Ihrer Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren zuführen:

  • 0,3 g EPA plus DHA, wovon mindestens 0,2 g DHA sein sollten
  • 1,4 g ALA während der Schwangerschaft
  • 1,3 g ALA während der Stillzeit

Die Food and Drug Administration (FDA) hat empfohlen, dass Frauen, die schwanger werden könnten, die stillen und kleine Kinder jede Woche mehr Fisch in ihre Ernährung aufnehmen sollten. Sie empfehlen, dass Frauen, die schwanger sind oder stillen, jede Woche 8-12 Unzen quecksilberarmen Fisch essen, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu fördern.

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Männliche und weibliche Säuglinge bis zum Alter von 1 Jahr sollten 0,5 g als Gesamt-Omega-3 zu sich nehmen. Die menschliche Milch enthält ALA, DHA und EPA für gestillte Säuglinge.

Omega-3 für die Herzgesundheit

Eine umfassende Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 berichtet, dass Omega-3 Vorteile bei Herzerkrankungen haben kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2002, die in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht wurde, empfahl Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, etwa 1 g EPA plus DHA pro Tag zu sich zu nehmen, vorzugsweise aus fettem Fisch. Sie können jedoch mit ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Allerdings sind aktualisierte Richtlinien erforderlich.

Forscher haben viele Studien durchgeführt, um die Auswirkungen der Einnahme von Omega-3-Präparaten auf Herzkrankheiten zu untersuchen.

Eine Übersichtsarbeit ergab, dass die Sterblichkeitsrate bei Menschen mit etablierter koronarer Herzkrankheit sowie bei Menschen mit Herzinsuffizienz leicht gesenkt werden konnte. Die Ergebnisse stehen jedoch im Widerspruch zu denen einer anderen großen Studie, die zu dem Schluss kam, dass die Einnahme von DHA- und EPA-Präparaten möglicherweise nur eine geringe Wirkung hat, während ALA eine geringe Wirkung haben könnte. Weitere Forschung ist notwendig.

Omega-3 bei Depressionen

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten bei den Symptomen von Depressionen helfen kann.

In einer kleinen Studie mit jungen Erwachsenen mit depressiven Symptomen wurde berichtet, dass eine Gruppe, die täglich 1,4 g DHA plus EPA erhielt, nach 21 Tagen einen signifikant niedrigeren Depressionsstatus im Vergleich zu einer Placebogruppe hatte.

Omega-3 für die Alzheimer-Krankheit

Omega-3-Ergänzungen haben möglicherweise auch Potenzial als zukünftige Behandlung für die Alzheimer-Krankheit.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 ergab, dass Omega-3-Fettsäuren im frühen Stadium der Alzheimer-Krankheit, wenn nur eine leichte Beeinträchtigung der Gehirnfunktion vorliegt, von Vorteil sein könnten.

Es gibt jedoch nicht genügend Daten, um die Verwendung von Omega-3-Ergänzungen bei fortgeschrittenen Fällen von Alzheimer zu unterstützen.

Omega-3 bei Krebs

Viele Studien haben die positiven Auswirkungen einer Omega-3-Supplementierung auf bestimmte Krebsarten untersucht.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde berichtet, dass die Kombination von Omega-3- und Vitamin-D-Supplementen den Zelltod bei bestimmten Subtypen von Brustkrebszellen erhöht.

In einer Übersichtsarbeit über Omega-3 und Prostatakrebs fanden einige Forscher einen Zusammenhang zwischen einer höheren Omega-3-Aufnahme und einer geringeren Sterblichkeit bei Prostatakrebs.

Wie viel ist zu viel?

Es gibt keine festgelegte Obergrenze für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Nach Angaben der NIH hat die FDA vorgeschlagen, dass die Menschen nicht mehr als 3 g DHA und EPA pro Tag zusammen einnehmen sollten.

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Wissenschaftler sagen, dass Omega-3 über einen längeren Zeitraum die Funktion des Immunsystems verringern kann, weil es die Entzündungsreaktionen des Körpers senkt.

Hohe Dosen von Omega-3 können auch die Blutungszeit verlängern. Daher sollten Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, Vorsicht walten lassen und mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit der Einnahme eines Omega-3-Präparats beginnen.

Was passiert, wenn Sie einen Omega-3-Mangel haben?

Es sind nur wenige Symptome eines Omega-3-Mangels bekannt. Ärzte haben einen Zusammenhang zwischen einem Mangel an essenziellen Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-6, und Symptomen von Dermatitis und rauer, schuppiger Haut festgestellt.

Forscher wissen nicht, ob es einen bestimmten Schwellenwert für DHA und EPA im Körper gibt, der das Risiko einer neurologischen oder immunologischen Fehlfunktion erhöhen könnte.

In den Vereinigten Staaten ist ein Omega-3-Mangel sehr selten.

Über Omega-3-Ergänzungen

Wenn eine Person mit ihrer Ernährung nicht genug Omega-3 aufnehmen kann, könnte sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Die Inhaltsstoffe von Omega-3-Ergänzungsmitteln variieren stark. Es ist ratsam, das Etikett des Produkts zu prüfen, um zu sehen, was genau das Präparat enthält.

Die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe kann zwischen verschiedenen Chargen desselben Produkts variieren, da die FDA die Qualität von Omega-3-Ergänzungsmitteln nicht reguliert.

Ein typisches Omega-3-Präparat enthält etwa 1 g Fischöl und unterschiedliche Dosen von EPA und DHA.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, deren gesundheitlicher Nutzen am besten erforscht ist, sind in Fischöl, Krillöl und Kabeljauleberöl-Präparaten enthalten.

Algenöl auf pflanzlicher Basis liefert etwa 0,1 g-0,3 g DHA, und einige enthalten auch EPA. Andere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, wie Leinsamenkapseln, liefern nur ALA-Fettsäuren.

Während Meeresfrüchte Schwermetalle enthalten können, haben Wissenschaftler diese in Omega-3-Ergänzungsmitteln nicht gefunden, da die Hersteller sie während der Verarbeitung und Reinigung entfernen.

Menschen können Omega-3-Ergänzungen in Reformhäusern finden oder in Online-Shops aus einer Reihe von Marken wählen:

Zusammenfassung

Die Menge an Omega-3, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Menschen sollten zweimal pro Woche öligen Fisch essen, um ausreichend EPA und DHA zu erhalten, und sie sollten pflanzliche Quellen von ALA in ihre Ernährung aufnehmen.

Gesundheitliche Quellen empfehlen, dass Menschen nicht mehr als 3 g Omega-3 pro Tag zu sich nehmen sollten, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.

Wenn eine Person keinen Fisch isst, kann die Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels eine gute Idee sein. Lesen Sie das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig durch und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Präparat einnehmen. Referenzen