Wie Sie Kokosnussöl in Ihre Ernährung aufnehmen: 3 Wege und Tipps

In den letzten Jahren hat Kokosnussöl aufgrund seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit erlangt. Angesichts der vielen verfügbaren Optionen fragen sich die Menschen vielleicht, wie sie Kokosnussöl am gesündesten zu ihrer Ernährung hinzufügen können und wie viel sie verwenden sollten.

Kokosnussöl wird auf viele verschiedene Arten konsumiert, unter anderem als Speiseöl, als Alternative zu Butter beim Backen und in Smoothies. Obwohl Kokosnussöl gesundheitliche Vorteile hat, ist es reich an gesättigten Fettsäuren, und zu viel davon kann schädlich sein.

In diesem Artikel besprechen wir, wie man Kokosnussöl in die Ernährung einbauen kann und wie viel davon gesund ist.

Warum Kokosnussöl essen?

Gesättigtes Fett macht fast 90 % des Kokosöls aus. Allerdings macht eine mittelkettige Fettsäure namens Laurinsäure einen beträchtlichen Teil des Fettes in diesem Öl aus – zwischen 48,40 % und 52,84 %.

Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten, wie z. B. in Butter, kann Laurinsäure gesundheitliche Vorteile haben, darunter:

• Förderung der Ketose, ein Zustand, in dem der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt
• Erhöhung des günstigen HDL-Cholesterinspiegels (High Density Lipoprotein)
• Verringerung des Herzinfarktrisikos

Die Forscher, die hinter diesen und ähnlichen Studien stehen, können jedoch keine Aussagen über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Kokosnussöl machen.

Lesen Sie mehr über die Vorteile und Risiken von Kokosnussöl.

Viele Menschen fragen sich, wie viel Kokosnussöl man zu sich nehmen sollte, um den maximalen Nutzen für die Gesundheit und die geringsten negativen Auswirkungen zu erzielen.

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit der Frage, wie viel Kokosnussöl konsumiert werden sollte und mit einigen Möglichkeiten, Kokosnussöl in eine gesunde Ernährung zu integrieren.

Wie viel Sie verwenden sollten

Obwohl kleine Mengen von Kokosnussöl gesundheitliche Vorteile haben können, sollten Menschen ihre Aufnahme begrenzen.

Kokosnussöl ist ein kalorienreiches Lebensmittel, das hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthält. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren kann das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöhen.

Forscher haben jedoch herausgefunden, dass 2 Esslöffel (EL) oder 30 Milliliter Kokosnussöl pro Tag positive Auswirkungen haben können.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 erhöhten 2 Esslöffel Kokosnussöl den Spiegel des HDL-Cholesterins, des „guten Cholesterins“, bei gesunden Erwachsenen. Allerdings traten bei einigen Teilnehmern während der Studie leichte Durchfälle auf.

Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten enthält 1 Esslöffel oder 13,6 Gramm (g) Kokosnussöl:

• Kalorien: 121 Kilokalorien
• Fett: 13,5 g
• Kohlenhydrate: 0 g
• Eiweiß: 0 g

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen, dass gesättigte Fette weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr einer Person ausmachen sollten.

Basierend auf dieser Empfehlung sollte ein Erwachsener, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, weniger als 200 seiner Kalorien aus gesättigten Fetten beziehen, was etwa 1,5 Esslöffeln Kokosnussöl pro Tag entspricht.

Menschen, die mit der Aufnahme von Kokosnussöl in ihre Ernährung beginnen möchten, können mit 0,5 EL beginnen und sich auf 1,5 EL pro Tag steigern.

1 . Verwenden Sie es als Speiseöl

Kokosnussöl bleibt bei Raumtemperatur fest. Seine gesättigten Fettsäuren halten es auch bei hohen Temperaturen stabil, was es zu einem idealen Speiseöl macht.

Im Vergleich zu anderen Speiseölen, wie z. B. Raps- und Sojaöl, hat Kokosöl jedoch einen relativ niedrigen Rauchpunkt von 171°C (339,8°F). Das bedeutet, dass es bei kontinuierlichem Frittieren krebserregende Stoffe bilden kann.

Daher sollte man das Frittieren von Lebensmitteln in Kokosnussöl vermeiden und stattdessen Öle mit einem höheren Rauchpunkt verwenden, wie z. B. Raps-, Mais- oder Sojabohnenöl.

Für andere Verwendungszwecke als das Frittieren ist das Ersetzen herkömmlicher Speiseöle durch Kokosnussöl eine einfache Möglichkeit, mehr Kokosnussöl in die Ernährung zu integrieren.

Mit Kokosnussöl kann man unter anderem kochen:

• Verwenden Sie es zum Sautieren oder Braten von Gemüse, Fleisch, Eiern oder Fisch
• Mischen in Saucen und Salatdressings
• Fleisch oder Geflügel vor dem Backen in Kokosnussöl und Gewürzen einlegen

Lesen Sie mehr über die gesündesten Öle zum Kochen.

2. Backen Sie damit

Mit Kokosnussöl kann man Backwaren wie Kekse, Kuchen und Brownies herstellen.

Ersetzen Sie einfach das Öl, nach dem das Rezept verlangt, durch geschmolzenes Kokosöl im Verhältnis 1:1.

Lassen Sie Milch und Eier auf Raumtemperatur kommen, bevor Sie sie mit Kokosöl mischen, damit der Teig nicht klumpt.

3. In Getränke einrühren

Eine weitere Möglichkeit, Kokosnussöl zu genießen, ist die Zugabe einer kleinen Menge – etwa 1-2 Teelöffel (TL) – zu Getränken wie Kaffee, Tee und Smoothies.

Nachfolgend finden Sie einige einfache Getränkerezepte mit Kokosnussöl:

Tropischer Smoothie für eine Person:

• 1 Esslöffel Kokosnussöl
• eine halbe Tasse Kokosnusswasser
• 1 bis 1,5 Tassen Mango
• eine halbe Tasse Ananas

Kombinieren Sie alle Zutaten in einem Mixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind. Sofort servieren.

Kokosnuss-Matcha-Latte für eine Person:

• 1 Teelöffel Kokosnussöl
• ein halber Teelöffel Matcha-Pulver
• eine viertel Tasse heißes Wasser
• 1 Tasse Kokosnuss-, Mandel- oder Hafermilch
• optional: 0,5 bis 1 Esslöffel Honig, Ahornsirup oder Süßstoff nach Wahl

Anweisungen:

1. Erwärmen Sie die Kokosmilch und das Kokosöl in einem Topf bei mittlerer bis starker Hitze.
2. Bringen Sie das Wasser zum Kochen. Geben Sie währenddessen das Matcha-Pulver in einen sauberen Becher. Wenn das Wasser kocht, geben Sie es zum Matcha und verquirlen es, bis es glatt ist.
3. Wenn die Kokosmilch-Kokosöl-Mischung zu sprudeln beginnt, schalten Sie die Hitze ab und rühren Sie das Süßungsmittel Ihrer Wahl mit einem Milchstab oder Schneebesen ein. Gießen Sie die Mischung über den Matcha.
4. Sofort servieren.

Achten Sie beim Kauf von Kokosnussöl darauf, dass Sie eine reine Version wählen, die für den menschlichen Verzehr bestimmt ist. Sie können Kokosnussöl in Supermärkten, Reformhäusern und online kaufen.

Nahrungsergänzungsmittel

Kokosnussöl kann in Form von Kapseln eingenommen werden. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel bequem und einfach zu dosieren sind, ist dies nicht die beste Methode, Kokosnussöl zu konsumieren.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten 1-3 g pro Kapsel, und eine Person müsste 13 Kapseln einnehmen, um das Äquivalent von 1 Esslöffel Kokosnussöl zu erhalten. Versuchen Sie stattdessen, damit zu kochen oder zu backen.

Wenn Sie Kokosnussöl-Präparate kaufen möchten, sind diese in Supermärkten, Reformhäusern und online erhältlich.

Zusammenfassung

Kokosnussöl enthält große Mengen an nützlichen mittelkettigen Fettsäuren, vor allem Laurinsäure. Die Aufnahme von Kokosnussöl in die Ernährung kann zu gesundheitlichen Vorteilen führen.

Kokosöl ist jedoch reich an gesättigten Fetten und ein hochkalorisches Lebensmittel. Menschen sollten weniger als 10 % ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich nehmen.

Um die gesundheitlichen Vorteile von Kokosnussöl zu erhalten und gleichzeitig die negativen Auswirkungen zu minimieren, sollten Sie sich an 1-2 Esslöffel Kokosnussöl pro Tag halten.