Wie Sie Ihre Herzfrequenz senken können: 11 Wege

Die Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge, die eine Person pro Minute hat. Sie wird auch allgemein als Puls bezeichnet. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist normalerweise ein Zeichen für eine gute Gesundheit.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Ruheherzfrequenz messen können. Wir besprechen auch den idealen Bereich und wie man die Herzfrequenz sofort und langfristig senken kann.

Am einfachsten lässt sich der Puls prüfen, indem Sie Zeige- und Mittelfinger nebeneinander auf den Nacken legen, unterhalb des Kieferknochens. Zählen Sie, wie viele Herzschläge in 60 Sekunden auftreten. Manche Menschen können ihren Puls auch an der Innenseite des Handgelenks fühlen.

Es kann einfacher sein, die Anzahl der Herzschläge zu zählen, die in 30 Sekunden auftreten, und dann das Ergebnis mit 2 zu multiplizieren.

Es ist am besten, den Puls nach längeren Ruhephasen zu messen. Idealerweise sollte eine Person ihre Herzschläge als erstes am Morgen zählen, während sie noch im Bett liegt.

Wie man die Herzfrequenz senken kann

Das Praktizieren von Meditation oder Yoga kann helfen, die Herzfrequenz zu senken.

Wenn die Herzfrequenz als Reaktion auf Probleme wie emotionalen Stress oder Umweltfaktoren plötzlich in die Höhe schnellt, ist die Beseitigung der Ursache der beste Weg, um die Herzfrequenz zu senken.

Zu den Möglichkeiten, plötzliche Veränderungen der Herzfrequenz zu reduzieren, gehören:

• das Üben tiefer oder geführter Atemtechniken, wie z. B. Boxatmung
• sich entspannen und versuchen, ruhig zu bleiben
• Spazierengehen, idealerweise außerhalb einer städtischen Umgebung
• ein warmes, entspannendes Bad oder eine Dusche nehmen
• Dehnungs- und Entspannungsübungen, wie z. B. Yoga, praktizieren

Viele Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, die Ruheherzfrequenz langfristig zu senken.

Sie können auch die Fähigkeit einer Person verbessern, bei körperlicher Aktivität und Stress eine gesunde Herzfrequenz beizubehalten.

Die folgenden Tipps können helfen, die Herzfrequenz langfristig zu senken:

1. Sport treiben: Der einfachste und effektivste Weg, um eine dauerhaft niedrigere Herzfrequenz zu erreichen, ist regelmäßige Bewegung.

2. Bleiben Sie hydriert: Wenn der Körper dehydriert ist, muss das Herz härter arbeiten, um den Blutfluss zu stabilisieren. Trinken Sie über den Tag verteilt reichlich zucker- und koffeinfreie Getränke, wie Wasser und Kräutertee.

3. Begrenzen Sie die Aufnahme von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin: Stimulanzien können zu Dehydrierung führen und die Arbeitslast des Herzens erhöhen.

4. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum: Die meisten Formen von Alkohol dehydrieren den Körper. Alkohol ist außerdem ein Giftstoff, und der Körper muss härter arbeiten, um ihn zu verarbeiten und abzubauen.

5. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Nüssen und Hülsenfrüchten ist, kann dazu beitragen, die Gesundheit des Herzens und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Antioxidantien und gesunden Fetten sind, können den Blutdruck senken und die Pumpleistung des Herzens erleichtern.

Zu den herzgesunden Nährstoffen gehören:

• Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, magerem Fleisch, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten enthalten sind
• Phenole und Gerbstoffe, die in Tee, Kaffee und Rotwein (in Maßen) enthalten sind
• Vitamin A, das in den meisten grünen Blattgemüsen enthalten ist
• Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten sind
• Vitamin C, das vor allem in Zitrusfrüchten, Blattgemüse und Bohnensprossen enthalten ist

Eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln kann online erworben werden, z. B. Multivitamine, Omega-3-Präparate und Ballaststoffpräparate.

6. Genug Schlaf bekommen: Ein chronischer Schlafmangel belastet den ganzen Körper, einschließlich des Herzens. Die meisten Erwachsenen sollten zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

7. Halten Sie ein gesundes Körpergewicht: Übergewicht belastet ebenfalls den Körper und das Herz.

8. Reduzieren oder beseitigen Sie Quellen von erheblichem Langzeitstress: Stress durch Arbeit, die Pflege eines geliebten Menschen oder finanzielle Belastungen führen dazu, dass das Herz und der Rest des Körpers härter arbeiten müssen, um einen normalen Rhythmus und Fluss aufrechtzuerhalten.

9. Suchen Sie Beratung oder psychologische Dienste auf: Traumatische Erlebnisse, Trauer und bestimmte psychische Erkrankungen belasten den Körper und können sich auf die Gehirnchemie auswirken, so dass es für Menschen schwieriger wird, mit alltäglichen Aktivitäten und Stressoren fertig zu werden.

10. Gehen Sie an die frische Luft: DieForschung zeigt, dass Menschen, die mehr Zeit in der Natur verbringen, selbst bei einem kurzen Spaziergang im Wald oder einem Park, tendenziell glücklicher und weniger gestresst sind als Menschen, die dies nicht tun.

11. Üben Sie Entspannungstechniken: Aktivitäten, die die Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit erhöhen, wie Meditation und geführte Visualisierung, können helfen, Stress zu reduzieren, wenn sie routinemäßig praktiziert werden.

Ruheherzfrequenz und Gesundheit

Eine relativ niedrige Ruheherzfrequenz gilt als gesund, während eine hohe Ruheherzfrequenz das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen kann.

Eine niedrige Herzfrequenz ermöglicht es dem Herzen, einen gesunden Rhythmus beizubehalten und effizient auf Routinestressoren zu reagieren. Dazu können Bewegung, Krankheit und alltägliche Aktivitäten gehören.

Eine relativ niedrige Herzfrequenz zu haben, ist ein wichtiger Beitrag zur allgemeinen Gesundheit. Eine abnorm hohe Herzfrequenz kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken und Erkrankungen führen.

Zu den Komplikationen, die mit einer hohen Herzfrequenz verbunden sind, gehören:

• niedriges Energieniveau
• geringe körperliche Fitness
• Fettleibigkeit
• Schmerzen oder Unbehagen in der Brust
• Schwierigkeiten oder Unbehagen beim Atmen
• verminderte Blutzirkulation, insbesondere in den Händen und Füßen
• Niedriger Blutdruck
• Schwäche
• Benommenheit, Schwindel und Ohnmacht
• Blutgerinnsel
• Herzinsuffizienz, Herzinfarkt oder Schlaganfall

Ideale Herzfrequenzen

Die Herzfrequenz variiert. Viele Faktoren tragen zu einer sich verändernden Herzfrequenz bei, darunter

• körperliche Aktivität
• Tageszeit
• Alter
• Wetter
• hormonelle Veränderungen oder Schwankungen
• emotionaler Stress

Eine gesunde Ruheherzfrequenz variiert von Person zu Person. Für die meisten Menschen liegt die angestrebte Ruheherzfrequenz jedoch zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm).

Eine Person kann ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem sie ihr Alter in Jahren von 220 subtrahiert. Ein gesunder Herzfrequenzbereich liegt bei moderater körperlicher Betätigung in der Regel bei 50-70 Prozent dieser Maximalfrequenz.

Bei anstrengender Aktivität liegt der gesunde Bereich bei 70-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Die durchschnittlichen Herzfrequenzbereiche sind:

Ursachen für eine ungesunde Herzfrequenz

Stress kann eine hohe Herzfrequenz verursachen.

Jeder Herzschlag entsteht aus spezialisierten Muskelzellen, den Myozyten.

Wenn diese Zellen mehr Sauerstoff benötigen, wie z. B. bei sportlicher Betätigung, sendet das Gehirn Nachrichten an das Herz und veranlasst die Myozyten, stärkere, häufigere Impulse zu geben.

Jeder Mensch erlebt plötzliche, vorübergehende Veränderungen in seiner Herzfrequenz. Sie können verursacht werden durch:

• Emotionaler Stress: Wenn Sie sich aufregen oder überfordert sind, kann dies eine Stressreaktion auslösen, die die Herzfrequenz erhöht.
• Wetter: Hohe Temperatur oder Luftfeuchtigkeit bedeutet, dass der Körper härter arbeiten muss, um sich abzukühlen.
• Schnelles Ändern der Körperposition: Dies kann so einfach sein wie zu schnelles Aufstehen.
• Anstrengung: Bei körperlicher Aktivität pumpt das Herz häufiger, um die Muskelzellen schneller mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Der Anstieg der Herzfrequenz hängt davon ab, wie anstrengend die Übung ist.
• Freizeitdrogen oder verschreibungspflichtige Medikamente: Viele Freizeitdrogen, wie z. B. Kokain und Ecstasy, können die Herzfrequenz vorübergehend erhöhen. Einige verschreibungspflichtige Medikamente können das Gleiche bewirken.
• Angst oder Schrecken: Angst, eine extreme Form von Stress, löst eine Adrenalinreaktion aus, die die Herzfrequenz erhöht.
• Hormonelle Veränderungen: Schwankungen des Hormonspiegels, wie sie z. B. während einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren auftreten, können die Herzfrequenz vorübergehend beeinflussen.

Eine chronisch hohe oder abnormale Herzfrequenz ist oft ein Zeichen für einen ungesunden Lebensstil oder eine zugrunde liegende Erkrankung.

Häufige langfristige Ursachen für eine hohe Herzfrequenz sind:

• Bewegungsmangel
• schlechte Ernährung
• Rauchen von Tabakprodukten
• übermäßiger Alkoholkonsum
• Hypertonie oder Bluthochdruck
• Langzeitkonsum von Freizeitdrogen oder Missbrauch von verschreibungspflichtigen Medikamenten

Weniger häufige Ursachen für eine hohe Herzfrequenz sind

• Anämie
• Mitralklappenerkrankung
• abnorme Schilddrüsen- oder Hormonaktivität
• Herzschäden oder -zustände
• schwere Blutungen
• Organversagen oder schwere Krankheit

Ausblick

Eine erhöhte Herzfrequenz ist oft eine natürliche körperliche Reaktion. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Anstieg vorübergehend ist und durch körperliche Aktivität oder emotionalen Stress verursacht wird.

Eine Herzfrequenz im Ruhezustand, die über einen längeren Zeitraum abnormal hoch ist, kann auf eine zugrunde liegende Erkrankung hinweisen.

Einige Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, vorübergehende Spitzen in der Herzfrequenz zu senken und zu einer langfristigen Reduzierung zu führen.

Wenn die durchschnittliche Herzfrequenz ungewöhnlich hoch ist, z. B. aufgrund einer zugrundeliegenden Erkrankung, kann ein Arzt Medikamente, wie z. B. einen Betablocker, verschreiben.