Eine ausgewogene Ernährung umfasst Lebensmittel aus fünf Gruppen und deckt den gesamten Nährstoffbedarf einer Person ab. Eine ausgewogene Ernährung hilft Menschen, ihre Gesundheit zu erhalten und ihr Krankheitsrisiko zu reduzieren.

Die Ernährungsrichtlinien entwickeln sich mit den wissenschaftlichen Fortschritten weiter, so dass es eine Herausforderung sein kann, auf dem neuesten Stand der Empfehlungen zu bleiben und zu wissen, was man essen sollte.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die aktuellen Ernährungsempfehlungen und beschreiben, wie Sie eine ausgewogene Ernährung zusammenstellen können.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die alle Nährstoffbedürfnisse eines Menschen erfüllt. Der Mensch benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien und Nährstoffen, um gesund zu bleiben.

Eine ausgewogene Ernährung liefert alle Nährstoffe, die eine Person benötigt, ohne die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zu überschreiten.

Durch eine ausgewogene Ernährung erhalten Menschen die Nährstoffe und Kalorien, die sie benötigen, und vermeiden den Verzehr von Junk Food oder Lebensmitteln ohne Nährwert.

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfahl früher die Einhaltung einer Lebensmittelpyramide. Da sich die Ernährungswissenschaft jedoch geändert hat, wird jetzt empfohlen, Lebensmittel aus den fünf Gruppen zu essen und einen ausgewogenen Teller zusammenzustellen.

Nach den Empfehlungen des USDA sollte die Hälfte des Tellers einer Person aus Obst und Gemüse bestehen.

Die andere Hälfte sollte aus Körnern und Eiweiß bestehen. Sie empfehlen, jede Mahlzeit mit einer Portion fettarmer Milchprodukte oder einer anderen Quelle für die in Milchprodukten enthaltenen Nährstoffe zu begleiten.

Die 5 Lebensmittelgruppen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung umfasst Lebensmittel aus diesen fünf Gruppen:

  • Gemüse
  • Obst
  • Körner
  • Eiweiß
  • Milchprodukte

Gemüse

Die Gemüsegruppe umfasst fünf Untergruppen:

  • Blattgemüse
  • rotes oder oranges Gemüse
  • Stärkehaltiges Gemüse
  • Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte)
  • andere Gemüsesorten, wie Auberginen oder Zucchini

Um genügend Nährstoffe zu erhalten und keine Langeweile aufkommen zu lassen, sollte man eine Vielzahl von Gemüsesorten wählen.

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Zusätzlich empfiehlt das USDA, dass Menschen jede Woche Gemüse aus jeder der fünf Untergruppen essen.

Die Menschen können Gemüse roh oder gekocht genießen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass das Kochen von Gemüse einen Teil seines Nährwerts entzieht. Außerdem können einige Methoden, wie z. B. das Frittieren, einem Gericht ungesunde Fette hinzufügen.

Früchte

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch viel Obst. Anstatt Obst aus Saft zu bekommen, empfehlen Ernährungsexperten, ganze Früchte zu essen.

Saft enthält weniger Nährstoffe. Außerdem kommen bei der Herstellung oft leere Kalorien durch den zugesetzten Zucker hinzu. Entscheiden Sie sich für frisches oder gefrorenes Obst oder für Obst, das in Wasser statt in Sirup eingelegt ist.

Körner

Es gibt zwei Untergruppen: ganze Körner und raffinierte Körner.

Vollkorngetreide enthält alle drei Teile des Korns, d. h. Kleie, Keim und Endosperm. Der Körper baut ganze Körner langsam ab, so dass sie weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel eines Menschen haben.

Außerdem enthalten Vollkornprodukte in der Regel mehr Ballaststoffe und Eiweiß als raffinierte Körner.

Raffinierte Körner werden verarbeitet und enthalten nicht die drei ursprünglichen Bestandteile. Raffinierte Körner enthalten auch weniger Protein und Ballaststoffe und können Blutzuckerspitzen verursachen.

Getreide bildete früher die Basis der von der Regierung genehmigten Ernährungspyramide, was bedeutet, dass der größte Teil der täglichen Kalorienzufuhr einer Person aus Getreide stammt. Die aktualisierten Richtlinien schlagen jedoch vor, dass Körner nur ein Viertel des Tellers einer Person ausmachen sollten.

Mindestens die Hälfte der Körner, die eine Person täglich isst, sollten Vollkorngetreide sein. Gesunde Vollkorngetreide sind unter anderem:

  • Quinoa
  • Hafer
  • brauner Reis
  • Gerste
  • Buchweizen

Eiweiß

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 besagen, dass alle Menschen nährstoffreiches Eiweiß als Teil ihrer regelmäßigen Ernährung aufnehmen sollten.

Die Richtlinien schlagen vor, dass dieses Protein ein Viertel des Tellers einer Person ausmachen sollte.

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Zu den nahrhaften Proteinen gehören:

  • mageres Rind- und Schweinefleisch
  • Huhn und Truthahn
  • Fisch
  • Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte

Molkerei

Milchprodukte und angereicherte Sojaprodukte sind eine wichtige Quelle für Kalzium. Das USDA empfiehlt, wann immer möglich, fettarme Versionen zu konsumieren.

Zu den fettarmen Milch- und Sojaprodukten gehören:

  • Ricotta oder Hüttenkäse
  • fettarme Milch
  • Joghurt
  • Sojamilch

Menschen mit einer Laktoseintoleranz können sich für laktosearme oder laktosefreie Produkte entscheiden oder Kalzium- und andere Nährstoffquellen auf Sojabasis wählen.

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Abnehmen

Eine schlechte Ernährung ist ein häufiger Grund, warum Menschen mit dem Abnehmen kämpfen.

In Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann eine ausgewogene Ernährung helfen, die Risikofaktoren für Übergewicht oder Gewichtszunahme zu reduzieren.

Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, Gewicht zu verlieren, indem:

  • Erhöhung der Proteinzufuhr
  • den Verzicht auf übermäßige Kohlenhydrate oder verarbeitete Lebensmittel
  • die Zufuhr von essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen
  • Vermeidung von Essanfällen

Menschen, die Gewicht verlieren möchten, sollten ein Trainingsprogramm beginnen oder ausbauen.

Für manche Menschen reicht es aus, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen und kleine Änderungen vorzunehmen, wie z. B. die Treppe zu nehmen, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Bei denjenigen, die es können, hilft ein moderates Training, das Kardio- und Widerstandstraining beinhaltet, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

Zusammenfassung

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, Lebensmittel aus den fünf Hauptgruppen zu essen.

Die Ernährungsrichtlinien ändern sich im Laufe der Zeit, wenn Wissenschaftler neue Informationen über die Ernährung entdecken. Aktuelle Empfehlungen besagen, dass der Teller einer Person hauptsächlich Gemüse und Obst, etwas mageres Protein, etwas Milchprodukte und lösliche Ballaststoffe enthalten sollte.

Menschen, die an einer Gewichtsabnahme interessiert sind, sollten auch eine moderate sportliche Betätigung in ihren Tagesablauf einbauen.