Während Fettleibigkeit zu einem bedeutenden öffentlichen Gesundheitsrisiko wird, kann auch Untergewicht zu gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt jedoch immer noch viele Missverständnisse über die richtigen Methoden für eine sichere Gewichtszunahme.

Einige Methoden der Gewichtszunahme können schwere kurz- und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Dies stellt eine Herausforderung für Menschen dar, die zunehmen müssen, und für diejenigen, die ein gesundes Gewicht haben, aber Muskeln aufbauen möchten.

In diesem Artikel finden Sie Tipps, wie Sie sicher und gesund zunehmen können, und was Sie bei der Gewichtszunahme vermeiden sollten.

Wie Sie gesund zunehmen

Eine Gewichtszunahme kann für eine Person, die untergewichtig ist, notwendig sein. Es kann auch ein messbares Ziel für jemanden sein, der Muskeln aufbauen möchte.

Im Allgemeinen führt die Aufnahme von mehr Kalorien, als der Körper verbrennt, zu einer Gewichtszunahme. Die dafür notwendige Kalorienzufuhr ist von Person zu Person unterschiedlich.

Als Richtwert gilt, dass eine tägliche Kalorienzufuhr von 300-500 Kalorien mehr als der Körper verbrennt in der Regel für eine gleichmäßige Gewichtszunahme ausreicht. Für eine schnellere Gewichtszunahme muss eine Person möglicherweise bis zu 1.000 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen.

Viele Menschen schätzen die Anzahl der Kalorien, die sie pro Tag verbrauchen, falsch ein. Es kann sinnvoll sein, die tägliche Kalorienzufuhr über einen Zeitraum von 2-3 Wochen zu verfolgen. Dies kann einer Person helfen, zu verstehen, wie sie ihre Ernährung anpassen muss, um in ausreichendem Maße an Gewicht zuzunehmen. Es gibt mehrere online verfügbare Apps, die bei der Kalorienverfolgung helfen können.

Menschen, die versuchen, Gewicht zuzulegen, sollten auch auf die Art der Lebensmittel achten, die sie zu sich nehmen. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln ist zum Beispiel eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, kann aber auch das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen.

Allgemeine Tipps für eine sichere Gewichtszunahme

Die folgenden Tipps können einer Person helfen, schnell und sicher an Gewicht zuzunehmen:

Essen Sie drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag

Das Essen von mindestens drei Mahlzeiten am Tag kann die Kalorienaufnahme erleichtern. Snacks zwischen den Mahlzeiten können ebenfalls helfen, die Kalorienzahl zu erhöhen.

Krafttraining

Gewichtstraining mindestens dreimal pro Woche ist für eine gesunde Gewichtszunahme unerlässlich. Dies hilft dabei, magere Muskelmasse zu gewinnen und zu erhalten.

Um weiterhin magere Körpermasse aufzubauen, muss eine Person ihr Training variieren und weiterentwickeln, indem sie entweder das Gewicht, das sie hebt, oder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöht.

Zusammengesetzte Bewegungen sind eine Möglichkeit, wie eine Person effektiv Muskeln aufbauen kann. Dazu gehören Gewichte, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, wie z. B. Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.

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Menschen, die regelmäßig trainieren, müssen auf ihre Kalorienzufuhr achten, um sicherzustellen, dass sie ihren Körper mit ausreichend Brennstoff versorgen.

Essen Sie genügend Eiweiß

Eine Ernährung mit der richtigen Menge an Eiweiß unterstützt das Muskelwachstum. In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining führt der Verzehr von 0,8 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu einer Zunahme der Muskelmasse einer Person. Dies ist für eine gesunde Gewichtszunahme unerlässlich.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Essen Sie Mahlzeiten mit faserreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten

Die Aufnahme von Lebensmitteln mit faserreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten in jede Mahlzeit trägt dazu bei, die Anzahl der Kalorien und Nährstoffe in der Ernährung zu erhöhen.

Diese Lebensmittel stellen eine wichtige Energiequelle dar, um ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten und den Muskelaufbau zu unterstützen. Kohlenhydrate sollten aus Vollkornprodukten, wie braunem Reis und Bohnen, und nicht aus raffinierten und verarbeiteten Quellen stammen.

Die Unterscheidung zwischen gesunden und ungesunden Fetten ist wichtig. Gesunde Fette sind im Allgemeinen einfach oder mehrfach ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado, Pflanzenölen und Fisch vorkommen.

Zu den ungesunden Fetten gehören gesättigte Fette und Transfette. Eine gesunde Ernährung sollte gesättigte Fette begrenzen und zugesetzte Transfette vermeiden. Diese Arten von Fetten sind in frittierten und gebackenen Lebensmitteln sowie in fettem Fleisch wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch enthalten.

Trinken Sie kalorienreiche Smoothies oder Shakes

Menschen mit geringem Appetit finden vielleicht einen kalorienreichen Shake oder Smoothie ansprechender als eine große Mahlzeit. Diese liefern nährstoffreiche Kalorien, ohne ein übermäßiges Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Geeignete Smoothies können die folgenden Zutaten enthalten:

  • Nussbutter
  • Früchte
  • Milch
  • Joghurt
  • Nüsse
  • Samen
  • Grünzeug, wie z. B. Spinat

Suchen Sie bei Bedarf Hilfe

Gesundheits- und Fitnessexperten bieten Motivation und nützliche Ratschläge für die Entwicklung von Diät- und Bewegungsplänen, die eine gesunde Gewichtszunahme unterstützen.

In ähnlicher Weise kann ein registrierter Ernährungsberater Mahlzeitenpläne erstellen, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Sie können auch dabei helfen, sicherzustellen, dass eine Person sicher an Gewicht zunimmt.

Was man bei der Gewichtszunahme vermeiden sollte

Wenn eine Person versucht, Gewicht zuzulegen, sollte sie folgende Dinge vermeiden:

Unzureichendes Herz-Kreislauf-Training

Manche Menschen hören auf, Herz-Kreislauf-Training zu betreiben, wenn sie versuchen, Gewicht zuzulegen, aber es ist wichtig für die Erhaltung eines gesunden Herzens, einer gesunden Lunge und eines gesunden Gehirns. Laufen, Schwimmen und Radfahren sind alles gute Möglichkeiten, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, können versuchen, Herz-Kreislauf-Training auf etwa 20 Minuten, dreimal pro Woche, zu beschränken, anstatt es ganz zu meiden.

Eine gemüsearme Ernährung

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Viele Gemüsesorten sind sättigend, haben aber einen geringen Kaloriengehalt. Es ist jedoch wichtig, es nicht aus dem Speiseplan zu streichen, um eine Gewichtszunahme zu erreichen. Gemüse ist eine lebenswichtige Quelle für Vitamine und Mineralien, und wenn man nicht genug davon isst, kann dies zu einer Mangelernährung führen.

Zu schnell aufgeben

Eine sichere Gewichtszunahme kann Geduld und Entschlossenheit erfordern. Es ist nicht immer möglich, sofort Ergebnisse zu sehen. Jeder Mensch ist anders, und es kann bei manchen Menschen länger dauern als bei anderen.

Was ist die Definition von Untergewicht?

Die Verwendung des Body-Mass-Index (BMI) ist eine gängige Methode, um festzustellen, ob eine Person in einem gesunden Gewichtsbereich liegt oder nicht. Menschen können ihren BMI anhand ihrer Größe und ihres Gewichts berechnen.

Eine Person mit einem BMI von 18,5-24,9 liegt im gesunden Bereich. Gemäß den Richtlinien ist eine Person mit einem BMI von weniger als 18,5 untergewichtig und muss für ihre Gesundheit möglicherweise zunehmen. In einigen Fällen ist es jedoch möglich, dass eine Person einen niedrigen BMI hat und dennoch gesund bleibt.

Es gibt auch einige Faktoren, die der BMI nicht berücksichtigt, wie zum Beispiel die Muskelmasse. Dies kann dazu führen, dass eine gesunde Person ein Gewicht hat, das außerhalb des Idealbereichs liegt. Zum Beispiel kann es sein, dass sie einen sehr hohen BMI haben, weil sie muskulös sind und nicht, weil sie einen hohen Anteil an Körperfett haben.

Im Allgemeinen bietet der BMI einer Person einen vernünftigen Hinweis darauf, ob sie ein gesundes Gewicht hat oder nicht.

Sie können Ihren BMI mit einem unserer BMI-Rechner oder -Tabellen ermitteln.

Was sind die Risiken von Untergewicht?

Es gibt viele gesundheitliche Risiken, die mit einem niedrigen Körpergewicht verbunden sind. In vielen Fällen ist das Untergewicht auf eine falsche Ernährung zurückzuführen. Dies kann zu einer Mangelernährung führen, die ihrerseits Risiken birgt. Zum Beispiel kann sich ein Mangel an Vitamin D negativ auf die Knochengesundheit auswirken.

Eine Person muss jeden Tag eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich nehmen, damit der Körper richtig funktionieren kann. Eine zu kalorienarme Ernährung kann Folgendes verursachen

  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Haar- und Hautprobleme

Untergewicht kann auch führen zu:

  • einem geschwächten Immunsystem
  • Osteoporose
  • Unfruchtbarkeit
  • einer Essstörung
  • Entwicklungsstörungen
  • erhöhtes Infektionsrisiko

Ausblick

Untergewicht kann zu gesundheitlichen Problemen führen, so dass manche Menschen an Gewicht zunehmen müssen. Obwohl es üblich ist, schnell an Gewicht zunehmen zu wollen, ist es auch wichtig, dies sicher zu tun.

Menschen, die versuchen, Gewicht zuzulegen, sollten immer noch darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren, Krafttraining zu betreiben und ausreichend Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren.