Medizinisch geprüft von Raj Dasgupta, MD – Geschrieben von Jennifer Huizen am 23. November 2020Nackenschmerzen sind eine der behinderndsten und häufigsten muskuloskelettalen Erkrankungen weltweit. Außerdem kann es schwierig sein, mit einem wunden, steifen oder schmerzhaften Nacken zu schlafen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Positionen zum Schlafen mit Nackenbeschwerden oder -schmerzen und andere Möglichkeiten zur Linderung zu erfahren. In diesem Artikel geht es auch darum, wie Sie Nackenschmerzen vorbeugen können und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.
Beste Schlafpositionen bei Nackenschmerzen
Eine falsche Haltung der Halswirbelsäule, insbesondere während des Schlafs, kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Sieben Wirbel bilden die Halswirbelsäule, den Nackenbereich der Wirbelsäule.
Zu den Beschwerden , die mit einer schlechten Haltung der Halswirbelsäule im Schlaf einhergehen, gehören:
- Nackenschmerzen und Steifheit
- Schulterblatt- oder Armschmerzen
- schlechte Schlafqualität, die zu verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit und Stimmung bei gleichzeitiger Zunahme körperlicher Beschwerden führen kann
- Kopfschmerzen
Das Schlafen in einer Position, die Druck auf den Nacken oder die Schultern vermeidet, kann in der Regel helfen, Nackenschmerzen zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern. Die Forschung sagt auch, dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position sein sollte oder ähnlich, wie sie ist, wenn sie aufrecht steht, um übermäßigen Druck und Schmerzen zu reduzieren.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 sollte jemand mit Nackenschmerzen, der sich zum Schlafen hinlegt, Folgendes versuchen:
- Rückenschläfer: Das Schlafen auf dem Rücken ist eine der besten Schlafpositionen für Menschen mit Nackenschmerzen. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, die normale Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten, wenn Sie flach auf dem Rücken liegen. Das Schlafen mit beiden Händen an den Seiten oder auf der Brust kann ebenfalls morgendliche Schmerzen und Steifheit reduzieren.
- Seitenschläfer: Das Schlafen auf der Seite ist eine weitere gute Schlafposition für Menschen mit Nackenschmerzen. Die Ausrichtung der Nacken- und Bauchregion der Wirbelsäule kann helfen, den Druck auf das Halsfacettengelenk zu reduzieren, wodurch der Nacken stabilisiert wird und sich frei bewegen kann.
- Bauchschläfer: Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, um die anhaltende Belastung des Nackens in eine Richtung zu reduzieren. Wenn eine Person auf dem Bauch schlafen muss, kann sie ein sehr dünnes Kissen verwenden, um die Stirn zu stützen und einen natürlicheren Winkel für den Nacken zu schaffen.
Es kann jedoch schwierig sein, die Schlafposition zu ändern. Die meisten Menschen legen ihre bevorzugte Schlafposition schon in der Kindheit fest.
Viele Menschen denken auch, dass sie in einer bestimmten Position schlafen, aber sie verbringen mehr Zeit in anderen Positionen, als ihnen bewusst ist. Manche Menschen gehen in einer Position ins Bett und wachen in einer ganz anderen auf.
Menschen, denen es schwerfällt, ihre Schlafposition zu kontrollieren oder zu ändern, können unterstützende Strukturen wie weiche Stützen oder Kissen verwenden, um es einfacher zu machen, in einer gewünschten Position zu bleiben. Um ein Umkippen zu vermeiden, kann eine Person zum Beispiel ein festes, erhöhtes Kissen hinter den Rücken legen.
Die Verwendung von Kissen zur Unterstützung der Arme beim Schlafen auf der Seite oder auf dem Rücken kann ebenfalls helfen, Nackenbelastungen und -schmerzen zu reduzieren. Man kann auch versuchen, ein Kissen zwischen die Knie zu legen, wenn man auf der Seite schläft, oder unter die Knie, wenn man auf dem Rücken schläft, um die Belastung oder den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern.
Kissen für Nackenschmerzen
Die Verwendung von Kissen und Matratzen, die speziell für Menschen mit Nackenschmerzen oder -beschwerden entwickelt wurden , kann oft helfen, Nackenschmerzen zu reduzieren und den Schlaf zu erleichtern.
Wenn es darum geht, ein Kissen für Nackenschmerzen auszuwählen, ist die wichtigste Eigenschaft, dass es den Nacken vollständig stützt.
Laut der American Sleep Association bieten Feder- oder Memory-Schaum-Kissen eine hervorragende Unterstützung.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Verwendung eines viskoelastischen Polyurethan-Gedächtnisschaumkissens während einer chiropraktischen Behandlung effektiver bei der Reduzierung von Nackenschmerzen war als die chiropraktische Behandlung allein.
Das Design von Nackenkissen hilft, Nackenbelastungen und Schmerzen zu reduzieren. Menschen mit Nackenschmerzen sollten auch dünne, flache Kissen wählen, die den Kopf nicht zu sehr anheben.
Andere Überlegungen hängen davon ab, in welcher Position eine Person zu schlafen pflegt.
Rückenschläfer
Menschen, die auf dem Rücken schlafen, sollten darauf achten, dass ihr Kissen den Kopf nicht nach vorne neigt, sondern dass Kopf und Nacken entspannt sind. Sie können in Erwägung ziehen, sich ein Kissen speziell für Rückenschläfer zu besorgen.
Seitenschläfer
Menschen, die auf der Seite schlafen, sollten Kissen wählen, die dick genug sind, um den Kopf und den Nacken in einer Linie zu halten, aber nicht so dick, dass sie den Kopf nach oben oder unten neigen.
Wenn eine Person auf der Seite schläft, sollte ihr Kissen nur den leeren Raum zwischen der Matratze und dem Ohr ausfüllen. Seitenschläfer können auch von einem Nackenkissen profitieren, das den Kopf und den Nacken wiegt.
Sie können in Betracht ziehen, ein Kissen speziell für Menschen mit Nackenschmerzen zu kaufen.
Die richtige Matratze kann helfen
Menschen mit Nackenschmerzen sollten nach einer Matratze suchen, die die gesamte Wirbelsäule stützt, ohne durchzuhängen oder Druckstellen zu verursachen.
Es ist auch wichtig, eine Matratze zu wählen, die groß genug ist, damit sich eine Person im Schlaf frei bewegen kann.
Eine feste Matratze kann auch für Menschen mit Nackenschmerzen am besten geeignet sein. Sie sollten jedoch darauf achten, keine Matratze zu wählen, die so fest ist, dass sie harte Druckstellen verursacht, insbesondere an den Hüften oder Schultern.
Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie die richtige Matratze auswählen.
Schmerzlinderung
In den meisten Fällen kann eine Person ihre Nackenschmerzen mit Hausmitteln lindern oder reduzieren, wie z. B.:
- Einnahme von frei verkäuflichen Schmerzmitteln oder Muskelrelaxantien
- Anwendung von Kältepackungen oder in ein Tuch eingewickeltes Eis für 5-20 Minuten dreimal täglich
- Anwendung eines Wärmebeutels oder einer in ein Tuch eingewickelten Wärmflasche für 20 Minuten zwei- bis dreimal pro Tag
- Vermeiden von Aktivitäten, die den Nacken übermäßig belasten oder unter Druck setzen, wie z. B. intensive Bewegung oder Sport
- sanfte Nackenübungenmachen
- Konsultation eines Physiotherapeuten
- leichte Übungen wie Yoga, Schwimmen oder Tai-Chi
Vorbeugung von Nackenschmerzen
Nicht alle Ursachen von Nackenschmerzen sind vermeidbar, aber viele sind es.
Hier finden Sie einige Möglichkeiten, Nackenschmerzen vorzubeugen, und einige Gewohnheiten, die Sie vermeiden sollten.
Was Sie tun sollten
- Sitzen Sie aufrecht mit zurückgerollten Schultern und leicht nach hinten gebeugtem Nacken.
- Strecken Sie den Nacken regelmäßig.
- Trainieren Sie regelmäßig, um die Beweglichkeit zu erhalten und Steifheit zu reduzieren.
- Tragen Sie immer einen Helm, wenn Sie mit dem Fahrrad oder einem motorisierten Fahrzeug fahren, bei dem der Kopf exponiert ist.
- Legen Sie in einem fahrenden Auto einen Sicherheitsgurt an.
- Tragen Sie bei Bewegung und Sport eine geeignete Kopfbedeckung.
- Stellen Sie den Computerbildschirm eine Armlänge entfernt in einer Höhe auf, bei der sich die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe befindet.
- Halten Sie Mobil- oder Musikgeräte in Augenhöhe, wenn Sie darauf schauen.
Was Sie vermeiden sollten
- Vermeiden Sie eine zu starke Bewegungseinschränkung, die zu Steifheit führen kann.
- Sitzen oder stehen Sie nicht zu lange in der gleichen Position.
- Vermeiden Sie es, den Nacken beim Schlafen zu verdrehen.
- Schlafen Sie nicht auf dem Bauch.
- Tauchen Sie nicht in flaches Wasser oder Wasser mit unbekannter Tiefe.
- Vermeiden Sie es, ein Telefon zwischen Ohr und Nacken zu halten.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Eine Person sollte immer dann einen Arzt aufsuchen, wenn die Nackenschmerzen chronisch oder stark werden oder den Schlaf oder die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen.
Eine Person sollte auch einen Arzt aufsuchen, wenn ihre Nackenschmerzen:
- sich mit einfacher Pflege nicht bessern
- länger als 1 Woche andauern
- ohne ersichtlichen Grund auftreten
- nach einer Verletzung auftreten, z. B. nach einem Schlag auf den Kopf oder Nacken
Andere Symptome, auf die man achten sollte
Eine Person sollte mit einem Arzt sprechen, wenn sie Nackenschmerzen mit einem oder mehreren der folgenden Symptome hat:
- Armschmerzen, besonders wenn sie in einen Arm ausstrahlen
- Unsicherer Gang beim Gehen
- Muskelkrämpfe oder Schwäche in den Beinen
- Verlust des Muskeltonus in Armen, Händen oder beiden
- Fallenlassen von Gegenständen oder Verlust der Handgeschicklichkeit
- Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in den Händen und oberen Extremitäten
- Fieber oder Kopfschmerzen
- Nackensteifigkeit, die es schwierig macht, das Kinn an die Brust zu legen
- Verlust der Koordination in den Beinen, Armen, Händen oder Fingern
Wenn die Symptome schwerwiegend sind oder schnell fortschreiten, sollte eine Person einen Arzt oder Neurologen aufsuchen.
Zusammenfassung
Etwa 20-70 % der Menschen in den Vereinigten Staaten leiden im Laufe ihres Lebens unter Nackenschmerzen. Dies kann die Schlafqualität beeinträchtigen und eine Vielzahl negativer gesundheitlicher Folgen nach sich ziehen.
Menschen mit Nackenschmerzen können davon profitieren, auf einer voll unterstützenden, festen Matratze zu schlafen und ein unterstützendes Kissen zu verwenden.
Einige Kissen, die speziell für Nackenschmerzen entwickelt wurden, wie z. B. ein Nackenkissen, können ebenfalls helfen, die Symptome zu reduzieren.
Eine Person sollte mit einem Arzt über Nackenschmerzen sprechen, wenn sie schwer oder unerklärlich sind, das tägliche Leben oder den Schlaf beeinträchtigen, nicht auf eine einfache Behandlung ansprechen, länger als 1 Woche andauern oder mit anderen beunruhigenden Symptomen einhergehen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 23. November 2020