Wie man eine Panikattacke stoppt: 13 effektive Methoden

Panikattacken können plötzlich und übermächtig sein. Zu wissen, was zu tun ist, wenn sie auftauchen, kann ihre Schwere reduzieren oder helfen, sie zu stoppen.

Panikattacken sind relativ häufig. In einem Artikel heißt es, dass etwa 13 % der Menschen in ihrem Leben eine Panikattacke erleben.

Man kann nicht immer vorhersagen, wann eine Panikattacke auftritt, aber einen Plan zu erstellen, was zu tun ist, wenn sie auftritt, kann einer Person helfen, sich besser unter Kontrolle zu fühlen und Panikattacken leichter zu bewältigen.

Dieser Artikel befasst sich mit den Möglichkeiten, eine Panikattacke zu stoppen, sowie mit einigen allgemeinen Methoden zur Verringerung von Ängsten. Es wird auch darauf eingegangen, wie man helfen kann, wenn jemand anderes eine Panikattacke hat.

13 Wege, um eine Panikattacke zu stoppen

Panikattacken können verschiedene körperliche und emotionale Symptome hervorrufen.

Körperliche Symptome können sein:

• Schwitzen
• schnelle Atmung
• ein rasender Herzschlag

Emotionale Symptome können sein:

• Gefühle von Angst und Unruhe
• intensives, sich wiederholendes Grübeln
• ein Gefühl des drohenden Untergangs

In den folgenden Abschnitten werden 13 Methoden vorgestellt, die Menschen helfen können, die Kontrolle wiederzuerlangen und die Symptome einer Panikattacke zu reduzieren.

1. Erinnern Sie sich daran, dass es vorbeigehen wird

Während einer Panikattacke kann es helfen, sich daran zu erinnern, dass diese Gefühle vorübergehen und keinen körperlichen Schaden verursachen werden, egal wie beängstigend es sich im Moment anfühlt.

Versuchen Sie, sich einzugestehen, dass es sich um eine kurze Phase konzentrierter Angst handelt und dass sie bald vorüber sein wird.

Panikattacken erreichen in der Regel innerhalb von 10 Minuten nach ihrem Ausbruch ihren intensivsten Punkt, danach klingen die Symptome ab.

2. Atmen Sie tief ein

Tiefes Atmen kann helfen, eine Panikattacke unter Kontrolle zu bringen.

Panikattacken können eine schnelle Atmung verursachen, und die Enge in der Brust kann die Atmung flach machen. Diese Art der Atmung kann die Gefühle von Angst und Anspannung verschlimmern.

Versuchen Sie stattdessen, langsam und tief zu atmen und sich auf jeden Atemzug zu konzentrieren. Atmen Sie tief aus dem Bauch heraus und füllen Sie die Lungen langsam und gleichmäßig, während Sie sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen bis 4 zählen.

Man kann auch versuchen, die 4-7-8-Atmung oder den „entspannenden Atem“ anzuwenden. Bei dieser Technik atmet die Person 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 7 Sekunden lang an und atmet dann langsam 8 Sekunden lang aus.

Es ist erwähnenswert, dass bei manchen Menschen das tiefe Atmen die Panikattacken verschlimmern kann. In diesen Fällen kann die Person versuchen, sich stattdessen auf etwas zu konzentrieren, das ihr Spaß macht.

3. Riechen Sie an Lavendel

Ein beruhigender Duft kann helfen, die Angst zu lindern, indem er die Sinne anspricht, der Person hilft, geerdet zu bleiben und ihr etwas zu geben, auf das sie sich konzentrieren kann.

Lavendel ist ein gängiges traditionelles Heilmittel, das dafür bekannt ist, ein Gefühl der ruhigen Entspannung hervorzurufen. Viele Studien berichten, dass Lavendel helfen kann, Ängste zu lindern.

Versuchen Sie, das Öl unter die Nase zu halten und sanft zu inhalieren, oder tupfen Sie ein wenig auf ein Taschentuch, um daran zu riechen. Dieses Öl ist weithin online erhältlich. Allerdings sollte man es nur bei vertrauenswürdigen Händlern kaufen.

Wenn die Person den Geruch von Lavendel nicht mag, kann sie versuchen, es durch ein anderes ätherisches Öl zu ersetzen, das sie bevorzugt, wie z. B. Bergamotte-Orange, Kamille oder Zitrone.

Erfahren Sie hier mehr über ätherische Öle bei Angstzuständen.

4. Finden Sie einen ruhigen Ort

Sehenswürdigkeiten und Geräusche können eine Panikattacke oft verstärken. Wenn möglich, versuchen Sie, einen ruhigeren Ort zu finden. Dies könnte bedeuten, dass Sie einen belebten Raum verlassen oder sich an eine nahe gelegene Wand lehnen.

An einem ruhigen Ort zu sitzen, schafft mentalen Freiraum und macht es einfacher, sich auf die Atmung und andere Bewältigungsstrategien zu konzentrieren.

5. Konzentrieren Sie sich auf ein Objekt

Wenn eine Person von belastenden Gedanken, Gefühlen oder Erinnerungen überwältigt wird, kann die Konzentration auf einen physischen Gegenstand in der Umgebung helfen, sich geerdet zu fühlen.

Die Konzentration auf einen Stimulus kann andere Stimuli reduzieren. Während die Person den Gegenstand ansieht, kann sie darüber nachdenken, wie er sich anfühlt, wer ihn hergestellt hat und welche Form er hat. Diese Technik kann helfen, die Symptome einer Panikattacke zu reduzieren.

Wenn die Person wiederkehrende Panikattacken hat, kann sie einen bestimmten vertrauten Gegenstand bei sich tragen, um sich zu erden. Dies kann z. B. ein glatter Stein, eine Muschel, ein kleines Spielzeug oder eine Haarspange sein.

Erdungstechniken wie diese können Menschen helfen, die mit Panikattacken, Angstzuständen und Traumata zu kämpfen haben. Erfahren Sie hier mehr über Erdungstechniken.

6. Die 5-4-3-2-1-Methode

Panikattacken können dazu führen, dass sich eine Person von der Realität losgelöst fühlt. Das liegt daran, dass die Intensität der Angst andere Sinne überlagern kann.

Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine Art von Erdungstechnik und eine Art von Achtsamkeit. Sie hilft, den Fokus der Person von den Stressquellen wegzulenken.

Um diese Methode anzuwenden, sollte die Person jeden der folgenden Schritte langsam und gründlich ausführen:

• Schauen Sie sich 5 verschiedene Objekte an. Denken Sie kurz über jedes Objekt nach.
• Hören Sie auf 4 verschiedene Geräusche. Denken Sie darüber nach, woher sie kommen und was sie auszeichnet.
• Berühren Sie 3 Gegenstände. Überlegen Sie, wie sie beschaffen sind, welche Temperatur sie haben und wofür sie verwendet werden.
• Identifizieren Sie 2 verschiedene Gerüche. Das könnte der Geruch Ihres Kaffees, Ihrer Seife oder des Waschmittels auf Ihrer Kleidung sein.
• Nennen Sie 1 Sache, die Sie schmecken können. Nehmen Sie den Geschmack in Ihrem Mund wahr oder versuchen Sie, ein Bonbon zu schmecken.

7. Wiederholen Sie ein Mantra

Ein Mantra ist ein Wort, eine Phrase oder ein Klang, der bei der Konzentration hilft und Kraft gibt. Das innere Wiederholen eines Mantras kann einer Person helfen, aus einer Panikattacke herauszukommen.

Das Mantra kann die Form einer Beruhigung annehmen und kann so einfach sein wie: „Auch das wird vorübergehen.“ Für manche kann es eine eher spirituelle Bedeutung haben.

Wenn sich die Person auf die sanfte Wiederholung des Mantras konzentriert, werden sich ihre körperlichen Reaktionen verlangsamen, so dass sie ihre Atmung regulieren und ihre Muskeln entspannen kann.

8. Gehen Sie spazieren oder machen Sie eine leichte Übung

Spazierengehen kann eine Person aus einer stressigen Umgebung herausholen, und der Rhythmus des Gehens kann ihr auch helfen, ihre Atmung zu regulieren.

Durch Bewegung werden Hormone, sogenannte Endorphine, freigesetzt, die den Körper entspannen und die Stimmung verbessern. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Ängste im Laufe der Zeit zu reduzieren, was zu einer Verringerung der Anzahl oder Schwere von Panikattacken führen kann.

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Bewegung.

9. Versuchen Sie Muskelentspannungstechniken

Ein weiteres Symptom von Panikattacken ist Muskelanspannung. Das Üben von Muskelentspannungstechniken kann helfen, eine Attacke zu begrenzen. Denn wenn der Geist spürt, dass sich der Körper entspannt, können auch andere Symptome – wie zum Beispiel schnelles Atmen – nachlassen.

Eine Technik namens progressive Muskelentspannung ist eine beliebte Methode zur Bewältigung von Angst- und Panikattacken.

Dabei werden verschiedene Muskeln nacheinander angespannt und wieder entspannt. So gehen Sie vor:

1. Halten Sie die Anspannung für 5 Sekunden.
2. Sagen Sie „entspannen“, während Sie den Muskel loslassen.
3. Lassen Sie den Muskel 10 Sekunden lang entspannen, bevor Sie mit dem nächsten Muskel weitermachen.

10. Stellen Sie sich Ihren glücklichen Ort vor

Der glückliche Ort einer Person sollte dort sein, wo sie sich am entspanntesten fühlt. Dieser Ort ist für jeden Menschen anders. Es sollte ein Ort sein, an dem man sich entspannt, sicher und ruhig fühlt.

Wenn eine Attacke beginnt, kann es helfen, die Augen zu schließen und sich vorzustellen, an diesem Ort zu sein. Stellen Sie sich vor, wie ruhig es dort ist. Man kann sich auch vorstellen, wie die nackten Füße die kühle Erde, den heißen Sand oder die weichen Teppiche berühren.

11. Nehmen Sie alle verschriebenen Medikamente

Je nach Schweregrad der Panikattacken kann ein Arzt ein Medikament verschreiben, das bei Bedarf eingenommen wird. Diese Medikamente wirken in der Regel schnell.

Einige enthalten ein Benzodiazepin oder einen Betablocker. Propranolol ist ein Betablocker, der einen rasenden Herzschlag verlangsamt und den Blutdruck senkt.

Zu den Benzodiazepinen, die Ärzte häufig bei Panikattacken verschreiben, gehören Valium und Xanax.

Diese Medikamente können jedoch stark süchtig machen und sollten daher nur so eingenommen werden, wie der Arzt es verschreibt. Zusammen mit Opioiden oder Alkohol eingenommen, können sie lebensbedrohliche Nebenwirkungen haben.

Ein Arzt kann auch selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer verschreiben, die dazu beitragen können, dass Panikattacken gar nicht erst auftreten.

12. Informieren Sie jemanden

Wenn Panikattacken häufig in der gleichen Umgebung auftreten, z. B. am Arbeitsplatz oder in einem sozialen Umfeld, kann es hilfreich sein, jemanden zu informieren und ihm mitzuteilen, welche Art von Unterstützung er anbieten kann, wenn es wieder passiert.

Wenn eine Attacke in der Öffentlichkeit auftritt, kann es hilfreich sein, eine andere Person zu informieren. Sie können vielleicht einen ruhigen Ort ausfindig machen und andere davon abhalten, sich zu drängen.

13. Lernen Sie Ihre Auslöser kennen

Die Panikattacken einer Person werden oft durch dieselben Dinge ausgelöst, z. B. durch geschlossene Räume, Menschenmengen oder Geldprobleme.

Indem man lernt, mit den Auslösern umzugehen oder sie zu vermeiden, kann man die Häufigkeit und Intensität der Panikattacken verringern.

Effektive Wege zur Reduzierung von Angstzuständen

Jeder kann davon profitieren, die Auswirkungen von Ängsten zu reduzieren. Die Verringerung des allgemeinen Angstniveaus hilft auch, Panikattacken zu verhindern.

Die folgenden Strategien können helfen:

• Üben Sie Atemübungen: Wenn Sie lernen, langsames, tiefes Atmen als allgemeine Entspannungsmethode außerhalb von Panikattacken zu praktizieren, fällt es Ihnen leichter, auch während einer Attacke tief zu atmen.
• Versuchen Sie zu meditieren: Regelmäßige Meditation ist eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen, Ruhe zu finden und die Atmung zu regulieren.
• Sprechen Sie mit einem vertrauten Freund: Soziale Unterstützung kann die Ängste einer Person lindern und ihr das Gefühl geben, verstanden zu werden und weniger allein zu sein.
• Machen Sie regelmäßig Sport: Dies kann helfen, einen tieferen Schlaf zu fördern, aufgestaute Spannungen loszuwerden und Endorphine zu produzieren, die die Person glücklicher und entspannter fühlen lassen.
• Versuchen Sie eine Gesprächstherapie: Wenn Angst oder Panik das Leben einer Person regelmäßig beeinträchtigen, kann ein Psychiater Unterstützung, Beruhigung und Rat anbieten. Eine Therapie kann den Betroffenen helfen, die Ursachen ihrer Ängste zu entdecken und effektive Bewältigungsmethoden zu entwickeln.
• Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Art der Therapie kann Menschen die Werkzeuge an die Hand geben, die sie benötigen, um Stress zu reduzieren und ihre Toleranz gegenüber gefürchteten Situationen zu erhöhen. Sie kann eine effektive Behandlungsmethode für Panikattacken sein.

Wichtige Änderungen des Lebensstils können ebenfalls helfen, die Auswirkungen der Angst zu reduzieren. Die folgenden Strategien können helfen:

• Vermeiden oder Reduzieren von Rauchen, Alkohol und Koffein
• eine gesunde Ernährung einhalten
• Ausreichend Schlaf
• viel Flüssigkeit zu sich nehmen

Im Laufe der Geschichte haben die Menschen Kräuter zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen verwendet. Einige der beliebtesten pflanzlichen Heilmittel sind online erhältlich, darunter kava extract, passiflora, und valerian.

Die Erforschung der Wirkungen von pflanzlichen Heilmitteln ist noch nicht abgeschlossen. Menschen sollten immer mit einem Arzt sprechen, bevor sie diese Art von Heilmittel verwenden.

Meditation kann für eine Person gut funktionieren, während Bewegung für eine andere besser ist. Probieren Sie verschiedene Strategien aus und schauen Sie, was am besten funktioniert.

Erfahren Sie hier mehr über die natürliche Reduzierung von Angstzuständen.

Was Sie tun können, wenn jemand anderes eine Panikattacke hat

In diesem Abschnitt finden Sie einige Tipps, wie Sie einer Person helfen können, die eine Panikattacke hat.

Versuchen Sie zunächst, mit der Person einige der oben genannten Methoden durchzusprechen. Helfen Sie der Person zum Beispiel, einen ruhigen Platz zu finden, ermutigen Sie sie, langsam und tief zu atmen, und bitten Sie sie, sich auf einen Gegenstand in der Nähe zu konzentrieren.

Wenn Sie die Person nicht kennen, stellen Sie sich vor und fragen Sie sie, ob sie Hilfe braucht. Fragen Sie die Person, ob sie schon einmal eine Panikattacke hatte, und wenn ja, was ihr hilft, die Kontrolle wiederzuerlangen.

Man kann auch die folgenden Tipps ausprobieren, wenn jemand anderes eine Panikattacke hat:

• Versuchen Sie, ruhig zu bleiben. Das wird ihnen helfen, sich ein wenig mehr zu entspannen.
• Schlagen Sie vor, sich an einen ruhigen Ort in der Nähe zu begeben und helfen Sie ihnen, einen solchen zu finden. Sich an einen bequemen Ort zu setzen, kann sehr effektiv sein, da sie sich so auf ihre Atmung konzentrieren können.
• Erinnern Sie die Person daran, dass Panikattacken immer enden.
• Bleiben Sie positiv und nicht wertend. Vermeiden Sie es, negative Aussagen zu validieren.
• Versuchen Sie, eine sanfte, freundliche Unterhaltung zu führen, um die Person abzulenken und ihr zu helfen, sich sicher zu fühlen.
• Vermeiden Sie es, der Person zu sagen, dass sie sich beruhigen soll oder dass es keinen Grund zur Sorge gibt, da dies ihre Gefühle abwertet.
• Bleiben Sie bei ihnen. Wenn sie das Gefühl haben, dass sie allein sein müssen, sorgen Sie dafür, dass sie sichtbar bleiben.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie jemandem helfen können, der eine Panikattacke hat.

Wann Sie Hilfe suchen sollten

Panikattacken können beängstigend und verwirrend sein. Wenn jemand wegen einer Panikattacke beunruhigt ist, kann er mit seinem Arzt sprechen, um Rat und Beruhigung zu erhalten.

Wiederkehrende oder schwere Panikattacken können ein Symptom einer Panikstörung sein. Dieser Zustand betrifft jedes Jahr 2-3% der Menschen in den Vereinigten Staaten.

Eine Person sollte mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, wenn ihre Panikattacken

• wiederkehrend und unerwartet sind
• das tägliche Leben beeinträchtigen
• mit häuslichen Bewältigungsmethoden nicht überwunden werden können

Ein Arzt kann mit einer Person sowohl über kurzfristige Bewältigungsmethoden als auch über langfristige Behandlungsmöglichkeiten sprechen.

Die Symptome einer Panikattacke können denen eines Herzinfarkts ähneln. Dazu gehören Brustschmerzen, Angstzustände und Schweißausbrüche. Wenn der Verdacht auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall besteht, muss die Person sofort ärztlich behandelt werden.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie eine Panikattacke von einem Herzinfarkt unterscheiden können.

Ausblick

Es ist nicht immer möglich, vorherzusagen, wann eine Panikattacke auftritt, aber einen Plan für den Fall zu haben, dass sie auftritt, kann der Person helfen, sich besser unter Kontrolle zu fühlen.

Das Aufsuchen eines ruhigen Ortes und das Üben von Tiefatmungsmethoden und Erdungstechniken können Menschen helfen, während einer Panikattacke die Kontrolle wiederzuerlangen.

Die Betroffenen können auch langfristige Strategien anwenden, um das Auftreten oder die Häufigkeit von Panikattacken zu reduzieren. Dazu gehören ein gesunder Lebensstil, eine Therapie und das Erlernen des Umgangs mit Ängsten im Alltag.