Medizinisch überprüft von Dr. Sirisha Yellayi, DO – Geschrieben von Jon Johnson am 19. Oktober 2020Ein paar wichtige Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil können einer Person helfen, ihren Cholesterinspiegel mit der Zeit natürlich zu senken. Es gibt keine sofortige Lösung, aber einige Menschen können Änderungen in einer Angelegenheit von Wochen bemerken.
In einigen Fällen kann eine Person Medikamente benötigen, um ihren Cholesterinspiegel zu senken oder andere Risikofaktoren zu kontrollieren.
Aber auch wenn eine Person Medikamente einnimmt, ist es wichtig, dass sie Änderungen vornimmt, um ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.
Was ist Cholesterin?
Im Körper stellt die Leber Cholesterin her, das eine wachsartige Substanz ist. Die Cholesterinmoleküle zirkulieren im Blut.
Die Leber stellt das gesamte Cholesterin her, das der Körper benötigt, so dass eine Person kein Cholesterin mit der Nahrung zu sich nehmen muss.
Cholesterin selbst ist nicht schlecht. Das Cholesterin im Blut spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Zellen.
Cholesterin aus der Nahrung
Andere Quellen für Cholesterin kommen aus der Ernährung. Cholesterin aus der Nahrung ist nur in Lebensmitteln enthalten, die von Tieren stammen, wie Fleisch und fettreiche Milchprodukte.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) weisen darauf hin, dass Experten empfehlen, so wenig Cholesterin wie möglich mit der Nahrung aufzunehmen.
Dies liegt daran, dass durch die Aufnahme von mehr Cholesterin aus der Nahrung mehr von dieser Verbindung in den Körper und den Blutkreislauf gelangt, was den Cholesterinspiegel einer Person erhöht.
Messung des Cholesterinspiegels im Blut
Bei der Messung des Cholesterinspiegels werden die Ärzte vier Marker im Blut einer Person bestimmen:
- Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin: Das „schlechte“ Cholesterin. Ein niedriger LDL-Wert kann ein guter Indikator für Gesundheit und ein geringeres Krankheitsrisiko sein.
- High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin: Das nützliche Cholesterin. Ein niedriger HDL-Cholesterinwert kann ein Risikofaktor für andere Probleme sein, und ein höherer HDL-Wert kann auf Gesundheit hindeuten.
- Triglyzeride im Blut: Eine häufige Art von Fett im Blut. Höhere Werte können bedeuten, dass eine Person ein erhöhtes Risiko für einige Probleme hat, insbesondere wenn sie auch andere Risikofaktoren hat, wie z. B. einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel.
- Gesamtcholesterin: Diese Zahl berücksichtigt die Werte der Triglyceride im Blut sowie LDL- und HDL-Cholesterin.
Ärzte verwenden alle diese Werte im Zusammenhang mit dem allgemeinen Gesundheitszustand einer Person und anderen Risikofaktoren, um ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu bestimmen.
Warum den Cholesterinspiegel senken?
Ein hoher Cholesterinspiegel spielt eine Rolle bei der Verschlechterung der Herzgesundheit.
Je mehr Cholesterin im Blut zirkuliert, desto schwieriger kann es für das Herz sein, dieses Blut richtig zu pumpen. Dieses Cholesterin kann auch zur Ablagerung von Plaque in den Arterien beitragen, was das Risiko von Atherosklerose erhöht.
Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzkrankheiten sowie für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Wie man den Cholesterinspiegel senkt
Wer seinen Cholesterinspiegel schnell senken möchte, kann einige grundlegende Gesundheitsprinzipien beachten.
Dazu gehören regelmäßige Bewegung und eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und arm an raffinierten Lebensmitteln und einigen Arten von Fetten ist.
Änderungen in der Ernährung
Der Cholesterinspiegel hat viel damit zu tun, was eine Person isst. Aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung eines der ersten Dinge, die Ärzte für Menschen empfehlen, die ihren Cholesterinspiegel schnell senken wollen.
Die folgenden Veränderungen in der Ernährung können helfen, den Cholesterinspiegel so schnell wie möglich zu senken.
Verzichten Sie auf Transfette
Transfette senken die Werte des nützlichen Cholesterins und erhöhen die Werte des ungesunden Cholesterins.
Einige Transfette kommen natürlich in Lebensmitteln wie Milch und Fleischprodukten vor.
Andere Transfette stammen aus Herstellungsprozessen. Lebensmittelhersteller erzeugen sie, indem sie bestimmten Fetten Wasserstoff zusetzen, um sie fester zu machen.
Mögliche Quellen für Transfette sind Fleisch- und Milchprodukte, verpackte hydrierte Öle und frittierte Lebensmittel aus Fast-Food-Restaurants.
Reduzieren Sie gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und sind in großen Mengen nicht gesund.
Der Verzehr großer Mengen an gesättigten Fetten erhöht den LDL-Cholesterinspiegel. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die Aufnahme gesättigter Fette auf 5-6 % der täglichen Kalorien zu begrenzen.
Zu den Quellen für gesättigte Fette gehören Fleisch und Milchprodukte wie Käse, Butter und Milch sowie pflanzliche Öle wie Palm- und Kokosnussöl.
Nehmen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich
Zu einer cholesterinsenkenden Ernährung gehört der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Getreide und Samen.
Die Aufnahme einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in die Ernährung trägt dazu bei, dass der Körper die verschiedenen Nährstoffe und Vitamine erhält, die er braucht, um richtig zu funktionieren.
Pflanzliche Lebensmittel sind außerdem frei von Cholesterin, so dass sie nicht zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Körper beitragen.
Darüber hinaus enthalten pflanzliche Lebensmittel Nährstoffe, die andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern können, wie z. B. Antioxidantien und einige Arten von Ballaststoffen.
Erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen
Pflanzen sind die einzige Quelle für Ballaststoffe in der Ernährung. Ballaststoffe sind ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Verdauung, die auch andere Risikofaktoren, wie z. B. einen hohen Cholesterinspiegel, beeinflussen kann.
Die AHA schätzt, dass allein eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel um bis zu 10 % zu senken.
Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln erhöht die Aufnahme von Ballaststoffen auf natürliche Weise. Menschen, die zusätzliche Ballaststoffe benötigen, können die Einnahme eines Ballaststoffpräparats in Betracht ziehen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
Mehr pflanzliche Proteinquellen
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann helfen, einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten in den Griff zu bekommen.
Viele Menschen beziehen ihr Protein hauptsächlich aus tierischen Quellen. Es kann jedoch hilfreich sein, auch pflanzliche Eiweißquellen in die Ernährung aufzunehmen.
Eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln, die erhebliche Mengen an Protein enthalten, sind
- Bohnen und Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen und Erbsen
- Körner, wie Reis, Quinoa und Amaranth
- Baumnüsse, wie Mandeln und Cashews
- Samen, einschließlich Kürbis-, Sonnenblumen- und Hanfsamen
Die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen in die Ernährung kann dem Körper helfen, seinen Proteinbedarf zu decken, ohne ihm Cholesterin zuzuführen.
Essen Sie weniger raffinierte Lebensmittel
Es ist am besten, raffinierte Lebensmittel zu vermeiden, wann immer es möglich ist.
Raffinierte und verpackte Lebensmittel enthalten in der Regel Inhaltsstoffe, die sie haltbar machen und ihnen gleichzeitig einen angenehmen Geschmack verleihen.
Diese Lebensmittel enthalten oft Zutaten, die man vermeiden sollte, wenn man seinen Cholesterinspiegel senken möchte.
Zu den Zutaten, die man vermeiden sollte, gehören raffiniertes Getreide, zugesetzte trans- und gesättigte Fette und zugesetzter Zucker.
Lebensstil-Faktoren
Verschiedene Lebensstilfaktoren können den Cholesterinspiegel einer Person beeinflussen. Manche Menschen stellen fest, dass bestimmte Änderungen in ihrem Lebensstil helfen, ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Bewegung
Bewegung spielt eine Schlüsselrolle für die kardiovaskuläre Gesundheit und einen gesunden Cholesterinspiegel.
Die AHA weist darauf hin, dass bereits 150 Minuten moderates Training pro Woche den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren, wie z. B. Bluthochdruck, senken können.
Um dies zu erreichen, muss eine Person an 5 Tagen in der Woche eine 30-minütige Aktivität durchführen, die die Herzfrequenz erhöht. Diese Aktivitäten können umfassen:
- zügiges Gehen
- Schwimmen
- Radfahren
- Joggen
- Bewegungs- und Tanzkurse
Rauchen
Rauchen beeinträchtigt viele Aspekte der Gesundheit. Bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel vermindert Rauchen den Gehalt an nützlichem Cholesterin im Körper.
Eine Studie, die in Biomarker-Forschung fand heraus, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, einen schnellen Anstieg ihres HDL-Cholesterins hatten. Dies ist ein wichtiges Zeichen für die allgemeine Gesundheit des Cholesterins.
Körpergewicht
Das Erreichen oder Beibehalten eines moderaten Gewichts kann auch bei Menschen mit Übergewicht die Risikofaktoren für Krankheiten senken. Es kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Die AHA weist darauf hin, dass eine Gewichtsabnahme von 10 % des gesamten Körpergewichts einer Person helfen kann, ihre Cholesterinwerte zu verbessern.
Medikamente
Medikamente sind ein wichtiges Hilfsmittel für diejenigen, die gefährlich hohe Cholesterinwerte haben und ein Risiko für ein Ereignis wie Herzversagen oder Schlaganfall haben.
Statine sind die Standardmedikation für die meisten Menschen. Statin-Medikamente reduzieren den Cholesterinspiegel und senken das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls aufgrund eines hohen Cholesterinspiegels.
Abhängig von den individuellen Risikofaktoren einer Person, können Ärzte auch andere Medikamente empfehlen, wie z. B:
- PCSK9-Inhibitoren
- Selektive Cholesterinabsorptionshemmer
- Harze
- Medikamente zur Senkung der Blutfette
Auch bei einer medikamentösen Behandlung ist es wichtig, sich auf Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil zu konzentrieren, um den Cholesterinspiegel zu senken.
Zusammenfassung
Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für schwerwiegende Ereignisse, wie z. B. Herzversagen und Schlaganfall.
Eine Person kann eine Reihe von Ernährungs- und Lebensstiländerungen vornehmen, um ihren Cholesterinspiegel so schnell wie möglich zu senken.
Dazu gehören eine abwechslungsreiche, pflanzliche Ernährung, der Verzicht auf gesättigte und Transfette sowie regelmäßige Bewegung.
Menschen, die einen sehr hohen Cholesterinspiegel haben, benötigen möglicherweise Medikamente, um ihren Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Sie sollten aber dennoch vorrangig ihre Ernährung und ihren Lebensstil ändern, um einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen.
Eine Person sollte mit einem Arzt zusammenarbeiten, um den richtigen Aktionsplan für sie zu bestimmen und dauerhafte Änderungen vorzunehmen, um ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten.
Zuletzt medizinisch überprüft am 19. Oktober 2020