Schlaf ist eine essentielle Tätigkeit – der Körper braucht eine bestimmte Menge, um zu funktionieren. Aber manche Menschen haben Schwierigkeiten beim Aufwachen, selbst wenn sie die empfohlene Menge an Schlaf bekommen.

Viele Menschen nutzen Koffein in Kaffee, Tee und Energydrinks, um wach zu werden. Dies kann jedoch dazu führen, dass Menschen im Laufe des Tages zu viel davon konsumieren, was zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führt.

Anstatt sich auf eine einzige Methode zum Aufwachen zu verlassen, ist es wichtig, die verschiedenen Faktoren zu berücksichtigen, die den Schlaf und die Wachsamkeit beeinflussen können, und einige andere Strategien auszuprobieren. Im Folgenden beschreiben wir 10 Tipps zum Aufwachen.

1. Schlafen Sie mehr

Um erfrischt aufzuwachen, sollten Sie die empfohlene Menge an Schlaf bekommen. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen, dass Erwachsene regelmäßig mindestens 7 Stunden Schlaf bekommen, um die Gesundheit zu fördern und zu erhalten.

Sie weisen auch darauf hin, dass jüngere Erwachsene, Personen, die sich von einem Schlafdefizit erholen, und Personen mit Krankheiten 9 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht benötigen.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommen etwas mehr als 35 % der Erwachsenen weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Prävalenz war bei Männern und Frauen gleich, während Erwachsene im Alter zwischen 45 und 54 Jahren angaben, weniger Schlaf zu bekommen als Menschen in anderen Altersgruppen.

2. Schalten Sie Telefone aus und vermeiden Sie Bildschirme

Eine Studie, die in der Internationales Journal für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit untersuchte die Auswirkungen von Bildschirmzeit auf den Schlaf von Jugendlichen.

Die Forscher fanden heraus, dass Jugendliche, die berichteten, durch Anrufe oder Benachrichtigungen auf ihren Telefonen geweckt zu werden, eine drei- bis fünfmal höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Schlafprobleme zu entwickeln, als Gleichaltrige, die nicht durch ihre Telefone geweckt wurden.

Die Teilnehmer berichteten auch über größere Schwierigkeiten beim Einschlafen, wenn sie vor dem Schlafengehen Bildschirmen ausgesetzt waren. Insgesamt fanden die Forscher durchgängig heraus, dass die Nutzung eines Telefons vor dem Schlafengehen das Risiko für die Entwicklung von Schlafproblemen erhöht.

Weitere Untersuchungen mit Kindern und Jugendlichen ergaben ebenfalls, dass die Exposition gegenüber Bildschirmen mit einer kürzeren Gesamtschlafzeit und einer Verzögerung des Einschlafens verbunden war. Diese Schlussfolgerungen basierten auf Erkenntnissen aus mehr als fünf Dutzend Studien aus der ganzen Welt.

Die Forscher raten Eltern, ein schlaffreundliches Bildschirmverhalten zu fördern, indem sie die Exposition gegenüber digitalen Medien mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen einschränken.

Ähnliche Beobachtungen haben die Forscher auch bei Erwachsenen gemacht. Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass Erwachsene, die über eine längere durchschnittliche Bildschirmzeit berichteten, eher eine kürzere Schlafdauer und eine schlechtere Schlafeffizienz aufwiesen.

Für Kinder und Erwachsene kann es hilfreich sein,:

  • die Exposition gegenüber Bildschirmen vor dem Schlafengehen zu begrenzen
  • sicherzustellen, dass Geräte mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen vollständig ausgeschaltet sind
  • diese Geräte außerhalb des Schlafzimmers aufzubewahren

3. Yoga praktizieren

Eine weitere Technik, die einer Person beim Aufwachen helfen kann, ist das regelmäßige Praktizieren von Yoga.

Ärzte haben zwei Fälle dokumentiert, in denen Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit 1 Monat lang Yoga praktizierten und feststellten, dass sie besser schliefen. Das Team berichtete, dass diese Intervention verbesserte:

  • die Zeit, die sie zum Einschlafen brauchten
  • die Gesamtmenge des Schlafs
  • die Zeit, die zum Aufwachen benötigt wurde
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Um zu bestimmen, wie Yoga diese Wirkungen erzielt hat, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Außerdem kann das regelmäßige Praktizieren von Yoga am Morgen positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Eine verbesserte mentale Gesundheit und ein geringeres Stressniveau können zu besserem Schlaf führen und damit das Aufwachen erleichtern.

Außerdem fühlen sich manche Menschen wacher, nachdem sie ihre Muskeln gedehnt und gestärkt haben, und das morgendliche Üben kann beim Aufwachen helfen.

4. Sport treiben

Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßiger Sport die Schlafqualität, die Fähigkeit, leicht aufzuwachen, und die Wachsamkeit während der wachen Stunden verbessert.

Menschen mit Erkrankungen wie schlafbezogenen Atmungsstörungen und obstruktiver Schlafapnoe können beispielsweise besser schlafen, wenn sie sich täglich körperlich betätigen.

Die Forscher müssen weitere, größere Studien durchführen, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zusätzliche Fragen zu beantworten, wie z. B.:

  • Welche Arten von Bewegung können Schlaf und Wachheit verbessern?
  • Bei welcher Dauer einer Trainingseinheit ergeben sich diese Vorteile?
  • Spielt der Zeitpunkt des Trainings eine Rolle?

Ein Artikel, der in der Zeitschrift für zirkadiane Rhythmen berichtet, dass der Schlaf-Wach-Zyklus bei Säugetieren von der körperlichen Aktivität der Muskeln beeinflusst wird und dass Bewegung die Gene stimulieren kann, die diesen Zyklus kontrollieren.

Um jedoch genau zu bestimmen, wie körperliche Aktivität den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst – und welche Formen der Aktivität am besten geeignet sind – sind weitere Forschungen erforderlich.

Ein kurzes Training mit sanften, spannungslösenden Dehnungen und anregenden Bewegungen, wie z. B. Kniebeugen, könnte helfen, die Muskeln zu stimulieren und sich wacher zu fühlen.

5. Konzentrieren Sie sich auf das Frühstück

Das Gleichgewicht der Nährstoffe wirkt sich auch auf den Schlaf-Wach-Zyklus aus.

In Tierstudien haben Forscher herausgefunden, dass Fütterungszeiten diesen Effekt haben können, da die Gene, die die Verdauung von Kohlenhydraten beeinflussen, zu Beginn des Wachzyklus am aktivsten sind.

Die gleichen Autoren berichten, dass bei Mäusen, die einem strengen täglichen Fütterungsplan folgten, entsprechend zeitlich abgestimmte Verhaltens- und physiologische Muster auftraten.

Einige Nährstoffe haben größere Auswirkungen auf den Zyklus als andere. Während Kohlenhydrate die mit dem Schlaf-Wach-Zyklus assoziierten Gene in einigen Zellen stimulieren können, neigen Aminosäuren aus Proteinen dazu, die Aktivierung von Genen des zirkadianen Rhythmus in der Leber zu verlangsamen.

Die Auswirkungen von Nährstoffen auf den Schlaf-Wach-Zyklus werden noch untersucht. Derzeit scheint es so zu sein, dass sich Menschen nach ihrer ersten Mahlzeit wacher fühlen, vorausgesetzt, sie enthält die richtigen Nährstoffe.

6. Nehmen Sie eine kalte Dusche

Auch die Umgebungstemperatur beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus, wie Studien an Mäusen ergaben, wobei das Team feststellte, dass die Auswirkungen der Temperatur geringer waren als die von Hell-Dunkel-Zeichen. Die Forscher berichteten, dass die Mäuse bei kälteren Temperaturen aktiver waren.

In der Zwischenzeit deuten Untersuchungen am Menschen darauf hin, dass das Eintauchen in kaltes Wasser physiologische Veränderungen im Körper verursacht, die mit einer erhöhten Wachsamkeit verbunden sind. Diese beinhalten:

  • erhöhte Herzfrequenz
  • erhöhter Blutdruck
  • erhöhte Atmung
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7. Versuchen Sie eine natürliche oder helle Lichttherapie

Der Schlaf-Wach-Zyklus reagiert auf Veränderungen des Lichts, und die morgendliche Sonneneinstrahlung kann dazu beitragen, dass sich Menschen wacher fühlen.

Für Menschen, die vor Sonnenaufgang aufwachen müssen, können künstliche Lichtquellen – einschließlich Lichtkästen und einige tragbare Geräte – helfen, die Wachheit zu fördern. Ärzte empfehlen diese Geräte in der Regel für Menschen, die unter Störungen des zirkadianen Rhythmus leiden.

Die Helligkeit einer Lichtquelle wird in Lux gemessen. Die Sonne bietet etwa 100.000 Lux an einem wolkenlosen Tag und etwa 1.000 Lux an einem Regentag. In Innenräumen ist der Mensch etwa 100-200 Lux ausgesetzt, aber abends kann dies auf etwa 40 Lux sinken.

Ein heller Lichtkasten kann eine Person 3.000-10.000 Lux aussetzen, je nachdem, wie weit sie vom Kasten entfernt steht.

Ein Arzt kann spezifische Empfehlungen zur Verwendung von Lichtkästen geben, und es ist auch wichtig, die Anweisungen des Herstellers zu befolgen.

8. Schlafen Sie nach einem Zeitplan

Eine konsistente Schlafroutine ist der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit und zum Aufwachen mit neuer Energie. Versuchen Sie, jeden Tag zu den gleichen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen, auch an Wochenenden und im Urlaub.

Viele körpereigene Prozesse tragen zum Schlaf-Wach-Zyklus bei, und eine Routine für andere Aspekte des Lebens zu haben, kann helfen, ein konsistentes Schlafmuster zu unterstützen. Zu diesen Aspekten können Essen und Trinken sowie die Einnahme von Medikamenten gehören.

In der Tat können kleine Anpassungen der täglichen Routine den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen.

9. Probieren Sie ein wenig Koffein

Koffein ist in Kaffee, Tees, Schokolade, Softdrinks und in Pillenform enthalten. Es kann vorübergehend Faktoren blockieren, die Schläfrigkeit fördern.

Laut der Sleep Foundation können Menschen die Auswirkungen von Koffein innerhalb von 15 Minuten nach dem Konsum spüren, und die Wirkung kann bis zu 6 Stunden andauern.

Ärzte empfehlen, die Aufnahme von Koffein auf 250 Milligramm pro Tag zu begrenzen – das entspricht etwa drei 8-Unzen-Tassen Kaffee. Bei der Bestimmung der täglichen Aufnahme ist es wichtig, alle möglichen Koffeinquellen in der Ernährung zu berücksichtigen.

Koffein sollte niemals den Schlaf kompensieren und kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Lesen Sie hier über diese.

10. Konsultieren Sie einen Arzt

Wenn eine Person die oben genannten Strategien ausprobiert hat und immer noch unter schlechter Schlafqualität leidet oder Schwierigkeiten hat, nach einem ausreichenden Schlaf aufzuwachen, kann es von Vorteil sein, einen Arzt aufzusuchen.

Möglicherweise liegt eine zugrunde liegende Schlafstörung vor. Auch andere Erkrankungen, wie z. B. Depressionen, können die Wachsamkeit verringern. Diese Probleme erfordern ärztliche Hilfe.

Zusammenfassung

Um erfrischt aufzuwachen, ist es wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen.

Viele Menschen verwenden Koffein, um wach zu werden, aber zu viel Koffein kann gefährlich sein. Andere Strategien können gesünder und effektiver sein, z. B. eine Lichttherapie, die Begrenzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und ausreichend Bewegung, z. B. Yoga.

Wenn diese Methoden zur Verbesserung der Wachsamkeit und der Schlafqualität nicht wirksam sind, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen. Möglicherweise liegt eine zugrunde liegende Schlafstörung oder eine andere Erkrankung vor.