Bodybuilding-Ergänzungen sind bei Sportlern und Krafttrainern gleichermaßen beliebt. Die Einnahme bestimmter Supplemente als Teil einer gesunden Ernährung kann helfen, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Erholungszeit zu beschleunigen.

In diesem Artikel werden wir verschiedene Nahrungsergänzungsmittel besprechen, die für den Muskelaufbau von Vorteil sein können, und eine Liste von Produkten zur Verfügung stellen, die man ausprobieren sollte.

Definition von Bodybuilding-Ergänzungsmitteln

Bodybuilding-Ergänzungen sind alle Nahrungsergänzungsmittel, die zum Aufbau von Muskelmasse, zur Steigerung der Kraft oder zur Verkürzung der Erholungszeit beitragen können. Einige der häufigsten Bodybuilding-Ergänzungen, die wissenschaftlich belegt sind, sind:

Protein

Protein ist der Baustein des Muskelgewebes. Ohne ausreichendes Protein ist es sehr schwierig, gesunde Muskeln aufzubauen oder zu reparieren. Manche Menschen sind in der Lage, ausreichend Protein über ihre Ernährung aufzunehmen. Manche entscheiden sich jedoch für die Einnahme von Proteinpräparaten.

Molkenprotein ist der Industriestandard für Protein-Nahrungsergänzung. Es kann zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft beitragen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass hochwertiges pflanzliches Protein ebenso wirksam sein kann. Dies gilt jedoch nur, wenn es zusätzliche Aminosäuren aus anderen Quellen enthält.

Kreatin

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die aus drei Aminosäuren besteht: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Es hilft bei der Energieversorgung der Zellen im ganzen Körper, insbesondere der Muskelzellen.

In einem Bericht aus dem Jahr 2017 wird festgestellt, dass Kreatin bekannt dafür ist, sowohl die Trainingsleistung als auch die Erholung nach dem Training zu verbessern.

Koffein

Koffein fördert die körperliche und geistige Energie. Es reduziert auch vorübergehend Anzeichen von Schmerzen und Müdigkeit. Eine Analyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass Koffein helfen kann, die Muskelkraft und -leistung zu erhöhen.

Daher kann Koffein einer Person helfen, härter zu trainieren. Im Laufe der Zeit könnte dies zu einer Steigerung des Muskelaufbaus führen.

Andere mögliche Inhaltsstoffe

Die Hersteller können auch andere Inhaltsstoffe in ihre Nahrungsergänzungsmittel einbauen. Es ist jedoch zu beachten, dass für viele dieser Inhaltsstoffe nur wenige oder gar keine Forschungsergebnisse vorliegen, die ihre Rolle beim effektiven Muskelaufbau unterstützen. Dazu können gehören:

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

BCAAs sind drei der 20 essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann BCAAS nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Die Ergänzung mit BCAAs kann helfen, sicherzustellen, dass der Körper genug davon hat, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. Eine Studie von 2019 stellt fest, dass BCAAs die Muskelproteinsynthese nach dem Training stimulieren.

Obwohl BCAA-Ergänzungen beliebt sind, können Menschen ausreichende Mengen an BCAA durch die Aufnahme von hochwertigem Protein erhalten. Außerdem sind auch die anderen essentiellen Aminosäuren für den Prozess wichtig, was bedeutet, dass BCAAs allein nicht ausreichen.

Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB)

HMB entsteht auf natürliche Weise im Körper beim Abbau der essentiellen Aminosäure Leucin. HMB kann bei einigen Sportlern die Regeneration verbessern.

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Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann HMB helfen, Muskelschäden nach dem Training zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen. Es kann auch helfen, die Kraft und aerobe Kapazität zu verbessern und die magere Körpermasse zu fördern. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 legt jedoch nahe, dass HMB die Körperzusammensetzung, einschließlich der fettfreien Masse, bei Erwachsenen, die Krafttraining betreiben, nicht verbessert.

Spezifische Aminosäuren und Nebenprodukte

Einige Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel enthalten andere spezifische Aminosäuren, wie Leucin, Beta-Alanin oder L-Glutamin.

Elektrolyte und Mineralien

Mineralsalze und Elektrolyte können helfen, die Salze aufzufüllen, die der Körper während eines intensiven Trainings verbraucht.

Antioxidantien

Antioxidantien helfen, Zellschäden im Körper zu verhindern. Sie können Entzündungen und oxidativen Schäden vorbeugen.

Stickstoffmonoxid-Booster

Einige sind der Meinung, dass Stickoxid-Booster die Durchblutung während des Trainings erhöhen oder die Müdigkeit verringern können. Gängige Formen sind z. B. Rübensaft und Granatapfelextrakt.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate oder Zucker können die Erholung der Muskeln nach dem Training unterstützen.

Wirksamkeit

Die Wirksamkeit jedes einzelnen Bodybuilding-Supplements kann von einer Reihe von Faktoren abhängen, wie z. B. den Inhaltsstoffen, den persönlichen Bedürfnissen und dem Aktivitätsniveau. Eine Person wird nur dann in der Lage sein, die Wirksamkeit von Supplementen zu maximieren, wenn sie diese mit einem angemessenen Training und einer gesunden Ernährung kombiniert.

Im Allgemeinen enthalten Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel Inhaltsstoffe wie Proteine und Kreatin. Diese Inhaltsstoffe sind dafür bekannt, dass sie den Aufbau von Muskelmasse und die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe unterstützen.

Risiken und Nebenwirkungen

Die meisten Inhaltsstoffe in Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmitteln sind gut verträglich und verursachen wahrscheinlich keine Nebenwirkungen. Allerdings sollte man sich an die Anweisungen des Herstellers halten und die angegebene Dosierung nicht überschreiten.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können Inhaltsstoffe enthalten, auf die Menschen möglicherweise nicht gut ansprechen. Zum Beispiel können einige Nahrungsergänzungsmittel Koffein enthalten, so dass Menschen, die darauf empfindlich reagieren, diese Produkte meiden sollten.

Es ist ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn sie nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Nebenwirkungen bemerken, sollten sie die Einnahme beenden.

Wie zu verwenden

Die Menschen sollten die Anweisungen auf der Verpackung der Nahrungsergänzungsmittel befolgen. Die Einnahme von zu viel eines Bodybuilding-Supplements wird die Ergebnisse wahrscheinlich nicht erhöhen, da der Körper nur so viel von einem bestimmten Supplement auf einmal verwenden kann. Die Erhöhung der Einnahme kann auch einige Nebenwirkungen wahrscheinlicher machen.

Typischerweise wird die Ergänzung entweder in Pulver- oder Kapselform erhältlich sein. Die Menschen können dann das Pulver mit Wasser mischen und trinken oder einfach die Kapsel mit einem Schluck Wasser einnehmen.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann je nach den spezifischen Inhaltsstoffen und dem Produkt variieren. Die Menschen sollten das Etikett für Anweisungen über die Einnahme der Ergänzung zu überprüfen.

Liste der Bodybuilding-Ergänzungen

Es wäre schwierig, die große Anzahl von effektiven Bodybuilding-Ergänzungen auf dem Markt aufzulisten. Das heißt, hier ist eine Liste von einigen der Top-Ergänzungen, die wichtige Zutaten für das Muskelwachstum enthalten.

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Bitte beachten Sie, dass der Autor dieses Artikels diese Produkte nicht ausprobiert hat. Alle Produktinformationen sind rein forschungsbasiert.

Kaged Muscle Pre-Workout-Fibel

Dieser Pre-Workout Primer liefert viele hilfreiche Inhaltsstoffe in einem Pulver, darunter:

  • Protein
  • Aminosäuren
  • Kreatin
  • Elektrolyte
  • Antioxidantien
  • Koffein
  • Taurin

Kaged Muscle Pre-Kaged Pre-Workout Primer können Sie hier kaufen.

Optimum Nutrition Isolat Molkenprotein-Pulver

Dieses Produkt enthält Molkenprotein-Isolat, das einen höheren Proteingehalt und einen geringeren Fett- und Kohlenhydratgehalt pro Portion aufweist als Molkenprotein-Konzentrat-Pulver. Jede Portion enthält 25 Gramm (g) Protein, zusätzlich zu 11 g essentiellen Aminosäuren, von denen 5,5 g BCAAs sind.

Optimum Nutrition Isolate Whey Protein Powder können Sie hier kaufen.

BulkSupplements Kreatin-Monohydrat (mikronisiert)

BulkSupplements bietet ein einfaches mikronisiertes Kreatin-Monohydrat-Pulver an. Das Kreatin wurde einem Mikronisierungsprozess unterzogen, wodurch es sich leichter auflösen lässt. Das Produkt bietet eine reine, isolierte Form von Kreatinmonohydrat und liefert 5 g mikronisiertes Kreatinmonohydratpulver pro Portion.

BulkSupplements Creatine Monohydrate (Micronized) können Sie hier kaufen.

Legion Pulse Vor-Workout

Die Formulierung dieses Pre-Workout-Supplements ist forschungsbasiert. Das Supplement ist in einer koffeinhaltigen und einer koffeinfreien Variante erhältlich, was für diejenigen nützlich sein kann, die zu unterschiedlichen Tageszeiten trainieren.

Legion Pulse Pre-Workout können Sie hier kaufen.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed

Der Hersteller dieses Proteinpulvers gibt an, dass es von sehr hoher Qualität ist und von Dritten getestet wurde. Jede Portion enthält 25 g Protein und 5,6 g BCAAs. Es ist außerdem in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich, was wahrscheinlich viele Kunden anspricht.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed können Sie hier kaufen.

Tipps zum Muskelaufbau

Kein Bodybuilding-Supplement kann harte Arbeit und Anstrengung ersetzen. Der effektivste Weg, Muskelhypertrophie zu erreichen, ist durch Übungen wie Kraft- und Widerstandstraining.

Auch die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für Muskelwachstum und -entwicklung. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelentwicklung und -stärke. Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel helfen können, sollte man dennoch auf eine gesunde Ernährung achten, die den Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt.

Außerdem ist es ratsam, zwischen den Trainingseinheiten für ausreichend Ruhe zu sorgen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass unzureichender Schlaf die Entwicklung der Muskelmasse verringern kann.

Obwohl es Wochen oder Monate dauern kann, bis ein Muskelwachstum zu beobachten ist, sollten konsequente Trainingseinheiten mit Widerstandstraining, regelmäßiger Schlaf und eine gesunde Ernährung die Ergebnisse maximieren.

Zusammenfassung

Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel können Athleten und Krafttrainern dabei helfen, ihren Körper mit den notwendigen Inhaltsstoffen zu versorgen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten und sich leicht von Trainingseinheiten zu erholen.

Auch wenn viele Marketing-Teams ihre Produkte übermäßig anpreisen, gibt es einige wichtige Inhaltsstoffe, auf die man achten sollte, um dem Körper zu helfen, Masse aufzubauen und sich schnell zu erholen. Allerdings ersetzt kein Supplement die Grundlagen, wie eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.