Was sind die nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt?

Nährstoffdichte Lebensmittel sind solche, die einen hohen Nährstoffgehalt für die Anzahl der Kalorien haben, die sie enthalten. Durch die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln in ihre Ernährung können Menschen die Menge an Nährstoffen, die sie pro Kalorie erhalten, erhöhen.

Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte und Nüsse, die eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier oder Veganer darstellen. Quinoa und Süßkartoffeln liefern ebenfalls viele Nährstoffe pro Kalorie und können eine gesunde Alternative zu Weißbrot oder Reis als Kohlenhydratquelle darstellen.

In diesem Artikel besprechen wir einige der nährstoffreichsten Lebensmittel, die es gibt.

Nüsse

Nüsse sind sehr nahrhaft, da sie einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten haben. Diese gesunden Fettarten sind für eine Reihe von Körperfunktionen, wie z. B. das Zellwachstum und den Schutz von Organen, unerlässlich. Sie haben eine andere Struktur als gesättigte und Transfette, die ungesunde Fette sind.

Nüsse sind außerdem reich an Eiweiß und enthalten eine Reihe weiterer Nährstoffe, darunter:

Ballaststoffe
die Vitamine E und K
Folsäure
Thiamin
Mineralstoffe, wie Magnesium und Kalium
Carotinoide
Antioxidantien
Phytosterine

Die gesündesten Nussarten sind ungesalzene Mandeln, Pistazien und Walnüsse. Nüsse lassen sich leicht in eine gesunde Ernährung einbauen, als Topping auf Salaten und Gemüse oder als Snack zwischendurch.

Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Energie und Nährstoffe.

Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Diese Art von Kohlenhydraten braucht länger, um abgebaut zu werden, als einfache Kohlenhydrate, zu denen raffinierter Zucker gehört. Daher sind Süßkartoffeln eine dauerhafte Energiequelle.

Süßkartoffeln enthalten eine Reihe anderer Nährstoffe, wie z. B. die Vitamine A, B-6 und C. Sie enthalten auch Antioxidantien, wie z. B. Beta-Carotin. Antioxidantien sind Verbindungen, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben und das Risiko chronischer Erkrankungen, wie z. B. Krebs, verringern können.

Die Süßkartoffel kann gekocht, gebraten oder frittiert werden, entweder als Beilage oder als Teil des Hauptgerichts. Um den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu minimieren, ist es jedoch am besten, eine Süßkartoffel eher zu kochen als zu backen und die Schale zu essen.

Lachs

Lachs ist ein öliger Fisch, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Jede 100 Gramm (g) Atlantischer Wildlachs enthält etwa 20 g Protein und ist damit eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff. Protein dient als Energiequelle und unterstützt eine Reihe von Körperfunktionen, wie den Aufbau und die Reparatur von Zellen und Körpergewebe. Es ist ein essentieller Nährstoff für die menschliche Gesundheit, was bedeutet, dass der Körper es benötigt, um zu funktionieren, es aber nicht selbst in ausreichender Menge produzieren kann.

Ein weiterer essentieller Nährstoff, den Lachs liefert, sind Omega-3-Fettsäuren. Neben der Unterstützung verschiedener Körperfunktionen können Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herzkrankheiten verringern.

Lachs ist auch eine gute Quelle für Mineralien, einschließlich Magnesium, Kalium und Selen, und er ist reich an den Vitaminen B-12 und D.

Geräucherter Lachs kann den Nährstoffgehalt eines Salats aufwerten, oder man kann ihn als Topping auf Gurkenscheiben essen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Lebensmittelgruppe, die Folgendes umfasst:

Bohnen
Erbsen
Linsen
Sojabohnen
Erdnüsse

Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die für die Gesundheit der Verdauung wichtig sind. Sie sind außerdem eine der besten pflanzlichen Proteinquellen, was sie für eine vegane oder vegetarische Ernährung geeignet macht.

Hülsenfrüchte sind ein weiteres komplexes Kohlenhydrat, das den Körper dauerhaft mit Energie versorgen kann, aber sie haben auch einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Last. Diese Eigenschaft bedeutet, dass der Körper Hülsenfrüchte in Energie umwandeln kann, ohne einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, was Menschen helfen kann, Diabetes vorzubeugen oder zu bewältigen.

Hülsenfrüchte enthalten außerdem Vitamin B, Antioxidantien und verschiedene Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium.

Es ist möglich, verschiedene Arten von Hülsenfrüchten zusammen als primäre Proteinquelle in einer vegetarischen Mahlzeit zu kochen. Da Bohnen Phytate, Lektine und andere Antinährstoffe enthalten, die die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe zu absorbieren, beeinträchtigen, ist es am besten, sie einzuweichen und unter Druck zu kochen, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren.

Grünkohl

Grünkohl ist ein sehr nahrhaftes, blattgrünes Gemüse, das zur Familie der Kreuzblütler gehört.

Er enthält Ballaststoffe, Eiweiß und verschiedene Antioxidantien, darunter Beta-Carotin.

Dieses Gemüse enthält auch eine große Menge der Vitamine A, C und K. Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und des Gewebes und unterstützt andere körperliche Prozesse, wie z. B. die Blutgerinnung. Es ist weniger verbreitet als die Vitamine A und C, kommt aber natürlich in Grünkohl und anderen blattgrünen Gemüsesorten vor.

Grünkohl ist eine hervorragende Ergänzung für jeden Salat oder Smoothie, oder man kann ihn sautieren. Baby-Grünkohl ist zarter als die reifen Pflanzen und kann eine schmackhaftere Wahl sein.

Quinoa

Quinoa ist ein südamerikanisches Vollkorn mit einem ausgezeichneten Nährwertprofil.

Es enthält komplexe Kohlenhydrate, so dass es als gute Energiequelle dient. Im Gegensatz zu vielen anderen Kohlenhydratquellen enthält Quinoa auch einen guten Anteil an anderen Nährstoffen.

Dieses Getreide ist relativ reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Gekochte Quinoa enthält etwa 4,4 g Eiweiß und 2,8 g Ballaststoffe pro 100 g.

Quinoa ist außerdem reich an Mineralien, wie Magnesium und Phosphor, und enthält mehrere B-Vitamine.

Quinoa kann Reis oder Nudeln als Hauptkohlenhydratquelle in einer Mahlzeit ersetzen. Es ist wichtig, Quinoa mit einem feinmaschigen Sieb gut abzuspülen, um die äußere Schicht zu entfernen, die bitter schmeckende Verbindungen namens Saponine enthält.

Dieses Getreide ist auf dem Herd oder im Reiskocher innerhalb von 15 Minuten gar. Wer Bedenken wegen der Aufnahme von Lektinen aus Körnern und Pseudogetreiden wie Quinoa hat, sollte stattdessen einen Schnellkochtopf verwenden.

Beeren

Viele Beerenarten gehören zu den nährstoffreichsten Früchten.

Beeren haben einen der höchsten Polyphenolgehalte aller Lebensmittel und Getränke. Polyphenole sind pflanzliche Antioxidantien, die helfen könnten, eine Vielzahl von chronischen Gesundheitszuständen zu verhindern. Beeren sind reich an einem Polyphenol namens Anthocyan, das metabolische Vorteile haben kann.

Studien haben auch herausgefunden, dass Beeren einen positiven Effekt auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Vorbeugung von Herzerkrankungen haben.

Beeren sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitamin C, Vitamin K und Mangan.

Diese Früchte eignen sich gut für einen Smoothie oder können als schmackhafter Snack verzehrt werden.

Löwenzahngrün

Löwenzahn ist ein weiteres sehr nahrhaftes grünes Blattgemüse.

Er enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Grünkohl. Eine Tasse gehacktes Löwenzahngrün enthält große Mengen der Vitamine A, C und E sowie 428,1 Mikrogramm Vitamin K.

Löwenzahngrün enthält auch mehrere Mineralien, darunter Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium.

Es ist am besten, Löwenzahngrün zu kochen, um seine Bitterkeit zu reduzieren. Sie passen gut zu anderem Gemüse als Beilage.

Fazit

Eine nährstoffreichere Ernährung hat enorme Vorteile für die Gesundheit und kann das Risiko für verschiedene chronische Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen und Diabetes verringern.

Es gibt verschiedene Arten von Nährstoffen, darunter Proteine, Vitamine und Antioxidantien, von denen jeder einen anderen Zweck im Körper erfüllt. Die besten nährstoffreichen Lebensmittel, die eine Person in ihre Ernährung einbauen sollte, können von den Lebensmitteln abhängen, die den Rest ihrer Ernährung ausmachen.