Was sind die gesündesten Früchte? Ernährung und Nutzen

Mehr Obst zu essen ist eine hervorragende Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu verringern.

Früchte sind eine hervorragende Quelle für essentielle Vitamine und Mineralien und enthalten viele Ballaststoffe. Obst liefert auch eine breite Palette an gesundheitsfördernden Antioxidantien, einschließlich Flavonoiden.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse kann das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen und Diabetes senken. Zitrusfrüchte und Beeren können besonders wirksam bei der Prävention von Krankheiten sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ordnete „Powerhouse“-Obst und -Gemüse nach hoher Nährstoffdichte und geringen Kalorien. Zitronen standen ganz oben auf der Liste, gefolgt von Erdbeeren, Orangen, Limetten sowie rosa und roten Grapefruits.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Nährwerte und die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile dieser und anderer Früchte, die Sie im Supermarkt finden können.

1. Zitronen

Zitronen sind eine Zitrusfrucht, die wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile oft in traditionellen Heilmitteln verwendet wird. Wie andere Zitrusfrüchte auch, enthalten sie Vitamin C und andere Antioxidantien.

Antioxidantien sind essentiell für die menschliche Gesundheit. Diese Verbindungen fangen freie Radikale im Körper ab, die die Körperzellen schädigen und zu Krankheiten, wie z. B. Krebs, führen können.

Forscher glauben, dass die Flavonoide in Zitronen und anderen Zitrusfrüchten antibakterielle, krebshemmende und antidiabetische Eigenschaften haben.

Zitrusfrüchte, einschließlich Zitronen, enthalten aktive Komponenten, die Phytochemikalien genannt werden und der Gesundheit zugute kommen. Dazu gehören:

Vitamin C
Folsäure
Kalium
Pektin

Der Saft einer 48-g-Zitrone enthält die folgenden Nährstoffe in Gramm (g) oder Milligramm (mg):

11 Kalorien
3,31 g Kohlenhydrate
49 mg Kalium
18,6 mg Vitamin C
3 mg Kalzium
0,1 g Ballaststoffe

Zitronen enthalten außerdem Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folat und Vitamin A.

Lesen Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Zitronen und Zitronenwasser.

Wie man Zitronen isst

Verwenden Sie den Saft einer Zitrone, um Ihr Trinkwasser zu aromatisieren oder drücken Sie ihn über einen Salat oder Fisch. Versuchen Sie, Zitronensaft in kochendes Wasser mit einem Teelöffel Honig zu geben, um Halsschmerzen zu lindern. Es ist auch möglich, die Schale von Bio-Zitronen zu essen. Manche Menschen verwenden die Schale in Rezepten.

2. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine saftige, rote Frucht mit einem hohen Wassergehalt. Die Kerne liefern reichlich Ballaststoffe pro Portion. Erdbeeren enthalten viele gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralien.

Besonders erwähnenswert ist der Gehalt an Anthocyanen, Flavonoiden, die die Herzgesundheit fördern können. Die Ballaststoffe und das Kalium in Erdbeeren können ebenfalls ein gesundes Herz unterstützen.

In einer Studie hatten Frauen, die 3 oder mehr Portionen Erdbeeren und Blaubeeren pro Woche verzehrten – die beide für ihren hohen Anthocyan-Gehalt bekannt sind – ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, als diejenigen mit einer geringeren Aufnahme.

Erdbeeren und andere bunte Beeren enthalten auch ein Flavonoid namens Quercetin. Dies ist eine natürliche entzündungshemmende Verbindung.

Eine Portion von 3 großen Erdbeeren liefert die folgenden Nährstoffe:

17 Kalorien
4,15 g Kohlenhydrate
1,1 g Ballaststoffe
9 mg Kalzium
7 mg Magnesium
83 mg Kalium
31,8 mg Vitamin C

Erdbeeren enthalten außerdem Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B-6, A und K.

Lesen Sie mehr über Erdbeeren.

Wie man Erdbeeren isst

Erdbeeren sind eine vielseitige Frucht. Man kann sie roh essen oder in Frühstücksflocken oder Joghurt einrühren, sie in einen Smoothie mixen oder zu Marmelade verarbeiten.

Weitere wissenschaftlich fundierte Informationen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.

3. Orangen

Orangen sind eine süße, runde Zitrusfrucht, vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien.

Orangen gehören zu den reichhaltigsten Vitamin-C-Quellen, wobei eine mittelgroße Frucht 117 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C liefert.

Eine 141 g schwere Orange enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:

65 Kalorien
16,27 g Kohlenhydrate
3,4 g Ballaststoffe
61 mg Kalzium
14 mg Magnesium
238 mg Kalium
63,5 mg Vitamin C

Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans im Körper. Dieses Vitamin ist auch für die Funktion des Immunsystems wichtig. Es stärkt die Immunfunktion, indem es dem Körper hilft, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.

Orangen enthalten auch einen hohen Anteil an Pektin, einem Ballaststoff, der den Dickdarm gesund hält, indem er krebserregende Chemikalien bindet und aus dem Dickdarm entfernt.

Orangen liefern außerdem die folgenden gesundheitsfördernden Vitamine:

Vitamin A, eine Verbindung, die für gesunde Haut und Sehkraft wichtig ist
B-Vitamine, einschließlich Thiamin und Folat, die zur Gesunderhaltung des Nerven- und Fortpflanzungssystems und zur Bildung von roten Blutkörperchen beitragen.

Lesen Sie mehr über die Vorteile von Orangen.

Wie man Orangen isst

Man kann Orangen pur als erfrischenden Snack essen oder ein Glas reinen Orangensaft trinken. Entsaften Sie Orangen zu Hause oder wählen Sie eine Marke von frischem Saft, auf dessen Etikett steht, dass er nicht aus Konzentrat besteht.

Sie können auch Orangenschalen in einen Salat, Joghurt oder in ein Müsli reiben, um zusätzlichen Geschmack zu erhalten.

4. Limetten

Limetten sind eine saure Zitrusfrucht, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Wie andere Zitrusfrüchte liefern Limetten eine gesunde Dosis an Vitamin C. Sie haben außerdem ähnliche gesundheitsfördernde, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften.

Der Saft einer Limette liefert die folgenden Nährstoffe:

11 Kalorien
3,7 g Kohlenhydrate
6 g Kalzium
4 mg Magnesium
51 mg Kalium
13,2 mg Vitamin C

Lesen Sie hier mehr über die Vorteile von Limetten und Limettenwasser.

Wie man Limetten isst

Limetten eignen sich gut für herzhafte Speisen. Versuchen Sie, den Saft oder die abgeriebene Schale einer Limette hinzuzufügen, um Salatdressings oder Reisgerichte zu aromatisieren. Ansonsten können Sie eine Limette auspressen und in heißes oder kaltes Wasser geben, um ein erfrischendes Getränk zu erhalten.

5. Grapefruit

Grapefruits sind saure Früchte voller gesundheitsfördernder Vitamine und Mineralien. Grapefruits können rosa, rot oder weiß sein.

Eine halbe Grapefruit enthält die folgenden Nährstoffe:

52 Kalorien
13,11 g Kohlenhydrate
2,0 g Ballaststoffe
27 g Kalzium
11 g Magnesium
166 g Kalium
38,4 g Vitamin C

Die Flavonoide in Grapefruits können helfen, vor einigen Krebsarten, Entzündungen und Fettleibigkeit zu schützen.

Eine Übersichtsstudie legt nahe, dass die in Grapefruits gefundenen Verbindungen namens Furocumarine zum Schutz vor oxidativem Stress und Tumoren beitragen und gesunde Knochen unterstützen können.

Einige Forschungsergebnisse aus dieser Übersichtsarbeit deuten darauf hin, dass Grapefruit-Furanocumarine krebshemmende Eigenschaften haben könnten, die besonders wirksam gegen Brustkrebs, Hautkrebs und Leukämie sein könnten. Die Forscher müssen noch weitere Studien an Tieren und Menschen durchführen, um diese Eigenschaften zu bestätigen.

Menschen sollten einen Arzt aufsuchen, bevor sie Grapefruit zu ihrer Ernährung hinzufügen, da es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommen kann.

Lesen Sie mehr über die Vorteile der Grapefruit.

Wie man Grapefruit isst

Versuchen Sie, Grapefruitscheiben zu einem Obstsalat hinzuzufügen, oder pressen Sie den Saft in Wasser aus, um ein Getränk herzustellen. Ansonsten kann man reinen Grapefruitsaft im Supermarkt kaufen.

6. Brombeeren

Wie andere Beeren auch, enthalten Brombeeren gesundheitsfördernde Anthocyane.

Brombeeren enthalten viele Kerne, so dass sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben. Das bedeutet, dass sie zur Verbesserung der Darm- und Herzgesundheit beitragen können.

Eine halbe Tasse Brombeeren enthält die folgenden Nährstoffe:

31 Kalorien
6,92 g Kohlenhydrate
3,8 g Ballaststoffe
21 mg Kalzium
14 mg Magnesium
117 mg Kalium
15,1 mg Vitamin C

Lesen Sie hier mehr über Brombeeren.

Wie man Brombeeren isst

Man kann Brombeeren frisch essen, sie zum Frühstück oder zum Nachtisch in den Joghurt geben oder gefrorene Brombeeren zu Smoothies hinzufügen.

7. Äpfel

Äpfel sind eine schnelle und einfache Ergänzung für die Ernährung. Essen Sie sie mit der Schale, um den größten gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.

Äpfel sind ballaststoffreiche Früchte, was bedeutet, dass ihr Verzehr die Herzgesundheit fördern und die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Das Pektin in Äpfeln hilft, die Darmgesundheit zu erhalten.

Ein mittelgroßer Apfel enthält die folgenden Nährstoffe:

95 Kalorien
25,13 g Kohlenhydrate
4,4 g Ballaststoffe
195 mg Kalium
11 mg Kalzium
8,4 mg Vitamin C

Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Äpfeln und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes gibt.

Äpfel haben auch einen hohen Gehalt an Quercetin, einem Flavonoid, das möglicherweise krebshemmende Eigenschaften hat.

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die ganze Äpfel aßen, ein um 30 Prozent geringeres Risiko hatten, fettleibig zu sein, als Menschen, die dies nicht taten. Dies kann das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senken.

Lesen Sie mehr über Äpfel.

Wie man Äpfel isst

Rohe Äpfel sind ein großartiger Snack und die Kombination mit Mandelbutter hilft, die Protein- und Fettaufnahme auszugleichen. Man kann auch rohe oder gedünstete Äpfel in den Joghurt geben oder Apfelmus zum Kochen verwenden.

8. Granatapfel

Viele Menschen halten Granatäpfel für ein „Superfood“. Er ist reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die helfen, den oxidativen Stress zu bekämpfen, der Krankheiten im Körper verursachen kann.

Essen Sie Granatäpfel mit den Kernen, um die Vorteile der Ballaststoffe zu nutzen.

Ein roher Granatapfel enthält:

234 Kalorien
52,73 g Kohlenhydrate
11,3 g Ballaststoffe
666 mg Kalium
28 mg Kalzium
28,8 mg Vitamin C

Ein Granatapfel enthält außerdem 46,2 Mikrogramm (mcg) der empfohlenen Tagesdosis von 80 mcg Vitamin K. Dieses Vitamin ist wichtig für starke Knochen und gesunde Blutzellen.

Eine Übersichtsstudie über die gesundheitlichen Vorteile von Granatäpfeln deutet darauf hin, dass sie entzündungshemmende Wirkungen haben und helfen können, sich vor Krankheiten zu schützen, die mit dem Gehirn zusammenhängen, wie z. B. Alzheimer und Parkinson. Dies könnte daran liegen, dass Granatäpfel einen besonders hohen Gehalt an Polyphenolen enthalten.

Forschungen, die in dieser Übersicht besprochen werden, legen auch nahe, dass Granatäpfel das Wachstum von menschlichen Prostatakrebszellen einschränken können.

Lesen Sie mehr über die Vorteile von Granatapfelsaft.

Wie man Granatapfel isst

Granatäpfel können eine großartige Ergänzung zu Salaten oder zu Couscous- oder Reisgerichten sein. Granatäpfel sind süß, so dass man sie auch zu Joghurt und Obstsalaten hinzufügen kann.

9. Ananas

Ananas ist eine exotische Frucht, die helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und gesundes Gewebewachstum zu fördern.

Ananas enthält einen Wirkstoff namens Bromelain, den viele Menschen wegen seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Das National Center for Complementary and Integrative Health (Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit) gibt an, dass Bromelain bei der Reduzierung von Nasenentzündungen oder Sinusitis helfen kann. Wissenschaftler müssen jedoch noch mehr Forschung zu seinen Vorteilen bei Osteoarthritis und seinem Anti-Krebs-Potenzial durchführen.

Ananas enthalten Mangan, das der Körper zum Aufbau von Knochen und Gewebe verwendet. Eine mittelgroße Scheibe Ananas enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:

42 Kalorien
11,02 g Kohlenhydrate
1,2 g Ballaststoffe
92 mg Kalium
40,2 mg Vitamin C
11 mg Kalzium

Lesen Sie mehr über die Vorteile von Ananas, den Ananassaft und die möglichen Vorteile von Bromelain.

Wie man Ananas isst

Menschen können frische Ananas allein oder in Obstsalaten genießen. Sie können Ananas auch verwenden, um eine tropische Salsa zu machen oder sie als Topping auf Fisch-Tacos zu geben. Versuchen Sie, gefrorene Ananas in Smoothies zu geben.

10. Bananen

Bananen sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt. Eine mittelgroße Banane enthält 422 mg der angemessenen Zufuhr von 4.500 mg Kalium für Erwachsene. Kalium hilft dem Körper, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu kontrollieren.

Bananen sind auch ein guter Energielieferant: Eine Banane enthält 105 Kalorien und 26,95 g Kohlenhydrate.

Die 3,1 g Ballaststoffe in einer normalen Banane können auch bei regelmäßigem Stuhlgang und Magenproblemen, wie Geschwüren und Kolitis, helfen.

Eine mittelgroße Banane enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:

1,29 g Eiweiß
6 mg Kalzium
32 mg Magnesium
10,3 mg Vitamin C

Lesen Sie mehr über Bananen.

Wie man Bananen isst

Eine Banane ist eine ausgezeichnete Frucht, um einen Smoothie zu verdicken. Man kann sie auch beim Backen als natürliches Süßungsmittel verwenden oder um Bananenbrot oder Pfannkuchen zu machen.

11. Avocado

Viele Menschen bezeichnen Avocados wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften als ein Superfood.

Avocados sind reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Die American Heart Association sagt, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels mit gesunden Fetten das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen reduzieren kann.

Wie Bananen sind auch Avocados reich an Kalium. Sie enthalten auch Lutein, ein Antioxidans, das wichtig für gesunde Augen und Haut ist.

Eine halbe Avocado enthält die folgenden Nährstoffe:

161 Kalorien
2,01 g Eiweiß
8,57 g Kohlenhydrate
6,7 g Ballaststoffe
12 mg Kalzium
29 mg Magnesium
487 mg Kalium
10,1 mg Vitamin C

Avocados enthalten außerdem Folsäure, Vitamin A und Beta-Carotin.

Lesen Sie mehr über Avocados.

Wie man Avocado isst

Man kann Avocado in Salate geben oder mit Limette, Knoblauch und Tomaten zu Guacamole verarbeiten. Fügen Sie Avocado zu Smoothies oder Hummus hinzu, oder verwenden Sie Avocado anstelle anderer Fette beim Backen.

12. Blaubeeren

Blaubeeren sind ein weiteres Superfood, das viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Wie Erdbeeren enthalten Blaubeeren Anthocyane, die ein starkes Antioxidans sind. Aus diesem Grund können sie vor Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und anderen Krankheiten schützen.

Blaubeeren enthalten auch Pterostilbene, eine Verbindung, die dazu beitragen kann, die Ansammlung von Plaque in den Arterien zu verhindern.

Eine halbe Tasse Blaubeeren liefert die folgenden Nährstoffe:

42 Kalorien
10,72 g Kohlenhydrate
1,8 g Ballaststoffe
4 mg Kalzium
57 mg Kalium
7,2 mg Vitamin C

Lesen Sie mehr über Blaubeeren.

Wie man Blaubeeren isst

Frische oder gefrorene Blaubeeren sind eine tolle Ergänzung zu Frühstücksflocken, Desserts, Joghurt oder Smoothies.

Zusammenfassung

Früchte gibt es in allen Formen und Größen, und verschiedene Früchte haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie eine Vielzahl von Früchten in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Durch den Verzehr von Obst versorgt der Mensch seinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies kann erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit, die Verdauung, die Gewichtskontrolle und die Hautgesundheit haben.

Menschen können eine Vielzahl von Früchten genießen, um ihre Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Entzündungen, Herzerkrankungen, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes zu senken.