Während verstauchte Knöchel Zeit brauchen, um zu heilen, ist es auch wichtig, die Muskeln um den Knöchel zu stärken, um ihm zu helfen, sich zu erholen und weitere Verstauchungen zu verhindern. Bei leichten oder mittelschweren Verstauchungen können die meisten Menschen nach ein paar Tagen der Ruhe mit dem Training des verstauchten Knöchels beginnen.

Einfache Bewegungsübungen und Krafttraining sind wichtig, damit der Knöchel richtig heilen kann. Es ist auch wichtig, alle anderen Trainingseinheiten auf den verstauchten Knöchel abzustimmen, um eine erneute Verletzung oder Überlastung des Knöchels zu vermeiden.

In diesem Artikel werden Beispiele für Übungen vorgestellt, die eine Person zur Rehabilitation eines verstauchten Knöchels durchführen kann.

Wann Sie mit Reha-Übungen für einen verstauchten Knöchel beginnen sollten

Unmittelbar nach einer Knöchelverletzung ist der wichtigste Faktor die Ruhe. Sobald die Ärzte einen verstauchten Knöchel diagnostizieren, sollte sich die Person ein paar Tage lang ausruhen. Einige Hausmittel können die Genesung unterstützen.

Das Hochlagern des Fußes kann helfen, die Schwellung zu reduzieren. Das Auflegen eines in ein Handtuch eingewickelten Eisbeutels für etwa 10 Minuten alle paar Stunden kann ebenfalls helfen, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Freiverkäufliche Medikamente wie Ibuprofen (Advil) oder Paracetamol (Tylenol) können ebenfalls bei den Schmerzen helfen.

Für die meisten Menschen mit leichten bis mittelschweren Verstauchungen ist ein paar Tage Ruhe ausreichend. Nach ein paar Tagen kann die Person mit sanften Übungen beginnen, um den Knöchel zu rehabilitieren. Die Heilung der Bänder dauert normalerweise etwa 6 Wochen.

Die Rehabilitationsphase ist genauso wichtig wie die Ruhephase, da sie dem verletzten Knöchel hilft, wieder zu Kräften zu kommen.

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Übungen und Richtlinien für das Sprunggelenk

Der Knöchel ist ein komplexes Gelenk. Um sich von einer Knöchelverletzung zu erholen, muss sich die Person auf vier Faktoren konzentrieren:

  • Bewegungsumfang
  • Kraft
  • Flexibilität
  • Gleichgewicht

Jede dieser Funktionen ist entscheidend für ein gesundes Sprunggelenk. Verschiedene Übungen werden sich auf einen oder mehrere dieser Faktoren konzentrieren.

Bewegungstherapie ist ein wesentlicher Bestandteil des Heilungsprozesses. Eine Übersichtsarbeit auf der Website British Journal of Sports Medicine stellt fest, dass es starke Beweise dafür gibt, dass Bewegungstherapie bei der Behandlung einer Knöchelverstauchung helfen kann. Bewegung hilft, den Knöchel zu stärken und wiederkehrende Verstauchungen oder andere Probleme zu verhindern.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 unterstützt ebenfalls die Verwendung von Übungen als wirksame Behandlung für Knöchelverstauchungen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass das Versäumnis, eine Knöchelverstauchung zu trainieren, zur Entwicklung einer chronischen Knöchelinstabilität führen kann, die eine Operation erfordern kann.

Obwohl eine Person bei diesen Übungen ein leichtes Unbehagen verspüren kann, sollten sie keine Schmerzen verursachen. Jeder, der beim Training Schmerzen verspürt, sollte aufhören und den Knöchel ausruhen.

Bewegungsumfang

Nach einer Verletzung ist der Knöchel steif und in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Es ist wichtig, Übungen durchzuführen, die helfen, einen normalen Bewegungsumfang wiederherzustellen.

Knöchelkreisen

Eine einfache Übung für den Bewegungsumfang besteht darin, mit dem Fuß und dem Knöchel Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn zu machen.

Setzen Sie sich für diese Übung auf einen bequemen Stuhl oder auf die Couch und halten Sie den Fuß vom Boden ab. Beginnen Sie damit, mit Fuß und Knöchel langsam große Kreise im Uhrzeigersinn zu machen.

Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn.

Zeichnen oder Schreiben mit dem Fußgelenk

Eine weitere effektive Bewegungsübung ist das Zeichnen oder Schreiben von Buchstaben, Zahlen oder anderen Zeichen mit dem Fuß.

Setzen Sie sich für diese Übung auf einen bequemen Stuhl oder auf die Couch und halten Sie den Fuß vom Boden ab. Zeichnen Sie jeden Buchstaben des Alphabets mit dem Fuß in die Luft, wobei Sie den großen Zeh als Cursor oder Stift verwenden.

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Wenn diese Übung keine Schmerzen verursacht, wiederholen Sie das gesamte Alphabet dreimal.

Kniebewegung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Ohne den Fuß anzuheben, bewegen Sie das Bein am Knie leicht von einer Seite zur anderen. Machen Sie dies 3 Minuten lang, wenn es keine Schmerzen verursacht.

Kraft

Der Knöchel muss stark sein, damit er das Gewicht des Körpers bei den täglichen Aktivitäten tragen kann.

Krafttraining ist wichtig, aber es ist wichtig, die Anweisungen des Arztes zu befolgen, wann mit dieser Phase des Trainings begonnen werden soll. Normalerweise kann eine Person mit dem Krafttraining beginnen, sobald sie ohne Schmerzen oder zunehmende Schwellung auf dem Knöchel stehen kann.

Handtuch-Curls

Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl, z. B. einen Küchenstuhl, und legen Sie ein Handtuch vor den Stuhl auf den Boden.

Greifen Sie mit den Zehen das Handtuch. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und lassen Sie dann los.

Wiederholen Sie diese Aktion 10 Mal, wenn sie keine Schmerzen verursacht.

Eine andere Form dieser Tätigkeit ist es, mit dem Fuß Murmeln vom Boden aufzuheben und in eine Tasse zu legen.

Band schiebt

Setzen Sie sich flach auf den Boden, wobei die Beine vor dem Körper liegen.

Legen Sie ein Widerstandsband oder ein Handtuch um den Fußballen.

Drücken Sie gegen das Band, so dass die Zehen leicht nach vorne zeigen. Wiederholen Sie dies 10-mal.

Wandstöße

Setzen Sie sich mit den Füßen gerade vor dem Körper auf den Boden und stützen Sie sich an der Wand ab. Beugen Sie das andere Bein und drücken Sie sich mit dem heilenden Bein gegen die Wand. Halten Sie diese Position für 6 Sekunden, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Fersenerhöhungen

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen Sie die Hände zur Unterstützung auf die Stuhllehne. Stellen Sie die Füße flach und schulterbreit auseinander auf den Boden und heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und kommen Sie dann wieder herunter.

Versuchen Sie, die verletzte Seite nicht zu bevorzugen. Belasten Sie beim Auf- und Abgehen beide Knöchel gleich stark. Halten Sie sich anfangs ggf. am Stuhl fest, um sich abzustützen. Machen Sie 10-20 dieser Hebungen auf einmal, wenn sie keine Schmerzen verursachen.

Beweglichkeit

Die Verbesserung der Flexibilität des Knöchels hilft ihm, sich so zu bewegen und zu dehnen, wie es nötig ist, um das Körpergewicht zu tragen.

Es gibt eine Reihe von Übungen, die die Beweglichkeit des Knöchels verbessern.

Wadendehnung

Eine körperliche Dehnung des Knöchels mit einem Handtuch, einem Band oder einem anderen Gegenstand kann helfen, die Beweglichkeit zu erhöhen.

Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Beine direkt vor dem Körper liegen.

Legen Sie ein Handtuch oder Band um die Fußballen und ziehen Sie die Füße leicht nach hinten, so dass die Zehen zum Körper zeigen.

Tun Sie dies, ohne die Knie zu beugen. Dies sollte eine sanfte Dehnung in den Wadenmuskeln und der Rückseite des Beins verursachen.

Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, wenn sie keine Schmerzen verursacht.

Stehende Wadendehnung

Legen Sie die Hände etwa in Augenhöhe vor dem Körper an eine Wand.

Gehen Sie mit dem heilenden Bein einen kleinen Schritt zurück.

Lassen Sie den heilenden Fuß flach auf dem Boden, beugen Sie das andere Bein leicht im Knie und spüren Sie eine Dehnung in der Wade. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

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Danach wiederholen Sie die gleiche Aktion, beugen aber diesmal das hintere Knie leicht. Dadurch wird ein anderer Teil der Wade gedehnt. Halten Sie 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie den Vorgang dreimal.

Gleichgewicht

Der Knöchel ist auch für das Gleichgewicht entscheidend.

Übungen, die den Knöchel stärken und seine Kontrolle verbessern, können der Person helfen, ein gutes Gleichgewicht zu halten.

Balancieren auf einem Bein

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen Sie die Hände zur Unterstützung auf die Stuhllehne.

Heben Sie das unverletzte Bein vom Boden ab, so dass das heilende Bein das Gewicht des Körpers übernimmt.

Achten Sie darauf, dass das stehende Knie leicht gebeugt ist und balancieren Sie 30 Sekunden lang.

Benutzen Sie anfangs den Stuhl als Stütze, aber es ist wichtig, darauf hinzuarbeiten, diese Aktivität mit wenig oder gar keiner Unterstützung durchzuführen. Dadurch wird die Gesamtstärke des Knöchels erhöht.

Sobald eine Person dies gemeistert hat, kann sie zu anspruchsvolleren Gleichgewichtsübungen übergehen. Variationen können das Balancieren auf dem gesunden Bein beinhalten, während:

  • den Kopf von einer Seite zur anderen bewegen
  • das Knie leicht gebeugt und gestreckt wird
  • die Augen geschlossen sind

Diese Übungen sind schwieriger auszuführen, aber sie können helfen, das Bein zu trainieren, um richtig zu balancieren.

Sanfte Herz-Kreislauf-Übungen

Während es wichtig ist, Workouts zu machen, die speziell auf das Sprunggelenk abzielen, ist es auch wichtig, Wege zu finden, um den Rest des Körpers zu stärken und zu trainieren.

Es ist immer noch möglich, einige Formen des Herz-Kreislauf-Trainings zu machen, während man sich von einem verstauchten Knöchel erholt.

Beispiele hierfür sind sanfte Übungen, die das Herz in Schwung bringen, wie Schwimmen oder das Fahren auf einem stationären Fahrrad oder Ellipsentrainer. Diese Bewegungen belasten den Knöchel nicht so stark wie andere Übungen, z. B. Gehen oder Joggen.

Wichtig ist, dass Sie auf alle Anzeichen achten, die der Knöchel sendet. Überfordern Sie den Knöchel nicht, da dies zu weiteren Verletzungen führen oder die Heilung verzögern kann.

Schutz für Ihr Sprunggelenk

Manchmal empfehlen Ärzte einen vorübergehenden Schutz für den Knöchel, während er sich erholt.

Dazu können elastische Wickel gehören, die den Fuß und den Knöchel an Ort und Stelle halten, oder steifere Spangen, die den Knöchel stützen und ihn in der richtigen Position halten, während er heilt. Schwere Verstauchungen können einen harten Gips erfordern.

Diese sollten jedoch nur unter direkter Anleitung einer medizinischen Fachkraft verwendet werden.

Eine zu lange Verwendung einer Schiene kann den Knöchel schwächen. Dies kann passieren, weil der Knöchel nicht so viel Kraft benötigt, wie diese Geräte ihn stützen.

Was bei wiederholten Verstauchungen zu tun ist

Wer sich wiederholt denselben Knöchel verstaucht, benötigt möglicherweise zusätzliche Unterstützung. Dazu kann das Tragen von Knöchelschienen bei Aktivitäten gehören, die den Knöchel belasten. Bei manchen Menschen kann eine Operation erforderlich sein, um das Gelenk zu stabilisieren.

Es kann lange dauern, bis der Knöchel nach der Operation vollständig verheilt ist, und der Betroffene muss sich möglicherweise einer intensiven Rehabilitation unterziehen.

Zusammenfassung

Knöchelverstauchungen sind häufig, da der Knöchel bei vielen regelmäßigen Aktivitäten und Sportarten stark beansprucht wird.

Selbst wenn eine Person eine leichte Verstauchung erleidet, muss sie für eine vollständige Diagnose einen Arzt aufsuchen. Dies kann helfen, eine schnelle Behandlung und Genesung sicherzustellen.

Nach ein paar Tagen Ruhe können die meisten Menschen mit Übungen beginnen, die für einen verstauchten Knöchel geeignet sind.

Die vollständige Genesung hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. davon, wie schwer die Verstauchung ist und wie gewissenhaft die Person die Behandlung durchführt.