Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung von Haut und Haar. Die Lebensmittel, die Menschen essen, haben einen Einfluss auf das Wachstum, die Stärke und das Volumen ihrer Haare.

Haare wachsen aus den Wurzeln, also liegt der Schlüssel zu gesundem Haarwachstum in der Verbesserung der Gesundheit der Kopfhaut und der Haarfollikel.

Dieser Artikel befasst sich mit den besten Lebensmitteln und Nährstoffen zur Förderung des Haarwachstums.

Wie beeinflusst die Ernährung das Haarwachstum?

Haare wachsen ständig und werden ersetzt, und die Follikel bilden ständig neue Haare aus den Nährstoffen im Körper.

Die Lebensmittel, die Menschen zu sich nehmen, beeinflussen das Wachstum und die Qualität der Haare. Bestimmte Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien sind besonders wichtig für kräftiges, gesundes Haar.

Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung kann auch die Gesundheit der Nägel und der Haut fördern. Die Veränderungen machen sich vor allem bei Menschen bemerkbar, die zuvor einen Vitamin- oder Nährstoffmangel hatten. Dennoch kann es eine Weile dauern, bis sich die positiven Ergebnisse in Form von Haarwachstum zeigen.

Die American Academy of Dermatology schätzt, dass Menschen jeden Tag 50-100 Haare verlieren. Kurze Zeit später wachsen aus denselben Follikeln neue Haare nach. Das Kopfhaar wächst in der Regel etwa 15 cm pro Jahr.

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit den wichtigsten Nährstoffen für das Haarwachstum und welche Lebensmittel sie enthalten.

1. Eier

Eier sind eine gute Quelle für Biotin, ein Mineral, das den Haarwuchs fördern kann.

Dünner werdendes Haar und ein Verlust der Körperbehaarung sind zwei Symptome für einen Biotinmangel. Weitere Symptome sind Hautausschläge im Gesicht und am After, Hautinfektionen und brüchige Nägel. Biotin-Mangelerscheinungen sind selten.

Viele Nahrungsergänzungsmittel für den Haarwuchs enthalten Biotin. Es gibt jedoch kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass Biotin die Gesundheit von Haaren, Haut oder Nägeln verbessert.

Beispiele für andere Lebensmittel, die Biotin enthalten:

  • Fleisch, einschließlich Fisch
  • Nüsse
  • Samen
  • einige Gemüsesorten, wie Süßkartoffeln, Spinat und Brokkoli

Eier enthalten auch andere Verbindungen, die das Haarwachstum fördern können, darunter L-Lysin, Vitamin D und bestimmte Mineralien. Lesen Sie weiter für mehr Informationen.

Erfahren Sie mehr über Biotin für das Haarwachstum.

2. Paranüsse

Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Mineral, das das Haarwachstum fördern kann.

Die Autoren einer wissenschaftlichen Studie stellen fest, dass Selen an der Bildung von Haaren beteiligt ist. Sie berichten, dass neu gebildetes Haar Selen aufnimmt, nachdem es das Spurenelement aus dem Blut erhalten hat.

Allerdings kann zu viel Selen brüchiges Haar und Haarausfall verursachen, zusammen mit Übelkeit, Hautausschlägen und Problemen des Nervensystems.

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Die empfohlene Obergrenze für Selen bei Erwachsenen liegt bei 400 Mikrogramm (mcg). Paranüsse sind sehr reich an Selen – eine Paranuss bietet 68-91 mcg – daher sollten Menschen ihre Aufnahme auf etwa vier Paranüsse pro Tag beschränken.

Die Selenkonzentrationen in pflanzlichen Lebensmitteln variieren je nach geografischer Lage und Bodenbeschaffenheit.

Andere Lebensmittel, die Selen enthalten, sind:

  • Fleisch, einschließlich Leber und Fisch
  • Eier
  • Milch und andere Molkereiprodukte
  • Brot und Getreideerzeugnisse

3. Fetter Fisch

Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung, und Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Herz sowie für Haare, Haut und Augen.

Fisch kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sowie für Vitamin D sein, das die Gesundheit der Haare fördern kann.

Darüber hinaus haben Menschen, die Fisch essen, ein geringeres Risiko für verschiedene chronische Krankheiten, und der Verzehr von fettem Fisch hilft, das Herz gesund zu halten, was das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall senkt.

In einer Tierstudie aus dem Jahr 2018 fanden Forscher heraus, dass Fischölextrakt, der Docosahexaensäure, eine Omega-3-Fettsäure, enthält, das Haarwachstum fördert, indem er die Aktivität bestimmter Proteine im Körper erhöht.

In einer kleinen Studie wurde außerdem festgestellt, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten zusammen mit Meeresproteinen den Haarausfall reduzieren kann, obwohl die Forscher anmerkten, dass dies nicht speziell das Haarwachstum fördert.

Die reichhaltigsten Fischquellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Lachs
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Hering
  • Sardinen

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Omega-3-Fettsäuren aus den folgenden pflanzlichen Quellen erhalten:

  • Walnüsse
  • Samen, wie Leinsamen und Chiasamen
  • Leinsamenöl, Sojabohnenöl und Rapsöl
  • Algen, wie z. B. Spirulina
  • angereicherte Lebensmittel

4. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D das Haarwachstum verbessern kann

Vitamin D ist auch wichtig für die Funktionen der Muskeln, der Nerven und des Immunsystems.

In den meisten amerikanischen Diäten liefern angereicherte Lebensmittel den Großteil des Vitamin D. Einige Lebensmittel, die häufig angereichert werden, sind

  • Frühstückszerealien
  • Orangensaft
  • Joghurt
  • Margarine
  • Sojagetränke

Andere Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind

  • fetter Fisch
  • Rinderleber
  • Käse
  • Champignons

5. L-Lysin-Quellen

Bestimmte Aminosäuren in eiweißreichen Lebensmitteln können das Haarwachstum fördern, zum Beispiel L-Lysin.

L-Lysin ist auch in der Haarwurzel vorhanden und ist für die Form und das Volumen des Haares verantwortlich.

Ein Mangel an L-Lysin kann zu Haarausfall führen, aber eine ausreichende Zufuhr dieser Aminosäure kann dieses Problem verhindern und das regelmäßige Haarwachstum fördern.

Menschen können L-Lysin-Ergänzungen einnehmen. Es kommt auch als Nahrungsprotein in den folgenden Lebensmitteln vor:

  • Fleisch
  • Eier
  • Bohnen
  • Linsen
  • Nüsse
  • Spirulina

Andere Nährstoffe

Bestimmte Mangelerscheinungen können zu Haarausfall führen, und die Wiederherstellung des Spiegels dieser Nährstoffe und Mineralien kann das Haarwachstum fördern:

  • Eisen. Selbst leichte Fälle von Eisenmangelanämie können Haarausfall verursachen.
  • Zink. Zu wenig Zink kann zu trockenem Haar und möglicherweise zu Haarausfall führen.
  • Eiweiß. Ein Mangel an Eiweiß kann das Haar schwächen und es stumpf aussehen lassen.
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Obwohl die wissenschaftliche Forschung begrenzt ist, deuten einige Quellen darauf hin, dass die folgenden Nährstoffe das Haarwachstum fördern können:

  • Niacin, um gesunde Haarfollikel zu unterstützen
  • Folsäure, um neues Haarwachstum zu fördern
  • Vitamin A, zum Schutz der Haarfollikel
  • Vitamin C, ein Antioxidans, um Haarschäden vorzubeugen und den Kollagengehalt zu unterstützen

Manche Menschen verwenden pflanzliche Präparate, um das Haarwachstum zu fördern, obwohl die Forschung nicht bestätigt hat, dass diese Mittel funktionieren.

Manche Menschen finden, dass Sägepalmenpräparate helfen, Haarausfall vorzubeugen und sogar teilweise rückgängig zu machen.

Andere verwenden Ginkgo biloba, ein pflanzliches Präparat, das mit der Stärkung des Gedächtnisses in Verbindung gebracht wird, um das Haarwachstum zu fördern, weil sie glauben, dass es die Versorgung der Kopfhaut mit Nährstoffen verbessert.

Welche Faktoren beeinflussen das Haarwachstum?

Mit zunehmendem Alter kann es vorkommen, dass die Haare nicht mehr so schnell wachsen wie früher und dass sie weniger dicht sind. Einige Follikel können aufhören, neue Haare zu produzieren, was zu dünner werdendem Haar oder Haarausfall führt.

Dies resultiert aus einer Kombination von Genetik und natürlichen Alterungsprozessen. Die Haarschäfte werden auch feiner und beginnen, ihre Farbe zu verlieren.

Geburten, Stress, Schilddrüsenerkrankungen und ein Gesundheitsproblem namens Alopezie können zu plötzlichem Haarausfall führen. Eine gesunde Ernährung, auch wenn sie das Haarwachstum unterstützen soll, kann genetische oder systemische Probleme nicht beheben.

Abgesehen von Alterung, Krankheit und Genetik ist Mangelernährung eine der häufigsten Ursachen für Haarausfall. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann den Menschen helfen, das typische Maß an Haarwachstum und -ersatz aufrechtzuerhalten.

Eine nährstoffreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, diese Anzeichen von ungesundem oder geschädigtem Haar zu verhindern:

  • Trockenheit
  • eine spröde Textur
  • sichtbare Schuppen
  • ein stumpfes Aussehen
  • eine Tendenz zum leichten Brechen

Ausblick

Vererbung und natürliche Alterungsprozesse spielen beim Haarausfall eine große Rolle. Die Qualität, die Quantität und das Wachstum der Haare sind jedoch auch eng mit der Ernährung verbunden.

Eine nährstoffreiche Ernährung ist der beste Weg, um die Gesundheit und das Wachstum der Haare zu verbessern.

Ärzte empfehlen, dass die Ernährung abwechslungsreich sein sollte. Für Allesfresser sollte sie ausreichende Mengen an Protein aus Fisch, Bohnen, Eiern und magerem Fleisch sowie viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten.