Die Leute können Muskelstärkungsübungen als Oberkörper-, Unterkörper- oder Kernübungen beschreiben. Es gibt jedoch auch verschiedene Übungen, die die meisten Muskeln einer Person auf einmal trainieren.

Eine Ganzkörperübung verwendet eine Vielzahl von Muskelgruppen im Körper einer Person, anstatt nur eine. Keine Übung beansprucht alle Muskeln, aber diese Übungen arbeiten typischerweise mit dem Oberkörper, dem Unterkörper und der Körpermitte.

Laut dem Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) sollte das Training sowohl aerobe Aktivitäten als auch Übungen zur Muskelstärkung beinhalten.

Viele muskelstärkende Übungen erhöhen die Herzfrequenz und die Atmung einer Person, aber eine Person sollte idealerweise 20-30 Minuten pro Tag aerobe Aktivitäten durchführen. Das ist länger als muskelstärkende Übungen normalerweise dauern.

Durch die Kombination einiger Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren und sowohl aerobe als auch muskelstärkende Übungen beinhalten, kann eine Person jedoch sicherstellen, dass sie jeden Teil ihres Körpers trainiert.

Ganzkörperübungen durchführen

Viele Muskelstärkungsübungen verwenden Wiederholungen und Sätze. Eine Wiederholung (Rep) ist die Gesamtbewegung einer einzelnen Übung. Ein Satz besteht aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.

Eine Wiederholung eines Liegestützes besteht beispielsweise darin, die Arme auszustrecken, die Brust auf den Boden zu senken und den Körper dann wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Ein Satz kann 10-20 Wiederholungen eines Liegestützes umfassen, oder so viele, wie eine Person schaffen kann.

Jede Person ist in der Lage, eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen einer Übung in einem einzigen Training auszuführen. Als Faustregel kann man sagen, dass eine Person so viele Wiederholungen wie möglich macht, sich ein paar Minuten ausruht und dann diesen Satz wiederholt.

Laut der ODPHP machen selbst kleine Mengen an Bewegung einen Unterschied für die allgemeine Gesundheit. Eine Person sollte sich nicht entmutigt fühlen, wenn nur ein paar Wiederholungen einer Übung sie ermüden. Bei regelmäßigem Training werden Sie mehr leisten können, und selbst eine kleine Menge an Bewegung ist von Vorteil.

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Liegestütze

So machen Sie einen Liegestütz:

  • Legen Sie die Handflächen unter den Schultern auf den Boden, die Arme sind gestreckt.
  • Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Fußballen ab, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  • Senken Sie den Körper ab, so dass die Brust oder die Nase fast den Boden berührt.
  • Drücken Sie sich wieder hoch.

Wiederholen Sie dies 10 Mal oder so oft wie möglich, bevor Sie ermüden. Machen Sie eine Pause, dann wiederholen Sie diesen Satz.

Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie damit, sich auf die Knie zu stützen, anstatt die Beine auszustrecken. Arbeiten Sie sich mit der Zeit bis zu dem oben beschriebenen Liegestütz vor.

Kniebeugen

Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke und richten Sie sich wieder auf.

Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Satz.

Burpees

Burpees vereinen die Vorteile von Liegestütz und Kniebeuge und sind daher eine hervorragende Ganzkörperübung.

So machen Sie einen Burpee:

  • Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke.
  • Springen Sie nicht wieder hoch, sondern gehen Sie in eine Plank-Position.
  • Machen Sie einen Liegestütz und gehen Sie dann wieder in den Stand.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Satz.

Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, aus der Hocke in den Stand zu springen. Um es einfacher zu machen, entfernen Sie die Liegestütz-Position.

Ausfallschritte

So machen Sie einen Ausfallschritt:

  • Starten Sie mit einem Bein im rechten Winkel vor dem Körper.
  • Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus, so dass sich das Knie knapp über dem Boden befindet und der Fußballen das Gewicht aufnimmt.
  • Bewegen Sie sich auf und ab und wechseln Sie die Füße, so dass die Beine abwechselnd stehen.
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Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Satz.

Laufen und Radfahren

Laufen und Radfahren sind ausgezeichnete aerobe Aktivitäten.

Doch laut einem Artikel in der Zeitschrift Übung und Sportwissenschaften Reviewkönnen sie auch dazu beitragen, die Stärke der Skelettmuskulatur einer Person zu erhöhen.

Um sie noch effektiver beim Aufbau von Muskelkraft zu machen, schlägt ein Studienbeitrag, der in der Internationale Zeitschrift für Trainingswissenschaft veröffentlicht wurde, vor, hochintensives Intervalltraining in das aerobe Training einzubauen.

Dies beinhaltet Laufen oder Radfahren mit moderater Intensität, unterbrochen von Intervallen mit sehr hochintensiven anaeroben Übungen.

Treppenklettern

Treppenklettern ist eine nützliche Übung, die sowohl die Muskeln stärkt als auch die aerobe Aktivität fördert.

Steigen Sie eine Treppe hinauf und steigen Sie dann wieder hinunter. Wiederholen Sie dies 1 Minute lang, oder so lange wie möglich. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang.

Um die Menge der verbrannten Energie zu maximieren, sollten Sie die Treppe Stufe für Stufe hinaufsteigen.

Eine Studie mit 14 Personen in der Zeitschrift PLoS One fand heraus, dass das Steigen von zwei Stufen zwar mehr Energie verbraucht als das Steigen einer einzelnen Stufe, dass aber das Steigen einer Treppe mit nur einer Stufe mehr Kalorien verbrennt.

Dinge, die Sie beachten sollten

Wenn man zum ersten Mal Übungen oder eine intensive Trainingseinheit macht, kann es zu Muskelkater kommen. Eine Person sollte darauf achten, sich einen Ruhetag zu gönnen, damit sich die Muskeln erholen können.

Wenn Sie eine Übung zum ersten Mal machen, empfiehlt das National Heart, Lung, and Blood Institute, langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Zum Mitnehmen

Viele Übungen beanspruchen Muskelgruppen im gesamten Körper eines Menschen.

Eine Vielzahl dieser Übungen sowie die Kombination mit Aerobic-Übungen können dazu beitragen, dass der gesamte Körper einer Person fit und gesund bleibt.