Was Sie vor dem Training essen und wann Sie es essen sollten

Die besten Lebensmittel, die man vor dem Training essen sollte, hängen von der Art des Trainings und den Zielen einer Person ab. Lebensmittel, die reich an Protein sind, können zum Beispiel einer Person helfen, mit Widerstandstraining Muskeln aufzubauen.

Bei der Auswahl einer Mahlzeit vor dem Training ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen zu achten. Makronährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die der Körper in großen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren.

Die drei Makronährstoffe sind:

1. Eiweiß
2. Kohlenhydrate
3. Fett

Makronährstoffe sind alle wichtige Energiequellen, aber jeder kann unterschiedlich zu einer Pre-Workout-Mahlzeit beitragen.

Eiweiß

Eiweiß liefert Aminosäuren, und beide sind für eine Reihe von Körperfunktionen, einschließlich des Aufbaus, der Erhaltung und der Reparatur von Muskelfasern, unerlässlich.

Der Verzehr einer Mahlzeit, die eine signifikante Menge an magerem Protein enthält, vor dem Training kann helfen, die Leistung zu verbessern.

Warum ist Protein eine gute Nahrung vor dem Training?

Protein kann die Menge an Muskelmasse erhöhen, die durch ein Widerstandstraining gewonnen wird.

Intensive Widerstandstrainingseinheiten schädigen die Muskeln, aber der Verzehr von Protein erhöht die Anzahl der Aminosäuren im Körper. Diese wirken dem Abbau entgegen, synthetisieren Muskelproteine und stimulieren das Wachstum.

Der Verzehr von 20-30 Gramm Protein vor dem Training kann zu einer erhöhten Rate der Muskelproteinsynthese führen, die mehrere Stunden anhält.

Eiweißreiche Lebensmittel

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für gesunde, proteinreiche Lebensmittel:

• Fisch, wie z. B. Lachs und Thunfisch
• Geflügel, z. B. Huhn und Pute
• Nüsse
• Bohnen
• Linsen
• Eier
• Soja

Wer am Muskelaufbau interessiert ist, sollte darauf achten, dass er insgesamt eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr erhält.

Die Forschung hat übereinstimmend gezeigt, dass der Verzehr von 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau ausreichend ist.

Viele Quellen empfehlen, mehr zu konsumieren, aber es ist unwahrscheinlich, dass zusätzliches Protein einen signifikanten Einfluss auf die Muskelmasse hat.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle.

Der Verzehr der richtigen Menge an Kohlenhydraten vor dem Training stellt sicher, dass der Körper genügend Energie für eine gute Leistung hat.

Dies gilt u. a. für Menschen, die Herz-Kreislauf- und Widerstandstraining betreiben.

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten haben jedoch eine unterschiedliche Wirkung:

• Einfache Kohlenhydrate: Dies sind Zucker, die einen schnellen Anstieg der Energie liefern. Eine häufige Quelle für diese Kohlenhydrate ist Weißbrot.
• Komplexe Kohlenhydrate: Dazu gehören Ballaststoffe oder Stärke. Sie liefern eine langsamere, längerfristige Energiequelle. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Welche Art von Kohlenhydraten ist in einer Mahlzeit vor dem Training besser?

Komplexe Kohlenhydrate haben eine Reihe von Vorteilen, zum Beispiel:

• Einfache Kohlenhydrate sind kurzfristige Energielieferanten. Wenn eine Mahlzeit vor dem Training zu viele einfache Kohlenhydrate enthält, kann es zu einem Energieabfall kommen, bevor man das Training beendet. Komplexe Kohlenhydrate liefern konstantere Energie über einen längeren Zeitraum.
• Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteile von Lebensmitteln, die in der Regel reich an Nährstoffen sind, wie z. B. Bohnen. Einfache Kohlenhydrate sind typischerweise Bestandteile von Lebensmitteln, die wenig oder keinen Nährwert haben, wie z. B. Schokoriegel und Kuchen.
• Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index als Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten. Bei Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index ist es unwahrscheinlich, dass sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Der Körper verdaut komplexe Kohlenhydrate langsamer als einfache Kohlenhydrate.

Um die Energie vor dem Training zu erhöhen, sollte man komplexe Kohlenhydrate 2-3 Stunden vor dem Training und einfache Kohlenhydrate 30-60 Minuten vorher zu sich nehmen.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für gesunde Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten:

• Brokkoli, Süßkartoffeln und anderes Gemüse
• Vollkornnudeln
• Bohnen
• Linsen
• brauner Reis
• Hafer
• Vollkornbrot

Obst ist die beste Quelle für einfache Kohlenhydrate vor dem Training. Bananen sind eine beliebte Wahl, da sie neben einfachen Kohlenhydraten auch Kalium enthalten.

Fette

Fette sind eine wichtige Energiequelle.

Traditionell haben Mediziner davon abgeraten, vor dem Training fettreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da der Körper Fette langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass der Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, Fette aufzuspalten und zu absorbieren, bevor ein Training beginnt.

Können Fette vor einem Training helfen?

Vor dem Training kann es besser sein, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die mehr auf Eiweiß und Kohlenhydrate als auf Fette ausgerichtet ist.

Es ist jedoch wichtig, gesunde Fette an anderer Stelle in eine ausgewogene Ernährung einzubauen.

Es ist auch erwähnenswert, dass nicht alle Fette gesund sind.

Bestimmte Arten, vor allem gesättigte und Transfette, können sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Lebensmittel mit gesundem Fett

Andere Arten von Fetten sind jedoch sehr nahrhaft. Ungesättigte Fette zum Beispiel bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Im Folgenden finden Sie einige Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind:

• Avocados
• Nüsse und Samen
• Olivenöl

Wann man eine Mahlzeit vor dem Training essen sollte

Idealerweise sollte eine Person etwa 2-3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß ist.

Ein paar Stunden nach dem Essen zu warten, gibt dem Körper genügend Zeit, die Mahlzeit zu verdauen.

Alternativ kann eine Person eine kleinere Mahlzeit bevorzugen, die hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten besteht. In diesem Fall brauchen sie nur 30-60 Minuten zu warten, bevor sie trainieren.