Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Lana Barhum – Aktualisiert am 24. Januar 2021Körperliche Aktivität verbraucht eine Menge Energie. Es ist schwierig für den Körper, sich zu erholen, wenn die Energiereserven nicht innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Beendigung des Trainings wieder aufgefüllt werden. Schon ein kleiner Snack kurz nach dem Training kann helfen, das Energieniveau wiederherzustellen.
In diesem Artikel gehen wir auf verschiedene Komponenten eines gesunden Snacks nach dem Training ein und beschreiben, wie sie dem Körper zugute kommen.
Was man nach dem Training essen sollte und warum
Im Folgenden finden Sie Beispiele für Lebensmittel und Verbindungen, die dem Körper helfen, Nährstoffe schnell aufzunehmen und die Erholung zu beschleunigen.
Milcheiweiß
Laut einer 2017 veröffentlichten Studie können bereits 9 Gramm (g) Milchprotein ausreichen, um die Proteinsynthese in den Muskeln zu stimulieren und so die Erholung nach dem Training zu unterstützen.
Andere Milchprodukte, die reich an Protein sind, sind:
- Griechischer Joghurt
- Ricotta-Käse
- Hüttenkäse
- Kefir
Tatsächlich enthält eine 1-Tassen-Portion fettarmer Kefir 9,2 g hochwertiges Protein. Diese Proteine können neue Zellen reparieren, besonders die in den Muskeln. Diese Proteine enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren, die nur über die Nahrung verfügbar sind.
Im Jahr 2007 fanden einige Forscher heraus, dass Proteine auf Milchbasis effektiver als Proteine auf Sojabasis sind, wenn es darum geht, das Wachstum von Muskelproteinen nach Widerstandstraining zu fördern.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sowohl Milch- als auch Sojaproteine zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beitragen, Milchproteine jedoch effektiver sind, wenn es darum geht, das schnelle Wachstum von fettfreier Muskelmasse zu unterstützen.
Eier
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass der Verzehr von ganzen Eiern nach einem Widerstandstraining zu einer höheren Proteinsynthese führt als der Verzehr von Eiweiß mit dem gleichen Proteingehalt.
Die Forscher schlossen daraus, dass die Nährstoffe im Eigelb dabei halfen, die Muskeln effektiver zu stimulieren.
Omega-3-Fettsäuren
Forschungen der Washington University School of Medicine legen nahe, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren dazu beiträgt, die Synthese von Muskelproteinen zu steigern und die Größe der Muskelzellen bei gesunden jungen und mittelalten Erwachsenen zu erhöhen.
Fettige Fische, einschließlich Lachs, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Thunfisch enthält ebenfalls einen hohen Anteil dieser Fettsäuren, und etwa 6 Unzen (oz) in Wasser verpackter Thunfisch enthält 41,6 g Protein und 5,4 g Fett.
Andere Beweise zeigen, dass Öl aus fettem Fisch helfen kann, Muskelkater nach dem Widerstandstraining zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass die tägliche Einnahme von 6 g Fischöl für 1 Woche vor Beginn des Widerstandstrainings zu einem geringeren Muskelkater führte.
Kohlenhydrate
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann der beste Weg sein, um die Verringerung der Immunität zu reduzieren, die nach dem Training auftreten kann.
Der Verzehr von Kohlenhydraten als Teil eines Snacks nach dem Training hilft auch, die Glykogenspeicherung zu fördern.
Süßkartoffeln, Getreide und Früchte können einen hohen Anteil an gesunden Kohlenhydraten enthalten, ebenso wie Quinoa.
Quinoa ist glutenfrei, wird als Pseudogetreide eingestuft und normalerweise als Getreide verzehrt. Es enthält viele Ballaststoffe und ist reich an Eiweiß, wobei 1 Tasse 8,14 g liefert.
Außerdem hat Quinoa einen niedrigen glykämischen Index, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen macht, die ihren Blutzucker regulieren.
Kräutertee
Die Nährstoffe und chemischen Verbindungen in Kräutertees, insbesondere Yerba Mate, können dem Körper helfen, Kohlenhydrate und Eiweiß effektiv zu verarbeiten.
Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2016 verglichen die Wirkung von Yerba Mate mit Wasser nach dem Sport. Die Teilnehmer, die Yerba Mate tranken, erholten sich in den 24 Stunden nach einem Training schneller.
Im Jahr 2012 fanden Forscher heraus, dass Mäuse, denen Yerba-Mate-Extrakt verabreicht wurde, in der Lage waren, schneller zu metabolisieren und mehr Energie zu verbrauchen als diejenigen, die dies nicht taten.
Wasser
Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellt sicher, dass der Körper den größten Nutzen aus dem Training zieht.
Der Körper verliert beim Schwitzen Wasser und Elektrolyte, daher fördert das Trinken von Wasser während und nach dem Training die Leistung und Erholung.
Die Menge an Wasser, die jeder Mensch benötigt, variiert je nach Art der Übung, wie stark er schwitzt, wie durstig er ist, sowie anderen Faktoren.
Die Bedeutung des Snacks nach dem Training
Während des Trainings verbrauchen die Muskeln die gespeicherte Glukose, das so genannte Glykogen, und der Vorrat geht zur Neige.
Ausdauersportarten, wie z. B. Laufen, verbrauchen mehr Glykogen als Widerstandsaktivitäten, wie z. B. Gewichtheben. Ein weiterer Effekt des Trainings ist, dass die Muskeln kleine Risse entwickeln.
Eine ausgewogene Ernährung nach dem Training stellt das Energieniveau wieder her und reduziert die Müdigkeit, hilft dem Körper, die Muskeln zu reparieren und Kraft für zukünftige Trainingseinheiten aufzubauen.
Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette sind für die Regeneration des Körpers unerlässlich.
Eiweiß
Training unterstützt das Muskelwachstum, aber der Körper kann nur auf bestehende Muskeln aufbauen, wenn sie sich nach jedem Training erholen.
Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training hilft den Muskeln bei der Heilung und verhindert den Verlust von fettfreier Masse. Magere Masse trägt zu einem muskulösen und straffen Aussehen bei.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die dem Körper helfen, seinen Treibstoffvorrat aufzufüllen und wiederherzustellen.
Wer mehr als sieben Mal pro Woche trainiert, sollte reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, da sie die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen.
Was ist mit Fett?
Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt. Für einige Fettarten mag dies zutreffen.
Es gibt jedoch nur wenige Informationen über die Auswirkungen von Fettkalorien nach dem Training. Es kann sinnvoll sein, die Fettaufnahme nach dem Training einzuschränken, aber es ist unwahrscheinlich, dass niedrige Fettmengen die Regeneration behindern.
Zum Mitnehmen
Der Verzehr von Kohlenhydraten, Proteinen und einigen Fetten nach dem Training trägt dazu bei, die Produktion von Muskelprotein zu fördern und die Erholung mit den besten Ergebnissen zu unterstützen.
Nehmen Sie so bald wie möglich nach dem Training einen Snack zu sich. Denken Sie auch daran, Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, indem Sie vor, während und nach dem Training Wasser trinken.
Zuletzt medizinisch überprüft am 6. August 2018