Medizinisch geprüft von Grant Tinsley, PhD – Geschrieben von Louisa Richards am 13. Dezember 2020Eine Cutting-Diät reduziert die Kalorienzufuhr einer Person, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Zu den Mahlzeiten dieser Diät gehören mageres Fleisch, Joghurt und Vollkornprodukte.
Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten verwenden oft eine Cutting-Diät nach einer Bulking-Phase, um einen schlankeren Körperbau zu erreichen.
Was ist eine Cutting-Diät?
Eine Cutting-Diät, die manchmal auch als Shredding bezeichnet wird, zielt darauf ab, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.
Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten verwenden die Cutting-Diät in der Regel als kurzfristiges Programm vor einer Veranstaltung, einem Wettkampf oder als Teil ihres Trainingsplans.
Menschen verwenden eine Cutting-Diät in Kombination mit dem Heben von Gewichten. Das Gewichtheben hilft ihnen, ihre Muskelmasse zu erhalten, während sie Kalorien einsparen.
Wie man eine Reduktionsdiät durchführt
Wettkampf-Bodybuilder führen in der Regel eine Reduktionsdiät für 2-4 Monate durch.
Die Dauer der Diät kann individuell festgelegt werden, ist aber keine Langzeitdiät.
Bodybuilder durchlaufen in der Regel vor einer Cutting-Diät eine Bulking-Phase.
In der Bulking-Phase wird eine hochkalorische, proteinreiche Ernährung mit intensivem Gewichtheben kombiniert, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Während dieser Phase ist es entscheidend, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten, um diese überschüssigen Kalorien zum Aufbau neuer Muskeln zu verwenden.
Ernährungs- und Fitnessexperten nennen dies das Erzeugen eines „Kalorienüberschusses“.
Die Aufbauphase führt normalerweise dazu, dass eine Person sowohl an Fett als auch an Muskeln zunimmt.
Die Abnehmphase zielt darauf ab, das in der Aufbauphase gewonnene Fett zu eliminieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Gewichtsabnahme und Makronährstoffe
Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, muss eine Person mehr Energie verbrauchen als sie zu sich nimmt. Ernährungs- und Fitnessexperten nennen dies die Schaffung eines „Kaloriendefizits“.
Eine Person sollte zunächst ausrechnen, wie viele Kalorien sie je nach Geschlecht, Alter und Größe benötigt, und dann ihre Kalorien pro Tag bestimmen, um Gewicht zu verlieren.
Während der Abnehmphase nimmt die Körpermasse einer Person ab, und ihr Stoffwechsel passt sich an. Sie müssen die Anzahl der Kalorien, die sie zu sich nehmen, anpassen, um dies zu berücksichtigen.
Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung von Ernährungsempfehlungen, die bei einer Abnehmdiät verwendet werden können. Die Vorschläge stammen hauptsächlich aus einem Bericht aus dem Jahr 2014, in dem Vorbereitungen für Bodybuilding-Wettbewerbe analysiert wurden.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Ernährungsbedürfnisse von Person zu Person variieren können.
- Wöchentlicher Gewichtsverlust: 0,5 bis 1 % des Körpergewichts.
- Protein: 2,3-3,1 Gramm pro Kilogramm (kg) Körpergewicht oder 25-30 %.
- Fett: 15-30 %der Gesamtkalorien.
- Kohlenhydrate: 55-60 % der Gesamtkalorien, oder die verbleibende Kalorienmenge, nachdem jemand seine Protein- und Fettmenge berechnet hat.
Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten
Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sollte eine Person die Proteinzufuhr gleichmäßig in Abständen von 3-4 Stunden über den Tag verteilt und innerhalb von 2 Stunden nach dem Sport einnehmen.
Die ISSN empfiehlt außerdem, Eiweiß mit Kohlenhydraten vor dem Training, nach dem Training oder beides zu essen.
Die Menge an Protein, die jemand nach dem Training benötigt, kann von der Größe und dem Zeitpunkt der Mahlzeiten abhängen, die er vorher zu sich nimmt.
Speziell für Bodybuilding gibt es Hinweise, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten moderat sein sollte, mit 3-6 Mahlzeiten pro Tag, jede mit mindestens 20 Gramm Protein.
Schummelmahlzeiten und Refeed-Tage
Manche Menschen entscheiden sich während einer Reduktionsdiät für Cheat-Tage oder Refeed-Tage.
Schummeltage erlauben es, sich gelegentlich etwas zu gönnen, was z. B. beim Essengehen hilfreich sein kann.
An Refeed-Tagen werden mehr Kohlenhydrate gegessen, um Energie und Leistung zu steigern.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Menschen mit Refeed-Tagen einen besseren Fettabbau und Muskelerhalt erreichen können.
Menschen sollten jegliche Schummeltage oder Refeed-Tage sorgfältig in ihre Ernährung einplanen, um sich weiterhin gesund zu ernähren und auf ihre Ziele hinzuarbeiten.
Was Sie essen sollten
Sporternährungsrichtlinien empfehlen eine ernährungsphysiologisch vollständige, ausgewogene Ernährung.
Eine Person sollte sich abwechslungsreich ernähren, um sicherzustellen, dass sie essentielle Vitamine und Mineralien aus der Nahrung erhält. Neben der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens sind essenzielle Nährstoffe entscheidend für Energie und Erholung.
Zu den Lebensmitteln, die im Rahmen einer Reduktionsdiät aufgenommen werden sollten, gehören:
- mageres Fleisch und Geflügel, fetter Fisch und Eier
- Milch, Joghurt und fettarmer Käse
- Proteinpulver wie Molke, Hanf, Reis und Erbsen
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Avocados, Olivenöl und Oliven
- Vollkornprodukte wie brauner Reis und Nudeln, Hafer, Vollkornbrot, Gerste und Quinoa
- verschiedenfarbiges Obst und Gemüse
- Blattgemüse
Außerdem sollte man darauf achten, dass man ausreichend hydriert ist.
Hilfreiche Tipps für die Diät
Die folgenden Tipps könnten einer Person helfen, die an einer Abnehmdiät teilnehmen möchte:
- Verwendung einer Kalorien- und Makronährstoff-Tracking-App wie MyFitnessPal, um Mahlzeiten aufzuzeichnen
- Regelmäßige Neubewertung des Kalorienbedarfs
- sich während der Woche regelmäßig wiegen
- Mahlzeiten auf Vorrat kochen und einfrieren
- Konsultation eines Ernährungsberaters oder Personal Trainers
- Kontinuierliche Überprüfung der Körperzusammensetzung
Zusammenfassung
Eine Reduktionsdiät kann jemandem helfen, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.
Eine Person kann eine Reduktionsdiät auf der Grundlage ihres Kalorienbedarfs planen und eine Fitness-App verwenden, um ihre Mahlzeiten und Makronährstoffe zu verfolgen.
Eine Person sollte auch Widerstandstraining und Gewichtheben in ihr Programm einbauen, um den Muskelverlust während der Abnehmphase zu minimieren.
Für die Gesundheit ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren und eine Abnehmdiät nur kurzfristig einzuhalten.
Eine langfristige Einschränkung von Lebensmitteln kann zu Essstörungen führen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 13. Dezember 2020