Vegane Diäten können viele gesundheitliche Vorteile haben, aber sie enthalten möglicherweise nicht alle notwendigen Nährstoffe. Um einen Mangel zu vermeiden, sollte eine Person darauf achten, eine Vielzahl von nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln zu konsumieren und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

Wenn eine Person ihre vegane Ernährung nicht sehr sorgfältig plant, muss sie möglicherweise zusätzliches Vitamin B12 und Eisen einnehmen. Möglicherweise benötigt eine Person auch zusätzliches Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren.

Im Folgenden gehen wir darauf ein, warum eine vegane Ernährung möglicherweise nicht alle notwendigen Nährstoffe enthält. Wir beschreiben auch die Symptome bestimmter Mängel und welche pflanzlichen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel helfen können.

Warum treten diese Defizite auf?

Eine gut geplante vegane Ernährung ist reich an Obst und Gemüse und im Allgemeinen arm an hoch raffinierten Lebensmitteln.

Allerdings kann jede Ernährung, die keine ganzen Lebensmittelgruppen enthält, zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen beitragen. Tierische Produkte können reichhaltige Quellen für bestimmte Nährstoffe sein, die bei einer pflanzlichen Ernährung schwieriger zu gewinnen sind.

Tierische Produkte sind zum Beispiel die einzigen natürlichen Quellen für Vitamin B12, das zur Erhaltung der Blutzellen und zur Vorbeugung von Anämie beiträgt.

Forscher haben auch herausgefunden, dass der Gehalt an Zink, Protein, Selen und anderen Nährstoffen bei veganer Ernährung niedrig ist.

Der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch sicherstellen, dass eine Person mit einer veganen Ernährung ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist.

Im Folgenden beschreiben wir die Symptome häufiger Mangelerscheinungen und Strategien, um diese zu beheben.

Vitamin B12

Omnivore Ernährungsformen enthalten normalerweise genug B12, um den Bedarf der meisten Menschen zu decken. Da die vegane Ernährung keine tierischen Produkte enthält, kann es zu Vitamin B12-Mangelerscheinungen kommen.

Eine Querschnittsanalyse von Teilnehmern mit omnivorer, vegetarischer oder veganer Ernährung ergab, dass etwa die Hälfte der 232 veganen Teilnehmer einen Vitamin-B12-Mangel hatte. Im Vergleich zu den anderen Gruppen hatte die vegane Gruppe die niedrigsten Gesamtwerte.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) benötigen die meisten Jugendlichen und Erwachsenen 2,4 Mikrogramm (mcg) Vitamin B12 pro Tag. Dieser Wert erhöht sich auf 2,6 mcg bzw. 2,8 mcg für Menschen, die schwanger sind oder stillen.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann folgende Symptome verursachen

  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Verstopfung
  • unerwartete Gewichtsabnahme
  • Appetitlosigkeit
  • Kribbeln in den Händen und Füßen
  • Gleichgewichtsprobleme
  • Schwierigkeiten beim Erinnern
  • Wundsein von Mund und Zunge
  • Verwirrung
  • Depressionen

Darüber hinaus kann ein Mangel an Vitamin B12 eine megaloblastische Anämie verursachen. Dabei produziert das Knochenmark übergroße, unentwickelte rote Blutkörperchen, was zu einem niedrigen Spiegel an roten Blutkörperchen führt.

Sie kann auch durch einen Mangel an Vitamin B9, auch bekannt als Folat, entstehen.

Einige vegane Lebensmittel sind mit B12 angereichert, aber sie liefern möglicherweise nicht genug. Die Einnahme eines B12- oder B-Komplex-Präparats kann helfen, eine ausreichende Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs sicherzustellen. Jeder, der sich Sorgen um seine B12-Zufuhr macht, sollte mit einem Arzt sprechen.

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Erfahren Sie hier mehr über Vitamin B12.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren tragen zur Gesundheit von Herz und Gehirn bei.

Eine unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann sich auch auf die Haut auswirken und geschwollene, juckende Hautausschläge oder schuppige, trockene Stellen verursachen.

Die drei Haupttypen von Omega-3 sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Der Körper kann ALA in sehr geringen Mengen in DHA und EPA umwandeln. Aus diesem Grund konzentrieren sich manche Menschen hauptsächlich auf die Einnahme von ALA. Die Umwandlungsrate ist jedoch sehr gering: Nur 5-8% der ALA wird in EPA und maximal 5% in DHA umgewandelt.

Aus diesem Grund ist es wichtig, Quellen für jedes Omega-3 zu konsumieren. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die ALA enthalten, gehören:

  • Nüsse, wie z. B. Walnüsse
  • Samen, wie Chia- oder Leinsamen
  • Pflanzenöle, wie z. B. Rapsöl
  • angereicherte Lebensmittel, wie Müsli oder Säfte

Eine zu starke Fokussierung auf ALA ist auch riskant, denn wenn eine Person zu viel Linolsäure zu sich nimmt, eine Art von Fett, die in Lebensmitteln wie Raps- und Sojaöl sowie Nüssen und Samen konzentriert ist, behindert dies die Umwandlung von ALA in DHA und EPA zusätzlich.

Algen sind eine vegane Quelle für DHA und EPA. Es ist derzeit unklar, wie viel DHA und EPA für eine gesunde Ernährung notwendig sind.

Erfahren Sie hier mehr über Omega-3-Fettsäuren.

Jod

Die Schilddrüse, eine schmetterlingsförmige Drüse im Hals, wandelt Jod in Schilddrüsenhormone um – Trijodthyronin und Tetrajodthyronin, bekannt als T3 bzw. T4. Diese Hormone helfen bei der Regulierung wichtiger biologischer Funktionen, wie z. B. dem Stoffwechsel.

Der Körper kann Jod nicht selbst herstellen, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene tägliche Menge für Erwachsene beträgt 150 mcg.

Ein Jodmangel kann zu einer Hypothyreose führen. Zu den Symptomen gehören:

  • eine Unfähigkeit, kältere Temperaturen zu tolerieren
  • Müdigkeit
  • Gewichtszunahme
  • ein Kropf

Erfahren Sie hier mehr über Hypothyreose.

Einige vegane Quellen für Jod sind:

  • Jodsalz
  • Sojamilch
  • Seetang
  • Preiselbeeren
  • Kartoffeln
  • Pflaumen

Wenn ein Labortest einen Jodmangel aufzeigt, muss die Person ein Jodpräparat einnehmen.

Erfahren Sie hier mehr über Jod.

Eisen

Eisen ist ein Mineral mit mehreren wichtigen Funktionen im Körper, einschließlich der Unterstützung der Blutzellen beim Sauerstofftransport und der Unterstützung der Gehirngesundheit.

Eisenmangel kann zu Anämie führen, die die Sauerstoffversorgung der Zellen im Körper einschränkt.

Andere Symptome eines Eisenmangels sind:

  • Magenprobleme
  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten
  • eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen

Häm-Eisen ist eine Form , die in Fleisch, Fisch und Eiern vorkommt. Der Körper kann es leicht absorbieren. Pflanzliche Produkte enthalten Nicht-Hämeisen, das schwieriger zu absorbieren ist.

Die NIH berichten, dass erwachsene Männer typischerweise etwa 8 mg Eisen pro Tag benötigen und erwachsene Frauen etwa 18 mg. Da Nicht-Hämeisen jedoch schwieriger zu absorbieren ist, benötigen Menschen mit veganer Ernährung etwa die doppelte Menge.

Zu den pflanzlichen Quellen für Eisen gehören:

  • Nüsse
  • einige Trockenfrüchte, wie Rosinen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Spinat
  • Erbsen
  • mit Eisen angereicherte Getreideflocken
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Erfahren Sie hier mehr über Eisen.

Manche Menschen benötigen ein Eisenpräparat, insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter.

Vitamin D3

Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium für gesunde Knochen und schützt vor chronischen Knochenkrankheiten, wie z. B. Osteoporose.

Der Körper stellt Vitamin D durch Sonneneinstrahlung her. Nur wenige Lebensmittel enthalten das Vitamin von Natur aus, aber die Hersteller reichern viele Produkte damit an, einschließlich Getreide und Milch.

Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin D: D2 und D3. Vitamin D3 erhöht den Gesamtspiegel des Vitamins im Körper höher und länger als Vitamin D2.

Tierische Produkte sind die einzige natürliche Quelle für Vitamin D3, aber es gibt auch vegane Nahrungsergänzungsmittel. Sie verwenden Flechten als Quelle.

Eine Person, die sich vegan ernährt, kann D2 aus Nahrungsergänzungsmitteln, Pilzen und angereicherten Lebensmitteln erhalten.

Vitamin-D-Mangel ist sehr häufig, und eine Person sollte ihre Werte mit einem Bluttest überprüfen lassen. Abhängig von den Ergebnissen kann der Arzt ein Ergänzungsmittel empfehlen.

Erfahren Sie hier mehr über Vitamin D.

Kalzium

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion. Ein Mangel kann das Risiko für Probleme wie Osteoporose oder Knochenbrüche erhöhen.

Zu den Symptomen eines schweren Kalziummangels gehören:

  • Taubheit oder Kribbeln in den Fingern
  • abnormale Herzrhythmen
  • Krämpfe

Vegane Lebensmittel, die Kalzium enthalten, sind unter anderem:

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Kohlköpfe
  • Grünkohl
  • Senfkohl
  • Mangold
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Sojaprodukte

Angereicherte Lebensmittel sind ebenfalls eine Quelle für Kalzium.

Erfahren Sie hier mehr über Kalzium.

Kreatin

Kreatin kommt in tierischen Geweben vor und hilft bei der Energiegewinnung während des Trainings.

Vegane Diäten enthalten in der Regel weniger Kreatin als andere Diäten. Obwohl Kreatin kein essentieller Nährstoff ist, kann es die sportliche Leistung verbessern.

Die Einnahme eines synthetischen und damit veganen Kreatinpräparats kann einen geringeren Kreatinspeicher in den Muskeln ausgleichen.

Erfahren Sie hier mehr über Kreatin.

Eine vegane Diät mit Nährstoffen anreichern

Für Menschen, die sich vegan ernähren, empfehlen Ärzte oft Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich B12. Es ist eine gute Idee, mit einem sachkundigen Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten, der helfen kann, einen maßgeschneiderten Plan zu entwickeln, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Eine abwechslungsreichere, gezielte vegane Ernährung kann auch für niedrige Werte bestimmter Nährstoffe verantwortlich sein. Ein medizinischer Betreuer kann Sie bei der Anpassung der Ernährung beraten.

Generell kann es auch hilfreich sein, sich bei der Planung von Mahlzeiten über den Nährstoffgehalt zu informieren.

Zusammenfassung

Eine vegane Ernährung enthält möglicherweise nicht alle notwendigen Nährstoffe, wie z. B. Vitamin B12. Eine Person kann diese Mängel beheben, indem sie ihre Ernährung anpasst und vegane Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.

Es ist auch erwähnenswert, dass allgemeine Nährwertangaben möglicherweise nicht auf Menschen mit veganer Ernährung zugeschnitten sind. Zum Beispiel kann eine Person die doppelte empfohlene Menge an Eisen benötigen, weil Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper schwerer aufgenommen werden kann.