Eine vegane oder pflanzenbasierte Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier. Wenn Menschen sie richtig befolgen, kann eine vegane Ernährung sehr nahrhaft sein, das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren und die Gewichtsabnahme unterstützen.

Immer mehr Menschen entscheiden sich aus Gründen der Gesundheit, des Tierschutzes oder der Umwelt für eine vegane Ernährung. Eine Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2018 berichtet, dass etwa 3 % der Menschen in den Vereinigten Staaten vollständig vegan leben, und stellt fest, dass der Absatz von pflanzlichen Lebensmitteln steigt.

Vegane Ernährung ist tendenziell reich an Nährstoffen und enthält wenig gesättigte Fette. Die Forschung legt nahe, dass die Ernährung die Herzgesundheit verbessern, vor Krebs schützen und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.

Allerdings müssen Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, mehr darauf achten, wie sie bestimmte Nährstoffe erhalten, einschließlich Eisen, Kalzium und Vitamin B-12, die normalerweise aus einer omnivoren Ernährung stammen.

In diesem Artikel nehmen wir die vegane Ernährung unter die Lupe, einschließlich ihrer gesundheitlichen Vorteile und Risiken, sowie wichtiger Dinge, die man beachten sollte, bevor man sie ausprobiert. Außerdem finden Sie Rezeptideen und Tipps für eine vegane Ernährung.

Was ist eine vegane Ernährung?

Bei einer veganen Ernährung werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Diejenigen, die dieser Diät folgen, vermeiden alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier. Manche Menschen vermeiden auch den Verzehr von Honig. Für einige ist die vegane Ernährung eine Diät, für andere eine Lebensstilentscheidung.

Menschen, die sich für eine vegane Lebensweise entscheiden, vermeiden auch Kleidung, Seifen und andere Produkte, die Teile von Tieren verwenden oder enthalten, wie z. B. Leder und Tierpelze. Manche entscheiden sich für diesen Lebensstil wegen seiner ökologischen Vorteile als nachhaltige Ernährung.

Vegane Ernährung beinhaltet in der Regel viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen. Der Verzehr einer Vielzahl dieser Lebensmittel liefert eine breite Palette an wichtigen Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Proteinen.

Menschen, die dieser Diät folgen, sollten jedoch darauf achten, dass sie wichtige Nährstoffe erhalten, die Menschen normalerweise in tierischen Produkten zu sich nehmen. Zu diesen Nährstoffen gehören Eisen, Eiweiß, Kalzium, Vitamin B-12 und Vitamin D.

Veganer vs. Vegetarier

Der Hauptunterschied zwischen Vegetariern und Veganern besteht darin, dass Vegetarier zwar kein Fleisch (einschließlich Kühe, Schweine, Hühner und Fische) essen, aber Milchprodukte, Eier oder beides zu sich nehmen. Die vegane Ernährung schließt alle Produkte mit tierischen Bestandteilen aus.

Die vegane Ernährung ist restriktiver, so dass die Menschen mehr darüber nachdenken müssen, woher ihre Nährstoffe kommen, um sicherzustellen, dass sie ihren täglichen Bedarf an Nahrungsmitteln decken.

Lesen Sie hier mehr über vegane vs. vegetarische Ernährung.

Vorteile

Vegane Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die eine Person braucht, und sie kann einige der möglichen Risiken eliminieren, die die Forschung mit schädlichen tierischen Fetten in Verbindung gebracht hat. Die Forschung hat die vegane Ernährung mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die folgenden.

Bessere Herzgesundheit

Vegane Ernährung kann die Herzgesundheit auf verschiedene Weise fördern.

Eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 2019 hat eine höhere Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln und eine geringere Aufnahme von tierischen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Tod bei Erwachsenen in Verbindung gebracht.

Tierische Produkte – einschließlich Fleisch, Käse und Butter – sind die Hauptnahrungsquellen für gesättigte Fette. Laut der American Heart Association (AHA) führt der Verzehr von Lebensmitteln, die diese Fette enthalten, zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels. Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

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Pflanzliche Lebensmittel enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die die AHA mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung bringt. Tierische Produkte enthalten nur sehr wenige oder gar keine Ballaststoffe, während pflanzliche Gemüse und Getreide die besten Quellen sind.

Darüber hinaus nehmen Menschen, die sich vegan ernähren, oft weniger Kalorien zu sich als Menschen, die sich westlich ernähren. Eine moderate Kalorienaufnahme kann zu einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit führen, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

Geringeres Krebsrisiko

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 kann eine vegane Ernährung das Krebsrisiko einer Person um 15 % senken. Dieser gesundheitliche Vorteil könnte darauf zurückzuführen sein, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Phytochemikalien – biologisch aktive Verbindungen in Pflanzen – sind, die vor Krebserkrankungen schützen.

Die Forschung zu den Auswirkungen der Ernährung auf das Risiko für bestimmte Krebsarten hat gemischte Ergebnisse erbracht.

Die International Agency for Research on Cancer (Internationale Agentur für Krebsforschung ) berichtet jedoch, dass rotes Fleisch „wahrscheinlich krebserregend“ ist und stellt fest, dass die Forschung es vor allem mit Darmkrebs, aber auch mit Prostatakrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht hat.

Die Agentur berichtet auch, dass verarbeitetes Fleisch krebserregend ist und Darmkrebs verursachen kann.

Wenn Sie rotes und verarbeitetes Fleisch aus Ihrer Ernährung streichen, beseitigen Sie diese möglichen Risiken.

Gewichtsabnahme

Menschen, die sich vegan ernähren, neigen dazu, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) zu haben als Menschen, die anderen Diäten folgen.

Die Forscher hinter einer Studie aus dem Jahr 2015 berichteten, dass eine vegane Ernährung effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt als eine omnivore, halb-vegetarische und pesko-vegetarische Ernährung und auch besser für die Versorgung mit Makronährstoffen ist.

Viele tierische Lebensmittel sind fett- und kalorienreich, so dass der Ersatz dieser Lebensmittel durch kalorienarme pflanzliche Lebensmittel den Menschen helfen kann, ihr Gewicht zu kontrollieren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Verzehr von vielen verarbeiteten oder fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln – was manche Menschen als vegane Junkfood-Diät bezeichnen – zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen kann.

Lesen Sie hier mehr über die vegane Ernährung und Gewichtsabnahme.

Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes

Laut einer großen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 kann eine pflanzenbasierte Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Die Forschung verknüpfte diesen Effekt mit dem Verzehr gesunder pflanzlicher Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

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Zu berücksichtigende Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

Bei einer veganen Ernährung werden einige Nährstoffquellen aus der Ernährung entfernt, so dass die Menschen ihre Mahlzeiten sorgfältig planen müssen, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Vor der Umstellung auf eine vegane Ernährung sollte man mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, insbesondere wenn man bereits gesundheitliche Probleme hat.

Zu den wichtigsten Nährstoffen, die bei einer veganen Ernährung fehlen können, gehören:

  • Vitamin B-12: Vitamin B-12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Es schützt die Nerven und die roten Blutkörperchen. Zu den pflanzlichen Quellen dieses Vitamins gehören angereicherte Cerealien und Pflanzenmilch, Nährhefe und Hefeaufstriche. Lesen Sie mehr über vegane Quellen von Vitamin B-12.
  • Eisen: Eisen ist wichtig für die Gesundheit des Blutes. Bohnen und dunkles Blattgemüse sind gute Quellen. Erfahren Sie mehr über eisenhaltige vegane Lebensmittel.
  • Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit. Der Verzehr von Tofu, Tahini und Blattgemüse hilft, den Kalziumspiegel hoch zu halten. Erfahren Sie mehr über kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel.
  • Vitamin D: Vitamin D schützt vor Krebs und einigen chronischen Erkrankungen und trägt zur Stärkung der Knochen und Zähne bei. Regelmäßiger Verzehr von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln und ein Aufenthalt in der Sonne können den Vitamin-D-Spiegel erhöhen.
  • Omega-3-Fettsäuren : Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die für die Herz-, Augen- und Gehirnfunktion wichtig sind: EPA, DHA und ALA. Walnüsse und Leinsamen sind gute Quellen für ALA, aber Meeresalgen und Algen sind die einzigen pflanzlichen Quellen für EPA und DHA. Lesen Sie, wie Sie als Veganer Omega-3-Fettsäuren erhalten können.
  • Zink: Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Reparatur von DNA-Schäden. Bohnen, Nährhefe, Nüsse und Hafer sind reich an Zink. Lesen Sie mehr über zinkreiche vegane Lebensmittel.
  • Jod: Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Meeresalgen und angereicherte Lebensmittel.
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Sie sollten Ihren Arzt um Rat fragen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder mehr angereicherte Lebensmittel verzehren sollten.

Einkaufen von Nahrungsergänzungsmitteln

Eine vegane Ernährung kann einen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweisen. Bestimmte spezielle Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Sie können aus einer Vielzahl von Marken online wählen.

Ideen für pflanzliche Lebensmittel

Die Umstellung einer uneingeschränkten Ernährung kann entmutigend erscheinen, aber es gibt viele einfache, schmackhafte und nahrhafte Möglichkeiten, eine vegane Ernährung mit wichtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Anstelle von Kuhmilch können Menschen pflanzliche Alternativen verwenden. Im Vergleich zu Kuhmilch sind Pflanzenmilchprodukte in der Regel kalorienärmer und enthalten weniger gesättigte Fette. Die Hersteller reichern sie oft mit Vitaminen und Mineralstoffen an.

Sie können auch Käse, Joghurt und Butter auf pflanzlicher Basis kaufen oder selbst herstellen. Lesen Sie hier über Alternativen zu Milchprodukten.

Manche Menschen haben Bedenken, ihren Proteinbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken, aber viele pflanzliche Lebensmittel sind ausgezeichnete Proteinquellen. Lesen Sie hier über die besten pflanzlichen Eiweißquellen.

Sojaprodukte – wie Tofu, Tempeh und Seitan – liefern Eiweiß und verleihen vielen Gerichten eine fleischähnliche Konsistenz. Erfahren Sie hier mehr über Fleischersatzprodukte.

Vegane Rezepte verwenden oft die folgenden nahrhaften Lebensmittel anstelle von tierischen Produkten:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Champignons
  • Kartoffeln
  • Jackfrucht
  • Aubergine
  • Linsen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Blumenkohl
  • Nüsse
  • Erdnussbutter und andere Nussbutter
  • Rote Bete

Rezept-Ideen

Im Internet findet man eine große Vielfalt an veganen Rezepten. Einige Beispiele sind:

Auch online gibt es viele süße vegane Rezepte:

Es braucht vielleicht ein wenig Experimentierfreude, aber die meisten Menschen werden einen veganen Speiseplan finden, der ihrem Geschmack entspricht.

Zusammenfassung

Vegane Diäten werden immer beliebter. Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine bessere Herzgesundheit, Gewichtsabnahme und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten.

Die Forschung legt auch nahe, dass eine vegane Ernährung besser für die Umwelt ist.

Menschen, die sich vegan ernähren möchten, müssen ihre Mahlzeiten sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass sie genügend wichtige Nährstoffe zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.