Vegane Diäten sind vollständig pflanzlich, was bedeutet, dass sie kein Fleisch, Eier oder Milchprodukte enthalten. Viele Lebensmittel auf tierischer Basis sind fett- und kalorienreich, so dass der Verzicht auf sie manchen Menschen beim Abnehmen helfen kann.

In diesem Artikel schauen wir uns den Zusammenhang zwischen Veganismus und Gewichtsverlust an, einschließlich der Frage, welche Lebensmittel man essen sollte und ob es irgendwelche Risiken gibt. Wir listen auch einige Tipps für Menschen auf, die mit einer veganen Ernährung abnehmen möchten.

Sind vegane Diäten gut für die Gewichtsabnahme?

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich vegan ernähren, tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben. Das könnte bedeuten, dass eine vegane Ernährung bei der Gewichtsabnahme hilft, oder dass eine Person, die sich vegan ernährt, eher andere gewichtsbewusste Entscheidungen trifft.

Eine Handvoll Studien hat jedoch die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gewichtsabnahme direkt gemessen, was darauf hindeutet, dass eine vegane Ernährung einer Person helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 verglich den Gewichtsverlust über 6 Monate bei Menschen, die sich vegan, vegetarisch, halb-vegetarisch und omnivor ernährten. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen mit einer veganen Ernährung mehr Gewicht verloren als andere Gruppen. Sie verringerten auch ihren Konsum von gesättigten Fetten.

Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2016 untersuchte 96 Studien zu veganer und vegetarischer Ernährung und kam zu dem Schluss, dass eine pflanzliche Ernährung im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung effektiver für die Gewichtsabnahme ist.

Vegane und vegetarische Teilnehmer hatten auch andere gesundheitliche Verbesserungen, einschließlich eines niedrigeren Cholesterinspiegels und eines geringeren Krebsrisikos.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass eine vegetarische Ernährung, die reich an pflanzlichen Fetten ist, sogar den Stoffwechsel ankurbeln kann. Das bedeutet, dass Vegetarier und Veganer im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen könnten, was ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme effektiver macht.

Wie bei allen Plänen zur Gewichtsabnahme ist die größte Sorge oft, ob eine Person dabei bleibt oder nicht. Viele Menschen brechen ihre Diät nach ein paar Tagen oder Wochen ab, und manche nehmen das verlorene Gewicht wieder zu, weil sie nach der Diät zu ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren.

Es mag schwierig erscheinen, eine vegane Diät zu planen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab jedoch, dass die Wahrscheinlichkeit, eine vegane Diät aufzugeben, nicht größer ist als bei anderen Diäten.

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Die Studie fand auch heraus, dass Veganer, die sich nicht vollständig an ihre Diät hielten, trotzdem mehr Gewicht verloren als Allesesser, die sich nicht vollständig an andere Diäten zur Gewichtsreduktion hielten.

Sind vegane Diäten gesund?

Bei einer veganen Ernährung entfallen viele Lebensmittel, die viel Fett, Cholesterin, Kalorien und gesättigte Fette enthalten.

Viele verarbeitete oder abgepackte Lebensmittel enthalten tierische Produkte, so dass eine vegane Ernährung den Menschen hilft, stattdessen frische, vollwertige Lebensmittel zu essen.

DieForschung hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen dokumentiert, die mit vegetarischer und veganer Ernährung in Verbindung gebracht werden, darunter

  • geringere Raten von Krebs
  • reduziertes Risiko eines ischämischen Anfalls oder eines „Mini-Schlaganfalls“
  • reduzierte Entzündungen
  • niedrigerer Cholesterinspiegel
  • niedrigerer Blutzuckerspiegel
  • geringeres Risiko für Diabetes
  • geringeres Risiko für Katarakte

Allerdings kann eine vegane Ernährung auch einige gesundheitliche Herausforderungen mit sich bringen. Tierische Produkte enthalten von Natur aus Vitamin B-12, so dass eine Person, die sich vegan ernährt, andere Quellen finden muss, wie z. B:

  • angereicherte Cerealien
  • angereicherte Pflanzenmilch, einschließlich Soja-, Mandel- und Hafermilch
  • Nährhefe
  • einige Fleischersatzprodukte
  • Nahrungsergänzungsmittel

Veganer können auch einen Mangel an Eisen, Vitamin C, Kalzium, Vitamin D, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren bekommen, wenn sie nicht genügend Lebensmittel mit diesen Nährstoffen zu sich nehmen.

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Die besten veganen Lebensmittel für die Gewichtsabnahme

Die folgenden Lebensmittel können Ernährungsdefizite verhindern und gleichzeitig dazu beitragen, dass sich eine Person bei einer veganen Ernährung zufrieden fühlt:

  • Soja, Quinoa und Tempeh, die vegane Proteinquellen sind.
  • Sojamilch und Mandelmilch, die reich an Vitamin D sind.
  • Nüsse und Samen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Tipps zur Gewichtsabnahme bei einer veganen Ernährung

Wie bei jeder anderen Diät liegt der Schlüssel für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme als Veganer darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als durch Bewegung und tägliche Aktivitäten verbrannt werden.

Um den Gewichtsverlust zu maximieren und eine gute Gesundheit während einer veganen Diät zu gewährleisten, kann eine Person versuchen:

  • Achtsam mit Ölen und Gewürzen umgehen. Ein kalorienarmes Gemüse kann zu einem fettreichen werden, wenn es in Ölen gekocht wird.
  • Weniger auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen. Käse und Fleischersatzprodukte sind verarbeitete Lebensmittel und enthalten in der Regel viel Kalorien und Natrium. Daher sollten Menschen so viele frische, vollwertige Lebensmittel wie möglich essen.
  • Essen Sie gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel, wie z. B. Avocados. Obwohl Avocados einen höheren Fett- und Kaloriengehalt haben als einige andere Früchte, können sie Veganern helfen, länger satt zu bleiben und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
  • Erhöhte körperliche Aktivität. Bewegung ist wichtig für eine gute Gesundheit, aber insgesamt aktiver zu sein ist ein guter Anfang. Pausen vom Sitzen am Schreibtisch, ein Spaziergang in der Mittagspause und das Parken weit weg von den Geschäften können helfen, zusätzliche Schritte während eines geschäftigen Tages zu machen.
  • Nehmen Sie ein aktives Hobby auf. Gartenarbeit und Kochen können die körperliche Aktivität erhöhen und gleichzeitig helfen, neue vegane Lebensmittel zu entdecken.
  • Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Große Portionen in 2 oder 3 Sitzungen zu essen, kann zu Überessen und Blähungen führen. Der Verzehr von Zwischenmahlzeiten und kleineren Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl erhalten und den Stoffwechsel anregen.
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Kann eine vegane Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen?

Jede Diät kann zu einer Gewichtszunahme führen, auch eine vegane Diät. Es ist möglich, Fleisch oder Milchprodukte durch hochkalorische verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Es kann leicht sein, sich auf schwere vegane Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate, wie Nudeln und Brot, für regelmäßige Mahlzeiten zu verlassen. Kohlenhydrate sind zwar wichtig, aber es ist wichtig, sie mit Proteinquellen wie Bohnen, selbstgemachten veganen Burgern und Tofu-Rührei abzuwechseln.

Da der Veganismus immer beliebter wird, gibt es auch immer mehr veganes Junk Food, wie Kuchen, Süßigkeiten und Eiscreme. Obwohl es in Ordnung ist, ab und zu eine Leckerei zu genießen, sollte eine Person, die sich vegan ernährt, darauf achten, dass nur weil etwas vegan ist, es nicht bedeutet, dass es gesund ist.

Zusammenfassung

Eine vegane Diät erfordert Planung und sorgfältige Aufmerksamkeit für die Ernährung. Dies kann eine gute Sache sein, da es den Menschen hilft, über die Lebensmittel, die sie essen, nachzudenken und positive Entscheidungen zu treffen.

Viele verarbeitete Lebensmittel, Fleisch und Milchprodukte enthalten viele Kalorien und wenig andere Nährstoffe, so dass die Umstellung auf eine vegane Ernährung einigen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren, indem sie auf diese Lebensmittel verzichten.

Jeder, der eine vegane Diät zur Gewichtsabnahme beginnt, sollte sicherstellen, dass er ausreichend Protein, Eisen und Vitamin B-12 zu sich nimmt, und er sollte vielleicht zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.