Übungen zur Stärkung des Knies: 6 Arten und was zu vermeiden

Das Knie ist das größte Gelenk im Körper. Menschen benutzen es jeden Tag stark, wenn sie gehen, laufen, klettern oder springen. Infolgedessen ist es auch sehr anfällig für Verletzungen und Schmerzen. Wenn diese auftreten, kann ein Arzt Übungen empfehlen, die helfen, die Muskeln um das Knie zu stärken.

Knieschmerzen können bei Menschen jeden Alters auftreten. Einem Artikel zufolge ist eine Art von Knieschmerz, das patellofemorale Schmerzsyndrom oder Läuferknie, die häufigste orthopädische Erkrankung in der Sportmedizin. Neben der Häufigkeit bei Sportlern können Knieschmerzen auch ein Problem für Menschen sein, die an Arthritis leiden.

Auch wenn es verlockend sein mag, bei Knieschmerzen auf Sport zu verzichten, ist dies nicht immer die richtige Lösung. Bestimmte Arten von Übungen können helfen, bestehende Knieschmerzen zu lindern und zukünftigen Schmerzen oder Verletzungen vorzubeugen, indem sie dem Knie zusätzlichen Halt geben.

Vorteile von Übungen zur Stärkung des Knies

Die Arthritis Foundation gibt an, dass Bewegung die effektivste Methode zur Behandlung von Arthrose ohne Operation sein kann, während die American Academy of Orthopaedic Surgeons anmerkt, dass starke und flexible Muskeln die Knie gesund halten und Verletzungen verhindern können.

Kniestärkungsübungen wirken sich nicht direkt auf das Kniegelenk aus, aber sie stärken die Muskeln, die es umgeben. Starke Muskeln in den Beinen können helfen, die Knie zu stützen. Diese Unterstützung kann den Druck und die Belastung auf diese Gelenke verringern, was Schmerzen lindern und einer Person helfen kann, aktiver zu sein.

Die folgenden Übungen können helfen, die Muskeln rund um das Knie zu stärken. Wenn eine Person bei diesen Übungen Schmerzen verspürt, sollte sie sie nicht mehr durchführen und mit einem Arzt sprechen. Personen mit starken Knieschmerzen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie versuchen, zu trainieren.

Es ist am besten, sich mit leichten Übungen aufzuwärmen, bevor man mit Übungen zur Stärkung des Knies beginnt. Beispiele für sanfte Übungen sind Gehen, Radfahren und das Benutzen einer elliptischen Maschine, die alle nur eine minimale Belastung für die Knie darstellen. Diese Aktivitäten tragen dazu bei, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und sie flexibler zu machen.

1. Beine heben

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) und Bauchmuskulatur (Bauch).

1. Legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden. Verwenden Sie eine Yogamatte, eine gefaltete Decke oder eine Gymnastikmatte, um auf einem harten Boden bequem zu liegen.
2. Halten Sie das linke Bein gerade und beugen Sie das rechte Bein leicht im Knie, so dass der Fuß näher zum Körper kommt.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen, indem Sie sich vorstellen, dass der Bauchnabel nach unten zum Boden gezogen wird. Dadurch wird der untere Rücken gegen den Boden gedrückt und bietet zusätzlichen Halt während der Übung. Legen Sie eine Hand unter den unteren Rücken, um sicherzustellen, dass zwischen dem unteren Rücken und dem Boden kein Platz ist. Wenn die Hand Platz hat, drücken Sie den unteren Rücken sanft nach unten auf die Hand.
4. Heben Sie das linke Bein langsam an, ohne das Knie zu beugen. Halten Sie die Zehen zur Decke gerichtet und stoppen Sie, wenn das Bein etwa 15 cm vom Boden entfernt ist. Es sollte nicht höher sein als das gebeugte Knie des rechten Beins.
5. Halten Sie das linke Bein für 5 Sekunden hoch.
6. Senken Sie das Bein langsam wieder auf den Boden. Setzen Sie es nicht zu schnell ab und lassen Sie es nicht fallen.
7. Wiederholen Sie die Übung noch zwei Mal mit demselben Bein.
8. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

Was Sie nicht tun sollten

• Der Rücken darf sich während der Übung nicht wölben.
• Wippen Sie nicht mit dem Bein und heben Sie es nicht über das Knie des gebeugten Beins.
• Personen, die an Osteoporose oder einer Rückenkompressionsfraktur leiden, sollten diese Übung nicht durchführen.

2. Kniesehnencurls im Stehen

Beteiligte Muskeln: Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und Gesäßmuskulatur.

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Knie sind nur 1-2 Zentimeter auseinander. Halten Sie sich an einem stabilen Stuhl, der Arbeitsplatte oder einem anderen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Beugen Sie langsam ein Knie hinter dem Körper und heben Sie die Ferse vom Boden ab, während Sie die Oberschenkel in einer Linie halten. Heben Sie die Ferse in einer gleichmäßigen Bewegung weiter an, bis die Kniebeuge einen 90-Grad-Winkel erreicht. Halten Sie das gestreckte Bein leicht gebeugt, um es nicht zu blockieren.
3. Halten Sie das gebeugte Bein 5 Sekunden lang hoch und senken Sie es dann langsam auf den Boden.
4. Wiederholen Sie die Übung noch zwei Mal mit demselben Bein.
5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

Was Sie nicht tun sollten

• Zeigen Sie nicht auf die Zehen und beugen Sie den Fuß auf dem angehobenen Bein nicht. Lassen Sie den Fuß in einer neutralen, flachen Position bleiben.

3. Hamstring-Curls auf einer Hantelbank

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Diese Übung ist eine Abwandlung des stehenden Hamstring-Curls. Eine Person kann diese Version ausprobieren, wenn sie Zugang zu einer Hantelbank hat, die speziell für diese Übung gebaut wurde. Sie kann anspruchsvoller sein als der stehende Oberschenkelbeuger, je nachdem, wie viel Gewicht eine Person verwendet.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, wobei die Knie eng beieinander liegen. Fassen Sie die Griffe zur Stabilität an.
2. Ziehen Sie die Füße unter das Gewicht. Das Gewicht sollte sich knapp über den Fersen befinden.
3. Beugen Sie langsam beide Knie und heben Sie das Gewicht mit der Kraft der Beine an. Heben Sie das Gewicht in einer gleichmäßigen Bewegung weiter an, bis die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
4. Halten Sie das Gewicht für 5 Sekunden oben und senken Sie es dann langsam wieder ab.
5. Führen Sie bis zu 15 Wiederholungen (Reps) durch.

Was Sie nicht tun sollten

• Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, verwenden Sie kein schweres Gewicht. Anfänger sollten mit dem niedrigsten Gewicht beginnen und sich mit zunehmender Kraft zu schwereren Gewichten hocharbeiten.

4. Step-Übungen

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln.

1. Verwenden Sie einen großen, stabilen Hocker oder eine Übungsplattform, die nicht höher als 6 Zoll ist.
2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf den Hocker und lassen Sie den linken Fuß hinterherkommen. Der linke Fuß sollte nicht auf dem Hocker stehen, sondern hinter dem Hocker hängen.
3. Halten Sie das Körpergewicht auf dem rechten Fuß und halten Sie es bis zu 5 Sekunden lang.
4. Senken Sie den linken Fuß langsam ab und folgen Sie ihm dann mit dem rechten Fuß.
5. Wechseln Sie die Beine und steigen Sie zuerst mit dem linken Fuß auf.
6. Wiederholen Sie den Vorgang.

Was Sie nicht tun sollten:

• Blockieren Sie bei dieser Übung nicht die Knie. Die Knie sollten leicht gebeugt bleiben.
• Achten Sie darauf, dass kein Teil des aufsteigenden Fußes vom Hocker oder der Plattform herunterhängt.
• Personen, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten diese Übung nicht durchführen.

5. Stuhl-Dips

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln.

1. Verwenden Sie zwei stabile Stühle mit hoher Rückenlehne, die Sie auf beiden Seiten des Körpers platzieren, wobei sich die Stuhllehnen neben den Armen befinden. Legen Sie jeweils eine Hand auf die Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Beugen Sie beide Beine in den Knien, wobei Sie darauf achten sollten, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen.
3. Strecken Sie das rechte Bein in einer langsamen, kickenden Bewegung vor dem Körper aus. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht auf dem linken Fuß zu balancieren.
4. Senken Sie das rechte Bein leicht ab und halten Sie es 5 Sekunden lang nur wenige Zentimeter über dem Boden, während Sie weiterhin auf dem linken Bein balancieren.
5. Senken Sie das rechte Bein langsam vollständig auf den Boden ab.
6. Stellen Sie sich auf beiden Füßen gerade hin.
7. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Was Sie nicht tun sollten:

• Heben Sie das Bein nicht mehr als 45 Grad vom Boden ab.
• Lehnen Sie sich beim Anheben des Beins nicht nach hinten. Halten Sie den Rücken und den Oberkörper gerade.

6. Kniebeugen an der Wand

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

1. Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern, Rücken und Hüfte flach an eine Wand.
2. Treten Sie mit beiden Füßen etwa 15 cm von der Wand weg, während Sie Rücken und Schultern an der Wand halten. Halten Sie die Füße nicht weiter als hüftbreit auseinander.
3. Lassen Sie den Rücken langsam an der Wand hinuntergleiten, bis sich der Körper gerade über einer normalen Sitzposition befindet.
4. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und gleiten Sie dann wieder nach oben.
5. Wiederholen Sie den Vorgang.

Was Sie nicht tun sollten:

• Gehen Sie nicht zu tief in die Hocke. Die Knie sollten nicht über die Zehen gehen.
• Führen Sie keine schnellen, ruckartigen Bewegungen aus. Führen Sie die Übung langsam und gleichmäßig aus.

Dehnen nach der Übung

Nach dem Training jeder Muskelgruppe ist es wichtig, die Muskeln zu dehnen. Dehnen hilft, die Flexibilität zu verbessern und Schmerzen und Verletzungen zu reduzieren.

Quadrizeps-Dehnung

1. Halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest oder stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Heben Sie einen Fuß hinter den Körper und fassen Sie mit der Hand den Knöchel.
3. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie eng beieinander.
4. Ziehen Sie die Ferse nahe an das Gesäß, ohne sie zu zwingen oder Schmerzen zu verursachen.
5. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden und senken Sie dann langsam das Bein.
6. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

Zehenspitzen berühren

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Kniesehnen in der Beinrückseite zu dehnen. Eine davon ist der traditionelle Zehentastendruck.

• Beugen Sie sich mit eng zusammenstehenden Füßen langsam in der Hüfte und strecken Sie die Arme nach unten. Halten Sie die Beine gerade, aber schließen Sie die Knie nicht ein.
• Führen Sie die Finger bis zu den Zehenspitzen und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
• Anfänglich kann es sein, dass Sie die Zehen nicht erreichen können. Versuchen Sie in diesem Fall, die Finger so nah wie möglich an die Zehen heranzuführen, ohne Schmerzen zu verursachen.

Was Sie nicht tun sollten:

• Führen Sie keine hüpfenden Bewegungen aus. Halten Sie den Körper ruhig.

Kniesehnendehnung im Stehen

Auch die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen ist eine effektive Methode, um die Beinrückseite zu dehnen, und sie ist für den unteren Rücken weniger anstrengend als die Zehenspitzen.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße nicht weiter als schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie sich leicht in der Hüfte und strecken Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter vor dem Körper aus. Lassen Sie auch das linke Bein leicht anwinkeln.
3. Halten Sie den Rücken gerade und bringen Sie den Brustkorb langsam nach unten.
4. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach unten, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Bringen Sie das Bein langsam zum Körper zurück und stellen Sie sich gerade hin.
6. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Zusammenfassung

Bewegung ist ein nicht-invasiver und gesunder Weg, um bei leichten Knieschmerzen aufgrund von Überlastung, Arthritis oder anderen Ursachen zu helfen.

Kniestärkungsübungen sind ein effektiver Weg, um Verletzungen vorzubeugen und die Beine stark zu halten. Dehnungsübungen können auch helfen, die Muskeln flexibel zu halten, was Schmerzen verhindern oder lindern kann.

Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten vor Beginn eines Trainingsprogramms mit einem Arzt sprechen.