Kniebeugen und andere Übungen, die auf die Beine abzielen, können speziell die Oberschenkel stärken und straffen. Bei manchen Menschen kann auch eine Gewichtsabnahme helfen, die Muskeldefinition zu verbessern.
Verschiedene Arten von Übungen, vom Krafttraining bis zum Laufen und Radfahren, können die Kraft und Ausdauer der Beine verbessern.
Der Oberschenkel ist der Teil des Beins zwischen der Hüfte und dem Knie, der drei Hauptmuskelgruppen enthält:
- der Quadrizeps, an der Vorderseite des Oberschenkels
- die Adduktoren, an der Innenseite des Oberschenkels
- die Kniesehnen, an der Rückseite des Oberschenkels
Die regelmäßige Durchführung von Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, wird die Oberschenkel mit der Zeit stärken und straffen. In diesem Artikel sehen wir uns einige dieser Übungen an.
Übungen zur Kräftigung und Stärkung der Oberschenkel
Im Folgenden finden Sie sechs Übungen und Aktivitäten, die zu stärkeren, wohlgeformten Oberschenkeln führen können.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten.
Kniebeugen sind sehr effektiv, um die Beinmuskeln zu stärken, und es gibt verschiedene Varianten. Für Anfänger sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht am besten geeignet; sie erfordern keine Ausrüstung und sind eine gute Möglichkeit, die richtige Form zu erlernen.
Mit der Zeit steigern manche Menschen die Intensität, indem sie Gewichte hinzufügen. Einige gängige Varianten mit Gewichten sind Langhantel-Hocke vorne, Langhantel-Hocke hinten und Kelchhocke.
Bulgarian Split Squat
BulgarianSplit Squats sind eine weitere gute Möglichkeit, die Oberschenkel zu stärken, und man kann sie zu Hause durchführen. Die einzige notwendige Ausrüstung ist ein stabiler Stuhl oder Hocker.
Es ist am besten, ohne Gewichte zu beginnen. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie eine Kurzhantel vor der Brust halten oder zwei Kurzhanteln, eine auf jeder Seite des Körpers.
Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine weitere zusammengesetzte Bewegung. Da der Großteil des Hebens mit den Beinen ausgeführt wird, trägt diese Übung zum Kraftaufbau im Unterkörper bei. Sie ist besonders gut geeignet, um die Kniesehnen zu trainieren.
Es gibt viele Variationen des Kreuzhebens, für die jeweils eine Langhantel oder eine andere Art von Gewicht benötigt wird.
Step-up
Step-Ups trainieren die Oberschenkel und andere Muskeln in den Beinen.
Sie können zu Hause auf einem stabilen Stuhl oder auf der Treppe ausgeführt werden oder im Fitnessstudio auf einer Bank oder einer erhöhten Plattform.
Radfahren
Radfahren ist eine Form des kardiovaskulären Trainings, oder Cardio-Training. Es kann eine hervorragende Möglichkeit sein, die Oberschenkelmuskeln zu stärken und gleichzeitig Fett zu verbrennen, wenn dies Teil des Fitnessziels ist.
Beim Treten der Pedale müssen die Oberschenkelmuskeln die Beine immer wieder nach unten drücken. Durch Wiederholungen gewinnen die Muskeln an Ausdauer.
Es ist einfach, das Radfahren in eine Routine einzubauen, indem man z. B. mit dem Rad zur Arbeit fährt oder einen Heimtrainer im Fitnessstudio vor oder nach dem Krafttraining benutzt.
Um die Intensität zu erhöhen, kann man versuchen, bergauf oder auf unebenem Gelände zu radeln. Auf einem Heimtrainer kann man normalerweise den Widerstand erhöhen.
Laufen
Laufen ist eine weitere Form des Cardiotrainings, die die Oberschenkelmuskulatur stärkt, die Beine insgesamt trainiert und die Ausdauer fördert.
Manche Menschen bevorzugen einen Lauf im Freien, während andere lieber auf einem Laufband laufen.
Beginnen Sie mit kürzeren Strecken und Laufzeiten. Das Ziel könnte sein, eine Meile oder 5-10 Minuten ohne Pause zu laufen. Wenn Sie dies erreicht haben, steigern Sie sich zu längeren Distanzen und Laufzeiten.
Zeit
Es gibt keine Abkürzungen, um stärkere, schlankere und straffere Oberschenkel zu bekommen.
Diese Veränderungen können mehrere Wochen oder Monate in Anspruch nehmen, je nach den Fitnesszielen einer Person. Um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und zu stärken, ist ein konsequentes Training erforderlich.
Gewichtsabnahme
Menschen, die Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchten, können feststellen, dass dies die Definition der Oberschenkelmuskeln verbessert.
Manche Menschen finden, dass eine Kombination aus Gewichtsabnahme und Muskelstärkung effektiv ist, andere ziehen es vor, sich auf ein Ziel zur Zeit zu konzentrieren.
Aufgrund der Genetik haben manche Menschen in bestimmten Bereichen mehr Gewicht, und es ist nicht möglich, nur an bestimmten Stellen abzunehmen.
Um Körperfett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, muss eine Person regelmäßig trainieren und sich gesund ernähren. Eine Person sollte mehr Kalorien verbrennen als sie zu sich nimmt, um Gewicht zu verlieren.
Die Aufrechterhaltung der Lebensstilanpassung kann schwierig sein. Das Setzen von Zielen ist ein guter Weg, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Hier finden Sie Tipps, wie Sie auf natürliche Weise schnell abnehmen können.
Spielt das Geschlecht eine Rolle?
Da Frauen von Natur aus mehr Körperfett haben als Männer , die von Natur aus mehr Muskelmasse haben, fragen sich manche Menschen, ob es Übungen gibt, die bei Männern oder Frauen besser funktionieren.
Der Prozess der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus ist jedoch für alle gleich. Zwei Personen mit demselben Fitnessziel können von denselben Übungen profitieren, unabhängig von ihrem Geschlecht.
Zusammenfassung
Konsequentes Training ist der beste Weg, um die Muskeln zu stärken. Kniebeugen, Radfahren und Laufen sind gute Möglichkeiten, um die Kraft und Ausdauer der Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.
Wenn man sich Ziele setzt und einen gesunden Lebensstil pflegt, kann man Kraft aufbauen, die Oberschenkel straffen und, wenn man möchte, auch Gewicht verlieren.
Zuletzt medizinisch überprüft am 14. Juli 2020