Bewegung ist ein einfacher Weg, um das geistige und körperliche Wohlbefinden während und nach der Schwangerschaft deutlich zu verbessern. Übungen mit geringer Belastung, wie z. B. Gehen, Yoga und Schwimmen, sind in der Regel in jedem Stadium sicher.

In diesem Artikel gehen wir auf die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft ein und beschreiben Aktivitäten, die im ersten Trimester sicher sind.

Wir gehen auch darauf ein, wie man eine gute Routine aufbaut, wie viel Sport gesund ist und ob Sport in der Frühschwangerschaft eine Fehlgeburt verursachen kann.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Sport zu treiben ist eines der besten Dinge, die man für sich und das Baby tun kann, und die Vorteile reichen über die Dauer der Schwangerschaft hinaus.

Für Schwangere wird regelmäßiger Sport mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:

Wer während der Schwangerschaft regelmäßig trainiert, muss auch seltener einen Kaiserschnitt durchführen lassen.

Übungen mit geringer Belastung sind während der Schwangerschaft am sichersten. Sie verursachen am wenigsten Komplikationen, die mit angeborenen Anomalien und Fehlgeburten verbunden sind.

Eine Form der Übung kann schädlich sein, wenn sie

  • zu viel Druck auf die Gebärmutter und den Fötus ausübt
  • die Gelenke, Muskeln und Knochen übermäßig belastet
  • zu einer Überhitzung führt
  • Dehydrierungverursacht

Die meisten Schwangeren profitieren von einer Mischung aus Übungen, die den Körper auf unterschiedliche Weise trainieren.

Erste Schritte

Während des ersten Trimesters sollten Sie sich allmählich gute Bewegungsgewohnheiten aneignen. Das richtige Maß an Bewegung hängt davon ab, wie aktiv eine Person vor der Schwangerschaft war.

Bevorzugen Sie Übungen mit geringer Belastung, insbesondere Gehen, Yoga, Schwimmen und Wassergymnastik.

Einige etwas kräftigere Übungen sind im ersten Trimester oft angemessen. Beispiele hierfür sind Laufen, Joggen und moderates Gewichtheben.

Obwohl die Vorteile im Allgemeinen die Risiken überwiegen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit neuen Übungen oder Trainingsroutinen beginnen.

Personen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert haben, sollten sich mit ihrem Arzt und, wenn möglich, mit einem Personal Trainer beraten, um die Intensität ihres Trainings allmählich auf ein Niveau zu reduzieren, das während der Schwangerschaft sicher ist.

Wie viel Sport Sie treiben sollten

Die meisten Gesundheitsbehörden und -agenturen empfehlen, dass Schwangere mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität und geringer Belastung trainieren.

Diese 150 Minuten werden am besten als fünf 30-minütige Trainingseinheiten absolviert. Manche Schwangere ziehen es jedoch vor, über den Tag verteilt 10-20 Minuten zu trainieren, wenn Symptome wie Übelkeit oder Schmerzen im unteren Rücken unangenehm werden.

Die besten Übungen für das erste Trimester

Die folgenden Übungen werden häufig für Personen im ersten Trimester empfohlen:

Kegels

Kegel-Übungen oder Beckenbodenübungen stärken die Muskeln, die die Unterleibsorgane stützen, einschließlich der Gebärmutter, der Vagina, des Darms und der Blase.

Diese Übungen helfen auch dabei, die Kontrolle über die Blasenfunktion zu behalten und das Risiko von Hämorrhoiden zu verringern.

Um die Kegel-Muskeln zu finden, führen Sie einen Finger in die Vagina ein und versuchen, den Finger mit den umliegenden Muskeln zusammenzudrücken. Diese Muskeln befinden sich in der Kegel-Gruppe.

Drücken Sie bei leerer Blase die Kegel-Muskeln zusammen und halten Sie die Kontraktion für 5-10 Sekunden, bevor Sie sich entspannen. Versuchen Sie, umliegende Muskeln, wie die des Gesäßes, der Beine oder der Bauchmuskeln, nicht anzusprechen.

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Eine Kegel-Übungsroutine beinhaltet 10-20 dieser Kontraktionen, drei oder vier Mal am Tag. Sie können während und nach der Schwangerschaft hilfreich sein.

Gehen und Joggen

Gehen auf einer flachen, ebenen Fläche ist eine der sanftesten und schonendsten Formen der Bewegung und daher ideal für Schwangere.

Das Schwingen der Arme in weiten, rhythmischen Bewegungen beim Gehen kann zu einem moderaten Anstieg der Herzfrequenz führen. Auch das Gehen in einer ruhigen, natürlichen Umgebung kann zu Wohlbefinden und Entspannung beitragen.

Wer es nicht gewohnt ist, spazieren zu gehen, sollte mit ein paar 10-minütigen Spaziergängen pro Woche beginnen. Steigern Sie sich im ersten Trimester allmählich auf drei- bis fünfmal pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang.

Menschen, die an das Laufen gewöhnt sind, können während des ersten Trimesters allmählich vom Gehen zum Joggen übergehen, solange sie eine flache, ebene Oberfläche benutzen.

Wer längere Spaziergänge oder Joggingrunden unternimmt, sollte richtig passendes, stützendes Schuhwerk tragen. Sie sollten sich auch dehnen, wenn sie spüren, dass ihre Muskeln aktiviert oder warm werden.

Schwimmen und Wassergymnastik

Diese wenig belastenden Übungen sind sehr aerob und können den Blut- und Sauerstofffluss verbessern.

Schwimmen und Wassergymnastik fördern auch die Entwicklung der Muskeln und die Flexibilität mit einem sehr geringen Risiko für Überlastung oder Verletzungen.

Wenn eine Person es gewohnt ist, zu schwimmen oder Wassergymnastik zu machen, ist ihre übliche Routine während des ersten Trimesters der Schwangerschaft oft sicher.

Neueinsteigerinnen sollten mit zwei oder drei 30-minütigen Kursen pro Woche beginnen. Sobald eine Person sicherer wird, kann sie ein paar Mal pro Woche für 30 Minuten schwimmen oder trainieren, oder so oft, wie es sich angenehm anfühlt, ohne zu ermüden.

Yoga

Yoga ermöglicht es dem Körper, sich sanft zu dehnen und Kraft zu entwickeln. Es fördert auch die Achtsamkeitsfähigkeiten, die während der Wehen sehr hilfreich sein können, wie z.B. kontrollierte Atmung und Meditation.

Die meisten Yogastudios bieten Kurse für Schwangere an. Neueinsteigerinnen sollten versuchen, eine 30-minütige Sitzung pro Woche zu besuchen.

Menschen, die bereits an Yoga gewöhnt sind, können ihre gewohnte Routine während des ersten Trimesters oft fortsetzen, solange sie in einer warmen Umgebung üben.

Während der Schwangerschaft sollten Sie es jedoch vermeiden:

  • Bikram oder „heißes“ Yoga
  • Rückbeugen
  • Positionen, bei denen die Füße über den Kopf und das Herz gehoben werden
  • Positionen, bei denen man auf dem Rücken liegt
  • Positionen, die Bauchdrehungen beinhalten
  • Positionen, die einen guten Gleichgewichtssinn erfordern

Pilates

Pilates kann die Rumpfkraft und das Gleichgewicht verbessern, was das Risiko von Stürzen verringern kann.

Es kann auch helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, die mit einer Gewichtszunahme einhergehen, besonders im vorderen Bereich des Körpers.

Pilates-Neulinge sollten schrittweise mit ein paar Einheiten pro Woche beginnen, die jeweils 5-10 Minuten dauern. Man kann sich auf 30-60 Minuten ein- oder zweimal pro Woche vorarbeiten.

Schwangere, die an Pilates gewöhnt sind, können ihre gewohnte Routine während des ersten Trimesters oft beibehalten, sollten aber Folgendes vermeiden:

  • Verdrehen des Bauches oder Unterleibs
  • das Liegen auf dem Rücken
  • das Anheben der Beine über Kopf und Herz
  • längere Zeit still zu stehen

Viele Studios und Fitnessstudios bieten pränatale Pilates-Kurse an, und ähnliche Kurse sind auch online verfügbar.

Krafttraining mit niedriger Intensität

Während des ersten Trimesters der Schwangerschaft ist es im Allgemeinen sicher, moderates Gewichtstraining durchzuführen.

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Die Verwendung von freien Gewichten und Kraftmaschinen kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und die allgemeine Kraft zu verbessern. Eine stärkere Rumpfmuskulatur kann auch die Stabilität verbessern und das Risiko von Stürzen verringern.

Vermeiden Sie beim Gewichtheben:

  • auf dem Rücken liegend
  • Gewichte über den Bauch heben
  • Überlastung
  • zu schwere Gewichte heben

Neueinsteiger sollten schrittweise beginnen und leichte freie Gewichte verwenden.

Spinning-Kurse oder Radfahren mit einem stationären Fahrrad

Normales Radfahren ist wegen der Sturz- und Verletzungsgefahr keine gute Option für Schwangere. Stationäre Fahrräder und Spinning-Kurse bieten eine gesunde Alternative mit guter aerober Bewegung und deutlich weniger Risiko.

In den ersten Wochen sollten Neueinsteigerinnen an Trainingseinheiten teilnehmen, die jeweils 10-15 Minuten dauern. Wenn sie sich wohlfühlen, können sie die Einheiten auf 30-60 Minuten bei moderater Intensität ausdehnen.

Wenn eine Person es gewohnt ist, zu spinnen oder ein stationäres Fahrrad zu benutzen, kann sie oft ihre normale Routine während des ersten Trimesters beibehalten.

Regeln

Schwangere sollten Übungen mit geringer Belastung und mittlerer Intensität durchführen, die zu leichtem Schwitzen und einem leichten Anstieg der Herzfrequenz führen.

Tipps für sicheres Training während des ersten Trimesters sind unter anderem:

  • Bleiben Sie hydriert.
  • Bleiben Sie kühl und tragen Sie locker sitzende Kleidung.
  • Tragen Sie gut sitzende, stützende und rutschfeste Schuhe.
  • Erkennen Sie, wann Sie weniger oft trainieren oder die Intensität der Übungen reduzieren sollten.
  • Setzen Sie sich realistische Ziele und versuchen Sie, diese einzuhalten.
  • Denken Sie daran, während des Trainings zu atmen und sich der Herzfrequenz bewusst zu sein.

Außerdem ist es wichtig, immer dann aufzuhören und sich auszuruhen, wenn sich eine Person müde oder schwach fühlt.

Vorsichtsmaßnahmen

Um Komplikationen zu vermeiden, vermeiden Sie

  • anstrengende Übungen
  • Kontaktsportarten
  • plötzliche Bewegungen
  • Übungen mit hoher Sturzgefahr, wie z. B. Gymnastik oder Luftsportarten
  • Hüpfen oder Springen
  • Sprinten
  • Übungen mit hoher Intensität, die die Herz- und Atemfrequenz erhöhen, so dass es schwer ist, ein Gespräch zu führen
  • Sportarten, die übermäßiges Schwitzen verursachen
  • Übungen, die eine starke Drehung des Körpers und des Oberkörpers erfordern, wie z. B. Skifahren
  • Rückwärtsbeugen
  • auf dem Rücken liegen
  • Anheben der Füße über den Kopf
  • Übungen, bei denen das Becken und der Rumpf stark belastet werden, wie z. B. Reiten
  • Übungen oder Umgebungen, die das Risiko einer Überhitzung erhöhen
  • zu langes Stehen, was zu Blutstau in den Beinen führen kann

Kann Sport in der Frühschwangerschaft eine Fehlgeburt verursachen?

Schwangere, die anstrengende Übungen machen oder Kontaktsportarten betreiben, können zu viel Druck auf die Gebärmutter ausüben. Dies kann zu Komplikationen wie Blutungen und vorzeitigen Wehen führen.

Wenn die Kerntemperatur einer Person im ersten Trimester länger als 10 Minuten 102°F übersteigt, wird dies als Überhitzung angesehen. Es wurde mit fötalen Neuralanomalien und Fehlgeburten in Verbindung gebracht.

Wie immer, hören Sie auf zu trainieren, wenn:

  • Übelkeit
  • dehydriert
  • überhitzt
  • Schwindel oder Benommenheit
  • Schwierigkeiten beim Atmen haben
  • Unruhiger oder unregelmäßiger Herzschlag
  • Kopfschmerzen

Schwangere, bei denen die folgenden Symptome auftreten, sollten einen Notarzt aufsuchen:

  • Vaginaler Ausfluss oder Blutungen
  • Schmerzen im Unterleib oder Beckenbereich
  • Verlust des Bewusstseins oder Ohnmacht
  • Unkontrollierbares Erbrechen oder Diarrhöe
  • Schmerzen in der Brust
  • Wehen oder reduzierte fetale Bewegungen
  • Ein schneller oder langsamer Puls
  • Schmerzen oder Schwellungen in den Waden