Bewegung bedeutet, sich körperlich zu betätigen und die Herzfrequenz über das Ruheniveau hinaus zu erhöhen. Es ist ein wichtiger Teil der Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit.

Egal, ob es sich um leichte Übungen handelt, wie z. B. einen Spaziergang, oder um Aktivitäten mit hoher Intensität, wie z. B. Radfahren bergauf oder Krafttraining, regelmäßige Bewegung bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist.

Tägliche Bewegung in jeder Intensität ist wichtig, um einer Reihe von Krankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.

In diesem Artikel erklären wir die verschiedenen Arten von Bewegung und ihre Vorteile sowie die Überlegungen zur Gestaltung eines Fitnessprogramms.

Arten und Vorteile

Die Menschen unterteilen Bewegung in drei große Kategorien:

  • aerob
  • anaerob
  • Beweglichkeitstraining

Wir beschreiben jede dieser Kategorien im Folgenden.

Aerobes Training

Aerobes Training zielt darauf ab, die Sauerstoffverwertung des Körpers zu verbessern. Die meisten aeroben Übungen finden bei mittlerer Intensität über längere Zeiträume statt.

Eine aerobe Trainingseinheit umfasst das Aufwärmen, ein mindestens 20-minütiges Training und das anschließende Abkühlen. Beim aeroben Training werden meist große Muskelgruppen beansprucht.

Aerobes Training bietet die folgenden Vorteile

  • verbessert die Muskelkraft der Lunge, des Herzens und des gesamten Körpers
  • senkt den Blutdruck
  • verbessert die Durchblutung und den Blutfluss in den Muskeln
  • erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen, um den Sauerstofftransport zu verbessern
  • reduziert das Risiko von Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD)
  • verbessert dieLebenserwartung und die Symptome bei Menschen mit koronaren Herzkrankheiten
  • stimuliert das Knochenwachstum und reduziert das Osteoporoserisiko bei hoher Intensität
  • verbessert die Schlafhygiene
  • steigert die Ausdauer, indem es die Fähigkeit des Körpers erhöht, Energiemoleküle wie Fette und Kohlenhydrate in den Muskeln zu speichern

Anaerobes Training

Beim anaeroben Training wird kein Sauerstoff zur Energiegewinnung verwendet. Diese Art von Training wird zum Aufbau von Kraft, Stärke und Muskelmasse verwendet.

Diese Übungen sind hochintensive Aktivitäten, die nicht länger als etwa 2 Minuten dauern sollten. Zu den anaeroben Übungen gehören:

  • Gewichtheben
  • Sprinten
  • intensives und schnelles Seilhüpfen
  • Intervalltraining
  • Isometrische Übungen
  • jede schnelle, intensive Aktivität

Während alle Übungen das Herz und die Lunge fördern, bietet anaerobes Training weniger Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit als aerobes Training und verbraucht weniger Kalorien. Es ist jedoch effektiver als aerobes Training, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern.

Eine Zunahme der Muskelmasse bewirkt, dass der Körper mehr Fett verbrennt, auch im Ruhezustand. Muskeln sind das effizienteste Gewebe zur Fettverbrennung im Körper.

Beweglichkeitstraining

Beweglichkeitstraining zielt darauf ab, die Fähigkeit einer Person zu verbessern, die Kontrolle zu behalten, während sie beschleunigt, verlangsamt und die Richtung ändert.

Beim Tennis z. B. hilft das Beweglichkeitstraining dem Spieler, die Kontrolle über seine Position auf dem Platz zu behalten, indem er sich nach jedem Schlag gut erholt.

Menschen, die Sportarten ausüben, bei denen es stark auf Positionierung, Koordination, Geschwindigkeit und Gleichgewicht ankommt, müssen regelmäßig Beweglichkeitstraining durchführen.

Die folgenden Sportarten sind Beispiele für solche, die Beweglichkeit erfordern:

  • Tennis
  • American Football
  • Hockey
  • Badminton
  • Volleyball
  • Basketball
  • Fußball
  • Kampfsportarten
  • Boxen
  • Ringen

Dehnung und Flexibilität

Einige Übungen kombinieren Dehnung, Muskelkonditionierung und Gleichgewichtstraining. Ein beliebtes und effektives Beispiel ist Yoga.

Yoga-Bewegungen verbessern das Gleichgewicht, die Flexibilität, die Körperhaltung und den Kreislauf.

Die Praxis hat ihren Ursprung vor Tausenden von Jahren in Indien und zielt darauf ab, Körper, Geist und Seele zu vereinen. Modernes Yoga verwendet eine Kombination aus Meditation, Körperhaltung und Atemübungen, um die gleichen Ziele zu erreichen.

Ein Yoga-Praktiker kann einen Kurs für individuelle Bedürfnisse maßschneidern.

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Eine Person, die ihre Arthritis in den Griff bekommen möchte, braucht vielleicht sanfte Dehnungen, um ihre Mobilität und Funktion zu verbessern. Jemand, der an Depressionen leidet, braucht dagegen vielleicht eine stärkere Betonung der Entspannungs- und Tiefenatmungselemente des Yoga.

Pilates ist eine weitere Dehnungsoption, die die Flexibilität und Kernkraft fördert. Tai Chi ist ebenfalls eine effektive Option für Übungen, die eher eine ruhige Dehnung als Intensität fördern.

Hier erfahren Sie mehr über Yoga.

Risiken von Bewegungsmangel

Eine sitzende Lebensweise kann das Risiko für die folgenden Gesundheitsprobleme erhöhen

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Typ-2-Diabetes
  • Krebs
  • Osteoporose

Er kann auch zu einem erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes aus allen Ursachen beitragen, einschließlich der Komplikationen von Übergewicht und Fettleibigkeit.

In vielen Teilen der Welt, einschließlich der Vereinigten Staaten, nimmt die Zahl der übergewichtigen und fettleibigen Menschen weiterhin rapide zu.

Laut der jüngsten National Health and Nutrition Examination Survey, die Forscher in den Jahren 2013-2014 in den USA durchgeführt haben, sind mehr als 2 von 3 Erwachsenen übergewichtig oder fettleibig.

Dieselbe Umfrage ergab, dass etwa 1 von 13 Erwachsenen an extremer Fettleibigkeit leidet und ein erhöhtes Risiko für schwere gesundheitliche Komplikationen hat.

Entdecken Sie, wie Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.

Zeit für Bewegung finden

Sport in einen vollen Terminkalender einzubauen, kann ein Hindernis auf dem Weg zu einem erfolgreichen Programm sein. Es ist jedoch nicht notwendig, viel Zeit für Bewegung aufzuwenden, um die Vorteile zu erkennen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie körperliche Aktivität in einen vollen Terminkalender einbauen können:

  • Schauen Sie, welche Autofahrten Sie durch Gehen oder Radfahren ersetzen können. Ist die Fahrt zur Arbeit notwendig? Wenn ja, versuchen Sie, eine halbe Meile vom Büro entfernt zu parken und das letzte Stück zu Fuß zu gehen.
  • Menschen, die mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, könnten versuchen, ein paar Haltestellen früher aus dem Bus oder Zug auszusteigen und den Rest des Weges zu Fuß zurückzulegen.
  • Ziehen Sie in Erwägung, die Treppen in Ihrem Büro zu Fuß hoch und runter zu gehen, anstatt Aufzüge oder Rolltreppen zu benutzen.
  • Versuchen Sie, die Zeit, die Sie vor dem Fernseher verbringen, zu überdenken und vermeiden Sie das „Binge-Watching“ von Fernsehsendungen. Wenn Sie längere Zeit fernsehen, können leichte Übungen wie Bauchpressen oder Hampelmänner helfen, mehr körperliche Aktivität in den Tag einzubauen.
  • Wenn eine Person gerne Videospiele spielt, könnte sie in Erwägung ziehen, Spiele zu spielen, die körperliche Aktivität fördern, wie z. B. Übungsroutinen auf einer Nintendo Wii.
  • Kräftige Hausarbeit, Gartenarbeit und das Hoch- und Runtergehen der Treppe bei der Erledigung von Hausarbeiten gelten ebenfalls als körperliche Aktivität und können Menschen helfen, die Richtlinien produktiv zu erfüllen.

Den größten Nutzen ziehen Menschen wahrscheinlich aus Übungen, die ihnen Spaß machen und zu ihrem Lebensstil passen.

  • Einige der folgenden Beispiele lassen sich am einfachsten in die tägliche Routine einbauen:
  • Machen Sie fünfmal pro Woche einen zügigen 30-minütigen Spaziergang.
  • Gehen Sie öfter mit Ihrem Hund spazieren oder gehen Sie mit Freunden spazieren und joggen.
  • Versuchen Sie, Schwimmen in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen, auch wenn es nicht jeden Tag ist.
  • Nehmen Sie an Sportkursen teil, die Spaß machen, gemeinschaftlich sind und lehrreich sind.
  • Werden Sie Mitglied in einem Kampfsportverein. Anfängertrainings können sanft sein und Spaß machen.

Training ist manchmal eine schrittweise Lernkurve. Eine Person sollte die Sitzungen über die Woche verteilen und die Intensität langsam steigern.

Es ist wichtig, dass man während und nach dem Training viel Wasser trinkt. Es ist eine gute Vorsichtsmaßnahme, einen Arzt zu konsultieren, wenn jemand eine gesundheitliche Beeinträchtigung oder Verletzung hat, die sich auf das Training auswirken könnte oder die durch das Training verschlimmert werden könnte.

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Obwohl eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training den größten Nutzen bringt, ist für Menschen mit einem inaktiven Lebensstil jede Art von Training besser als keine.

Richtlinien

Aktuelle U.S.-Richtlinien empfehlen, dass Menschen eine der folgenden Maßnahmen ergreifen:

  • mindestens 150-300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche
  • mindestens 75-150 Minuten intensiver, aerober körperlicher Aktivität
  • eine Kombination aus beiden Arten von Bewegung

Um diese Ziele zu erreichen, sollten Sie daran denken, dass selbst 10-minütige Ausbrüche von körperlicher Aktivität während des Tages der Gesundheit zuträglich sind.

Tipps für den Anfang

Für manche Menschen kann es schwierig sein, Sport zu treiben. Beachten Sie die folgenden Tipps, um einen langfristigen Erfolg zu erzielen:

  • Haben Sie ein klares Ziel: Ob aus gesundheitlichen oder anderen Gründen, versuchen Sie immer den Grund vor Augen zu haben, warum Sie mit der Steigerung Ihres Trainings begonnen haben.
  • Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo: Wenn Sie zu schnell zu viel tun, erhöht sich das Verletzungsrisiko und die Chance, eine stabile Routine zu entwickeln. Setzen Sie sich Ziele, die auf den Zielen basieren, die Sie zu Beginn des Programms festgelegt haben, und feiern Sie kleine Erfolge, um das Selbstvertrauen zu stärken.
  • Genießen Sie es: Ein Programm ist nachhaltiger, wenn eine Person Spaß an den körperlichen Aktivitäten hat, die es beinhaltet.
  • Schließen Sie sich einem Club mit einem Freund an: Wenn Sie mit einem Freund einem Fitnessclub beitreten oder mit einem Freund trainieren, haben Sie vielleicht mehr Spaß an den Trainingseinheiten. Manche Menschen ziehen es vor, nicht den Stress einer anderen Person um sich herum zu haben. Das hängt von Ihnen ab.
  • Trainer und Lehrer können hilfreich sein: Menschen, die gerade mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ihre Routine steigern wollen, können von einem Personal Trainer oder Lehrer profitieren. Sie können Sie motivieren und anleiten und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu verfolgen und engagiert zu bleiben.
  • Variieren Sie Ihre Übungen: Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle paar Wochen. Eine Abwechslung kann helfen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und den Nutzen zu erhöhen. Wenn Sie eine bestimmte Übung mögen, wie z. B. Laufen, versuchen Sie, die Geschwindigkeit und Distanz eines Laufs zu ändern oder eine andere Route mit mehr Hügeln zu wählen.
  • Machen Sie es zur Gewohnheit: Nach ein paar Wochen Regelmäßigkeit beginnt eine Übungsroutine zur Gewohnheit zu werden, auch wenn Sie sie anfangs schwierig oder langweilig finden.

Die Vorteile von regelmäßiger körperlicher Aktivität sind weitreichend und sollten Teil des Tagesablaufs eines jeden Menschen sein, um gesund zu bleiben.

Q:

Ich habe ein körperliches Hindernis, das mich daran hindert, auf die übliche Art und Weise zu trainieren. Was ist die beste Vorgehensweise, um anzufangen?

A:

Das hängt davon ab, um welche Art von Behinderung es sich handelt. Ich würde Ihnen raten, zuerst eine ärztliche Genehmigung von Ihrem Hausarzt einzuholen und dann die Dienste eines zertifizierten Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, besonders wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben.

Ohne das Wissen, wie man verschiedene Übungen richtig ausführt, kann eine Person sich selbst weitere Verletzungen zufügen.

Außerdem kann der richtige Einsatz von Übungen, je nach Art der körperlichen Beeinträchtigung, möglicherweise zur Verbesserung dieser Situation beitragen.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.