Übung ist großartig für die allgemeine Gesundheit und Fitness, aber es kann manchmal dazu führen, dass eine Person wund fühlt. Dieser Muskelkater kann während des Trainings auftreten, aber auch noch ein oder zwei Tage danach.

Im Allgemeinen ist Muskelkater nach dem Training kein Grund zur Besorgnis, und die Menschen können oft weiterhin körperlich aktiv sein.

In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, warum Sport zu Muskelkater führt, und geben einige Tipps für das Training bei Muskelkater.

Tipps für das Training bei Muskelkater

Sie sollten sich von Muskelkater nicht vom Training abhalten lassen. Es ist erwähnenswert, dass die Auswirkungen von EIH und DOMS abklingen, wenn sich der Körper an das Training gewöhnt hat.

In der Zwischenzeit können Sie die folgenden Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkater ausprobieren. Diese sollten dazu beitragen, dass Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm fortsetzen können.

Trainieren mit EIH

Eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln ist harmlos, kann aber Schmerzen, Krämpfe oder Muskelkater während des Trainings verursachen.

Tipps zur Vorbeugung von Milchsäureansammlungen sind unter anderem:

  • viel Wasser trinken
  • tief durchatmen
  • Verringern der Trainingsintensität, wenn der Muskelkater einsetzt
  • Dehnen nach dem Training

Nach einer Weile wird der Körper die überschüssige Milchsäure abbauen und entsorgen. Der Muskelschmerz wird dann verschwinden.

Trainieren mit DOMS

Manchmal macht der Muskelkater eine bestimmte Aktivität schwierig oder schmerzhaft. Wenn dies der Fall ist, sollte eine Person diese Aktivität für ein paar Tage vermeiden, bis die Symptome nachlassen. In der Zwischenzeit können Sie versuchen, einen anderen Teil des Körpers zu trainieren.

Man kann die Symptome von DOMS auch zu Hause behandeln. Das American College of Sports Science gibt die folgenden Empfehlungen zur Reduzierung von Muskelschmerzen und Entzündungen:

  • Anwendung von Eispackungen auf die betroffenen Muskeln
  • Massieren der betroffenen Muskeln
  • Einnahme von schmerzlindernden Medikamenten, wie z. B. Ibuprofen
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Darüber hinaus können die folgenden Tipps helfen, DOMS vorzubeugen:

  • Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, fangen Sie langsam an und steigern Sie die Intensität allmählich.
  • Wiederholen Sie nicht jeden Tag die gleiche Aktivität oder Übung. Geben Sie den Muskeln Zeit, sich zu erholen.
  • Wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
  • Dehnen Sie sich nach dem Training, um die Muskeln für zukünftige Trainingseinheiten vorzubereiten.

Schmerzen während des Trainings

Schmerzen während des Trainings sind in der Regel auf eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zurückzuführen.

Unter normalen Umständen benötigt der Körper Sauerstoff aus dem Blut, um Glukose abzubauen, die er als Energie verwendet. Während des Trainings sinkt die Menge des im Blut zirkulierenden Sauerstoffs. Um dies zu kompensieren, beginnt der Körper Milchsäure zu produzieren, die er als alternative Energiequelle nutzt.

Die trainingsinduzierte Hyperlaktatämie (EIH) bezieht sich auf einen Überschuss an Milchsäure im Blut als Folge des Trainings. EIH kann die folgenden Symptome während oder nach dem Training verursachen

  • Muskelermüdung
  • Muskelkater
  • ein brennendes Gefühl in den Muskeln
  • Muskelkrämpfe
  • Übelkeit

Obwohl es zu Unwohlsein führen kann, muss man sich über EIH keine Sorgen machen. Sobald die Leber die überschüssige Milchsäure abgebaut hat, entsorgt der Körper sie, und die Symptome verschwinden.

Schmerzen nach dem Training

Schmerzen nach dem Training sind in der Regel auf einen verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) zurückzuführen. Die folgenden Faktoren können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass eine Person DOMS entwickelt:

  • Beginn eines neuen Trainingsprogramms
  • Änderung der Trainingsroutine
  • Erhöhung der Dauer oder Intensität von regelmäßigen Trainingseinheiten
  • jede Art von körperlicher Aktivität, an die der Körper nicht gewöhnt ist

Die meisten Experten glauben, dass DOMS durch mikroskopische Schäden im Muskelgewebe entsteht. Dieser Schaden entwickelt sich während des Trainings. Experten zufolge kann der Muskelkater nach dem Training ein Nebeneffekt der Heilung des Muskelgewebes sein.

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DOMS kann mit zusätzlichen Symptomen einhergehen, wie z. B. Muskelsteifheit und Schwellungen.

Die Arten von Übungen, die am ehesten zu DOMS führen, sind:

  • Krafttrainingsübungen
  • Joggen
  • Gehen bergab
  • Step-Aerobic
  • Springen

DOMS erfordert keine medizinische Behandlung. Der Muskelkater verschwindet innerhalb weniger Tage von selbst.

Nutzen: Ist Muskelkater eine gute Sache?

Muskelkater, egal ob er vor oder nach einem Training auftritt, ist völlig normal. Er wird besser, wenn sich die Person an das Training oder ihre neue Routine gewöhnt.

Milchsäure ermöglicht es dem Körper, weiterhin Energie zu produzieren, wenn der Sauerstoffgehalt im Blut durch anstrengendes Training sinkt.

DOMS ist eine Nebenwirkung des Muskelheilungsprozesses. Da der Körper die mikroskopisch kleinen Risse im Muskel repariert, wird das Gewebe stärker als zuvor.

Risiken

EIH ist nicht gefährlich.

Die Symptome verschwinden von selbst, wenn der Körper die Milchsäure abbaut und entsorgt.

Jeder, der ein neues Trainingsprogramm beginnt oder die Intensität seiner aktuellen Routine erhöht, wird wahrscheinlich DOMS erleben.

Schmerzen sind jedoch nicht unbedingt notwendig, um die Fitness zu steigern. Wenn der Schmerz stark ist, könnte er sogar ein Zeichen sein, das Training zu verlangsamen.

Zusammenfassung

Muskelkater während des Trainings ist völlig normal. Es ist besonders wahrscheinlich, dass er Menschen betrifft, die neu im Training sind und diejenigen, die ihre Routine steigern.

Muskelschmerzen während des Trainings sind in der Regel auf eine Ansammlung von Milchsäure zurückzuführen, wenn der Sauerstoffgehalt im Körper sinkt, und sind selten ein Grund zur Sorge. Die Symptome einer trainingsinduzierten Hyperlaktatämie verschwinden von selbst wieder.

In den meisten Fällen sind Muskelschmerzen nach einem Training ein Zeichen für die Reparatur des Muskelgewebes. Die Symptome von DOMS können leicht bis schwer sein und bis zu 5 Tage andauern.