Medizinisch geprüft von Gregory Minnis, DPT – Geschrieben von Lana Burgess am 8. März 2019Schulterdehnungen können helfen, Muskelverspannungen, Schmerzen und Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lindern.
Steife oder verspannte Schultern können Unbehagen verursachen und die Bewegungsfreiheit einer Person einschränken. Wenn die Verspannung unkontrolliert bleibt, kann sie zu Nackenschmerzen führen und Spannungskopfschmerzen verursachen.
In diesem Artikel beschreiben wir 10 Schulterdehnungen und ihre Vorteile. Wir besprechen auch, was Schulterverspannungen verursacht und wie man sie verhindern kann.
1. Nacken-Dehnungen
Nackendehnungen können helfen, Verspannungen im oberen Teil der Schultern zu lösen. So führen Sie eine Nackendehnung durch:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Lassen Sie die Arme an den Seiten herunterhängen.
- Schauen Sie nach vorne.
- Neigen Sie den Kopf nach rechts und versuchen Sie, das rechte Ohr mit der rechten Schulter zu berühren.
- Spüren Sie die Dehnung in der linken Seite des Nackens und der Schulter.
- Neigen Sie den Kopf nach links und versuchen Sie, das linke Ohr mit der linken Schulter zu berühren.
- Spüren Sie die Dehnung in der rechten Seite des Nackens und der Schulter. 10 Sekunden lang die Position halten.
- Wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite.
2. Schulterrollen
Schulterrollen sind eine einfache Methode, um die Schultern zu dehnen. So machen Sie Schulterrollen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Lassen Sie die Arme seitlich am Körper herabhängen.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Schultern nach oben zu den Ohren.
- Bewegen Sie die Schultern nach hinten, wobei Sie die Schulterblätter zusammenpressen.
- Atmen Sie aus und lassen Sie die Schultern nach hinten fallen.
- Bewegen Sie die Ellbogen nach vorn und spüren Sie die Dehnung an der Rückseite der Schultern.
- Wiederholen Sie dies 10-mal.
3. Pendeldehnung
Das Pendel ist eine sanfte Art, die Bewegung in der Schulter mit Hilfe der Schwerkraft zu erhöhen. So führen Sie diese Dehnung aus:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Lehnen Sie sich nach vorne und schauen Sie auf den Boden.
- Legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung auf einen Tisch oder Stuhl.
- Lassen Sie den linken Arm nach unten hängen.
- Schwingen Sie den linken Arm sanft in kleinen kreisenden Bewegungen, lassen Sie dabei die Schwerkraft den größten Teil der Arbeit machen.
- Führen Sie die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang durch.
- Ändern Sie die Richtung der Bewegung.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
4. Armschwingen quer zum Körper
Armschwingen hilft, das Schultergelenk aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu erhöhen. So führen Sie Armschwünge mit dem Körper durch:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Arme zu den Seiten, wobei Sie die Schulterblätter zusammenpressen.
- Atmen Sie aus und führen Sie die Arme sanft zueinander.
- Kreuzen Sie den rechten Arm unter dem linken, halten Sie beide Arme gerade.
- Atmen Sie ein und schwingen Sie die Arme wieder seitlich aus, wobei Sie die Schulterblätter zusammenpressen.
- Atmen Sie aus, und schwingen Sie die Arme wieder sanft zueinander ein.
- Diesmal kreuzen Sie den linken Arm unter dem rechten und halten beide Arme gerade.
- Wiederholen Sie dies 10-mal.
5. Körperübergreifende Schulterdehnung
Die körperübergreifende Schulterdehnung hilft, die Rückseite der Schulter zu dehnen. So führen Sie diese Dehnung aus:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie den rechten Arm gerade aus.
- Führen Sie den rechten Arm über den Körper, so dass die Hand auf der anderen Seite des linken Beins auf den Boden zeigt.
- Beugen Sie den linken Arm am Ellbogen.
- Haken Sie den linken Unterarm unter den rechten Arm und stützen Sie den rechten Arm oberhalb des Ellbogens ab.
- Ziehen Sie den rechten Arm mit dem linken Unterarm weiter nach innen und über den Körper, um die Rückseite der rechten Schulter zu dehnen.
- Halten Sie dies 20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Dehnung dann auf der anderen Seite.
6. Child’s Pose
Child’s Pose ist eine sanfte Yoga-Pose, die helfen kann, die Rückseite der Schultern zu dehnen. So führen Sie diese Pose aus:
- Knien Sie sich auf den Boden oder eine Matte.
- Berühren Sie die großen Zehen miteinander.
- Spreizen Sie die Knie auseinander.
- Setzen Sie sich gerade hin.
- Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme über den Kopf.
- Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, zum Boden hin, wobei Sie die Arme nach vorne ausstrecken.
- Berühren Sie mit den Handflächen den Boden.
- Bringen Sie die Ellbogen auf den Boden.
- Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie den unteren Teil des Rückens zu den Fersen.
- Spüren Sie die Dehnung in der Rückseite der Schultern.
- Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position für mindestens 1 Minute.
7. Ragdoll-Pose
Die Ragdoll-Pose ist eine nach vorne gebeugte Yogastellung, die helfen kann, Spannungen in den Schultern zu lösen. So führen Sie die Ragdoll-Pose aus:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie die Knie leicht.
- Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Zehen zu berühren.
- Halten Sie den Bauch an den gebeugten Knien, um den unteren Rücken zu stützen.
- Legen Sie jede Hand auf den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms.
- Der Scheitel des Kopfes sollte zum Boden zeigen.
- Lassen Sie den Kopf schwer hängen, wodurch sich die Spannung im Nacken und in den Schultern löst.
- Bleiben Sie 1 Minute oder länger in dieser Haltung.
8. Adlerarmstreckung
Die Adler-Arm-Dehnung ist inspiriert von der Oberkörperposition in der Adler-Pose im Yoga. Diese Dehnung kann die Flexibilität in den Schultern erhöhen. So wird sie ausgeführt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Arme zu den Seiten.
- Atmen Sie aus und schwingen Sie die Arme zum Körper heran.
- Lassen Sie den rechten Arm unter dem linken kreuzen.
- Wiegen Sie den linken Ellbogen in der rechten Ellbogenbeuge.
- Bringen Sie die Handflächen zusammen, wenn sie sich berühren.
- Wenn sich die Handflächen nicht berühren, halten Sie die Handrücken zusammen.
- Atmen Sie drei oder vier Mal tief ein.
- Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite, wobei der linke Arm unter dem rechten gekreuzt wird.
9. Kuhgesichtspose
Die Cow-Face-Pose ist eine weitere Yoga-Dehnung für die Schultern. So führen Sie die Cow-Face-Pose aus:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben zum Himmel.
- Beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen.
- Halten Sie den Ellenbogen angehoben und führen Sie die rechte Hand über den Kopf und den Rücken hinunter.
- Strecken Sie den linken Arm nach unten zum Boden.
- Strecken Sie die linke Hand nach hinten und nach oben auf den Rücken.
- Bringen Sie die linke und die rechte Hand nahe zusammen und verschränken Sie sie, wenn es sich angenehm anfühlt.
- Atmen Sie drei oder vier Mal tief ein.
- Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
10. Seitliche Brustkorbdrehung
Die seitlich liegende Brustkorbrotation mag kompliziert klingen, ist aber einfach auszuführen. Diese Schulterdehnung hilft, die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule, der Lendenwirbelsäule und den Schultern zu verbessern.
So führen Sie eine seitlich liegende Brustkorbrotation durch:
- Legen Sie sich auf die rechte Seite auf den Boden oder eine Matte.
- Beugen Sie die Knie leicht.
- Strecken Sie den rechten Arm gerade nach vorne.
- Legen Sie die linke Hand auf die rechte.
- Halten Sie den Blick auf die linke Hand gerichtet.
- Strecken Sie die linke Hand gerade nach oben.
- Drehen Sie den linken Arm hinter dem Rücken in Richtung Boden, als ob Sie einen Bogen in die Luft zeichnen würden.
- Halten Sie die Knie und die Hüfte durchgehend nach rechts gerichtet.
- Führen Sie den linken Arm zurück zur rechten Hand.
- Wiederholen Sie die ziehende Bewegung einige Male.
- Üben Sie sie dann auf der anderen Seite.
Vorteile
Wenn ein Muskel gedehnt wird, dehnen sich seine Fasern und die umgebenden Faszien oder Bänder des Bindegewebes auf die volle Länge aus. Dies verbessert die Fähigkeit des Muskels und der Faszien, sich während der Aktivität zu dehnen.
Schulterdehnungen haben zahlreiche potenzielle gesundheitliche Vorteile. Dehnen kann:
- Verspannungen reduzieren
- Schmerzen lindern
- die Beweglichkeit erhöhen
- das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen verringern
- die Körperhaltung verbessern
Forschungen legen nahe, dass Dehnen allein genauso effektiv ist wie Dehnen zusammen mit Krafttraining für Menschen, die chronische Nackenschmerzen reduzieren möchten. Schulterverspannungen können diese Schmerzen verursachen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein 4-wöchiges regelmäßiges Dehnungsprogramm Nacken- und Schulterschmerzen reduzieren kann. Die Forscher stellten fest, dass das Dehnungsprogramm die Nackenfunktion und die Lebensqualität von Büroangestellten mit chronischen, mittelschweren bis schweren Nackenschmerzen verbesserte.
Was verursacht verspannte Schultern?
Verspannte Schultern können entstehen durch:
- falscher Körperhaltung
- langes Sitzen
- Arbeiten an einem schlecht positionierten Laptop oder Schreibtisch
- die übermäßige Nutzung eines Mobiltelefons
- Stress
- das Tragen von schweren Taschen
- Verletzungen
- Arthritis
Schulterverspannungen können sich mit dem Alter verschlimmern.
Vorbeugung von Schulterschmerzen und Verspannungen
Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, dass die Schultern gar nicht erst verspannt werden. Viel Bewegung ist ebenfalls wichtig. Yoga kann helfen, Stress und Verspannungen abzubauen und die Flexibilität zu erhöhen.
Wenn Sie am Computer arbeiten, verwenden Sie einen Ständer, um den Bildschirm auf Augenhöhe zu halten. Dies reduziert die Notwendigkeit, Nacken und Schultern zu beugen und senkt das Risiko von Schulterverspannungen.
Die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung ist ebenfalls wichtig. Wenn eine Person merkt, dass sie krumm sitzt, kann die oben beschriebene Schulterrollübung dabei helfen, die Schultern neu zu positionieren.
Das Einüben einer guten Haltung beim Sitzen und Stehen, insbesondere bei längerer Tätigkeit am Schreibtisch, kann langfristig Schulter- und Nackenverspannungen reduzieren.
Informieren Sie sich hier über die besten Sitzpositionen für eine gute Haltung.
Ausblick
Schulterschmerzen und Verspannungen sind häufig und gut behandelbar. Das Üben der oben genannten Dehnungen kann die Verspannungen reduzieren und den Bewegungsumfang erhöhen.
Wenn anhaltende Schulterschmerzen durch Dehnung nicht besser werden, kann eine Massagetherapie helfen.
Bei starken Schulterschmerzen sollte ein Arzt aufgesucht werden, der eventuelle Grunderkrankungen diagnostizieren und behandeln kann.
Zuletzt medizinisch geprüft am 8. März 2019