Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Es hilft, die Strukturen des Körpers aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten. Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können Protein liefern, aber es gibt einige Unterschiede.

Eiweiß kommt im ganzen Körper vor, von den Muskeln und Organen bis hin zu den Knochen, der Haut und den Haaren. Der Körper speichert Protein nicht wie andere Makronährstoffe, daher muss dieses Protein aus der Nahrung stammen.

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Der Körper eines Menschen braucht ein Gleichgewicht aller 22 Arten von Aminosäuren, um richtig zu funktionieren.

Neun dieser Säuren, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, kann der Körper nicht selbst herstellen.

Eine vollständige Proteinquelle bezieht sich auf eine Art von Nahrung, die alle neun enthält.

Das richtige Gleichgewicht an Aminosäuren kann Muskeln aufbauen und dem Körper helfen, sich schnell von einem Training zu erholen. Die Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen zu verstehen, ist für jeden wichtig, der sicherstellen möchte, dass seine Ernährung gesund ist.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den Unterschieden zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Wir untersuchen auch die Auswirkungen auf die Gesundheit, beschreiben, welcher Typ besser für das Bodybuilding geeignet ist, und listen die besten Quellen für jedes Protein auf.

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß

Einer der Hauptunterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen ist der Gehalt an Aminosäuren.

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Wenn der Körper die Proteine in der Nahrung verdaut, spaltet er sie in Aminosäuren auf.

Der Körper kann verschiedene Aminosäuren zu verschiedenen Zeiten benötigen. Viele Menschen glauben, dass die Ernährung vollständige Proteinquellen enthalten sollte, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten.

Einige tierische Produkte sind vollständige Proteinquellen, wie z. B:

  • Fisch
  • verschiedene Arten von Eiern
  • Milchprodukte, wie Käse, Milch und Molke
  • rotes Fleisch von Kühen, Bisons und Hirschen
  • Geflügel aus Quellen wie Hühnern, Puten und Wachteln
  • Fleisch aus weniger verbreiteten Quellen, einschließlich Wildschweinen, Hasen und Pferden

Die meisten pflanzlichen Proteine sind unvollständig, was bedeutet, dass ihnen mindestens eine der essentiellen Aminosäuren fehlt.

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Einige pflanzliche Lebensmittel, wie Quinoa und Buchweizen, sind jedoch vollständige Proteinquellen.

Es ist wichtig für Vegetarier und Veganer, ihre Proteinquellen zu mischen und sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Bedenken Sie auch, dass einige pflanzliche Eiweißquellen länger brauchen, um vom Körper verdaut und verwertet zu werden.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die reich an Protein sind:

  • Körner
  • Linsen
  • Nüsse
  • Bohnen
  • Hülsenfrüchte
  • bestimmte Früchte, wie z.B. Avocados
  • Soja
  • Hanf
  • Reis
  • Erbsen

Viele andere Nüsse, Körner und Gemüse enthalten ebenfalls hohe Mengen an Eiweiß.

Was ist besser für die Gesundheit?

Bei der Wahl zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen ist es wichtig, auch die anderen Nährstoffe zu berücksichtigen, die die Lebensmittel liefern.

Eiweißreiche Lebensmittel können sehr unterschiedliche Nährwertprofile haben.

Bestimmte tierische Proteinquellen können einen hohen Gehalt an Häm-Eisen und Vitamin B-12 enthalten, während diese Nährstoffe in einigen pflanzlichen Lebensmitteln fehlen.

Andererseits fehlen pflanzenspezifische Nährstoffe, sogenannte Phytonährstoffe, und einige Antioxidantien in tierischen Proteinquellen.

Tierische Produkte enthalten gesättigte Fette und einen höheren Cholesteringehalt als pflanzliche Eiweißquellen. Aus diesen Gründen kann es sinnvoll sein, tierische Produkte zu meiden.

Früher glaubten viele, dass Cholesterin in der Nahrung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Obwohl neuere Erkenntnisse keinen signifikanten Zusammenhang vermuten lassen , empfiehlt das Institute of Medicine (IOM) immer noch eine Begrenzung des Cholesterinspiegels in der Nahrung.

Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Faktor. Nur pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die helfen, das Verdauungssystem im Gleichgewicht zu halten.

Der Verzehr von mehr pflanzlichem Eiweiß kann auch die allgemeine Gesundheit einer Person verbessern.

Die Ergebnisse einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr tierischem Eiweiß, insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch, das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, erhöhen kann.

Die Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass sie den Zusammenhang zwischen tierischem Eiweiß und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur bei Menschen mit mindestens einem lebensstilbedingten Risikofaktor wie Rauchen, starkem Alkoholkonsum oder Übergewicht oder Fettleibigkeit fanden.

Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von mehr pflanzlichem Eiweiß helfen kann, dieses und andere Risiken zu verringern.

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Im Allgemeinen ist es am besten, den Ernährungsbedarf einer Person durch eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu decken.

Was ist besser für den Muskelaufbau?

Sportler und andere Personen, die ihre Muskelmasse aufbauen und die Erholungszeit nach dem Training verkürzen möchten, achten häufig auf ihre Proteinzufuhr.

Protein hilft bei der Reparatur und dem Aufbau der Muskeln nach einem harten Training.

Viele Sportler greifen für den Muskelaufbau auf Molkenprotein zurück. Diese Art von Protein ist für den Körper leichter aufzuspalten und zu absorbieren, was Molke einen Vorteil gegenüber anderen Quellen wie Fleisch, Eiern und Gemüse verschaffen kann.

Was pflanzliche Quellen betrifft, so deutet eine Studie darauf hin, dass Reisproteinisolat ähnliche Vorteile wie Molkenprotein bieten könnte.

Viele Menschen empfehlen, nach dem Training eine Kombination aus pflanzlichen Proteinen zu sich zu nehmen. Dies kann den Körper mit einer Reihe von Aminosäuren versorgen.

Die besten Quellen für pflanzliche und tierische Proteine

Es kann wichtiger sein, einfach genug Protein in die Ernährung aufzunehmen, als sich auf die Art des Proteins zu konzentrieren.

In einer Studie wurde festgestellt, dass eine überdurchschnittlich hohe Proteinzufuhr in der Ernährung die Anzeichen für eine gesunde Muskulatur verbessert, wie z. B. die Magermasse und die Kraft im Quadrizeps. Die Forscher stellten fest, dass die Menge des Proteins wichtiger war als die Art.

Einige Proteinquellen können jedoch besser für die allgemeine Gesundheit sein. Zum Beispiel enthalten Fisch und weißes Fleisch tendenziell weniger Fett als rotes Fleisch.

Zum Mitnehmen

Für viele Menschen ist die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen mit einer Reihe von Überlegungen verbunden.

Anstatt sich auf eine einzige Art von Protein zu konzentrieren, kann es besser sein, sich auf den Verzehr einer großen Vielfalt von Lebensmitteln zu konzentrieren. Dies kann dazu beitragen, dass eine Person ein gesundes Gleichgewicht an Aminosäuren und anderen wichtigen Nährstoffen erhält.

Wer spezielle Fragen zu Proteinbedarf und -quellen hat, sollte mit einem Ernährungsberater sprechen.