Liegestütze sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Körpermitte und des Oberkörpers. Viele Menschen integrieren Liegestütze in ihre regelmäßige Trainingsroutine. Zu den Vorteilen von täglichen Liegestützen gehören eine verbesserte Muskelmasse und kardiovaskuläre Gesundheit.

Liegestütze sind eine Art von Kraftaufbauübung. Obwohl sie hauptsächlich die Muskeln in den Armen und Schultern aktivieren, werden auch die Muskeln in der Körpermitte und den Beinen beansprucht. Daher sind Liegestütze vorteilhaft für den Aufbau von Kraft im gesamten Körper.

Dieser Artikel befasst sich mit den Auswirkungen von täglichen Liegestützen auf den Körper. Wir behandeln sowohl die Vorteile als auch die möglichen Risiken. Außerdem wird erörtert, ob Menschen jeden Tag Liegestütze machen sollten oder nicht.

Verstärkte Unterstützung der Gelenke

Liegestütze sind besonders effektiv bei der Stärkung der Muskeln um die Schultergelenke.

Die Muskeln und Sehnen im Schulterbereich sind dafür verantwortlich, dass der Oberarmknochen in der Schulterpfanne gehalten wird.

Es ist jedoch wichtig, die Anzahl der Liegestütze schrittweise zu erhöhen, um ausreichend Kraft in den Muskeln aufzubauen. Eine Überlastung schwacher Muskeln kann zu Muskel- und Sehnenverletzungen führen.

Erhöhter Muskeltonus und Kraft

Es gibt mehrere verschiedene Varianten von Liegestützen, und jede Art aktiviert die Muskeln auf unterschiedliche Weise.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015, an der acht Freiwillige teilnahmen, untersuchte die folgenden Liegestützvarianten und verglich ihre Auswirkungen auf verschiedene Muskelgruppen:

  • Standard-Liegestütz (SP): Die Hände sind schulterbreit auseinander und direkt in einer Linie mit den Schultern. Der Oberkörper (Rumpf) steht in einer Linie mit den Beinen, und der Körper bleibt während der gesamten Übung starr.
  • Breiter Liegestütz: Der Abstand zwischen den Händen ist doppelt so groß wie beim SP.
  • Enger Liegestütz (NP): Die Hände befinden sich unterhalb der Mitte des Brustbeins oder Sternums, wobei sich Daumen und Zeigefinger jeder Hand berühren.
  • Vorwärts-Liegestütz (FP): Die Hände sind schulterbreit auseinander, aber 20 Zentimeter (cm) vor den Schultern.
  • Rückwärts-Liegestütz (BP): Die Hände sind schulterbreit auseinander, aber 20 cm hinter den Schultern.

Die Studie ergab Folgendes:

  • NPs führten zur größten Aktivierung des Trizeps und des Pectoralis major, also der Brustmuskeln.
  • FPs und BPs resultierten in der größten Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskeln.
  • BPs aktivierten insgesamt die größte Anzahl von Muskelgruppen.

Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass BPs die vorteilhafteste Liegestützvariante zur Verbesserung der Kondition und Kraft des Oberkörpers sein könnten.

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NPs eignen sich am besten für Personen, die Größe, Tonus oder Kraft ihres Trizeps und der Brustmuskeln verbessern wollen.

Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit

Mehrere Studien haben Muskelkraft mit einer Verringerung des kardiovaskulären Krankheitsrisikos in Verbindung gebracht.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte den Zusammenhang zwischen der Anzahl der Liegestütze, die eine Person durchführen kann, und ihrem Risiko, 10 Jahre später ein kardiovaskuläres Gesundheitsproblem zu entwickeln. Insgesamt nahmen 1.104 aktive, männliche Personen mittleren Alters an der Studie teil.

Die Forscher fanden einen signifikanten Unterschied zwischen zwei Gruppen von Männern: denjenigen, die mehr als 40 Liegestütze machen konnten, und denjenigen, die weniger als 10 Liegestütze machen konnten.

Bei den Männern in der Gruppe mit mehr als 40 Liegestützen war die Wahrscheinlichkeit, dass sie ein kardiovaskuläres Problem hatten, um 96 % geringer als bei den Männern in der Gruppe mit 10 Liegestützen.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass diese Studie nur aktive Männer mittleren Alters einschloss. Weitere Studien sind notwendig, um festzustellen, ob diese Assoziationen auch für Frauen und für Menschen, die älter oder inaktiv sind, gelten.

Risiken

Wie bei den meisten Übungen kann auch bei Liegestützen das Risiko für bestimmte Verletzungen steigen.

Viele Verletzungen resultieren aus einer unsachgemäßen Technik. Wenn Sie unsicher sind, wie die verschiedenen Varianten von Liegestützen auszuführen sind, sollten Sie mit einem Fitnesstrainer sprechen.

Insgesamt überwiegen die Vorteile des Trainings in der Regel die Risiken. Es gibt jedoch einige potenzielle Risiken bei der täglichen Ausführung von Liegestützen:

Erreichen eines Fitness-Plateaus

Wer täglich dieselbe Übung wiederholt, wird feststellen, dass sie mit der Zeit immer weniger anspruchsvoll wird. Man spricht dann von einem Fitness-Plateau. Es zeigt an, dass sich die Muskeln nicht mehr weiterentwickeln.

Um ein Fitness-Plateau zu vermeiden, sollte man eine breite Palette von Übungen in sein Fitnessprogramm einbauen. Auf diese Weise werden viele verschiedene Muskelgruppen aktiviert.

Menschen, die ihre Muskeln erhalten möchten, können von der Einführung von Aerobic-Übungen profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass Menschen, die Aerobic betreiben, dazu neigen, über ihre gesamte Lebensspanne hinweg eine größere Muskelkraft zu erhalten.

Idealerweise sollte eine gründliche Workout-Routine auch die folgenden Arten von Übungen beinhalten:

  • Core-Entwicklung
  • Gleichgewichtstraining
  • Dehnen

Rückenschmerzen

Bestimmte Liegestütz-Varianten, wie z. B. der BP und der FP, erhöhen die Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur. Dies kann zu Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken führen.

Liegestütze verursachen auch eine vorübergehende Kompression der Zwischenwirbelgelenke in der Wirbelsäule. Ein Zwischenwirbelgelenk ist der Punkt, an dem zwei Abschnitte der Wirbelsäule zusammenkommen.

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Ein Gewebepolster, die Bandscheibe, trennt jeden Abschnitt der Wirbelsäule. Übermäßige Gewichtsbelastung kann zur Abnutzung dieser Bandscheiben beitragen, was zu Schmerzen und Steifheit führt.

Personen mit bestehenden Rückenbeschwerden sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie Liegestütze in ihr Fitnessprogramm aufnehmen.

Schmerzen im Handgelenk

Manche Menschen haben Schmerzen in den Handgelenken, wenn sie gewichtsbelastende Übungen wie Liegestütze durchführen. Die meisten Schmerzen treten entlang des hinteren Teils des Handgelenks auf, wenn eine Person die Hand nach hinten beugt.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass 84 % der Personen, die Schmerzen entlang der Rückseite des Handgelenks als Reaktion auf eine Gewichtsbelastung hatten, eine physische Anomalie im Handgelenk aufwiesen. Rund 76 % dieser Fälle waren auf eine kleine Ganglionzyste zurückzuführen. Die zweithäufigste Schmerzursache war ein partieller Bänderriss.

Es ist nicht klar, ob diese Anomalien das Ergebnis von wiederholten Übungen mit Gewichtsbelastung waren.

Nichtsdestotrotz sollten Menschen, die bei Liegestützen Schmerzen im Handgelenk haben, einen Arzt aufsuchen. Dieser kann Ratschläge geben, wie man das Handgelenk während der Übung stützen kann. Alternativ kann ein Arzt auch eine andere Übungstechnik empfehlen.

Verletzung des Ellenbogens

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen der Liegestützgeschwindigkeit auf die Ellenbogengelenke. Die Forscher testeten drei verschiedene Liegestützgeschwindigkeiten: schnell, mittel und langsam.

Die Studie ergab, dass schnellere Liegestützgeschwindigkeiten zu größeren Kräften auf die Ellbogengelenke, Bänder und andere umliegende Gewebe führen. Sie kamen zu dem Schluss, dass schnellere Liegestütze das Verletzungsrisiko für diese Strukturen erhöhen könnten.

Die Studie zeigte auch, dass langsamere Liegestützgeschwindigkeiten zu einer größeren Muskelaktivierung führen.

Insgesamt deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass langsamere Liegestütze sicherer sind und mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einer besseren Muskelentwicklung führen.

Zusammenfassung

Tägliche Liegestütze können helfen, den Muskeltonus und die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Weitere mögliche Vorteile sind eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und eine bessere Unterstützung der Schultergelenke.

Das tägliche Üben von Liegestützen birgt jedoch auch einige Risiken. Dazu gehören Schmerzen im unteren Rückenbereich, Schmerzen im Handgelenk und Verletzungen des Ellbogens. Sie können diese Risiken verringern, indem Sie die richtige Technik für die Liegestützvariationen erlernen, die Sie ausführen möchten.

Menschen, die täglich Liegestütze machen, sollten auch versuchen, andere Trainingsformen zu integrieren. Dies wird wahrscheinlich einen größeren gesundheitlichen Nutzen bringen als Liegestütze allein.