Soja ist eine beliebte Hülsenfrucht mit asiatischem Ursprung. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, verwenden Soja oft als Fleischersatz. Allerdings gibt es einige Kontroversen über den Nutzen und die Risiken des Sojakonsums, da einige Produzenten die Pflanze inzwischen gentechnisch verändert haben.

Sojabohnen sind gesund und reich an Proteinen, was ihnen zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten in der Ernährung gibt. Menschen können sie essen, in Milchalternativen trinken und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Hersteller können auch das Öl aus Soja extrahieren und es zur Herstellung von umweltfreundlichem Kraftstoff, Kerzen, Buntstiften und Motorschmierstoffen verwenden.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Soja, seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Risiken und die besten Formen von Soja zum Verzehr.

Arten und Verwendungen

Sojabohnen sind ein proteinreiches pflanzliches Lebensmittel, das auf verschiedene Weise zubereitet und verzehrt werden kann. Sie gehören zu den Erbsengewächsen.

Sojabohnen gibt es in vielen Farben, darunter:

  • Grüne Sojabohnen: Junge grüne Sojabohnen werden auch Edamame genannt. Man kann sie dämpfen und aus der Schote heraus als Vorspeise essen. Geschälte Edamame sind auch in Salaten, Pfannengerichten und Suppen erhältlich.
  • Gelbe Sojabohnen: Die Produzenten verwenden gelbe Sojabohnen typischerweise zur Herstellung von Sojamilch, Tofu, Tempeh und Tamari. Sie spielen auch eine Rolle bei der Herstellung von Sojamehl zum Backen.
  • Schwarze Sojabohnen: Mehrere asiatische Esskulturen verwenden gekochte oder fermentierte schwarze Sojabohnen in traditionellen Gerichten.

Sojamilch und -käse sind ebenfalls Optionen für diejenigen, die Milchprodukte in der Ernährung ersetzen wollen.

Sojabohnen liefern auch Sojaöl, das man zum Kochen oder als Zutat verwenden kann. Nachdem das Öl aus den Sojabohnen entfernt wurde, kann man das verbleibende Material zur Herstellung von Futter für Nutz- und Haustiere verwenden.

Einige Hersteller stellen Proteinpulver und Isoflavonpräparate aus Soja her. Isoflavone sind Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Struktur wie Östrogen haben.

Weniger verarbeitetes Bio-Soja ist die gesündeste Option. Einige Beispiele sind:

  • gekochte Sojabohnen
  • Edamame
  • Sojamilch
  • Tofu
  • Tempeh
  • Soja-Nüsse

Ernährung

Soja ist ein vollständiges Protein. Das bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist eine wichtige Proteinquelle für viele Menschen, insbesondere für diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.

Nach Angaben des United States Department of Agriculture (USDA) enthalten 100 Gramm (g) gekochte grüne Sojabohnen ohne Salz:

  • 141 Kilokalorien
  • 12,35 g Eiweiß
  • 6,4 g Fett
  • 11,05 g Kohlenhydrate
  • 4,2 g Ballaststoffe

Sojabohnen enthalten wenig gesättigte Fette und sind reich an Eiweiß, Vitamin C und Folsäure. Sie sind auch eine gute Quelle für:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Kalium
  • Thiamin

Der Nährstoffgehalt anderer Sojaprodukte kann variieren, je nachdem, wie die Hersteller sie verarbeitet haben und welche Zutaten sie hinzugefügt haben.

Vorteile

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Soja in die Ernährung mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben könnte.

Wir gehen im Folgenden näher auf diese ein.

Soja wird mit einem gesünderen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, der das Risiko von Herzkrankheiten senken kann.

Im Jahr 2015 führten Forscher eine Analyse von Studien durch, um die Wirkung von Soja auf den Cholesterinspiegel von Menschen zu untersuchen. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von Soja den Gesamtcholesterinspiegel, die Triglyceride und das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin in den Arterien signifikant senkt.

LDL-Cholesterin ist auch als „schlechtes Cholesterin“ bekannt, da es zu Verstopfungen in den Arterien führen kann.

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Die Autoren der Studie fanden auch heraus, dass der Verzehr von Soja das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin signifikant erhöht. Dieser Typ wird auch als „gutes Cholesterin“ bezeichnet, weil er hilft, LDL-Cholesterin aus den Arterien zu entfernen.

Bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sank der LDL-Cholesterinspiegel deutlicher als bei Menschen mit optimalem Cholesterinspiegel.

Außerdem waren weniger verarbeitete Sojalebensmittel – einschließlich Sojamilch, Sojabohnen und Sojanüsse – wirksamer als Sojaproteinextrakte oder Nahrungsergänzungsmittel.

Umgang mit Fettleibigkeit

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift Molecules veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Soja-Isoflavon-Supplementen auf das Körpergewicht von Ratten.

In der Studienarbeit berichten die Autoren, dass bestimmte Verbindungen in Soja-Isoflavonen den Aufbau von Fett um die Organe der Nager verhinderten.

Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Soja-Isoflavonen das Potenzial hat, Fettleibigkeit zu kontrollieren.

Senkung des Brustkrebsrisikos

Eine 2019 durchgeführte Übersichtsarbeit von Studien deutet darauf hin, dass die Isoflavone in Soja dazu beitragen können, das Risiko für hormonell bedingte Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs und einiger Brustkrebsarten, zu reduzieren.

Einige Studien in der Übersichtsarbeit fanden heraus, dass asiatische Frauen, die Soja-Isoflavone konsumierten, ein reduziertes Krebsrisiko sowohl vor als auch nach der Menopause hatten. Soja-Isoflavone können helfen, das Wachstum und die Ausbreitung von hormonassoziierten Krebsarten zu reduzieren.

Laut der American Cancer Society ist jedoch nicht klar, ob stärker verarbeitete Sojaprodukte – wie Sojaproteinisolate oder texturiertes pflanzliches Eiweiß – den gleichen Nutzen für die Krebsprävention bieten wie ganze Sojanahrungsmittel.

Sojaproteinisolate sind Proteine, von denen die Hersteller den Rest der Bohne entfernt haben. Texturiertes pflanzliches Eiweiß ist ein Sojaprodukt, bei dem das Fett entfernt wurde.

Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes

Laut der gleichen Übersichtsarbeit von 2019 können Soja-Isoflavone auch das Diabetes-Risiko senken, obwohl der Mechanismus, durch den sie dies erreichen, noch unbekannt ist.

Bei Typ-2-Diabetes nehmen die Körperzellen weniger Zucker aus dem Blutkreislauf auf, so dass dieser zirkulieren und Schaden anrichten kann. Insulin ist ein Hormon, das es dem Blutzucker, oder Glukose, ermöglicht, in die Zellen zu gelangen und dort in Energie umzuwandeln.

Soja-Isoflavone können die Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass die Zellen mehr auf Insulin ansprechen und mehr Glukose aufnehmen.

Behandlung von Osteoporose

Soja-Isoflavone können auch eine effektive Alternative zur Hormonersatztherapie (HRT) für Frauen mit Osteoporose sein. Dies ist eine Erkrankung, die das Knochenwachstum beeinträchtigt und zu leichten Knochenbrüchen führt.

Bei Frauen ist eine der möglichen Ursachen für Osteoporose ein Estrogenmangel. HRT zielt darauf ab, dieses Östrogen im Körper zu ersetzen. Sie kann jedoch schwere Nebenwirkungen verursachen und das Risiko für Schlaganfall, Brustkrebs und koronare Herzkrankheit erhöhen.

Mehrere Studien in dieser Übersichtsarbeit legen nahe, dass Soja-Isoflavone bei der Wiederherstellung der Knochendichte genauso wirksam sind wie eine HRT.

Risiken

Manche Menschen haben Bedenken gegen den Konsum von Soja. Wir gehen auf diese Bedenken in den folgenden Abschnitten näher ein.

Schilddrüsenfunktion

Es gibt einige Bedenken, dass der Verzehr von Soja die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen könnte.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 mit 548 Frauen und 295 Männern, die Sojaprodukte als Teil einer vegetarischen Ernährung zu sich nahmen, fanden die Forscher heraus, dass Frauen mit einem höheren Sojakonsum ein höheres Risiko hatten, einen erhöhten Spiegel des schilddrüsenstimulierenden Hormons (TSH) zu haben.

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Ein hoher TSH-Wert kann auf eine Schilddrüsenunterfunktion hindeuten. Bei den Männern fanden die Forscher nicht die gleichen Ergebnisse.

Die Autoren erklären, dass Soja wahrscheinlich sicher ist. Allerdings kann der Verzehr übermäßiger Mengen bei manchen Menschen, wie z. B. Menschen mit nicht diagnostizierter Schilddrüsenunterfunktion, zu Gesundheitsrisiken führen.

Gentechnisch veränderte Organismen

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind gentechnisch veränderte Organismen (GVO) „Organismen (d. h. Pflanzen, Tiere oder Mikroorganismen), bei denen das genetische Material (DNA) in einer Weise verändert wurde, die auf natürliche Weise durch Paarung und/oder natürliche Rekombination nicht vorkommt.“

Es gibt viele Bedenken hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkungen und der Umweltsicherheit von gentechnisch veränderten Nutzpflanzen.

Nach Angaben des USDA nutzten Landwirte im Jahr 2014 94 % der Anbauflächen für Sojabohnen in den USA für den Anbau von gentechnisch veränderten Sojabohnen.

In einer Übersichtsarbeit weisen Forscher darauf hin, dass der Verzehr von GVOs zu Krankheiten führen könnte, die gegen Antibiotika resistent sind. Die Autoren stellten auch die langfristige Sicherheit von GVOs in Frage, da sie eine relativ junge Entwicklung sind.

Außerdem könnte die Menge der potenziell nützlichen Isoflavone in gentechnisch veränderten Sojabohnen geringer sein. Die Übertragung von Allergenen und die Bildung neuer Allergene sind weitere Risiken von GVOs.

Trotz der Bedenken gegenüber GVO-Pflanzen stellt die WHO auch fest, dass „die derzeit auf dem internationalen Markt erhältlichen gentechnisch veränderten Lebensmittel die Sicherheitsbewertungen bestanden haben und wahrscheinlich keine Risiken für die menschliche Gesundheit darstellen.“ Es muss jedoch noch mehr Forschung über die tatsächlichen gesundheitlichen Auswirkungen von gentechnisch veränderten Nutzpflanzen stattfinden.

Um GVOs zu vermeiden, suchen Sie nach 100% biologischen Sojaprodukten oder solchen, die als nicht gentechnisch verändert gekennzeichnet sind.

Zusammenfassung

Mäßige Mengen an Sojavollwertkost als Teil einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung können gesundheitliche Vorteile bieten.

Insbesondere die Einnahme von Soja-Isoflavonen kann dazu beitragen, das Risiko für hormonell bedingte Krebserkrankungen und Osteoporose bei Frauen sowie für Typ-2-Diabetes bei Männern und Frauen zu senken.

Sowohl zu Bio- als auch zu gentechnisch verändertem Soja sind weitere Forschungen notwendig, um den Gesamtnutzen und die Risiken zu beurteilen.

Q:

Macht Soja in einem Veggie-Burger diesen gesünder als einen Fleisch-Bratling?

A:

Es gibt Vor- und Nachteile für beide Arten von Burgern. Sowohl ein Veggie-Burger auf Sojabasis als auch ein Fleisch-Patty enthalten vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Viele Veggie-Burger auf Sojabasis sind jedoch stark verarbeitet.

Im Allgemeinen ist der Verzehr von weniger verarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln ideal, um eine optimale Gesundheit zu erreichen. Eine unverarbeitete Fleischpastete hat mehr bioverfügbares Eisen und enthält mehr B-Vitamine und Zink als eine Sojapastete, aber Soja hat mehr Isoflavone, von denen Studien gezeigt haben, dass sie das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

Viele Gesundheitsexperten empfehlen, rotes Fleisch einzuschränken, um das Risiko von Krankheiten zu verringern – insbesondere von Herzerkrankungen. Sowohl Soja-Veggie-Burger als auch Fleisch-Burger können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber jeder sollte seine individuellen Gesundheitsziele im Auge behalten. Die Konzentration auf weniger verarbeitete Versionen von beiden ist ideal für eine gute Gesundheit.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.