Smoothies mögen wie eine gesunde Option erscheinen, und sie können eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, Ballaststoffe und andere Nährstoffe aus Obst und Gemüse zu erhalten. Allerdings kann die falsche Art von Smoothie eine schlechte Wahl für Menschen mit Diabetes sein, besonders wenn sie auswärts essen.

Ein Smoothie kann eine gute Möglichkeit sein, Superfoods wie Spinat und grüne Blätter zu konsumieren. Andere Zutaten können jedoch eine Menge Fett und Zucker enthalten und das Risiko von Zuckerspitzen und Gewichtszunahme erhöhen.

Die Befolgung einiger Tipps kann Menschen mit Diabetes helfen, Smoothies zu genießen und gleichzeitig die negativen Auswirkungen zu begrenzen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie einen gesunden Smoothie zubereiten können, und erfahren Sie mehr über einige der Vorteile und Risiken, wenn Sie Smoothies zu einem Teil der Ernährung bei Diabetes machen.

1. Enthalten Sie gesunde Fette

Einige Fette sind gut für Menschen mit Diabetes. Fette spielen eine wichtige Rolle im Körper und können dazu beitragen, die Geschwindigkeit, mit der Zucker ins Blut gelangt, zu verlangsamen und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Einige gesunde Fettquellen, die man in einen morgendlichen Smoothie geben kann, sind

  • Mandel- oder Erdnussbutter
  • Chiasamen
  • Avocado
  • rohe Pekannüsse
  • rohe Walnüsse

Zu viel Fett kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen, daher ist es wichtig, die Mengen auszugleichen.

2. Eiweiß hinzufügen

Ähnlich wie Fett bietet auch Eiweiß viele gesundheitliche Vorteile, die für jeden, aber besonders für Menschen mit Diabetes wichtig sind.

Ein hoher Proteingehalt kann die Absorption der Nahrung verlangsamen, wodurch die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verringert wird.

Eiweiß kann auf tierischer oder pflanzlicher Basis sein. Das Hinzufügen von proteinreichen Zutaten zu einem Smoothie kann gesundheitliche Vorteile bieten.

Geeignete Smoothie-Proteine sind:

  • normaler, ungesüßter griechischer Joghurt
  • Hanf und andere Samen
  • Mandeln
  • Erbsenprotein
  • Molkenprotein
  • fettarme Milch

3. Tanken Sie Ballaststoffe

Ballaststoffe können löslich oder unlöslich sein.

  • Lösliche Ballaststoffe sind für den Körper schwerer abzubauen. Das bedeutet, dass es länger dauert, bis die Energie freigesetzt wird, wodurch das Risiko eines Blutzuckeranstiegs verringert wird.
  • Unlösliche Ballaststoffe fördern die Gesundheit der Verdauung und reduzieren die Absorption anderer Nahrungsmittel im Magen-Darm-Trakt.
  • Ballaststoffe können ein längeres Sättigungsgefühl bewirken.

Diese Faktoren können einer Person mit Diabetes zugute kommen, indem sie das Risiko von:

  • einer Blutzuckerspitze
  • einer Ansammlung von Cholesterin
  • Gewichtszunahme als Folge von übermäßigem Essen aufgrund von Sättigungsgefühl

Auf diese Weise können Ballaststoffe das Risiko für verschiedene Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes und hohem Blutzucker senken und die allgemeine Gesundheit fördern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut in einem Smoothie funktionieren könnten, sind

  • die meisten Früchte, einschließlich Himbeeren, Orangen, Nektarinen, Pfirsiche und Heidelbeeren
  • Gemüse, einschließlich Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl
  • Nüsse
  • Chiasamen

Warum brauchen wir Ballaststoffe? Klicken Sie hier, um es herauszufinden.

4. Würzen Sie ohne Zucker

In vielen Lebensmitteln ist bereits Zucker enthalten, in manchen sogar versteckter Zucker. Verarbeitete oder vorgefertigte Lebensmittel enthalten oft zugesetzten Zucker.

Bedenken Sie bei der Auswahl der Zutaten, dass:

  • einige Obstkonserven sind in zuckerhaltigen Sirupen konserviert
  • Honig und Ahornsirup sind ebenfalls Formen von Zucker
  • reife Früchte enthalten mehr Zucker als weniger reife Früchte
  • Milch enthält Laktose, die ebenfalls ein Zucker ist
  • Mandel-, Soja- und andere Milchalternativen können zusätzlichen Zucker enthalten

Diese können in Maßen geeignet sein.

Andere Möglichkeiten, Geschmack hinzuzufügen, sind

  • eine Prise Gewürz, wie Zimt, Muskatnuss, Ingwer oder Kurkuma
  • Obst, das eine natürliche Zuckerquelle sowie Ballaststoffe enthält
  • Nüsse
  • Haferflocken können eine cremige Textur hinzufügen
  • Datteln und Trockenfrüchte, in Maßen
  • Frische Kräuter, wie Minze, Basilikum oder Koriander
  • Vanille-, Mandel-, Pfefferminz- oder andere Extrakte, aber keine Sirupe
  • ungesüßtes Kakaopulver
  • schwarzer Kaffee
  • ganze Erdnussbutter

Es ist am besten, Smoothies mit natürlichen Zutaten zu süßen, anstatt Süßstoffe hinzuzufügen, da Forscher noch nicht genau wissen, wie sich Süßstoffe auf eine Person mit Diabetes auswirken können.

5. Enthalten Sie 3 Portionen Kohlenhydrate

Bei der Zubereitung eines Smoothies müssen Diabetiker darauf achten, dass sie wissen, wie viele Kohlenhydrate sie hinzufügen.

Im Allgemeinen sollten Menschen mit Diabetes darauf achten, dass ein Smoothie höchstens 45 Gramm (g) Kohlenhydrate enthält. Es ist eine gute Idee, mindestens drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten hinzuzufügen.

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Einige Beispiele für 15-g-Portionen Kohlenhydrate, die häufig in Smoothies enthalten sind

  • 1 kleine Banane
  • 1 Tasse Melone
  • 3/4 Tasse Blaubeeren
  • 1 Tasse Naturjoghurt
  • ½ Tasse Müsli

Versuchen Sie, Grünzeug, Spinat oder anderes dunkles Blattgemüse in den Smoothie zu geben. Diese enthalten weniger Kohlenhydrate pro Portion und bieten gesunde, nahrhafte Vorteile.

Verwenden Sie Messbecher, Löffel und die Diabetes-Austauschliste, um die Menge der Kohlenhydrate im Smoothie zu bestimmen.

Ein Arzt wird Sie beraten, wie viele Kohlenhydrate eine Person täglich und zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollte – dies ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von ihrer Größe, ihrem Gewicht, ihrem Aktivitätsniveau und ihren Medikamenten ab.

6. Machen Sie eine Mahlzeit daraus

Ein Smoothie sieht zwar wie ein Getränk aus, kann aber genauso viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten wie eine ganze Mahlzeit.

Berücksichtigen Sie den Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt im Smoothie und verwenden Sie ihn als Ersatz für eine Mahlzeit, oder essen Sie nur einen sehr leichten Snack dazu.

Wenn es immer noch verlockend ist, zu einem vollen Frühstück oder Mittagessen zu greifen, entscheiden Sie sich stattdessen für sprudelndes Wasser oder ungesüßten Tee oder Kaffee als Getränk.

7. Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index

Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt.

Im Allgemeinen bedeutet ein Lebensmittel mit einem niedrigeren Wert, dass der Körper den Zucker langsamer aufnimmt als ein Lebensmittel mit einem höheren GI. Dies bedeutet, dass Lebensmittel mit einem niedrigen GI weniger wahrscheinlich einen Blutzuckeranstieg verursachen.

Der niedrigste GI-Wert liegt für Wasser bei 0, der höchste für Traubenzucker bei 103.

Alle Obst- und Gemüsesorten haben unterschiedliche GI-Werte, da sie alle unterschiedliche Mengen an Zucker und Ballaststoffen enthalten.

Hier sind einige Beispiele von Lebensmitteln, die man in einen Smoothie geben kann, und wie sie auf der GI-Skala eingestuft werden:

Lebensmittel mit niedrigem GI (55 oder weniger)

  • Orangen
  • Banane
  • Datteln
  • Naturjoghurt
  • Mango
  • Karotten, gekocht
  • Haferbrei, Haferflocken
  • einige Arten von Milch, einschließlich Sojamilch

Lebensmittel mit mittlerem GI (56-69)

  • Ananas
  • Kürbis, gekocht
  • Süßkartoffel
  • Lebensmittel mit hohem GI (70 und darüber)
  • Instant-Haferbrei
  • Wassermelone
  • Reismilch

Nur weil ein Lebensmittel einen niedrigen GI-Wert hat, bedeutet dies jedoch nicht, dass man so viel davon in einen Smoothie geben kann, wie man möchte.

Bei der Zubereitung von Smoothies sollte man auch daran denken, dass:

  • Auch wenn eine bestimmte Frucht einen niedrigen GI-Wert hat, muss der Kohlenhydratgehalt berücksichtigt werden.
  • Der GI-Wert einer Frucht steigt mit zunehmender Reife an.
  • Die Verarbeitung, wie Entsaften, Mixen oder Kochen, erhöht den Wert. Zum Beispiel hat Orangensaft einen höheren GI-Wert als eine ganze Orange, weil der Körper den Zucker schneller aufnimmt.

8. Masse hinzufügen

Ein Smoothie kann sich wie eine Mahlzeit anfühlen, aber er ist ein Mahlzeitenersatz. Wenn eine Person immer noch eine Mahlzeit braucht, um sich satt zu fühlen, sollte sie den Verzehr von Smoothies einschränken.

Eine Quelle empfiehlt, dass 150 Milliliter (ml) Smoothie pro Tag ausreichend sind.

Andere Optionen sind:

  • die Zugabe von Wasser, um die festen Bestandteile zu verdünnen
  • Hinzufügen von Eis in loser Schüttung

9. Tipps zum Bestellen von Smoothies

Wenn Sie auswärts einen Smoothie bestellen, fragen Sie nach den Zutaten und schauen Sie, ob das Personal einen ohne Zuckerzusatz zubereiten kann. Wenn dies nicht möglich ist, wählen Sie am besten ein anderes Getränk.

In manchen Geschäften wird der Smoothie zubereitet, während man wartet, so dass man nach bestimmten Zutaten fragen kann.

10. Andere Erkrankungen zu berücksichtigen

Menschen mit Diabetes können auch andere Erkrankungen und Komplikationen haben, wie z. B. Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Zöliakie und Laktoseintoleranz.

Diese anderen Erkrankungen können die Auswahl der Zutaten für einen Smoothie einschränken.

Laktoseintoleranz

Menschen mit Laktoseintoleranz sollten es vermeiden, einem Smoothie Milch oder Nebenprodukte von Milch, wie z. B. Joghurt, hinzuzufügen.

Mandelmilch oder Sojamilch sind gute Alternativen, die in den meisten Smoothie-Rezepten anstelle von Milch verwendet werden können.

Sie sollten ungesüßte Milchalternativen wählen oder den Zuckergehalt eines Produkts überprüfen, bevor Sie es kaufen und verwenden, da einige Milchalternativen einen hohen Zuckergehalt haben können.

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Erfahren Sie hier mehr über Milch und Milchalternativen.

Zöliakie

Studien haben gezeigt, dass Zöliakie bei Menschen mit Typ-1-Diabetes häufiger vork ommt als in der Allgemeinbevölkerung.

Menschen, die an Zöliakie leiden, müssen alle Lebensmittel meiden, die Gluten enthalten, ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Molkenprotein ist eine Zutat, die je nach Marke Gluten enthalten kann. Molke selbst ist glutenfrei, aber einige Hersteller fügen ihren Produkten glutenhaltige Füllstoffe zu.

Überprüfen Sie immer das Etikett, bevor Sie Molkeprodukte kaufen, oder probieren Sie andere, pflanzliche Proteine aus.

Fettleibigkeit

Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit müssen ihre Kalorienmenge überwachen. Die Betonung von pflanzlichen Lebensmitteln und Ballaststoffen kann helfen.

Im Allgemeinen ist ein Smoothie, der für eine Person mit Diabetes geeignet ist, wahrscheinlich auch für eine Person geeignet, die ihr Gewicht kontrollieren möchte.

Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel

Menschen mit hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel sollten ballaststoffreiche, fettarme Lebensmittel wählen, wie z. B:

  • Rote Bete
  • Nüsse und Samen
  • grüne Blätter
  • Früchte
  • fettarme Milch

Menschen mit Bluthochdruck sollten außerdem Lebensmittel vermeiden, die zugesetztes Salz enthalten.

Vorteile von Smoothies

Smoothies können eine vollständige Mahlzeit sein, die genug Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fett enthält, um eine Person für einige Zeit zufrieden zu stellen.

Smoothies, die Obst, Gemüse, Nüsse und Samen enthalten, können eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe sein, die der Körper benötigt. Alle diese Nährstoffe können der allgemeinen Gesundheit einer Person zugute kommen.

Die richtige Ernährung kann den Cholesterinspiegel einer Person verbessern, Fett abbauen, Muskeln aufbauen, ein gesünderes Nerven- und Kreislaufsystem fördern und das Energieniveau verbessern.

Risiken

Wenn Sie einen Smoothie bestellen oder zubereiten, sollten Sie daran denken, dass ein Smoothie, obwohl er wie ein Getränk aussieht, mindestens so viele Kohlenhydrate und Kalorien wie eine Mahlzeit enthalten kann. Man sollte also nicht eine komplette Mahlzeit mit einem Smoothie zu sich nehmen.

Außerdem können Smoothie-Zutaten zwar Ballaststoffe enthalten, aber durch das Mixen von Lebensmitteln werden die Ballaststoffe aufgespalten, so dass sie vom Körper leichter verdaut werden können.

Obst, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind weniger sättigend und führen eher zu einem Blutzuckeranstieg, wenn man sie in einem Smoothie verzehrt, als wenn man sie ganz und unverarbeitet isst.

Menschen sollten nicht ihr gesamtes Obst und Gemüse in Smoothies verzehren, sondern sicherstellen, dass der größte Teil ihrer Aufnahme aus Vollwertkost besteht.

Rezepte

Unter diesen Links finden Sie einige Rezepte für geeignete Smoothie-Rezepte:

Rezeptbücher für SmoothiesSmoothie-Maschinen

Zum Mitnehmen

Ein Smoothie kann eine nahrhafte und schmackhafte Möglichkeit sein, den Tag zu beginnen oder einen Obst- oder Gemüsesnack für zwischendurch zu bekommen. Allerdings sollte eine Person mit Diabetes die Zutaten überprüfen, um sicherzustellen, dass er keinen zugesetzten Zucker enthält.

Am besten ist es, Smoothies zu Hause zuzubereiten, um sicherzustellen, dass sie gesunde Zutaten enthalten.

Q:

Wie gesund sind Smoothies bei Diabetes und wie viel sollte man davon zu sich nehmen?

A:

Smoothies können ein nützlicher Teil einer Diabetes-Diät sein, solange sie Ballaststoffe, Eiweiß und gesundes Fett enthalten.

Menschen mit Diabetes sollten reine Frucht-Smoothies vermeiden und auf die Kohlenhydratzufuhr in einem Smoothie achten, da diese den Blutzucker direkt beeinflusst.

Die Kombination von Früchten in Smoothies mit einem gesunden Fett, wie Erdnussbutter, Chiasamen oder Kokosnussöl, und einem gesunden Protein, wie Hanfsamen oder griechischem Joghurt, kann den Smoothie ausgewogener machen und einen Blutzuckerspitzenwert verhindern.

Einige Smoothies können sehr kalorienreich sein, was bei der Entscheidung für den Konsum von Smoothies berücksichtigt werden sollte. Da es sich bei Smoothies um eine Flüssigkeit handelt, sollten Sie außerdem darauf achten, nicht zu viel zu essen. Der Verzehr von Vollwertkost kann sättigender sein als Flüssigkeiten und verhindert übermäßiges Essen, da man sich schneller satt fühlt.

Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Der gesamte Inhalt ist rein informativ und sollte nicht als medizinischer Ratschlag angesehen werden.