Die richtige Sitzposition ist wichtig für eine gute Körperhaltung und einen gesunden Rücken und eine gesunde Wirbelsäule. Die meisten Menschen können ihre Sitzhaltung verbessern, indem sie ein paar einfache Richtlinien befolgen.

Das Sitzen mit einem geraden Rücken und geraden Schultern verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit einer Person, sondern kann auch dazu führen, dass sie sich selbstbewusster fühlt.

Viele Menschen verbringen den größten Teil ihres Tages im Sitzen, da sie beim Pendeln, bei der Arbeit im Büro oder beim Lernen und beim Entspannen zu Hause sitzen. Längeres Sitzen kann eine Reihe von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich schlechter Körperhaltung und Rückenbeschwerden.

In diesem Artikel schauen wir uns an, was eine gute Körperhaltung bedeutet und erklären die richtige Sitzposition, um diese zu erreichen, insbesondere beim Sitzen am Computer.

Was ist eine gute Körperhaltung?

Eine gute Körperhaltung bedeutet, dass die wichtigsten Teile des Körpers einer Person korrekt ausgerichtet sind und durch die richtige Muskelspannung unterstützt werden.

Eine korrekte Körperhaltung kann helfen durch:

  • die Belastung des Körpers bei Bewegung und Sport zu reduzieren
  • die Abnutzung der Gelenke, Muskeln und Bänder zu reduzieren
  • Erhaltung des Gleichgewichts bei Bewegung und Training
  • Verringerung des Risikos von Muskelzerrungen und Überlastungsbeschwerden
  • die Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern

Beste Sitzposition

Die beste Sitzposition hängt von der Körpergröße, dem verwendeten Stuhl und der Tätigkeit ab, die man im Sitzen ausübt.

Eine Person kann ihre Körperhaltung verbessern und eine richtige Sitzposition erreichen, indem sie

  • die Füße flach halten oder auf dem Boden oder einer Fußstütze ablegen
  • das Überkreuzen von Knien und Knöcheln vermeiden
  • einen kleinen Abstand zwischen den Kniekehlen und dem Stuhl einhalten
  • die Knie auf gleicher Höhe oder etwas tiefer als die Hüfte positionieren
  • Knöchel vor den Knien platzieren
  • Entspannen der Schultern
  • Unterarme und Knie nach Möglichkeit parallel zum Boden halten
  • Ellenbogen seitlich halten, so dass eine L-Form in den Armen entsteht
  • aufrecht sitzen und nach vorne schauen, ohne den Nacken zu verspannen
  • Halten Sie den Rücken an den Stuhl gelehnt oder verwenden Sie eine Rückenlehne oder ein Kissen, wenn es Stellen gibt, an denen der Rücken nicht bequem am Stuhl anliegt, insbesondere im unteren Rückenbereich
  • Vermeiden Sie langes Sitzen am Stück und machen Sie idealerweise mindestens 10 Minuten Pause pro Stunde Sitzen
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Tipps für die Sitzhaltung am Computer

Menschen, die berufs- oder ausbildungsbedingt längere Zeit am Schreibtisch sitzen müssen, sollten besondere Vorkehrungen treffen, um eine gesunde Körperhaltung und einen gesunden Rücken zu bewahren.

Bei längerer Arbeit am Computer kann eine Person ihre Sitzhaltung verbessern, indem sie:

  • den Monitor auf Armlänge und nicht mehr als 5 cm über der natürlichen Sichtlinie halten
  • Anpassen des Arbeitsplatzes, z. B. durch Hinzufügen von Fußstützen, Handgelenkauflagen oder Rückenlehnen
  • Verwendung eines Stehpults, um zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln
  • Verwendung eines ergonomischen Stuhls, eines Yogaballs oder eines Kniestuhls
  • Ausprobieren verschiedener Tastatur- und Maustypen
  • Verwendung eines Headsets für lange Gespräche oder zum Diktieren, um den Nacken zu entlasten
  • Tastatur und Maus nahe beieinander platzieren, um das Greifen zu vermeiden
  • gelegentliches Aufstehen und Bewegen, insbesondere bei Muskel- oder Gelenkschmerzen

Sobald Sie die richtige Position eingenommen haben, versuchen Sie, alle 10 bis 15 Minuten zu überprüfen, ob sich die Haltung verändert hat, und korrigieren Sie dann eventuelle Veränderungen.

Eine Person mit schlechter Körperhaltung kann diese mit Zeit, Bewusstsein und Engagement korrigieren. Bei manchen Menschen kann es Wochen bis Monate dauern, bis sie einen deutlichen Nutzen aus der Arbeit an ihrer Haltung ziehen. Sobald eine Person ihre Haltung verbessert hat, muss sie daran arbeiten, diese beizubehalten, so dass sie sich oft selbst daran erinnern muss, ungesunde Positionen zu erkennen und zu korrigieren.

Zu vermeidende Sitzhaltungen

Alles, was zu einer Fehl- oder Überbeanspruchung bestimmter Muskeln, Bänder oder Sehnen führt, kann sich negativ auf die Körperhaltung und die Rückengesundheit einer Person auswirken. Bestimmte Positionen sind für die Überlastung oder den Missbrauch des Haltungsgewebes schlimmer als andere, insbesondere einige Sitzpositionen.

Um eine schlechte Körperhaltung und Rückengesundheit zu vermeiden, sollten Sie

  • einseitig gebeugtes Sitzen mit gekrümmter Wirbelsäule
  • Verschränken der Knie, Knöchel oder Arme
  • die Füße baumeln lassen oder nicht richtig abstützen
  • langes Sitzen in einer Position
  • Überanstrengung des Nackens bei längerer Betrachtung eines Monitors, Telefonbildschirms oder Dokuments
  • Sitzen in einer Position, die den Rücken nicht vollständig stützt, insbesondere den unteren Rücken
  • längeres Sitzen ohne Pausen

Andere Möglichkeiten zur Verbesserung der Körperhaltung

Gute Sitzgewohnheiten sind nur eine Möglichkeit, die Körperhaltung und die Rückengesundheit zu verbessern.

Jede Art von Körperhaltung und jede Bewegung, die der Körper ausführt, wirkt sich auf die Muskeln, Sehnen und Bänder aus, die die Haltung unterstützen. Einige Lebensstilfaktoren, die auf den ersten Blick nicht direkt mit der Körperhaltung zu tun haben, sind in Wirklichkeit entscheidend für die allgemeine Gesundheit der Körperhaltung.

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Zu den alltäglichen Tipps für eine gesunde Haltung und einen gesunden Rücken gehören:

  • Dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang Sport treiben, mit einer Mischung aus Dehnungs-, Kräftigungs- und Aerobicübungen
  • Versuchen Sie, nicht zu lange in einer Position zu verharren, sondern wechseln Sie jede Stunde die Position oder die Aktivität
  • Verwenden Sie bei langen Gesprächen eine Freisprecheinrichtung
  • Halten Sie beim Lesen alle Bildschirme auf Augen- oder Brusthöhe, um Nacken und oberen Rücken zu entlasten
  • Aufrechtes Sitzen und direkter Blick nach vorne beim Lesen von mobilen Bildschirmen oder Monitoren
  • Heben von schweren Gegenständen durch Beugen der Beine, anstatt den Rücken zu benutzen
  • Halten Sie schwere Lasten nahe am Körper, wenn Sie sie heben oder tragen
  • Einstellen des Sitzes beim Autofahren, um den Rücken zu stützen, ohne ihn zu belasten, und um die Knie beugen zu können
  • Anbringen von Lendenstützkissen auf Sitzen, einschließlich Autositzen, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern
  • Tragen von bequemen, stützenden oder orthopädischen Schuhen bei längerem Stehen
  • Gehen Sie mit gerader Wirbelsäule und versuchen Sie, ein Zusammensacken oder Anlehnen zu vermeiden.
  • Schwingen Sie die Arme beim Gehen, Joggen oder Laufen zügig und gleichmäßig
  • Tragen Sie Ihr Baby in einer Höhe, die höher als die Hüfte ist, und halten Sie die Griffe des Kinderwagens in Höhe des Bauchnabels
  • Wechseln Sie die Seiten, wenn Sie ein Baby über einen längeren Zeitraum hinweg tragen
  • Aufbau der wichtigsten Muskelgruppen, wenn Sie nicht am Computer sitzen, indem Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Hampelmänner, Schulterzucken und Liegestütze machen

Ausblick

Viele Menschen verbringen viel Zeit im Sitzen. Falsches Sitzen, besonders am Schreibtisch, kann schlecht für die Rückengesundheit und die Körperhaltung sein.

Wenn man jedoch weiß, wie eine gute Sitzhaltung aussieht und ein paar einfache Regeln befolgt, können die meisten Menschen lernen, sich selbst zu korrigieren und so eine gute Haltung zu erreichen.

Zusätzliche Änderungen des Lebensstils, wie z. B. verschiedene Übungen und Bewegungspausen über den Tag verteilt, können ebenfalls helfen.