Mandeln und Mandelmilch können mehrere gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Diabetes bieten. Da diese Nüsse reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen, aber arm an Kohlenhydraten sind, können sie das Sättigungsgefühl erhöhen und die Blutzuckerregulierung und das Gewichtsmanagement unterstützen.

Diabetes ist eine Langzeiterkrankung, die die Regulierung des Blutzuckerspiegels durch den Körper beeinflusst.

Obwohl das Naschen von Mandeln und das Trinken von Mandelmilch Diabetes nicht umkehren oder eine medizinische Behandlung ersetzen kann, kann der Verzehr dieser Nüsse als Teil einer ausgewogenen Ernährung helfen, die Symptome zu kontrollieren und das Risiko von Komplikationen zu verringern.

In diesem Artikel untersuchen wir die möglichen Vorteile des Verzehrs von Mandeln für Menschen mit Diabetes. Wir behandeln auch den Nährstoffgehalt von Mandeln, wie viele Mandeln man pro Tag essen sollte, wie man mehr Mandeln essen kann und andere Nüsse, die gut für Menschen mit Diabetes sein können.

Blutzuckerkontrolle

Mehrere Studien verbinden den Verzehr von Baumnüssen, zu denen Mandeln gehören, mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

In einer Studie aus dem Jahr 2011, an der 20 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, wiesen die Teilnehmer, die täglich 60 Gramm (g) Mandeln aßen, niedrigere Nüchterninsulin- und Nüchternblutzuckerwerte auf als diejenigen, die eine Kontrolldiät zu sich nahmen.

Mandeln können auch bei Prädiabetes von Vorteil sein, einem Zustand, bei dem der Blutzuckerspiegel einer Person abnormal hoch ist, aber nicht hoch genug für eine Diabetes-Diagnose. Laut der American Diabetes Association haben Menschen mit Prädiabetes ein höheres Risiko, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2010 deuten darauf hin, dass eine mit Mandeln angereicherte Ernährung, bei der Mandeln 20 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen, die Insulinsensitivität und den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Prädiabetes verbessern kann.

Neben dem Verzehr von ganzen Nüssen können Menschen mit Diabetes auch vom Trinken von Mandelmilch profitieren. Ungesüßte Mandelmilch ist kohlenhydrat- und zuckerärmer als Kuhmilch:

Es ist jedoch wichtig, die Nährwertkennzeichnung von Mandelmilch zu überprüfen, da viele Marken zugesetzten Zucker enthalten.

Herzgesundheit

Nach Angaben der American Heart Association (AHA) ist Diabetes einer der sieben wichtigsten kontrollierbaren Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Die AHA berichtet auch, dass Menschen mit Diabetes ein zwei- bis viermal höheres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben als Menschen ohne Diabetes.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Mandeln und andere Baumnüsse eine Rolle bei der Prävention von Herzerkrankungen spielen können.

In einer Arbeit aus dem Jahr 2017, die Daten aus drei großen Studien analysierte, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von Baumnüssen und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheiten gibt.

Andere Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2018 deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen, einschließlich Mandeln, möglicherweise das Risiko für andere Herzprobleme, einschließlich unregelmäßigem Herzschlag und Herzversagen, verringert.

Mandeln können dem Herzen zugutekommen, weil sie antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Ähnliche Artikel  Was sind die besten Muskelaufbaupräparate?

Sie sind außerdem reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die helfen können, das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin zu senken, das oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird.

Außerdem können diese gesunden Fette dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein), also das „gute“ Cholesterin, zu erhöhen.

Mandelmilch enthält ebenfalls nützliche Fette, wenn auch in geringeren Mengen als ganze Nüsse.

Sowohl ganze Mandeln als auch Mandelmilch sind reich an Vitamin E. Dieses Vitamin schützt Cholesterin vor Oxidation. Forschungen legen nahe, dass oxidiertes LDL-Cholesterin ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Gewichtsmanagement

Die Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts ist für Menschen mit Diabetes wichtig. Fettleibigkeit erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes und seinen Komplikationen, einschließlich Herzerkrankungen, zu erkranken. Eine Gewichtsabnahme kann Menschen mit Prädiabetes helfen, den Ausbruch von Typ-2-Diabetes zu verzögern oder zu verhindern.

Mandeln sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Daher können sie Menschen helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen. Eine Vielzahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass Baumnüsse Menschen dabei helfen können, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von Nüssen auf die menschliche Gesundheit aus dem Jahr 2017 berichtet, dass der Verzehr von Mandeln keine Gewichtszunahme verursacht, trotz der hohen Anzahl an Kalorien, die sie enthalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, ein geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu sein und im Laufe der Zeit weniger an Gewicht zunehmen als Menschen, die keine Nüsse essen. Diese 5-Jahres-Studie untersuchte Ernährungs- und Lebensstildaten von über 373.000 Menschen im Alter von 25 bis 70 Jahren aus 10 europäischen Ländern.

Es ist unwahrscheinlich, dass Mandelmilch zur Sättigung beiträgt, da sie wenig Protein enthält. Allerdings ist ungesüßte Mandelmilch eine kalorienarme Getränkeoption: Sie enthält nur 36,6 Kalorien pro Tasse im Vergleich zu 110 Kalorien pro Tasse fettarmer Kuhmilch.

Eine Quelle von Magnesium

Mandeln sind eine gute Quelle für Magnesium. Eine Unze (oz), die 23 ganzen Mandeln entspricht, enthält 76,5 mg Magnesium, was etwa:

Mandelmilch ist keine so gute Quelle, da sie nur 14,6 mg Magnesium pro Tasse enthält.

Menschen mit Diabetes können abnorm niedrige Magnesiumwerte im Blut haben. Eine Studie aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass ein hoher Blutzucker über längere Zeiträume den Magnesiumspiegel im Körper senken kann, da mehr von diesem Mineral im Urin ausgeschieden wird.

Darüber hinaus legt eine Studie aus dem Jahr 2017 nahe, dass ein niedriger Magnesiumspiegel das Risiko einer Person für Prädiabetes und Typ-2-Diabetes erhöhen kann.

Ernährungsphysiologische Eigenschaften von Mandeln

Mandeln sind reich an Ballaststoffen und eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und gesunde Fette.

Makronährstoffe

Eine Tasse ganze, rohe Mandeln enthält eine Fülle von Makronährstoffen:

  • Kalorien – 828
  • Kohlenhydrate – 30,82 g
  • Ballaststoffe – 17,90 g
  • Zucker – 6,22 g
  • Eiweiß – 30,2 g
  • Fett – 71,4 g

Mikronährstoffe

Die folgenden Mengen an Mikronährstoffen sind in einer Tasse ganzer, roher Mandeln enthalten:

  • Kalzium – 385 mg
  • Folsäure – 62,9 Mikrogramm (mcg)
  • Eisen – 5,3 mg
  • Magnesium – 386 mg
  • Niacin – 5,17 mg
  • Phosphor – 688 mg
  • Kalium – 1.050 mg
  • Riboflavin – 1,63 mg
  • Natrium – 1,43 mg
  • Thiamin – 0,293 mg
  • Vitamin A – 2,86 internationale Einheiten (IU)
  • Vitamin B-6 – 0,196 mg
  • Vitamin E – 36,7 mg
  • Zink – 4,46 mg
Ähnliche Artikel  Verstauchter Knöchel: Anzeichen, Symptome und Behandlung

Wie viele Mandeln sollte man pro Tag essen?

Mandeln sind zwar ein gesundes Lebensmittel, aber es ist am besten, nicht mehr als 1 Unze oder etwa eine Viertel Tasse pro Tag zu essen. Diese Nüsse sind kalorien- und fettreich und können zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn sie nicht als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

Um zu vermeiden, dass Sie zu viele Mandeln essen, messen Sie eine Portion von 1 Unze ab und vermeiden Sie Nachschlag.

Es ist wichtig, ungesalzene Mandeln zu wählen und solche zu vermeiden, die einen Überzug aus Zucker, Honig oder Schokolade haben. Salz kann den Blutdruck erhöhen und zu Herzproblemen führen, während Zucker ein Kohlenhydrat ist und für Menschen mit Diabetes keine gute Wahl darstellt.

Wege, mehr Mandeln zu essen

Es ist einfach, mehr Mandeln in die Ernährung einzubauen, da sie eine vielseitige und schmackhafte Nusssorte sind. Menschen können Mandeln essen:

  • auf Haferflocken
  • im selbstgemachten Müsli
  • im Studentenfutter
  • als Topping für frisches Obst
  • pur
  • über Salate, Pfannengerichte oder gekochtes grünes Gemüse gestreut

Gemahlene Mandeln, oder Mandelmehl, können auch vielen Backwaren Geschmack und Konsistenz verleihen.

Zuckerfreie Mandelmilch kann pur als heißes oder kaltes Getränk genossen werden. Alternativ kann sie in Smoothies, auf Müsli oder in Tee und Kaffee verwendet werden.

Eine weitere Möglichkeit ist der Verzehr von Mandelbutter ohne Zucker- oder Salzzusatz. Dieses Produkt funktioniert gut mit Apfelscheiben, auf Vollkorntoast oder als Smoothie-Zutat.

Andere Nüsse, die gut für Menschen mit Diabetes sind

Die meisten anderen ungesalzenen Nüsse sind eine ausgezeichnete Wahl als Snack für Menschen mit Diabetes. Einige der besten Optionen sind:

Erdnüsse

Obwohl sie technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, können ganze Erdnüsse und Erdnussbutter die Blutzuckerkontrolle bei Personen mit hohem Risiko für Typ-2-Diabetes verbessern, so eine kleine Studie aus dem Jahr 2013.

Pistazien

Eine Studie aus dem Jahr 2014 berichtet, dass das Naschen von Pistazien die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern kann.

Walnüsse

Untersuchungen aus dem Jahr 2013 zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Walnüsse essen, ein deutlich geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben.

Zusammenfassung

Mandeln und Mandelmilch sind eine gute Option für Menschen mit Diabetes. Insbesondere ganze Mandeln scheinen mehrere Vorteile zu bieten, darunter eine bessere Blutzuckerkontrolle, ein besseres Gewichtsmanagement und eine verbesserte Herzgesundheit. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium.

Mandeln sind nahrhafte und vielseitige Nüsse, von denen man leicht mehr in seine Ernährung aufnehmen kann. Nüsse sind jedoch kalorien- und fetthaltig, so dass es am besten ist, eine tägliche Portion von 1 Unze nicht zu überschreiten. Es ist auch wichtig, dass Menschen mit Diabetes Nüsse und Nussprodukte vermeiden, die zusätzlichen Zucker oder Salz enthalten.