Regelmäßiges Gehen bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust. Es ist auch eine der einfachsten und kostengünstigsten Formen der Bewegung, die eine Person tun kann. Viele Menschen können regelmäßig zu Fuß gehen und von den Vorteilen einer aktiveren Lebensweise profitieren.

Ärzte sind sich weitgehend einig, dass Inaktivität eine mögliche Ursache für viele vermeidbare Krankheiten wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit ist.

Zum Beispiel zeigte eine Studie in der Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry die positiven Auswirkungen des Gehens auf die Fettverbrennung und die Reduzierung des Taillenumfangs bei übergewichtigen Frauen gezeigt. Die Frauen liefen zwischen 50-70 Minuten an 3 Tagen pro Woche für insgesamt 12 Wochen. Nach der Studie stellten sie fest, dass die Studienteilnehmerinnen im Durchschnitt 1,5 % Körperfett und 1,1 Zentimeter um ihre Taille verloren.

Obwohl jede Steigerung des Aktivitätsniveaus Vorteile mit sich bringt, gibt es einige Dinge, die eine Person tun kann, um die Fettverbrennung beim Gehen zu erhöhen. Zu den Tipps gehören:

1. Erhöhen Sie das Tempo

Wie beim Laufen, Schwimmen und anderen Formen der aeroben Bewegung macht das Tempo einen Unterschied. Eine Person verbrennt mehr Kalorien, wenn sie zügig geht, als wenn sie langsam geht.

Eine Studie, die in Medizin & Wissenschaft in Sport und Bewegung zeigte, dass die Teilnehmer mehr Kalorien verbrannten, wenn sie ihr Tempo beim Laufen erhöhten. Diese Studie zeigte auch, dass die Gruppe der Läufer insgesamt weniger wog als die der Walker, was darauf hindeutet, dass die Geschwindigkeit einen direkten Einfluss auf die Anzahl der Kalorien hat, die eine Person beim Training verbrennt.

Eine Erhöhung des Tempos bedeutet jedoch nicht, dass eine Person rennen muss. Stattdessen werden durch zügiges Gehen zusätzliche Kalorien verbrannt, die bei der Gewichtsabnahme helfen.

2. Das Tragen einer Gewichtsweste

Wenn Sie beim Training ein zusätzliches Gewicht tragen, verbrennen Sie mehr Kalorien.

Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien, weil ihr Körper mehr Energie benötigt, um die gleiche Aufgabe zu bewältigen, als jemand, der nicht so schwer ist; das Tragen einer Gewichtsweste beim Gehen ermutigt den Körper einer Person, während des Spaziergangs härter zu arbeiten.

Eine Studie ergab, dass Personen, die mit einer Geschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde (mph) auf einer flachen Oberfläche liefen und dabei eine Gewichtsweste trugen, die 15 % ihres Gewichts ausmachte, 12 % mehr Kalorien verbrannten als eine Person, die keine Weste trug.

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Eine Person, die eine Gewichtsweste trug, die 10 % ihres Körpergewichts ausmachte, und die im gleichen Tempo auf einer 5-10 %igen Steigung lief, verbrannte durchschnittlich 13 % mehr Kalorien.

Obwohl eine Gewichtsweste dazu beitragen kann, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sollte man es vermeiden, Gewichte am Knöchel oder Handgelenk zu tragen oder Gewichte in den Händen zu halten. Beide Praktiken können zu Muskelungleichgewicht und Verletzungen führen.

Beim Tragen einer Gewichtsweste sollte man jedoch immer vorsichtig sein. Wie bei jeder neuen Übung sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine Gewichtsweste verwenden. Personen mit Rücken- oder Nackenproblemen sollten eine Gewichtsweste nicht verwenden.

Personen, die eine Gewichtsweste sicher tragen können, werden wahrscheinlich Verbesserungen bei der Anzahl der verbrannten Kalorien feststellen.

3. Bergauf gehen

Um die Kalorienverbrennung zu steigern, sollte eine Person regelmäßig bergauf gehen.

Für manche bedeutet dies, die Steigung des Laufbands zu erhöhen, während andere vielleicht mehr Hügel in ihre Laufroutine im Freien einbauen möchten.

Ziel ist es, zwei- bis dreimal pro Woche Hügel, Treppen oder Steigungen hinaufzugehen.

4. Achten Sie auf Form und Haltung

Beim Gehen ist es wichtig, auf eine gute Form und Körperhaltung zu achten.

Eine Person sollte so gehen, dass sie immer nach vorne schaut, da dies dazu beiträgt, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der eine Person gehen kann, und ihre Schritte zu verlängern. Während des Gehens sollte man sich auch darauf konzentrieren, die Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen. Sie können dies während des gesamten Spaziergangs oder in kurzen Intervallen tun.

Diese Technik kann einer Person helfen, Kraft aufzubauen und sie verletzungsfrei zu halten, so dass sie ihr Walking-Programm fortsetzen kann.

5. Intervalle für Widerstandstraining einbauen

Um mehr Kalorien zu verbrennen und das Wachstum neuer Muskeln zu fördern, kann man versuchen, während des Laufens ein Widerstandstraining einzubauen.

Einige Übungen, die Sie ausprobieren können, sind:

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Burpees oder Squat Thrusts
  • Trizeps-Dips
  • Ausfallschritte

Kurze Trainingsintervalle können dazu beitragen, die Herzfrequenz einer Person zu erhöhen und Muskeln aufzubauen. Sie können auch dazu beitragen, die Laufroutine interessanter zu gestalten.

6. Power-Walking in Intervallen

Power-Walking in Intervallen kann eine effektive Methode sein, um die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Gehen zu erhöhen.

Um Power-Walking in Intervallen auszuprobieren, sollte eine Person zunächst etwa 5 bis 10 Minuten lang laufen, um sich aufzuwärmen. Erhöhen Sie dann das Tempo und gehen Sie für 10 bis 15 Sekunden in ein unangenehmes, aber nachhaltiges Tempo, bevor Sie wieder in ein normales Gehtempo zurückkehren. Die Person kann dies während des gesamten Spaziergangs wiederholen oder so lange, wie sie es schaffen kann.

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Es empfiehlt sich, mit 5 Minuten Intervalltraining pro Spaziergang zu beginnen und mit der Zeit mehr Power-Walking-Intervalle in die Spaziergänge einzubauen.

7. Drei kürzere Spaziergänge pro Tag machen

Obwohl lange Spaziergänge gut sind, können auch kürzere, häufigere Spaziergänge Vorteile bringen.

Manche Menschen finden es einfacher, ihre tägliche Bewegung aufrechtzuerhalten, indem sie über den Tag verteilt kürzere Spaziergänge machen, anstatt einmal am Tag einen längeren Spaziergang zu machen. Experten glauben, dass ein Spaziergang nach jeder Mahlzeit ebenfalls Vorteile bringt.

Laut einer Studie an inaktiven Menschen über 60 Jahren kann ein dreimal täglicher 15-minütiger Spaziergang nach den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren als ein einmal täglicher 45-minütiger Spaziergang.

8. Mehr Schritte pro Tag anstreben

Beliebte Fitness-Tracker und Schrittzähler ermutigen Menschen, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, und eine Studie aus dem Jahr 2016 stimmt zu, dass 10.000 Schritte ideal sind. Dies entspricht etwa 5 Meilen zu Fuß.

Menschen, die sich für das Gehen zur Gewichtsabnahme interessieren, sollten konsequent mindestens 10.000 Schritte pro Tag machen. Manche Menschen möchten vielleicht sogar ihre Gesamtzahl der Schritte über diesen Betrag hinaus erhöhen. Allerdings kann jeder Schritt, den eine Person über ihre normale tägliche Schrittzahl hinaus macht, ihr beim Abnehmen helfen.

Fitness-Tracker, die Schritte zählen, sind ein hervorragender Anreiz, um mehr Schritte pro Tag zu machen. Selbst wenn eine Person 10.000 Schritte pro Tag nicht erreichen kann, sollte sie sich ein vernünftiges Schrittziel setzen und darauf hinarbeiten, dieses zu erreichen.

Menschen können die Anzahl der Schritte, die sie jeden Tag machen, erhöhen, indem sie einige ihrer täglichen Bewegungsmuster ändern. Tipps hierfür sind unter anderem:

  • die Treppe statt des Aufzugs nehmen
  • Parken in größerer Entfernung von der Tür des Geschäfts, der Arbeit oder der Schule
  • zu Fuß zum Mittagessen, zur Arbeit, zur Schule oder zu anderen Aktivitäten gehen, wenn möglich
  • Gehpausen bei der Arbeit einlegen, anstatt im Pausenraum zu sitzen

Zusammenfassung

Bevor eine Person ihr Gewicht erhöht oder die Intensität durch Geschwindigkeit oder Steigung steigert, sollte sie mit ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft sprechen.

Ziel sollte es sein, die Regelmäßigkeit des Gehens sowie die Anzahl der Kilometer oder Schritte pro Tag zu erhöhen. Versuchen Sie, an einigen Tagen in der Woche die Intensität durch schnelleres Gehen oder größere Steigungen zu erhöhen.