Der Verzehr von Garnelen als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann einer Person mehrere wichtige Nährstoffe bieten, und es kann gut für ihr Herz und ihre kardiovaskuläre Gesundheit sein.

Früher haben Ärzte vom Verzehr von Garnelen als Teil einer herzgesunden Ernährung abgeraten, da sie einen hohen Cholesteringehalt aufweisen.

Inzwischen wissen Forscher jedoch besser, was zu Herzkrankheiten und einem höheren Cholesterinspiegel beiträgt. Es scheint, dass Shrimps doch eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein können.

Selbst für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel scheinen die Vorteile des Verzehrs von Shrimps die Nachteile zu überwiegen.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Verzehrs von Garnelen in diesem Artikel.

Enthalten Garnelen viel Cholesterin?

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten stellt fest, dass 100 Gramm (g) Garnelen 189 Milligramm (mg) Cholesterin enthalten.

Die 2015-2015 Diätetische Richtlinien für Amerikaner empfehlen, so wenig Cholesterin wie möglich mit der Nahrung aufzunehmen. Sie empfehlen keine bestimmte Menge, aber sie sagen, dass eine Person, die einem gesunden Ernährungsmuster folgt, etwa 100-300 mg Cholesterin pro Tag verbraucht.

In der Vergangenheit dachten Ärzte, dass alles Cholesterin schlecht für die Gesundheit sei. Heute glauben Experten jedoch, dass High Density Lipoprotein (HDL) oder „gutes“ Cholesterin die negativen Auswirkungen von Low Density Lipoprotein (LDL) oder „schlechtem“ Cholesterin ausgleichen kann, was zu einem gesunden Gleichgewicht führt.

Mit anderen Worten: Das „gute“ HDL-Cholesterin kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, das durch LDL-Cholesterin erhöht wird.

1996 fand eine Gruppe von Wissenschaftlern heraus, dass der Verzehr von Shrimps den LDL-Cholesterinspiegel erhöht, dass aber auch der HDL-Cholesterinspiegel steigt. Sie schlugen vor, dass Shrimps die Herzgesundheit unterstützen könnten, anstatt sie zu verschlechtern.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und Transfetten können ebenfalls den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. 100 g Garnelen enthalten jedoch weniger als 0,3 g Fett, und das meiste davon ist ungesättigt. Mit anderen Worten: Es ist unwahrscheinlich, dass der Fettgehalt von Garnelen den LDL-Cholesterinspiegel erhöht.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 stellten Forscher fest, dass die meisten Lebensmittel, die einen hohen Cholesteringehalt haben, auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten aufweisen. Ausnahmen sind Garnelen und Eigelb. Beide sind niedrig in gesättigten Fetten, aber hoch in anderen Nährstoffen. Die Autoren schlagen vor, dass Garnelen und Ei gesunde Lebensmittel sind, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöhen.

Die American Heart Association (AHA) listet Shrimps sogar als ein Lebensmittel, das den Cholesterinspiegel senken kann – solange man sie nicht brät.

An anderer Stelle behauptet die AHA, dass Shrimps einige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dies ist eine gesunde Art von Fett, die dem Herz-Kreislauf-System und anderen Körperfunktionen zugute kommen kann.

Dieser Artikel enthält einige Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Risiken beim Verzehr von Shrimps

Der Verzehr von Shrimps erhöht zwar nicht den Cholesterinspiegel, aber man sollte eine Reihe von Faktoren berücksichtigen, wenn man sie in den Speiseplan aufnimmt. In den folgenden Abschnitten werden diese Faktoren detailliert beschrieben.

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Andere Inhaltsstoffe

Obwohl Shrimps herzgesund sein können, sind einige Zubereitungsmethoden möglicherweise nicht herzgesund.

Um sicherzustellen, dass Shrimps so herzgesund und cholesterinarm wie möglich sind, kann eine Person:

  • sie backen, kochen, grillen oder mit wenig bis gar keinem Öl kochen
  • sie mit Gewürzen, Knoblauch und Kräutern würzen
  • Zitronensaft zugeben

Sie sollten versuchen, es nicht zu:

  • es in Butter oder Öl zu braten oder zu sautieren
  • es in einer cremigen oder buttrigen Sauce zu servieren
  • unnötig salzen, wenn Sie es kochen und essen
  • es mit übermäßig verarbeiteten Kohlenhydraten, wie z.B. weißen Nudeln, zu servieren

Schadstoffe

Im Laden sollte man immer auf die Verpackung achten oder in der Fischabteilung fragen, woher die Garnelen stammen. Shrimps können Verunreinigungen aus der Verschmutzung des Meeres und aus unkontrollierter Shrimpszucht aufnehmen.

Allerdings können auch die Informationen auf dem Etikett nicht garantieren, dass die Garnelen sicher sind. Sowohl bei gezüchteten als auch bei wild gefangenen Garnelen besteht das Risiko, dass sie Schadstoffe enthalten.

Produkte mit der Aufschrift „nachhaltig gezüchtet“ oder „MSC-zertifiziert“ sind in der Regel die bessere Wahl. MSC steht für den Marine Stewardship Council.

Quecksilber ist bei einigen Arten von Meeresfrüchten ein besonderes Problem. Nach Angaben der AHA ist der Quecksilbergehalt in Garnelen jedoch wahrscheinlich gering.

Lagerung und Kochen

Man sollte versuchen, Garnelen nur aus zuverlässigen Quellen zu kaufen, da eine unsachgemäße Lagerung das Risiko einer Lebensmittelvergiftung erhöhen kann.

Es ist wichtig, Garnelen kühl zu lagern. Lagern Sie den Fisch im Kühlschrank bei 40°F oder kälter für bis zu 2-3 Tage. Bewahren Sie ihn im kältesten Teil des Kühlschranks auf. Um ihn länger als 2 Tage aufzubewahren, legen Sie ihn in eine Plastikbox und frieren ihn ein. Lassen Sie gekaufte gefrorene Garnelen nicht auftauen.

Kühlen Sie die Garnelen nach dem Kochen schnell ab und stellen Sie sie innerhalb von 2 Stunden wieder in den Kühlschrank.

Achten Sie außerdem auf die richtige Zubereitung und Garung. Bakterien vermehren sich bei 40-140°F, daher sollte man die Garnelen aus dem Kühlschrank nehmen und sofort kochen, bis das Fleisch undurchsichtig wird. Das Innere muss zum Garen eine Temperatur von 145°F erreichen.

Allergien

Manche Menschen können allergisch auf Garnelen reagieren. Shrimps sind Schalentiere, daher sollten Menschen mit einer Schalentierallergie diese meiden.

Menschen mit einer Schalentierallergie sollten auch alles vermeiden, was mit Garnelen in Berührung gekommen sein könnte, einschließlich aller Speisen, die mit denselben Utensilien zubereitet wurden.

Anzeichen einer allergischen Reaktion sind

  • Nesselsucht oder ein Ausschlag
  • Schwellungen
  • Atembeschwerden

Wenn eine Person eines dieser Symptome aufweist, benötigt sie sofortige medizinische Hilfe, da sie möglicherweise eine Anaphylaxie erleidet. Dies ist eine schwere allergische Reaktion, die schnell lebensbedrohlich werden kann.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie eine Anaphylaxie erkennen und was zu tun ist, wenn sie auftritt.

Nachhaltigkeit

Überfischung hat dazu geführt, dass viele Arten von Meereslebewesen bedroht sind. Für diejenigen, die sich Gedanken über den Verzehr nachhaltiger Shrimps machen, bietet Seafoodwatch.org des Monterey Bay Aquariums diese Seite, um eine kluge Auswahl zu treffen.

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Ernährung

Shrimps bieten eine Vielzahl von Nährstoffen. Abgesehen von Cholesterin liefern 100 g gekochte Garnelen die folgenden Nährstoffe

  • 99 Kilokalorien an Energie
  • 24 g Eiweiß
  • 0,3 g Fett
  • 0,2 g Kohlenhydrate
  • 70 mg Kalzium
  • 0,5 mg Eisen
  • 39 mg Magnesium
  • 237 mg Phosphor
  • 259 mg Kalium
  • 111 mg Natrium
  • 1,64 mg Zink

Das bedeutet, dass Shrimps wenig Kalorien, aber viel Eiweiß und eine Vielzahl anderer wichtiger Mineralien enthalten.

Shrimps im Vergleich zu anderen Meeresfrüchten

Andere Arten von Meeresfrüchten, einschließlich Krabben und Hummer, unterscheiden sich in ihrem Gehalt an Cholesterin und anderen Nährstoffen. Auch diese können gesundheitliche Vorteile bieten.

Krabben

Krabbenfleisch ist reich an Proteinen und enthält wenig Fett und Kalorien. Krabben enthalten weniger Cholesterin als Garnelen sowie eine Reihe von Vitaminen.

Krabben enthalten jedoch mehr Natrium als Garnelen. Dies kann sie für Menschen mit hohem Blutdruck ungeeignet machen.

Hummer

Hummer enthält mehr Cholesterin als Krabben. Er ist außerdem kalorienarm und enthält wenig gesättigte Fettsäuren, aber viel Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Selen.

Was sind die anderen gesundheitlichen Vorteile von Hummer? Finden Sie es hier heraus.

Lachs

Lachs ist reich an gesundheitsfördernden Omega-3-Ölen.

Er hat einen höheren Fettgehalt als Hummer und Garnelen, aber weniger Cholesterin pro Portion als Garnelen.

Lachs ist außerdem reich an Eiweiß und liefert B-Vitamine.

Diese steigern die Energie und unterstützen den Stoffwechsel und ein gesundes Nervensystem.

Austern, Venus- und Miesmuscheln

Austern, Venus- und Miesmuscheln sind reich an Nährstoffen wie Eisen, Zink, Vitamin B-12, Phosphor, Niacin und Selen. Muscheln können das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen.

Zusammenfassung

Ärzte halten den Verzehr von Garnelen für die meisten Menschen für unbedenklich, unabhängig von ihrem Cholesterinspiegel. In Maßen kann der Verzehr von Garnelen viele wichtige Nährstoffe liefern.

Menschen, die eine strenge, von einem Arzt oder Diätassistenten festgelegte Diät befolgen, sollten vor dem Verzehr von Shrimps ihren Anbieter fragen.

Personen mit einer bekannten Allergie gegen Meeresfrüchte sollten Shrimps ganz meiden.

Q:

Ist der Verzehr von rohen Garnelen in Sashimi sicher?

A:

Nur wenige Experten empfehlen den Verzehr von Garnelen im rohen Zustand, obwohl man mit großer Sorgfalt und Aufmerksamkeit bestimmte Arten von Garnelen – wie z. B. Süßgarnelen – roh essen kann.

Wenn Sie rohe Shrimps essen, stellen Sie sicher, dass die Shrimps sehr frisch sind und nicht nach Fisch riechen. Vergewissern Sie sich auch, dass sie aus einer zuverlässigen Quelle stammen und dass die Leute sie sorgfältig behandelt haben. Meistens kocht das Personal in Sushi-Restaurants die Shrimps ab.

Experten empfehlen, dass Kinder, schwangere Frauen und Menschen mit einem geschwächten Immunsystem keine Shrimps essen sollten.

Miho Hatanaka, RDN, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.