Schwarze Bohnen werden zu den Hülsenfrüchten gezählt. Wegen ihres harten, panzerähnlichen Aussehens auch Schildkrötenbohnen genannt, sind schwarze Bohnen in Wirklichkeit die essbaren Samen der Pflanze.

Wie andere Hülsenfrüchte, z. B. Erdnüsse, Erbsen und Linsen, werden schwarze Bohnen für ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt geschätzt. Sie enthalten auch einige andere wichtige Vitamine und Mineralien, die für die menschliche Gesundheit von Vorteil sind.

Dieses MNT Knowledge Center Feature ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.

Er bietet ein Nährwertprofil der schwarzen Bohne und einen detaillierten Blick auf ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie Sie schwarze Bohnen in Ihre Ernährung einbauen können und auf mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von schwarzen Bohnen.

Schnelle Fakten über schwarze Bohnen

  • Neben anderen Vorteilen können schwarze Bohnen helfen, die Knochen zu stärken.
  • Schwarze Bohnen enthalten Quercetin und Saponine, die das Herz schützen können.
  • Schwarze Bohnen enthalten etwa 114 Kilokalorien pro halbe Tasse.

Vorteile

Zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von schwarzen Bohnen gehören:

1) Aufrechterhaltung gesunder Knochen

Das in schwarzen Bohnen enthaltene Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink trägt zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -festigkeit bei.

Kalzium und Phosphor sind wichtig für die Knochenstruktur, während Eisen und Zink eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Festigkeit und Elastizität von Knochen und Gelenken spielen.

Etwa 99 Prozent der Kalzium-, 60 Prozent der Magnesium- und 80 Prozent der Phosphorvorräte des Körpers sind in den Knochen enthalten. Das bedeutet, dass es extrem wichtig ist, diese Nährstoffe in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen.

2) Senkung des Blutdrucks

Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Natriumzufuhr ist wichtig, um den Blutdruck auf einem normalen Niveau zu halten. Schwarze Bohnen sind von Natur aus natriumarm und enthalten Kalium, Kalzium und Magnesium, die alle auf natürliche Weise den Blutdruck senken.

Achten Sie darauf, natriumarme Konserven zu kaufen und den Natriumgehalt durch Abgießen und Ausspülen weiter zu reduzieren.

3) Umgang mit Diabetes

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, niedrigere Blutzuckerwerte haben. Außerdem können sich bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Blutzucker-, Lipid- und Insulinwerte verbessern. Eine Tasse bzw. 172 Gramm (g) gekochte schwarze Bohnen liefern 15 g Ballaststoffe.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt 25 g Ballaststoffe pro Tag, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Dies kann je nach Gesamtkalorienzufuhr variieren.

4) Vorbeugung von Herzkrankheiten

Die Ballaststoffe, das Kalium, das Folat, das Vitamin B6 und der Gehalt an Phytonährstoffen in schwarzen Bohnen unterstützen zusammen mit dem Mangel an Cholesterin die Gesundheit des Herzens. Die Ballaststoffe helfen, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

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Vitamin B6 und Folat verhindern den Aufbau einer Verbindung, die als Homocystein bekannt ist. Wenn sich übermäßige Mengen von Homocystein im Körper ansammeln, kann dies die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.

Das Quercetin und die Saponine, die in schwarzen Bohnen enthalten sind, tragen ebenfalls zur Herzprotektion bei. Quercetin ist ein natürlicher Entzündungshemmer, der das Risiko von Atherosklerose zu reduzieren scheint und vor Schäden schützt, die durch Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin verursacht werden.

Die Forschung zeigt auch, dass die Saponine helfen, die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel zu senken, was Schäden am Herzen und an den Blutgefäßen verhindert.

5) Vorbeugung von Krebs

Selen ist ein Mineral, das in den meisten Früchten und Gemüsen nicht vorhanden ist, aber in schwarzen Bohnen gefunden werden kann. Es spielt eine Rolle bei der Funktion von Leberenzymen und hilft bei der Entgiftung einiger krebserregender Verbindungen im Körper. Zusätzlich kann Selen Entzündungen verhindern und die Wachstumsrate von Tumoren verringern.

Saponine verhindern, dass sich Krebszellen vermehren und im Körper ausbreiten.

    Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse wie schwarzen Bohnen wird mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.

      Schwarze Bohnen sind reich an Folat, das eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur spielt und so die Entstehung von Krebszellen durch Mutationen in der DNA verhindert.

        6) Gesunde Verdauung

        Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts helfen schwarze Bohnen, Verstopfung zu verhindern und fördern die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt. Außerdem liefern sie Brennstoff für die gesunden Bakterien im Dickdarm.

        7) Gewichtsabnahme

        Ballaststoffe werden allgemein als wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme und dem Gewichtsmanagement anerkannt, da sie als „Füllstoff“ im Verdauungssystem fungieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl nach dem Essen und reduzieren den Appetit, so dass man sich länger satt fühlt und dadurch die Gesamtkalorienzufuhr verringert.

        Viele Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie schwarzen Bohnen das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und der allgemeinen Sterblichkeit senkt und gleichzeitig einen gesunden Teint und gesundes Haar, mehr Energie und ein insgesamt niedrigeres Gewicht fördert.

        Ernährung

        Laut der National Nutrient Database enthält eine halbe Tasse (86 g) gekochter schwarzer Bohnen etwa

        • Energie: 114 Kilokalorien
        • Eiweiß: 7,62 g
        • Fett: 0,46 g
        • Kohlenhydrate: 20,39 g
        • Ballaststoffe: 7,5 g
        • Zucker: 0,28 g
        • Kalzium: 23 Milligramm (mg)
        • Eisen: 1,81 mg
        • Magnesium: 60 mg
        • Phosphor: 120 mg
        • Kalium: 305 mg
        • Natrium: 1 mg
        • Zink: 0,96 mg
        • Thiamin: 0,21 mg
        • Niacin: 0,434 mg
        • Folat: 128 msg
        • Vitamin K: 2,8 mg

        Schwarze Bohnen bieten auch eine Vielzahl von Phytonährstoffen wie Saponine, Anthocyane, Kaempferol und Quercetin, die alle antioxidative Eigenschaften besitzen.

        Wie viele Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch schwarze Bohnen Stärke, eine Form von komplexen Kohlenhydraten. Stärke fungiert als „Slow-Burn“-Energiespeicher, der vom Körper langsam verdaut wird und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert.

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        Diät

        Schwarze Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich und finden sich oft in Lebensmittelgeschäften, entweder getrocknet und verpackt oder in Dosen. Sie haben eine dichte, fast fleischige Konsistenz, die sie zu einer beliebten Proteinquelle in vegetarischen Gerichten macht.

        Wenn Sie schwarze Bohnen aus der Dose verwenden, achten Sie darauf, dass Sie solche ohne Natriumzusatz wählen und sie abtropfen lassen und abspülen.

        Bei der Zubereitung von getrockneten schwarzen Bohnen ist es wichtig, sie zu sortieren und kleine Steine oder andere Rückstände, die in der Verpackung gelandet sein könnten, herauszusuchen. Waschen Sie die Bohnen und weichen Sie sie vor dem Kochen mindestens 8 bis 10 Stunden in Wasser ein, um einen optimalen Geschmack und eine optimale Konsistenz zu erreichen.

        Sie erkennen, dass sie fertig eingeweicht sind, wenn Sie sie leicht zwischen den Fingern zerteilen können. Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten verkürzt die Zeit, die zum Kochen benötigt wird, und hilft außerdem, einige der Oligosaccharide zu entfernen, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Längeres Einweichen von Bohnen kann helfen, Phytate zu reduzieren, die die Mineralstoffaufnahme verringern können.

        Schnelle Tipps:

        • Bereiten Sie eine herzhafte schwarze Bohnensuppe zu, indem Sie gekochte schwarze Bohnen mit Zwiebeln, Tomaten und Ihren Lieblingsgewürzen vermischen
        • Schwarze Bohnen zu Burritos hinzufügen
        • Mischen Sie gekochte schwarze Bohnen mit Knoblauch, Zwiebeln, frischem Koriander und Limettensaft für einen schnellen und einfachen Bohnendip
        • Mischen Sie schwarze Bohnen, Zwiebeln, Salat, Tomaten, Avocado, scharfen Cheddarkäse und Salsa für einen einfachen Taco-Salat

        Probieren Sie diese gesunden Rezepte mit schwarzen Bohnen:

        Risiken

        Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide, die als Galaktane bekannt sind – komplexe Zucker, die der Körper nicht verdauen kann, weil ihm das notwendige Enzym – Alpha-Galaktosidase – fehlt.

        Aus diesem Grund ist bekannt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten, einschließlich schwarzer Bohnen, bei manchen Menschen Blähungen und Unwohlsein im Darm verursacht.

        Wenn bei Ihnen diese Symptome im Zusammenhang mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten auftreten, können Sie in Erwägung ziehen, diese langsam in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Bohnen länger einzuweichen, sich für gekeimte Bohnen zu entscheiden oder das Wasser abzulassen, das zum Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten verwendet wird. Dadurch werden zwei Oligosaccharide, Raffinose und Stachyose, entfernt und einige der Verdauungsprobleme beseitigt.

        Es ist die gesamte Ernährungsweise, die am wichtigsten ist, um Krankheiten vorzubeugen und eine gute Gesundheit zu erreichen. Es ist besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.