Rucola ist ein weniger bekanntes Kreuzblütlergemüse, das viele der gleichen Vorteile bietet wie andere Gemüse der gleichen Familie, zu denen Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl gehören.

Rucolablätter, auch bekannt als Rauke oder Rucola, sind zart und mundgerecht und haben einen würzigen Geschmack. Zusammen mit anderen Blattgemüsen enthält Rucola einen hohen Gehalt an nützlichen Nitraten und Polyphenolen.

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine hohe Nitrataufnahme den Blutdruck senken, die Menge an Sauerstoff, die während des Trainings benötigt wird, reduzieren und die sportliche Leistung verbessern kann.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Einblick in die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Rucola, eine Aufschlüsselung der Nährwerte, wie man ihn in die Ernährung einbaut und mögliche Gesundheitsrisiken, die mit dem Verzehr von Rucola verbunden sind.

Vorteile

Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art reduziert das Risiko vieler negativer Gesundheitszustände aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Die Forschung hat speziell Rucola und andere Kreuzblütler mit den folgenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

1. Reduziertes Krebsrisiko

Während eine insgesamt gesunde, gemüsereiche Ernährung das Krebsrisiko einer Person reduziert, haben Studien gezeigt, dass bestimmte Gruppen von Gemüse spezifische Vorteile gegen Krebs haben können.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 brachte den Verzehr von mehr Kreuzblütlern mit einem geringeren Gesamtkrebsrisiko in Verbindung, zusammen mit einer Verringerung der Gesamtmortalität.

Kreuzblütler sind eine Quelle von Glucosinolaten, die schwefelhaltige Substanzen sind. Glucosinolate können für den bitteren Geschmack der Pflanzen und ihre krebsbekämpfende Wirkung verantwortlich sein. Der Körper zerlegt Glucosinolate in eine Reihe von nützlichen Verbindungen, darunter Sulforaphan.

Forscher haben herausgefunden, dass Sulforaphan das Enzym Histon-Deacetylase (HDAC) hemmen kann, das an der Entwicklung von Krebszellen beteiligt ist. Die Fähigkeit, HDAC-Enzyme zu stoppen, könnte Lebensmittel, die Sulforaphan enthalten, zu einem potenziell bedeutenden Teil der Krebsbehandlung in der Zukunft machen.

Berichte haben eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kreuzblütlern mit einem reduzierten Risiko für Brustkrebs, Darmkrebs, Lungenkrebs, Prostatakrebs und mehr in Verbindung gebracht. Die Forschung ist jedoch begrenzt, und Wissenschaftler benötigen mehr hochwertige Beweise, bevor sie diese Vorteile bestätigen können.

Zu den leicht erkennbaren Kreuzblütlern gehören Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl, Rosenkohl und Rüben. Weniger bekannte Sorten sind Rucola, Bok Choy und Brunnenkresse.

2. Vorbeugung gegen Osteoporose

Rucola ist reich an mehreren Schlüsselnährstoffen für die Knochengesundheit, einschließlich Kalzium und Vitamin K.

Das Office of Dietary Statistics gibt an, dass Vitamin K am Knochenstoffwechsel beteiligt ist und dass ein Mangel das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann. Blattgrünes Gemüse ist eine der wichtigsten Vitamin-K-Quellen in der Ernährung.

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Eine Tasse Rucola liefert 21,8 Mikrogramm (mcg) Vitamin K, was dem von der Food and Drug Administration (FDA) empfohlenen Tageswert (DV) von 80 mcg für Erwachsene entspricht.

Ein angemessener Vitamin-K-Konsum verbessert die Knochengesundheit, da er eine wesentliche Rolle bei der Knochenmineralisierung spielt und hilft, die Aufnahme und Ausscheidung von Kalzium zu verbessern, das ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit ist.

Rucola trägt auch zur Deckung des täglichen Kalziumbedarfs einer Person bei, indem er 32 Milligramm (mg) pro Tasse liefert, was in Richtung des DV von 1.000 mg für Erwachsene geht.

3. Diabetes

Mehrere Übersichtsstudien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Gemüse das Risiko einer Person, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, reduziert. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 berichtet, dass grünes Blattgemüse besonders vorteilhaft ist.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Rucolaextrakt antidiabetische Effekte in Skelettmuskelzellen der Maus hatte. Dieser Effekt wurde durch die Stimulierung der Glukoseaufnahme in den Zellen erzielt.

Außerdem sind Rucola und andere Kreuzblütler eine gute Quelle für Ballaststoffe, die bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen und die Insulinresistenz verringern können. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass man sich länger satt fühlt, was bedeutet, dass sie helfen können, übermäßiges Essen zu bekämpfen.

4. Gesundheit des Herzens

Der Verzehr von Gemüse, insbesondere von Kreuzblütlern, hat schützende Auswirkungen auf das Herz.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 berichtet, dass eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern, Salaten und grünem Blattgemüse ist, mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht.

Darüber hinaus berichtet eine 2018 im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie, dass der Verzehr einer Ernährung mit einem hohen Anteil an Kreuzblütlergemüse die Atherosklerose bei älteren Frauen reduzieren kann. Atherosklerose ist eine häufige Erkrankung, bei der sich Plaque in den Arterien ansammelt, was das Risiko einer Person für kardiovaskuläre Probleme erhöht.

Die herzschützende Wirkung dieses Gemüses könnte auf die hohe Konzentration an nützlichen Pflanzenstoffen zurückzuführen sein, darunter Polyphenole und schwefelorganische Verbindungen.

Ernährung

Laut der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA ) enthält eine Tasse Rucola mit einem Gewicht von etwa 20 Gramm (g) etwa 5 Kalorien.

Eine Tasse Rucola enthält außerdem:

  • 0,516 g Eiweiß
  • 0,132 g Fett

Gemäß den täglichen Nährstoffzielen eines Erwachsenen, die in den Tageswerten (DV) der FDA festgelegt sind, liefert eine Tasse Rucola:

  • 27,7 % Vitamin K
  • 3,2 % Kalzium
  • 2,5 % Vitamin C

Rucola enthält auch etwas Eisen, Folsäure, Magnesium, Kalium und Provitamin A.

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Diät

Am häufigsten wird frischer Rucola zu Salaten gegeben, aber er lässt sich auch gut in Nudeln, Aufläufen und Soßen verarbeiten, genau wie andere Blattgemüse.

Er neigt dazu, schneller zu sautieren als seine härteren Vettern Grünkohl und Kohlgemüse. Wegen seiner Zartheit verleiht er einem Gericht mehr Geschmack als Spinat oder Mangold.

Wegen seines pfeffrigen Geschmacks wird Rucola oft mit anderen milderen Gemüsesorten wie Brunnenkresse und Römersalat gemischt. In Italien ist es üblich, Pizza nach dem Backen mit Rucola zu belegen.

Rucola ist einfach zu züchten und eignet sich perfekt für einen Garten auf der Fensterbank. Gekaufter oder frisch gepflückter Rucola sollte im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage nach dem Kauf verbraucht werden.

Hier sind einige Tipps, um mehr Rucola in den Alltag einzubauen:

  • Fügen Sie eine Handvoll frischen Rucola zu einem Omelett oder Rührei hinzu.
  • Werfen Sie eine Handvoll Rucola und mischen Sie sie in einen frischen Saft oder Smoothie.
  • Braten Sie Rucola in etwas nativem Olivenöl an und würzen Sie ihn mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan. Essen Sie ihn als Beilage oder als Topping auf einer Ofenkartoffel.
  • Fügen Sie Rucolablätter zu einem Wrap, Sandwich oder Fladenbrot hinzu.

Risiken

Bei der Auswahl von Lebensmitteln zur Vorbeugung von Krankheiten und zum Erreichen einer guten Gesundheit ist es wichtig, daran zu denken, dass die gesamte Ernährung und die Essgewohnheiten die wichtigsten Faktoren sind. Es ist besser, eine Ernährung mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.

Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnehmen, sollten es vermeiden, plötzlich mehr oder weniger Vitamin-K-haltige Lebensmittel zu essen, da dieses Vitamin eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

In nitrathaltigem Gemüsesaft können sich bei unsachgemäßer Lagerung Bakterien ansammeln, die Nitrat in Nitrit umwandeln und den Saft verunreinigen. Die Einnahme sehr hoher Nitritmengen kann schädlich sein.

Denken Sie daran, dass der Verzehr großer Dosen nitrathaltiger Lebensmittel zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten führen kann, z. B. mit organischem Nitrat, Nitroglyzerin oder Nitrit-Medikamenten zur Behandlung von Angina pectoris, wie Tadalafil und Vardenafil.

Zusammenfassung

Rucola ist ein pfeffriges Blattgemüse, das viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie andere Kreuzblütlergemüse. Es hat einen hohen Nährstoffgehalt und ist eine ausgezeichnete und gesunde Ergänzung zu den meisten Diäten.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Blattgemüse ist, kann helfen, Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Krebs zu verhindern.